Flieges Trainingstagebuch

Eckdaten: trainiere seit Frühjahr 06 auf Kraft aus Spaß an der Sache und bevor es Anmerkungen zu meinem KFA gibt, auch Frauen machen Kraftsport und nein, ich lege keinen Wert auf Definition sondern auf passende Proportionen, abgesehen dovon, ich bin keine 20 mehr und Modelmaße hatte ich eh noch nie.

Nachdem ich mit meinem TP wohl etwas ins Übertraning gekommen bin und mir eine kleine Zwangspause verordnet habe, bastle ich jetzt ein wenig an einem neuen TP, mit dem 01'08 beginnen will. Ich möchte herausfinden, was der eigene Körper noch zu leisten vermag. Ich möchte ungefähr 5% Leistungssteigerung pro Monat mit dem Ziel Bank Max 120kg und Kreuzheben Max 160kg. Derzeit hebe ich max 120kg und drücke max 95kg. Meine Ernährung ist i.allg. die eines Normalos allerdings ist mein Eiweißanteil der Nahrung bewusst höher gewählt.

1.Tag
Flachbank Max 5x60kg/1x70kg/1x80kg/1x95kg
Deadlift Max 5x80kg/1x90kg/1x100kg/1x120kg
Chestpress 3x10x70kg
Kabelzug 3x10x30kg
Pulley 3x10x50kg
Vertical Traction 3x10x50kg

2.Tag 1h Joggen 8-10kmh oder 1h Schwimmen o. 1h Radfahren 25kmh

3.Tag
Flachbank 8-12x50/60/70kg
Schrägbank 8-12x45/50/55kg
Shoulder Press 3x10x70kg
Latzug 3x10x60kg
Pulley 3x10x60kg
Rhomboflex 3x15x25kg
Abdominal Crunch 3x15x40kg
Rotary Torso 3x15x30kg

4.Tag Pause

5.Tag
Deadlift 10-5x80/90/100kg
Shrugs LH 10x50/60/70kg
Gewichtheben 10x25/30/35kg
Butterfly 3x10x50kg
Beinbeuger 3x12x45kg
Beinstrecker 3x12x45kg
Adduktoren 3x12x40kg
Abduktoren 3x12x40kg

6. Tag Technik Kampfsport

7. Tag Pause

 

Hier noch mein Daten zur Ernährung, wenn ich so lese, was die anderen für Ernährungspläne haben, dann kann ich meinen nicht weiter empfehlen:

1. Frühstück 2 Tassen Kaffee plus 1 Schockoriegel
2. Frühstück an 3 von 7 Tagen Eiweißdrink 750ml
3. Mittag an 3 von 7 Tagen großen Salat, an den anderen 4 Tagen Fleisch mit Gemüse, Kartoffeln oder Nudeln
4. Kaffeepause 2 Tassen Kaffee plus 1 Stück Kuchen
5. Abendbrot Salat und Amino Liqiud

Trinke ca. 2-3 Liter Wasser am Tag plus 1 Liter,wenn ich trainiere.

Komme auf durchschnittlich 2500kcal pro Tag.