Fitness und Ernährung

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  1. #1 stunt1100, 14.03.2017
    stunt1100

    stunt1100 Neuer Benutzer

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    Hallo erstmal

    Ich bin 22 jahre alt, bin 176-178 cm lang und Wiege 70 kilo. Ich habe schon ~3 Monate trainiert und dann 1 Monat Pause gemacht, weil ich mein Handgelenk verletzt hatte. Nun habe ich wieder mit dem Training begonnen undzwar mache ich ein GK (2mal die Woche MO und DO).

    Mein Trainingsplan:
    5 min Laufband
    Kreuzhaben 2 aufwärmsätze und 4 Sätze
    Kniebeugen 1 aufwärmsatz und 3 Sätze
    MIllitary Press 1 aufwärmsatz und 4 sätze ( würde diese Übung gerne mit Kurzhanteln machen)
    Schrägbankdrücken Kurzhanteln 1 Aufwärmsatz und 3 Sätze
    Butterfly 4 Sätze

    Rudern am Kabelzug 1 aufwärmsatz und 3 Sätze
    Latziehen hinter dem Nacken 4 sätze

    Triceps Pushdowns am Kabelzugturm 1 aufwärmsatz und 4 sätze
    5-10 min Laufband

    So sieht mein Trainingsplan aus. BIzeps habe ich nicht drinnen weil ich nach diesen übungen wirklich erledigt bin :D.
    Bizeps und Bauch mache ich Mitwochs und Samstags zuhause ( Bizeps curls mit Kurzhanteln).
    Ich überlege Samstags noch ein paare Übungen für die Brust zu machen Dips und Liegestütze, außerdem für die Schulter Kurzhantel frontheben und Seitlich auch.
    Ich überlege auch 1-2 mal die Woche Schwimmen zu gehen.

    Meine Ernährung:

    Früher habe ich immer alles gegessen, weil ich noch vor 4 Moanten nur 63 kg wog. Jetzt wo ich mehr Wiege weiß ich erlich gesagt nicht ob ich so weiter machen soll oder ob ich auf meine Ernährung achten sollte.

    Ich schreibe mal was ich gestern gegessen habe:
    Nachm aufstehen Whey Protein Shake mit Malte und Instant Oats gemischt und mit 400 ml Milch dazu noch Creatin.
    Nach 2 Stunden war ich im Fitnesscenter danach habe ich gleich wieder Whey Protein mit Wasser getrunken
    Als ich zuhause war habe ich mir Chicken Nuggets mit Öl zubereitet und am Abend habe ich Nudeln gegessen.

    Normalerweise esse ich immer sehr viel Fladenbrot oder Semmeln zu jedem Mahlzeit dazu und zwischen den Mahlzeiten 1-2 Mal pro Tag ein Schoko Müsli.
    Obst esse ich manchmal Mandarinen oder Bananen und ich esse eigl nie Gemüse.

    So sieht meine Ernährung aus sehr ungesund :D. Zu Creatin noch ich weiß, dass man das als Anfänger nicht nehmen sollte aber ich achte immer auf die Menge und werde auch immer zwishcendruch pausen machen also 4 wochen nehmen und dann 4 wochen pause.
    Wasser trinke ich 2-4 liter Pro Tag.

    Mein Ziel: Ich will eigl bis zum Sommer so Fit wie möglich werden also Muskeln aufbauen. Fettabauen will ich eigl auch aber das Problem ist halt das ich ser dünn bin (SKinny Fat). Ich will halt, dass meine Bauchmsukeln sichtbar sind.

    Also kurz Zusammengefasst: Ich will Breiter werden und ich will, dass meine Muskeln wachsen. Vllt wäre eine Massphase gut für michh aber ich will halt nicht fett werden also eine Strandfigur haben.

    Hättet ihr da irgendwelche Tipps für mich Bezüglich des Trainings oder der Ernährung mein Ziel wisst ihr ja jetzt. Oder kann ich so weitermachen um mein Ziel zu erreichen,

    Vielleicht auch wichtig mein Budget sind 300€/monat

    Ps: Ich lade auch ein Paare BIlder über meinen Körper hoch.

    Danke schonmal im Vorraus für alle Antworten
     

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  3. ava17

    ava17 Guest

    Wieviel Eiweiss Du ca brauchst, um Muskeln aufzubauen, ergibt sich aus Deinem Körpergewicht. Lies nochmal selber nach, aber ich glaube 2,2 g pro Kg Körpergewicht.
    Der Rest der Ernährung? naja, Du schreibst es ja selber. Sich ungesund zu ernähren ist halt "ungesund". Du forderst Deinen Körper und musst ihn auch "ernähren", mit Nährstoffen.
    Die Basis aller Ernährung sollte schon Gemüse sein und nicht Weissbrot, Weizennudeln, Schokomüsli oder Eiweiss-Shake. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, gibt Dir das auch viel Energie, Du bist leistungsfähiger. Damit Du dabei nicht abnimmst, kannst Du z.B. auch Nüsse knabbern, Avocado ist relativ kalorienhaltig......
     
  4. #3 Geextah, 22.03.2017
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    2,2g ist zu viel, da reichen auch 1,2 - 1,5 locker aus.

    Würde einen GK Plan mit mehr Grundübungen empfehlen und dafür einiges aus dem Plan da oben werfen
     
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  5. #4 KingAndQueen, 10.05.2017
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    Naja, die Ernährung ist ungesund (du sagst es selbst)! Unbedingt an der Ernährung arbeiten, Semmeln und Fladenbrot da ist Zucker versteckt! Dann das Öl, welches benutzt du?

    Hast du Heißhunger Attacken?

    Gut ist das du so viel trinkst, ist super! Vielleicht noch Brennnesseln Tee kombinieren(ungesüßt).

    LG
     
  6. #5 Christina24, 11.05.2017
    Christina24

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    Naja, deine Ernährung, da kannst du noch dran arbeiten! Sieht jetzt nicht super gesund aus. Immer schön dem Körper leckere gesunde Sachen reinbringen. So kannst du dann auch schön abnehmen.
     
  7. #6 Steven_King, 11.05.2017
    Steven_King

    Steven_King Neuer Benutzer

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    Das Essen ist das wichtigste hier. Ich stimme Christina24 voll zu.
    Sport & richtige Ernährung (kein fast food, keine chips, kein döner, etc.) -> gute Resultate am Ende ;)
     
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  9. #7 Christina24, 12.05.2017
    Christina24

    Christina24 Benutzer

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    Danke Steven_ King,

    habe es ja selbst damals bei mir gemerkt als ich angefangen habe viel Lebensmittel und Produkte aus meinem Leben zu streichen, und nicht mehr zu essen. Und viele gesunde Sachen zu kaufen, ich fühle mich wohl und fit in meiner Haut.
     
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  10. #8 zawoledo, 19.05.2017
    zawoledo

    zawoledo Neuer Benutzer

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    Deine Ernährung solltest du unbediengt ändern, wenn du mal was anderes ausprobieren möchtest um schnelle Ergebnisse zu erzielen, würde ich dir empfehlen, dass du es mal mit EMS Training ausprobierst! siehe dazu bei Facebook PT Lounge die stellen dies dort zurzeit vor !
     
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