Football Off-Season

Diskutiere Football Off-Season im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Off-season - the time before the season starts that teams prepare for the next season. Alter: 17 (25.11.1990) Größe: 182cm Gewicht: 76kg...

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  1. #1 Shorty#16, 09.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Alter: 17 (25.11.1990)
    Größe: 182cm
    Gewicht: 76kg
    Trainingserfahrung: 1 Jahr + 2-3 Monate
    Körperfettanteil: ~13%


    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Masse aufbau, schneller, kräftiger und athletischer werden

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Erfolg im Sport, Spaß, Aussehen :p

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    Auf ca. 90kg Körpergewicht, Kreuzheben oder Kniebeugen mindestens 1 Wiederholung mit 200kg und LH-Rudern mit 100kg.
    Im 40 Yard sprint eine Zeit von ca. 4.5 - 4.8 Sekunden
    100 Meter Sprint zwischen 11-12.5 Sekunden
    Ein Dunk-In am Basketball Korb :D

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    SPÄTESTENS März/April 2009

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Viel und gut Essen, hartes Training

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Teamkollegen, Trainer, Coach, fitness-foren (Kann ich das? ::XX)

    Maximalkraft in den folgenden Übungen (Stand 09.08.2008-voller ROM):
    Enges Bankdrücken 100kg (ca. Schulterbreiter Griff)
    TIEFE Kniebeugen 120kg (A**** hat fasst den Boden berührt)
    Kreuzheben 160kg
    Nackendrücken an der MP 50kg (Gewicht ohne Stange)
    Latzug in den Nacken 87kg
    LH-Rudern UG 80kg
    KH-Curls 20kg
    Cable Pushdown 45.5kg
    Beinbeuger 124kg
    Beinstrecker 140kg (Da geht noch mehr :], aber auf der Maschine ist nicht mehr drauf ::XX)

    Ab Montag 11. August fängt der erste 4 Wochen Kraftausdauerblock an.
    Trainiert wird 4 mal die Woche nach folgendem Plan:

    Mikrozyklus:

    Mo: T1
    Di: T2
    Mi: T1
    Do: Lauftraining
    Fr: T2

    T1:

    5xVoraktivierung Nackendrücken an der MP (6-3-2-1-1 Wdh.)
    5xNackendrücken an der MP (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xLatziehen in den Nacken (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xBankdrücken schulterbreiter Griff (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xLH-Rudern Obergriff *Pronation* (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xKH-Curls je nach belieben eine Variation (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xTrizeps Cable Pushdown (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)

    T2:

    5xSit-Ups (15 Wdh. je Satz)
    5xBeinstrecker (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xBeinbeuger (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xTiefe Kniebeugen (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xKreuzheben (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)

    Orientieren kann ich mich mit folgender Tabelle:
    [​IMG]
     
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  3. #2 Shorty#16, 12.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    So heute hatte ich meine erste TE..... die war extrem!
    So einen starken Pump hatte ich schon sehr lange nicht mehr.

    Was ist vergessen habe zu erwähnen, die Pausezeiten. Nach den meisten Übungen ist eine Pausenzeit von 4 Minuten gesetzt (die tun so gut), aber zwischen den Sätzen meist 1.30 Minuten. Diese Pausenzeit fängt an, sobald man den Satz beginnt. Da zB KH-Curls lange dauern (auf Grund vieler Wdh. und 2 Armen), hatte ich dort Pausen von 20-30 Sekunden nach jedem Satz. Ansonsten lagen die Wiederholungen zwischen 8-22 je Satz.

    Nur beim Bankdrücken musste ich auf 50kg reduzieren - leider.

    Den gesamten Plan mit Pausenzeit, Wiederholungen, Voraktierenung, Intensität usw. und kleiner erklärung kann ich gerne einmal online stellen.
     
  4. #3 Shorty#16, 13.08.2008
    Shorty#16

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    Gestern hatte ich meine 2te TE - TOT ::XX

    Ich habe so einen starken Muskelkater schon lange nicht mehr gehabt. Und heute gibt es wieder TE1 ::XX :bumm

    Das Training ist hart, aber ich zieh es durch. :]

    Aktuelles Körpergewicht: nüchtern 76.5 - Tagsüber meist 78.6-79.5
     
  5. #4 James Ryan, 13.08.2008
    James Ryan

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    Also für dein Alter hebst du aber schon ein gigantisches Gewicht...

    KH- Curls mit 20 kg?
    Nackendrücken 50 kg ohne Stange? Das schafftg bei uns keiner im Studio, nicht mal die, die Stoffen.

    Ich würde gerne mal ein aktuelles Foto sehen ;)

    Und wenn du nach nem 2er Split verfährst, aber ziemlich heftigen Muskelkater hast, versuch doch mal nach Hatfield zu trainieren. Würde meiner Meinung nach perfekt in deinen Plan reinpassen.

    Ansonsten viel Erfolg noch

    Gruß Ryan
     
  6. Hoshi

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    Ich glaub die Angaben beziehen sich auf 1ne Wiederholung oder?
     
  7. #6 Shorty#16, 13.08.2008
    Shorty#16

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    Jap, aber saubere Wiederholung. :D

    http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hatfield.html

    Klingt interessant, aber ich habe einen vorgeschriebenen Plan von meinem Trainer. :]
     
  8. #7 matze89, 13.08.2008
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    Was genau bringt die eine Wiederholung?
     
  9. #8 Shorty#16, 14.08.2008
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    Aktuelle Bilder folgen in.......ja demnächst.

    In welchen Zusammenhang?

    Zum Training - heute war wohl ein ziemlich guter Tag. Beim Bankdrücken bin ich auf 60kg geblieben, Latzug 10kg mehr und sonst fühl ich mich ganz gut - trotz Muskelkater. :D
     
  10. #9 matze89, 14.08.2008
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    im zusammenhang muskelaufbau.
    muss doch nen grund haben, dass du nur eine wdh. machst oder nicht?
     
  11. #10 Shorty#16, 14.08.2008
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    Wenn du das hier meinst:
    Zum "Aufwärmen" und einem Kraftanstieg. Durch das heben von maximalen und submaximalen Gewichten vor dem eigentlichen Training erhöht sich die Kraft für einen gewissen Zeitraum.

    Wenn du aber das IK oder Maximalkrafttraining meinst, wo 1-3 Wiederholungen pro Satz dran kommen, dass dient zur Verbesserung der intramuskulären Koordination und zur Erhöhung der Maximalkraft. Wenn man diese Wiederholungen noch explosiv ausführt, dann wird auch die Explosivkraft geschult.
     
  12. #11 matze89, 14.08.2008
    matze89

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    oki merci :]
     
  13. Gast

    Gast Guest

    Ich glaube er meint einfach nur, wie viel Gewicht er maximal mit einer Wiederholung schaffen kann - seine Maximalkraft.
    Hat nichts mit deinem TP zu tun oda?
     
  14. #13 Shorty#16, 16.08.2008
    Shorty#16

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    Glaube nicht.


    Woche 1 ist vorbei :]
    Ziemlich harte Woche, es kommt mir vor als ob mein Körpervolumen etwas weniger geworden ist.
    Aktuelles Gewicht:77kg =)

    Werte des ersten Übungskomplexes(KA1, KA2)

    Nackendrücken MP 30kg (ohne Stange) - 15,12,18,8,7
    Latziehen Nacken 54kg - 20,18,13,12,10
    Bankdrücken 1. Satz 60kg, Rest nur 50kg - 11,8,7,8,8
    LH-Rudern UG 48kg - 16,14,11,11,10
    KH-Curls 10kg - 30,20,20,14,10
    Trizeps-Seilzug 28kg - 15,15,12,8,12

    Beinstrecker 87kg - 25,20,14,12,8
    Beinbeuger 72kg - 15,10,6,13,10
    Kniebeugen tief 70kg - 15,12,10,10,14
    Kreuzheben 95kg - 15,10,6,4,8

    Das waren die Werte der ersten 2 TE, die Werte der letzen 2 TE oder irgendwelche besonderheiten werde ich hier noch reinschreiben, ansonsten einen kleinen Bericht über meine Verfassung. :D
     
  15. SkilL

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    warum machst du in einem satz manchmal so viele wiederholungen?
     
  16. #15 Shorty#16, 16.08.2008
    Shorty#16

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    Es ist eine Art Kraftausdauer Phase mit maximalen Wiederholungen pro Satz. Das Ziel ist es, diese Gewichte 20-40 mal pro Satz zu bewegen....innerhalb 4 Wochen (jetzt nur noch 3) :D

    Edit:
     
  17. SkilL

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    ok, danke. ;)
     
  18. #17 Shorty#16, 19.08.2008
    Shorty#16

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    Kleines Update:
    Pro Satz sollen mind. 15 Wiederholungen erreicht werden, durchgehend!

    Heutiges Highlight - KH-Curls 10kg, 50 Wiederholungen/25 pro Arm ::XX

    Jetzt grad 500g Magerquark essen (pur) und aktuelles Gewicht und Maße und Bilder gibt es Ende der Woche. :]
     
  19. #18 Shorty#16, 19.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Trainingsstruktur wurde verändert:

    Mo KA1
    Di KA2 + Football Training
    Mi KA 1
    Do KA 2 + Football Training
    Fr Regeneration
    Sa Regeneration
    Sa Regeneration
     
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  21. #19 Shorty#16, 21.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Heute früh, nüchtern 78kg =)

    Training läuft ganz gut - heutiges Highlight Kreuzheben 22 Wiederholungen mit 95kg im letzen Satz, nach 15 Sätzen Beinen und 5 Sätzen Bauch. :]
     
  22. boyy

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    könntest du mal den mal genannten plan posten,der sprungkraft,speed,etc. verbessert

    also den laufplan
     
Thema: Football Off-Season
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