Fitter werden + Muskelaufbau - Wo anfangen?

Hey Leute,

ich will etwas fitter werden und dies erreicht man offensichtlich am besten durch Sport + gute Ernährung .

Erst einmal etwas zu meiner Person: Ich bin mittlerweile 22 Jahre alt und war, eigentlich solang ich denken kann, relativ pummelig.

Ich bin knapp 175cm "groß". Als ich 18 war wog ich ca. 91 Kilo und habe ab da beschlossen, dass ich etwas tun muss. Nunja ich habe mit einer etwas eigenwilligen Diät (ich habe nur noch 2 Brote zum Frühstück und gegen 17 Uhr ein McDonalds-Gutschein Menü gegessen, schlagt ruhig die Hände überm Kopf zusammen ) ca 23 Kilo abgenommen (im Laufe von ca. einem 3/4 Jahr, da war ich dann also 19) und war dann auf knapp 68 Kilo.

So nun sind wieder 3 Jahre vergangen und ich bin wieder bei ca. 80 Kilo angekommen. Sicherlich nicht zu viel aber auch nicht gerade wenig.
Mit dem Gewicht bin ich an sich zufrieden, mich stört eigentlich eher mein "unförmiger" Körper, weshalb ich eben Form reinbringen möchte.

Ich möchte kein "Tier" werden, sondern lediglich einen definierten Körper haben. Das bedeutet dann wohl: Etwas Fett runter, etwas Muskeln drauf.

Allerdings ist mein Problem nun, dass ich nicht so recht weiß, wo ich anfangen soll. Im Internet gibt es so viele Informationen, die sich teilweise auch überschneiden, dass ich nicht wirklich weiß, was das beste für mich ist.

Ich habe mir vor knapp 2 Wochen ein Fahrrad gekauft und bin seit dem fast jeden Tag abends 30min - 1 Stunde damit gefahren. Das hat mir erstmal gezeigt, wie unsportlich ich wirklich bin. Allerdings habe ich das bisher durchgezogen, da es mir Spaß macht, wie alles was sich auf Rädern bewegt .

Neben dem Fahrrad besitze ich zu Hause noch 2 Kurz- und eine Langhanteln mit insgesamt 30KG Gewichtsscheiben und eine Klimmzugstange.

Ich möchte wenn möglich auf den Besuch eines Fitnessstudios verzichten und mir, wenn nötig, ein kleines "Homegym" einrichten. (Für den Anfang denke ich täte dieses Gerät seinen Dienst: Klick!).

Mein eigentliches Problem ist nun: Wie fange ich richtig und effektiv mit dem Training an?
Wie esse ich am besten?
Wie oft sollte ich wirklich (Cardiotraining machen) Fahrrad fahren?


Ich hatte mir nun vorgenommen, vorerst nach diesem Trainingsplan vorzugehen:
Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger - Muskelaufbau...

Meiner Meinung nach sind (fast) alle dieser Übungen mit dem obigen Trainingsgerät zu absolvieren, viele (mit etwas Kreativität) sicherlich auch ganz ohne Hantelbank.

Nun kommen wir zum (für mich) schwierigsten Teil: Die Ernährung.
Wie ichs verstanden habe ist dies wohl der wirklich essentielle Bestandteil vom Muskelaufbau.

Demnach sähe ein optimaler "Ernährungsplan" wohl so aus:
Morgens: 200 g Haferflocken mit fettarmer Milch
Vormittags: Obst und eine Handvoll Nüsse
Mittags: ca. 250 g mageres Putenfleisch oder Fisch oder brauner Reis mit Gemüseoder kleiner Salat
Nachmittags: 2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Quark / Käse / Putenbrust
30 Minuten vor dem Training: Banane oder Apfel
(Nach dem Training Proteine etc., darauf würd ich allerdings gerne verzichten)
Abends: ca. 250 g mageres Putenfleisch oder Fisch mit 2-3 Kartoffeln und Gemüse
(Vor dem Schlafen gehen: Proteine (Siehe "Nach dem Training" -> würd ich gerne drauf verzichten)

Wie sieht es damit aus ? Sind diese Art von Ernährungsplänen für mein Ziel sinnvoll oder eher kontraproduktiv ? (Ich habe eher den Eindruck, dass ich davon zunehme)
Ich will wie gesagt kein Hulk Hogan werden sondern lediglich einen definierten Körper mit etwas Muskeln bekommen.

Nunja ich bin etwas überfordert wie man vielleicht merkt .

Abschließend sei noch gesagt, dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe, dagegen aber L-Thyroxin nehme, ich weiß aber nicht ob das dabei eine Rolle spielt.

So ich hoffe auf anregende Tips und Hilfe .

Vielen Dank im vorraus.

 

Erstmal danke für die Antwort .

Wie schaut es nun mit dem Fahrrad fahren (täglich) aus? Scheint kein großes Problem zu sein?


Zum Trainingsgerät:
Ist das Gerät allgemein Quatsch oder nur für meine Bedürfnisse ? Wäre es als "Fortgeschrittener" demnach wieder sinnvoller?
Wenn ich mir das Gerät jetzt kaufe habe ich es ja auch noch, wenn ich mal 6 Monate im Training bin und dann eventuell andere Übungen machen muss/will.

Zum Ernährungsplan:
In die Haferflocken habe ich vor eine geschnittene Banane zu tun, ist das zu viel/zu wenig?
Diesen Ernärhungsplan zieht man ja komplett durch ,egal ob man am jeweiligen Tag trainiert oder nicht. Wie ist es aber mit den Sachen die man vor und nach dem Training isst (z.B. Banane + Milch nach dem Training) nimmt man dieses auch als "Snack" an trainingsfreien Tagen oder isst man das lediglich an Trainingstagen?

Wieviel Obst (und welches Obst am Besten) isst man zu den Nüssen am Vormittag (Einen Apfel bzw eine Banane?)?
Wieviel Gemüse und welches sollte man zum Abendessen kochen?

Ein weiteres Problem was ich habe ist, dass ich mittags eben auf der Arbeit bin, dort habe ich nicht immer Pute zur Verfügung. Ich habe bisher immer eine Portion Nudeln mit Soße (Gibt meistens Tomatensoße + täglich andere Soße) und Parmesan (nach Bedarf) gegessen. Kann man das so beibehalten oder sollte ich das ändern?

 

Auf die Arbeit etwas mitzunehmen ist leider nicht gerade moeglich. Als Azubi bin ich mehr oder minder angebalten mit der Abteilung essen zu gehen, eine mikrowelle hab ich hier ebenfalls nicht.

Zu den Geräten:
http://www.amazon.de/Professionelle-höhenverstellbare-Flachbank-Hantelbank-BCA-30/sim/B003CKQL80/2
Waere diese Bank geeignet?
Weiterhin weiss ich nicht ob ich nach was falschem suche aber alle Powerracks kosten 90- weit ueber 100 euro oder?
Da kaeme dann dieser in Frage:
TrainHard Hantelständer Hantelablage für Langhantel Paar:Amazon.de:Sport & Freizeit

Fuer Dips dann folgendes:
Klimmzugreck Iron Gym + PROVIO LTD - Fitness_Muskel-Training Fitness (DOMYOS)...
Oder
Klimmzugreck Iron Gym Xtreme + DECATHLON - Fitness_Muskel-Training Fitness...

Waeren die geraete in Ordnung?

 

Ginge diese
Hantelbank BI 910 DOMYOS - Fitness_Muskel-Training Fitness (DOMYOS) - Decathlon...
Hantelbank als Alternative zu der von dir vogeschlagenen?

Sieht für mich als Laien auf den ersten Blick genauso aus, nur dass unten son Butterfly dabei ist oder wie das heisst.
Das wäre nämlich direkt bei mir in der Nähe zu kaufen und müsste nicht über Amazon bestellt werden.

Das Problem bei den Klimmzugstangen etc. ist, dass ich hier nur Rigips-Wände und demnach solche Sachen dort nicht befestigen kann, abgesehen davon sind unsere Kellerdecken auch nur 1,90m hoch .

 

Hab mir die Bank gestern noch gekauft, die Beinteile kann man abmachen, das hinlegen mit auf dem boden stehenden bei en ist aber auch mit den teilen kein Problem.

Nochmal zu dem "Problem" mit dem Mittagessen. Ich hatte nun vor in der Kantine zu essen, wir haben zu jedem Gericht Nährwertangaben, daraus wuerde ich mir dann einfach das mit den geringšen Kohlehydrate aussuchen.

E: Ach und die Sache mit den Dips klappt ja auch nicht do ganz mit meinen bisherigen Geraete . Kann ich stattdessen auch einfach Situps machen?

 

Ich hatte mich vertan, ich meinte gar nichts die Dips sondern das Knieheben.
Dies ist doch (fast) gleichzustellen mit Sit-Ups!?

Noch was anderes: Es soll ja relativ normal sein, dass man vorerst etwas zunimmt. Nur wieviel ist noch "normal"?
Ich habe eben das Gefühl, dass ich für mein empfinden viel zu viel am Tag esse, wenn ich dem Plan nachgehe. Nachgerechnet hab ichs mal, da dürfte ich bei 2200+ Kalorien gewesen sein.
Ich wollte ab Samstag bzw. Montag mal jeden Tag einen Plan machen, was ich zu mir nehme und wieviele Nährwerte die Sachen haben.
Du bist aber der Meinung wenn ich dem Plan nachgehe und diese 2200 Kalorien zu mir nehme kann es dennoch zur Gewichtsreduktion+Muskelaufbau kommen ?
Ich möchte halt nicht in 3 Monaten 90kg wiegen und einfach nur fetter statt muskulöser aussehen .

 

Wäre es denn sinnvoller, bei meinen Werten, erst etwas abzunehmen und dann Muskelaufbau oder erst Muskelaufbau und dann abnehmen?

Zudem was müsste ich dann ändern?

 

So, eine Woche ist vergangen und viele neue Fragen sind aufgekommen .

Ich fang mal direkt an

1: Bedeutet das, wenn ich an den nicht-Krafttrainingstagen Fahrrad fahre nehme ich eher ab, lass ich das Fahrrad fahren allerdings ganz weg, nehme ich zu, allerdings an Muskelmasse? Oder kann man das so "klischee"-haft nicht sagen?

2. Wie lange sollte ich den Muskelaufbau betreiben bis ich mich ans abnehmen mache.

3. Abendessen... zwar mag ich Lachs und Pute wirklich gerne, hätte aber auch nichts gegen etwas Abwechslung. Wie sieht es mit den Gerichten auf dieser Seite aus Rezepte Abendessen Fitness - Sportnahrung-Engel, Trier - Bodybuilding Shop und Fitness Produkte sind die geeignet als Abendessen für meine Bedürfnisse oder sollte ich eher die Finger davon lassen?
Das gleiche gilt fürs Frühstück Frühstück Fitness Rezepte - Sportnahrung-Engel, Trier - Bodybuilding Shop und Fitness Produkte da würde mich allerdings nur das Lachsbroetchen und eventuell das "Sportler-Frühstück" interessieren.

4. Wie schnell soll ich mich mit den Gewichten steigern. Ich hatte mir jetzt vorgenommen, jede Woche 2 Kilo auf die Langhantel draufzupacken. Allerdings erscheint mir das als, auf die Dauer gesehen, viel zu viel. Gibt es da irgendeinen Grundsatz nach dem man gehen kann oder zählt auch hier wieder lediglich das persönliche Befinden?

5. Ich bin zwar erst in der 2-3. Woche aber was tut man, wenn man die Trainingspläne auf deiner Seite "durch" (nach Woche 8) hat ? Schaut man sich dann nach anderen Sachen um und macht man die Übungen einfach weiter?

Hui, das war ja recht viel. Vielen Dank im vorraus schonmal .

 

So, bin nun mittlerweile in der 5. Woche angekommen und es hat sich wieder eine neue Frage aufgetan.

Und zwar: Gibt es irgendeine vernünftige Alternative zu Klimmzügen? Ich weiß, dass es eine sehr sinnvolle Aufgabe ist und man sehr davon profitieren kann. Jedoch auch nur dann, wenn man diese vernünftig ausführen kann.

Die Gründe für die Frage sind zum einen meine grobe Unsportlichkeit zum Anderen aber auch die "Angst", dass mir die Stange aus der Tür kracht. Ich traue mich nicht wirklich mich mit meinem vollen Gewicht an die Stange zu hängen, zumal die Türen heftig anfangen zu knarzen, wenn ich die Stange richtig festziehe.

 

So hallo nochmal. Am 01.09 bin ich dann 3 Monate im Training. Mache es nun so, dass ich 3x pro Woche trainiere.
Cardio-Training habe ich ganz weggelassen nach ein paar Wochen, da mir meine Allergie das Fahrrad fahren unmöglich machte.

Habe in der Zeit knapp 1-3kg zugenommen.

Ich habe mich an deinem Trainingsplan orientiert, den aber etwas umstrukturiert, da ich teilweise die Übungen nicht konnte bzw. nicht die benötigten Mittel dazu habe.

Zudem habe ich mir für jeden Tag aufgeschrieben, was ich zu mir genommen habe. Kann dies wenn gewünscht mit der Summe der Nährwerte hier posten, das wird aber etwas dauern (Sage direkt dazu, dass ich leider wahrscheinlich zu oft falsche Sachen esse, wenn ich mit Freunden unterwegs bin oder meine Eltern sich was holen).
Generell lässt sich mein Essensplan aber wie folgt beschreiben:
Morgens:
4 EL Haferflocken
10g Zucker
100g Erdbeeren
1 Banane
500ml Buttermilch
alles gemixt zu einem Shake
(Konnte die Haferflocken mit Milch und Banane nach einer Zeit nicht mehr sehen, deshalb bin ich auf den Shake umgestiegen)

Vormittags:
40g Nüsse
1 Banane

Mittags: Je nachdem was es in der Kantine gibt, leider oft Nudeln oder Reis.

Nachmittags: 1 Banane, an Trainingstagen zusätzlich 200ml Milch

Abends: 250g Lachs oder Pute mit 1 Dose Kidneybohnen o. 1 Packung Champignons o. 1 Packung Steinpilze o. 1 Packung Erbsen



Desweiteren habe ich seit ca Mitte Juli angefangen Bilder von meinem Oberkörper von vorne und von der Seite zu machen.
Um ehrlich zu sein muss ich sagen, dass man keinen wirklichen Unterschied sieht.

Ich bilde mir zwar ein, wenn ich in den Spiegel oder an mir runterschaue, dass sich was verändert hat, die Bilder jedoch sprechen eine andere Sprache.
Ich merke allerdings, dass mir die Übungen zunehmend leichter fallen und ich mehr Gewichte draufpacken kann. Hab über die Wochen jetzt um ca. 6kg erhöht.

Die Trainingspläne sehen bei mir wie folgt aus:
1. Plan
Kniebeuge (mit Langhantel im Nacken)
Bankdrücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Olympisches Drücken
Sit-Ups

2. Plan
Kreuzheben
Arnold-Dips (Füße auf dem Boden)
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Beinheben (Auf dem Boden mit gekreuzten in die Luft gestreckten Beinen, dann Beine langsam runterlassen und dabei Bauch anspannen.)

Alle diese Übungen führe ich zur Zeit 3x15 Mal aus, mit 22kg auf der Langhantel. Ausnahme ist dabei das olympische Drücken, da hab ich lediglich 20kg bei 3x12 Wiederholungen.
Ist das eventuell zu wenig Gewicht für die ganzen Übungen? Ich kann die Übungen gut ausführen, ohne großartig ins strauchen zu geraten. Muskelkater ist mir auch völlig fremd, den hatte ich zu Beginn höchstens mal bei den Sit-Ups.


Um nochmal was anderes anzusprechen: Meine Eltern wollen sich Ende des Jahres ein Trainingsgerät holen zum Abnehmen, so viel ich weiß ist ein Crosstrainer dafür am Besten geeignet. Diese wollen sie aber nicht, da sie vor Jahren schonmal einen hatten und liebäuglen daher mit einem Laufband.
Welches Gerät wäre sinnvoller ? Oder gibt es generell was noch bessere?

Ich würde das Gerät dann auch gerne benutzen und 2x pro Woche Cardioeinheiten in den Plan einbauen.
Würde es Sinn machen bis Dezember/Januar meinen Plan so weiterzuführen (+2x Cardio) und dann versuchen abzunehmen? Mir wird es langsam nämlich doch zu heikel mit meinem Gewicht.


So das wars erstmal .