Fitness-studio, passende Ernährung (17Jahre)

Guten Morgen,

erstmal zu meiner Person damit man sich ungefähr vorstellen kann wie meine Voraussetzungen sind:

Ich bin 17jahre Alt
180cm groß
wiege 62,3kg (morgens)
Spielte 11Jahre aktiv Fußball, hab nun aufgehört
Bin nur noch Fußballtrainer
gehe seit 1Woche ins Fitness-studio!


Nun mein problem:

Ich suche einen Ernährungsplan der mir hilft mein Gewicht zu steigern, allerdings so das ich durch 3-4 maliges training (jeweils 1 1/2Stunden) effektiv Muskeln zunehme!

Im Studio mache ich dann folgende Übungen (vom Trainer zusammengestellt):
Also hauptsächlich Oberkörpermuskulatur da ich ja wie gesagt 12Jahre Fußball gespielt habe!

Erwärmung: 10min Crosser (oder so ähnlich)
Brustpresse: Gewicht: 11kg, 3x20Wdh.
Klimzüge: Gew: 50kg, 3x10-15Wdh.
Rudern: Gew: 25kg, 2x20Wdh
Beinbeugen: Gew: 25kg, 2x20Wdh.
Beinpresse: Gew: 39kg, 3x20Wdh.
Beugerstütze: Gew: 50kg, 3x12-15Wdh.
Bauch: Oberkörper aufrichten, mit geraden und dieagonalen Beinen
Bauch: Beine 90°C in der Luft und abwechselnd strecken
Rücken: auf dem bauch liegen und Oberkörper hoch
Abschluss: 30min auf dem Laufband (~5km wenn ich mich net irre)


So, ich hoffe damit kann jemand was anfangen, kenne mich damit nicht so gut, hab das halt so geschrieben wie ich es machen soll1

Mein Frage ist, wie sollte ich mich dazu passend ernähren um einen effektiven Muskelaufbau zu gewehrleisten?


Vielen dank für eure Hilfe!

mfg