Fitnessplan

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  1. Style

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    Hi Leute! Also Ich melde mich jetzt am Montag wieder in einem Fitnessstudio an und ich wollte fragen was der beste plan ist. Also was für euch z.b das este ist oder am besten gefällt und auch am efektifsten ist. Wieviel Setze macht ihr eigendlich? Vorher als ich noch im anderen fitenssstudio war habe ich immer 4 setze gemacht und für jeden muskel 4 verschiedene geräte/übungen. Und danach hat ein freund zu mir gesagt 3 setze sind besser jetzt weiss ich nicht mit wie viel setze ich trainieren soll? Was emphielt ihr mir ? Also ich will erstmal 3 mal in der woche zum fitness gehen danach nach ner Zeit 4 mal in der woche. Hier mein Plan :


    Eine Woche so:

    Montag,,Mittwoch,DonnerstagSonntag: Bizeps, Brust, Bauch, Beine

    Dann die nächste woche:

    Montag, Mittwoch,Sonntag. Rücken, Nacken, Schulter, Trizeps, Bauch,
    Donnerstag: Bizeps, Brust, Bauch, Beine

    Also vorher habe ich das immer anders gemacht unzwar habe ich immer in der woche an den verschiedenen tagen immer andere Körperteile trainiert aber das kam mir dann so wenig in der woche vor deshalb will ich das ab jetzt so machen aber ist das so gut ? Was denkt ihr ?


    Bitte um Hilfe und ein paar tipps danke für eure hilfe! Will bis zum Sommer schon was erreichen :D
     
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  3. #2 Almidon, 08.01.2006
    Almidon

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    Hi Style,

    wie lange hast du denn vorher schon in dem anderen Studio trainiert?

    Habe deinen Plan zwar jetzt nicht ganz verstanden, behaupte aber einfach mal, dass das ziemlicher Mist ist. Du kommst durch deine Aufteilung ganz schnell ins Übertraining. Auch brauchst du für kleine Muskelgruppen, wie Bizeps, Trizeps etc. nicht so viele Sätze machen. 6 Sätze sind dort schon fast das Maximum.

    Am besten du liest dir erst mal folgende Berichte durch und wenn du dann noch fragen hast, stellst du sie:

    http://www.fitness-foren.de/info,Anf%E4ngerguide,130.html

    http://www.fitness-foren.de/info,Fehler-&-Irrt%FCmer,123.html
     
  4. hunter

    hunter Erfahrener Benutzer

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    hab für nen freund ma nen trainingsplan erstellt, denn ich auch selber praktiziere. komme damit sehr gut klar. ich kopier ihn einfach ma hier rein:


    MUSKELHYPERTROPHIE

    Split 1:
    -------
    3x Kreuzheben
    3x Rudern
    3x Seitheben
    3x Klimmzug
    3x KH-Armkurl
    3x Crushes (schräg)


    Split 2:
    --------
    3x Bankdrücken
    3x Dips / 3x Wadenheben (in den pausen)
    2x Kniebeugen
    2x Beinpresse
    3x Schrägbankdrücken
    3x Kickbacks
    3x Crunshes (gerade)

    Vor dem Training, ist ein Programm zur allgemeinen Erwärmung durchzuführen.
    Jeder Satz jeder Übung wird mit 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt.
    Zwischen jedem Satz und jeder Übung sind 1 bis 1,5 Minuten Pause einzuhalten.
    Nach dem Training wird nicht gedehnt, da der Muskel sonst eine Säure produziert,
    die sein Wachstum hemmt.

    Trainiert wird an 3 Tagen der Woche.
    Es ist zu beachten, dass zwischen jedem Training mindestens ein Tag Regenerationszeit
    zu liegen hat, wobei sich Split 1 und Split 2 abwechseln.
    Nach 6 Wochen Training ist eine 1 wöchige Pause einzulegen, auf die eine weiter
    Traininsphase von 6 Wochen folgt usw..

    Bsp.
    ----

    1.woche

    Montag: Split 1
    Mittwoch: Split 2
    Freitag: Split 1

    2.woche

    Montag: Split 2
    Mittwoch: Split 1
    Freitag: Split 2

    .
    .
    .


    Ernährung:
    ----------

    Es ist auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten. Täglich sollten
    dem Körper pro Körperkilogramm Gewicht mindestens 2 Gramm Eiweiß zugeführt
    werden (Bsp. 78 kg Körpergewicht --> 156 g Eiweiß). Das Eiweiß sollte
    nach dem Training eingenommen werden, eine empfehlenswerte Eiweißquelle
    stellen Milchprodukte, wie Quark und Milch dar.
    Zusätzlich muss dem Körper genügend Energie zur Verfügung stehen.
    Daher sollten vermehrt Kohlehydrate eingenommen werden, verteilt auf mehrere
    Mahlzeiten. 2 Stunden vor dem Training sollten keine größeren Mengen mehr
    gegessen werden. Dabei ist darauf zu achten, dass man sich vorher satt
    gegessen hat.

    ©Hunterfitness :)


    für einwände bin ich natürlich auch offen
     
  5. #4 Almidon, 08.01.2006
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

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    @ hunter

    Nur ist der TP wohl schon mal leider gar nichts für den Threaderöffner.


    Ach ja, und noch 2 Fragen zu deinem Plan:
    1. Warum bei Split 1 zuerst Seitheben und dann erst Klimmzüge?
    2. Warum Kniebeugen und danach noch Beinpresse?
     
  6. hunter

    hunter Erfahrener Benutzer

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    joa, er hat ja schonmal trainiert. würde ihm empfehlen 6 wochen lang nen gk plan un dann nen 2er split zu machen.



    zu 1. klimmzug, rudern un kh kurl beanspruchen den bizeps stark. um die erhohlungsphase des muskels etwas zu verlängern hab ich seitheben dazwischen gelegt.

    zu 2. hab ich in nem anderen thread ma wat zu geschrieben.

     
  7. Style

    Style Neuer Benutzer

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    also beim anderen fitness studio war ich ein halbes jahr lang und es hat nicht sehr viel gebracht deswegen wollte ich ein paar tipps und meinen plan ändern.. der plan von hunter ist schon gut eigendlich

    edit :

    ich würde ja den plan einhalten der auf der seite ist doch ich weiss nicht von allen begriffen die beduetung welche maschine das in meinem fitness studio ist. Wenn ich da ein trainer frage ist das doch etwas peinlich oder..... also folgende sachen weiss ich nicht was es ist

    Plan 1:
    Montag/Mittwoch/Freitag
    Bankdrücken Maschine 2x
    Butterfly 1x
    Latziehen 2x <-------
    Kabel-/Maschinenrudern 1x <-------
    Beinpresse 2x
    Beinbeuger 1x
    Schultermaschine 2x<----
    Scottcurl 2x<-----
    Trizepsdrücken 2x<---
    Rückenstrecker 2x<----
    Situps 3x (nur Mittwochs)

    Plan 2:
    Montag
    Kreuzheben 2x<---
    Latziehen 2x<--
    Maschinenrudern 1x<---
    Bankdrücken 2x
    Butterfly 1x
    Beinpresse 2x (tief runter)
    Frontdrücken 2x<---
    Aufrechtes Rudern 1x<---
    Langhantel-Curl 2x<---
    Dips/Pushdown 2x (Oberkörper aufrecht)<---

    Mittwoch
    Kniebeugen 2x (tief runter)
    Langhantel-Rudern 2x<---
    Schrägbankdrücken 2x<---
    Frontdrücken 2x<---
    Seitheben 1x<---
    Beinheben 2x<---

    Freitag
    Kreuzheben 1x<---
    Latziehen 2x<---
    Maschinenrudern 1x<---
    Bankdrücken 2x
    Butterfly 1x
    Beinpresse 2x (tief runter)
    Aufrechtes Rudern 2x<---
    Langhantel-Curl 1x<---
    Dips 1x (Oberkörper aufrecht)<---


    Plan 3:
    Montag: Brust, Schulter
    Bankdrücken 2x 6-8
    Dips 2x 6-8<---
    Flys (am Kabel oder Kurzhantel) 1x8-10<---
    Frontdrücken 2x 6-8<---
    Seitheben 2x 8-12<---

    Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
    Kniebeugen 2x 6-8
    Beinstrecker 2x 8-10<---
    Beinbeuger 2x 8-10
    Wadenheben 2x 10-15
    Beinheben/ Crunch 2x max.

    Freitag: Rücken, Nacken
    Kreuzheben 2x 5-8<---
    Latziehen (schulterweiter Untergriff) 2x 6-8<---
    Langhantelrudern 2x 6-8<---
    Shruggs 2x 8-10 <---


    also ich weiss nicht welche begriffe zu welchen geräten gehören... vorher war ich immer mit einem kumpel im fitenss stuido und der hat mir gesagt was ich trainieren soll... er war erfahrener als ich ..
     
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