Fitnesstraining 50+, daheim und eher Rekonvaleszenz...?

Hallo,

ich bin Anfang 50 und befinde mich bei einer Körpergröße von 1,81 m und einem Körpergewicht von 94 Kg am Rande einer Fettleibigkeit und muss nun leider auch noch feststellen, dass meine körperliche (und leider auch geistige) Belastbarkeit gegen null tendiert - schlimm...

Meine unzureichende körperliche Belastbarkeit zeigt sich beim Putzen, meine geistige darin, dass es mir immer schwerer fällt, meinen Beruf als Mitarbeiter einer Marketing-Agentur auszuführen. Ich erwähne letzteres, weil ich mir sicher bin, dass dies auch mit der (nicht vorhandenen) körperlichen Fitness zusammenhängt (?!).

Kurzum: Es ist höchste Zeit zu handeln!!!
Ich bitte euch hier um Tipps, wie ich das besser in den Griff bekomme!

...wichtig zu wissen wäre vielleicht noch Folgendes:
Ich habe nur wenige Einschränkungen aufgrund von Erkrankungen. Ein erhöhter Augeninnendruck (Glaukom) sollte Berücksichtigung finden, d.h.: Krafttraining, wie Gewichte stemmen fällt weg, aber auch Yogaübungen, bei den man "nach unten sieht" sind schädlich usw usf.
Aufgrund eines Unfalls mit dem Fahrrad habe ich mir den rechten Arm gebrochen, mit dem Resultat, dass mein Ellenbogengelenk, wenn ich den Arm ausstecke, zu knacken beginnt. Ist also ein wenig lädiert.
Des Weiteren kann mein Rücken kann keine großen Belastungen vertragen.
Das war es auch schon.

Die einzige sportliche Betätigung ist seit Kurzem - also seitdem ich das Problem erkannt habe und es angehen möchte - ein täglicher Spaziergang im zügigen Tempo von ca. 8 Km und ab und zu eine Radtour im moderaten Tempo (15 Km/h) mit einer Strecke von ca. 30 Km.

Ich stelle mir Folgendes vor:
1.) Das Training sollte Zuhause durchzuführen sein, ohne Geräte oder ähnliche Hilfsmittel.
2.) Die Übungen möchten bitte anfängertauglich und leicht nachzuvollziehen sein.
3.) Alles möchte bitte möglichst schonend, aber effektiv sein. Insbesondere für den Rücken.
4.) Eine festgelegte, leicht nachzuvollziehende Abfolge der Übungen wäre wünschenswert, um eine Trainingseinheit leichter in den Alltag einbauen zu können. (möchte es nicht studieren)

Ich weiß, ich verlange hier ganz schön viel und mache es mir recht einfach, aber ich hoffe auf eure Unterstützung, denn leider fehlt es mir an (geistiger) Belastbarkeit, mir eigenständig ein Programm zu erstellen und Ich möchte Fehler vermeiden!

Vielen herzlichen Dank & viele Grüße sowie viel Erfolg bei euren Vorhaben.

P.