Football Off-Season

Erzählen kann ich dir davon, dann beim nächsten Post.

Das Lauftraining bei uns im Football sieht zur Zeit so aus:

Länge einer Bahn 20 Meter. Markierung immer nach 5m (0-5-10-15-20)

Alles in einer sehr hohen Frequenz:

8-10 Minuten Basketball

2 Minuten Pause

4xAnfersen
4xKniehebelauf
4xHopserlauf
4xSchuffle bis 10m -turn- 10m Sprint
4xSperlauf bis 10m -turn- 10m Sprint
4xBackpedal bis 10m -turn- 10m Sprint
4xSteigerungslauf - 5m Kniehebelauf - 5m Beschleunigen - 10m Sprint

5 Minuten Pause

4xSprint-Backpedal-Sprint (Sprint bis 15m, Backpedal bis 5m, Sprint bis 20m)
4xSprint-Shuffle-Sprint (Sprint bis 15m, Shuffle bis 5m, Sprint bis 20m)
4xSpint-Sprint-Sprint (Sprint bis 15m 180° Drehung, bis 5m 180° Drehung, Sprint bis 20m)

5 Minuten Pause

4xGet offs (Sprint bis 20m auf Signal, Verlierer dürfen bis zu 16 mal laufen)
4xShuttle (Sprint bis 5m, bis 0m, bis 10m, bis 0m, bis 15m, bis 0m, bis 20m, so wie "Sprint-Sprint-Sprint")

2x"Erich" (Eine Art dynamisches Dehnen oder Plymetricübung)
2x"Karl-Heinz (selbe wie oben)
2xAusfallschritte

8-10 Minuten Basketball

ab und zu n CoolDown mit viel Beinbewegung

 

Gestern und heute waren die ersten 2 TE ****** hab ich nen Muskelkater

Beim engen Bankdrücken habe ich ein 1WM von 90kg.
Kniebeugen sind es immer noch 160kg.
Kreuzheben 150 - 160kg, bin aus meinem Tief wieder raus .
Nackendrücken KH mit 20kg pro Arm mit 8 Wiederholungen.
Klimmzüge breit schaff ich 6-8 Wiederholungen pro Satz.

Das mit den WWE-Stars war halt so, dass sie sich vorbereiten mussten auf ihren Auftritt am Abend und sie schon das 2te mal in dem Studio waren. Khali's Körper sah stark deformiert aus, aber das war ein Riese. Alleine sein Daumen war so dick wie 2 Finger von mir.
Big Show n riesen Bauch, Triple H hatte einen recht schönen Körper, und die anderen waren mir nicht bekannt, aber ein schwarzer war dabei, der hatte ja so große Oberarme .

Supps:
Nehme seit gestern wieder Creatin, 3-4 mal täglich und bestell mir demnächst auch wieder paar KG Weightgainer, Zink, Fischölkapseln, Bierhefetabletten und L-Glutamin.

Probleme:
Hornhaut an den Handflächen, sogar die ist schon abgerieben und es hat beim KH sogar schon einmal das Bluten angefangen, trotz Handschuhen.
Bei Berührung tuen die Stellen sogar weh

Hautrisse nicht nur an der vorderen Schulter, wie bei den meisten, sondern auch an der hinteren Schultern, Lat und fasst gesamten Rücken.

Viele, kleine, rote Pickel an den hinteren Schultern.

 

Die Hautrisse sind lauter helle Streifen.

Schau in meine Galerie, da kann man das sehr gut erkennen, wenn man das eine Bild vergrößert anschaut.

Aus den Stadion bin ich schon raus. Die erste Hautschicht fehlt und da drunter ist auch Hornhaut. Wie ein kleines Loch an den Fingeransätzen und an anderen Stellen kommt das sehr ausgeprägt hervor. Kann evtl. mal ein Bild davon online stellen.

 

Update:
Kreuzheben 1x170kg

Körpergewicht heute Mittag: 78kg

Supps habe ich in letzter Zeit keine genommen, nehme ab demnächst:

Weight Gainer
Glutamin
Creapure
Zink (ist ein Versuch)
Bierhefe (ist ebenfalls ein Versuch)

Das mit den 4000 kcal pro Tag schaffe ich nicht ohne Gainer und auch nicht täglich, leider hatte ich in letzter Zeit etwas wenig Geld und daher ist der Gainer ausgefallen und ich habe ca. 3000 - 3300kcal am Tag erreicht.

Und ein richtiges Poser-Bild ist auch in meiner Galierie^^

 

Bierhefe als Test für Haut, Haar, Nägel und Hungeranreger.

Zink für Haut und Hautrisse.

 

Update:
Kniebeugen 1x170kg

Körpergewicht steht ?(, Supps kommen in den nächsten 1-2 Tagen an.

 

Football Training hat sich etwas geändert.

Aufwärmen:
Alles in einer sehr hohen Frequenz:

8-10 Minuten Basketball

2 Minuten Pause

2xAnfersen
2xKniehebelauf
2xHopserlauf
2xSchuffle bis 10m -turn- 10m Sprint
2xSperlauf bis 10m -turn- 10m Sprint
2xBackpedal bis 10m -turn- 10m Sprint
2xSteigerungslauf - 5m Kniehebelauf - 5m Beschleunigen - 10m Sprint

4 Minuten Pause

5xDrop Jumps
5xHürdensprünge
mehr weiß ich grade nicht, ist noch neu

Neues Trainingsvideo online
http://www.youtube.com/watch?v=z7SRcb_XTRQ&feature=channel_page
Ich bin zu sehen bei
00:28 links, die Bag wieder gerade rücken
00:50 Treppenspringen
02:04 Auf den ersten Kasten für Dropjumps
02:27 Hürdensprünge
03:12 Standweitsprünge (Race und gewonnen )

Nächste Woche noch 4 TE im Studio und 2 TE Football und anschließend 2 Wochen Pause.

 

Bis 05.01.09 Pause fürs Krafttraining
Bis 11.01.09 Pause fürs Footballtraining.

Gewicht steht bei 76kg ?( - Werde nach der Pause richtig mit den Supps anfangen. Jetzt erstmal auf der faulen Haut liegen und etwas Gewicht anfressen

Haben vor kurzem ein kleines Training im Studio gemacht, hier ein paar Werte:

LH-Rudern 8x60kg, 8x70kg, 6x75kg, 12x60kg
Klimmzüge breit 8xBW, 8xBW, 8xBW, 8xBW+10kg
Kreuzheben 1x170kg
Dips 8xBW+15kg, 8xBW+20kg, 8xBW+30kg, 5xBW+30kg

Das mit dem Dunk-In am BB-Korb klappt recht gut, komme an jeden Ring, ab und zu kann ich mich auch festhalten, noch ein kleines Stück und dann klappt es auch mit dem Ball

Sprintgeschwindigkeit, Reaktionsvermögen, Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer, Sprungkraft und Augen-Hand-Koordination haben sich enorm verbessert.
Nur das Körpergewicht macht nicht so richtig mit.

Trainingsplan der ab 05.01.09 gilt:

TE1:
5xNackendrücken Voraktivierung (75% - 100% 1WM - 4-1Wdh.)
5xNackendrücken (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xLHSchrägbank max. Exten. 1 s halten (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xKniebeugen Voraktivierung (75% - 100% 1WM - 4-1Wdh.)
5xKniebeugen (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xDips+Gewicht (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xBauchübung (2x15Wdh., 3xmax.)

TE2:
5xKreuzheben Voraktivierung (75% - 100% 1WM - 4-1Wdh.)
5xKreuzheben (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xLH Rudern UG (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xKlimmzüge eng + Zusatzgewicht (5x8Wdh.)
5xAusfallschritte (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xGood-Mornings (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)
5xKH-Curls (4x80%-8Wdh., 1x70%-max. Wdh.)

 

Lange nichts mehr geschrieben.

Ab Montag eine Art IK-Training in Verbindung mit Hypertrophie, Plan sieht folgendermaßen aus und wird Mo, Mi und Fr ausgeführt.:

TE1:
IK:
5xBankdrücken Voraktivierung (75% - 100% 1WM - 4,3,2,1,1Wdh.)
3xBankdrücken (3x95%-2Wdh.)
4xNackendrücken MP max. Exten. 1s halten (1x85%-2Wdh/2x95%-2Wdh/1x80%-max.)
5xKniebeugen MP 90° Voraktivierung (75% - 100% 1WM - 4,3,2,1,1Wdh.)
3xKniebeugen (3x95%-2Wdh.)
Hypertrophie:
5xSchrägbank eng LH max. Exten. 1s halten (max. Wdh. 85,80,75,70,65%)
5xBauchübung (2x15Wdh., 3xmax.)

TE2:
IK:
5xKreuzheben Voraktivierung (75% - 100% 1WM - 4,3,2,1,1Wdh.)
3xKreuzheben (3x95%-2Wdh.)
4xLH Rudern UG (1x85%-2Wdh/2x95%-2Wdh/1x80%-max.)
4xKlimmzüge eng + Zusatzgewicht (1x85%-2Wdh/2x95%-2Wdh/1x95%-max.)
4xAusfallschritte (á 3Wdh. 75,85,>90,>90%)
Hypertrophie:
4xBeinbeuger (4x85%-3Wdh.)
4xKH-Curls (3x85%-6Wdh., 1x80%-max. Wdh.)

Übungsausfuhr bei den meisten Übungen explosiv.
Danach folgt noch ein Block IK, wo meistens nur 1Wdh. ausgeführt wird. Plan folgt.

Gewicht schwankt immernoch, zwischen 76 - 79kg

Aktuelle Leistungen:
KH:
18x110kg
12x130kg
5x150kg
1x180kg

KB:
8x130kg
6x140kg
1x170kg (90°)

Bank eng:
4x80kg
1x???

Nackendrücken MP:
6x60kg(ohne Stange)
1x75kg(ohne Stange)

Aktuelle Bilder folgen demnächst.

 

Danke für das Lob.

Eine Erklärung von meinem Coach zu IK:

Der siebte und achte Block (IK2 und IK3) dient schließlich der Verbesserung der Intramuskulären Koordination, also der Fähigkeit das Kraftpotential der, nun hoffentlich gesteigerten, Muskelmasse möglichst vollständig auszuschöpfen. Zu diesem Zweck wird erneut mit hohen Belastungsintensitäten bei gleichzeitig geringen Belastungsumfängen und -Frequenzen gearbeitet. Anzumerken ist, dass die Ermüdungsrelevanz des Trainings in dieser Phase, insbesondere in IK 3, möglichst gering gehalten ist, um besonders gezielt die Fähigkeit des neuronalen Systems zu möglichst hochfrequenter Muskelinnervation (Frequenzierung) zu verbessern, sprich, die Explosivkraftfähigkeiten des Neuromuskulären Systems, zu steigern. Nur ein voll leistungsfähiges, also nicht vorermüdetes, Nervensystem ist in der Lage, die für maximale Explosivkraft notwendigen, hohen Innervationsfreequenzen, von bis zu 100 Hz, zu produzieren.

 

Heute die erste TE War recht zufrieden. Pausenzeiten zwischen den Sätzen 6 Minuten , nur bei der Voraktiverung kürzer.

Was ich noch sagen muss, bei den KB und den Nackendrücke an der MP starte ich mit der Aktiven bzw. Druckbewegung. Da ist das ganze etwas schwerer, aber hat seinen Sinn. Es soll die Bewegung aus der "gebeugten" Stellung schulen, sodass ich daraus "explodieren" kann.

Kniebeugen 1 Wdh. mit 160kg (ohne Stange)
Bankdrücken eng 2 Wdh. relativ "locker" mit 85kg, da geht jedenfalls mehr.
Nackendrücken etwas weniger als zuletzt, aber das kommt denk ich von der Vorermüdung der 8 Sätze Bankdrücken. Das wird wieder.

Gewogen im Studio 79kg - Mal schaun, wie viel es morgen früh sind. Ich habe ein ständiges Hungergefühl, ich bin soooooo froh, dass ich das wieder habe.

Supps die ich zurzeit nehme:
Zink - 2x60mg
Magnesium+B-Komplex+Folsäure - 1x400mg+8mg+600µg
Kieselerde+Magnesium+Calcium+Biotin+Zink - 2x400mg+25mg+60mg+150µg+2,5mg
Krea-Genic - 1x4 Caps bzw. 2x2 Caps, habe es recht billig bekommen und bin echt begeistert davon. Vllt auch etwas Placebo dabei, aber

Muss mir bald wieder einen Weight Gainer besorgen, damit ich ein noch größeres kcal-Plus erreichen kann, denn bald fängt die Saison an, bis dahin muss ich noch paar KG drauf bekommen. Wie ich mich schon freue

 

Update:

Körpergewicht?
Größe?
Bilder?

Kreuzheben: 3x170kg
Bankdrücken eng: 2x90kg "locker", 6x80kg

Beintraining fällt seit Wochen wegen einer mir immernoch unbekannten Quadrizepssehnen- oder Patellarsehnenverletzung aus. Muss unbedingt mal zum Arzt, vllt kennt sich hier jemand aus, fasst immer wenn ich mein Beinstrecke, knackt es gut hörbar, verbunden mit Schmerzen. Kann mein Knie schmerzfrei bis ca. 110° beugen, alles was darunter liegt ist ebenfalls verbunden mit Schmerzen. Längeres Sitzen und Autofahren --> Schmerzen.

Supps:
1x60mg Zink
Grea-Genic noch zu ende nehmen.

 

War beim Arzt, am Freitag MRT vom linken Knie, Verdacht auf Innenmeniskusriss.


Supps - nix
Gewicht ca. 78kg
Training - fällt aus.