Fitter werden + Muskelaufbau - Wo anfangen?

Fangen wir mal von unten an
Wenn sie laufen wollen warum gehen sie dann nicht auf die Straße?
Das ist wesentlich sinnvoller da es natürlicher ist. Gelenke und Sehnen werden aufgrund des besseren Bodenwiederstands (Laufbänder geben meist nach, vor allem
günstigere) wesentlich mehr gestärkt (vernünftige dem Gewicht angepasste Laufschue sind Pflicht!)

Ich würde an deiner Stelle eventuell auf 4x12 bzw 3x12 plus Aufwärmsatz umsteigen.
Ebenso würde ich kontinuierlich das Gewicht erhöhen. Also nicht jedes mal warten bis du die Übung Problemlos ohne ins Schwitzen zu geraten durchführen kannst,
sondern alle 2-3 Wochen das Gewicht um ~2,5kg erhöhen.

Der Plan sieht soweit Okay aus.

Dass du nach 2 1/2 Monaten noch keine Grundlegenden Veränderungen siehst ist normal. Es gibt Leute die berichten erst nach mehr als 6 MOnaten von
ersten Sichtbaren Erfolgen (danach wurden es aber eigentlich immer kürzere Intervalle).
Du machst einen Grundplan der vor allem die Gesamtmuskulatur stärkt und das sieht man nunmal nicht sofort wie man z.B einen erhöhten Bizepsumfang sehen würde.

Die Ernährung ist zum Aufbauen ja eh erstmal Zweitrangig. Sowohl Protein als auch Kohlenhydratgehalt sollten zwar stimmen aber alles in
allem vergibt diese Phase mehr sünden. Wann du das erste mal eine Definitionsphase mit Diät machen willst ist deine eigene Sache dafür gibt es
keine Vorgeschriebenen Regeln.

 

du erhöhst das Gewicht am besten in einem festen Zeitraum z.B 2-3 wochen um je 2.5kg solltest du merken du packst das nicht nimmst du es
wieder runter und wartest nochmal 1-2 Wochen und packst es wieder drauf.

4x12 und 3x12+Aufwärmsatz sind das gleiche.
der Erste Satz sollte immer mit etwas weniger Gewicht ausgeführt werden denn auch mit 10 min aufwärmen sind die entsprechenden Muskeln nochmal speziell
aufzuwärmen.
Zwischen 8 und 12 Wdh ist die im Allgemein beste Anzahl um Masse aufzubauen. Dadrunter trainierst du auf Maximalkraft dadrüber auf KRaftausdauer
(ist nur ein Richtwert trifft aber so gut wie immer zu)

Ich versteh nicht warum man lieber drinnen eine Wand bzw den Fernseher anstarrt als nach draussen zu gehen wo frische Luft und Abwechslung wartet
aber nun gut.
Ich würde wohl eher zum Band tendieren da ich Crosstrainer nicht mag aber insgesamt find ich beides Unnötig solang man einer Straße/Weg und 2 Beine hat