Fortgeschrittenen GK-Plan

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  1. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    hi

    da ich in letzter Zeit nicht mehr soviel Zeit habe, um regelmäßig 3 tage die woche zu trainieren (2-3 mal aber eher 2TE) will ich von meinem aktuellen 2er-Splitt auf einen Fortgeschrittenen GK-PLan umstellen. Ich denke es sind einfach zu wenig TE für einen 2er-Splitt um Erfolge zu erzielen bzw. um meinen aktuellen STatus zu halten.

    habe den plan hier im forum ein bisschen umgestellt(trainiere daheim):

    Fortgeschrittenen Ganzkörperplan:

    T1:

    3x Kniebeugen
    3x LH-Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Schulterdrücken
    2x Enges Bankdrücken
    2x LH-Curls
    3x Wadenheben
    3x Beinheben

    T2:

    3x Klimmzüge
    3x Kreuzheben
    3x KH-Bankdrücken
    2x Seitenheben
    2x Dips
    2x Konzentrationscurls
    3x Wadenheben
    3x Crunches


    was haltet ihr von dem plan bzw. überhaupt zu wechseln weil keine 3 TE´s pro woche konstant möglich sind?

    zum bauch nochwas: mach dann abends (also öfters als 1x die woche) noch bauch extra am abend.



    danke im voraus,

    Nordi
     
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  3. #2 rosch1986, 26.05.2008
    rosch1986

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    Grüß dich Nordi,


    Pläne kannst du so lassen!
    Sind mMn richtig gut durchdacht.

    Jedoch würde ich DIPS und KLIMMZÜGE immer drinnen lassen und auf die Alternativen verzichten, dass es Grundübungen sind und vor allem die funktionelle Kraft steigern!!
    Für den Bauch noch 3Sätze V-Ups (Klappmesser) und Russian Twists einbauen!


    MfG,
    Rosch.
     
  4. #3 Matthias1981, 26.05.2008
    Matthias1981

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    immer eine Muskelgruppe abschließen. Außer du machst supersätze.
    Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps, Bauch
     
  5. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    Bin mir beim Brustteil nicht so sicher. Ich kann meine Brustmuskulatur mit Bankdrücken nicht so gut trainieren wie mit Fliegenden (KH).

    Es ist bei mir so wie Schwarzenegger einmal sagte:
    -"Nicht jeder reagiert auf Bankdrücken: einige Bodybuilder, wie Ken Waller, trainiert fast ausschließlich mit Fliegenden und Kabelziehen überkreuz. Sie müssen selbst bestimmen, welches die bester Übungen für Ihren Körper sind."



    Aber kann ich so eine Grundübung wie Bankdrücken weglassen und durch Fliegende ersetzen???
    Besonders bei einem GK-Plan da hier die (vordere) Schulter und Trizeps sehr gut mittrainiert werden.....
     
  6. #5 Muscat Coach, 26.05.2008
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    Warum hast du 2 Mal Waden drin und die guten Squats nur einmal???

    Wadenfetischist oder wat ? :D

    Der Tod einer jeden Bauchuebung ist es wenn sie nicht regulaer in den Plan mit aufgenommen wird.!!!! :contra
     
  7. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    ja waden sind extrem schwer platt zu kriegen ich schätze nicht nur bei mir. mich würde aber auch interessieren ob es mehr bringt wenn ich sie mehrmals die woche trainiere...


    in beiden tagen kniebeugen einbauen hab ich mir auch schon überlegt aber mich immer wieder dagegen entschieden. wie würdest du den plan umstellen???


    vielleicht so

    T1:

    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    ...

    T2:

    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    ...


    Aber eigentlich wollte ich ja Klimmzüge unbedingt drinlassen haben richtig was bewirkt an meiner rückenmuskulatur. man es gibt so zahlreiche kombinationen helft mir^^
     
  8. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Ich weiß nur, von welcher Kombination ich dir auf jeden Fall abraten kann und das ist deine oben genannte Kniebeugen-Kreuzheben-Kombi, glaub mir, die ist absolut tödlich :D
     
  9. #8 rosch1986, 26.05.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Bei hoher Intensität biste danach total Banane!

    Klimmies im UG sowie OG uuuunbedingt IMMER drinlassen! ;)
    Genau dasselbe mit den Dips, wenn du schon die Möglichkeit hast (Dipstangen?)!
     
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  11. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    ne hab keine dipstangen muss immer zwischen 2 stühlen machen....... deshalb ziehn die net bei mir oder besser gesagt hat sich mein körper schon dran gewöhnt.

    ich mach wohl den anfang so

    T1:

    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    ...

    T2:

    3x Kniebeugen
    3x Klimmzüge


    Kniebeugen und Kreuzheben geht schon hab ich auch lange zeit trainiert. muss sich halt nur dran gewöhnen^^
     
  12. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Dann frag ich mich aber, wie intensiv das ganze war... nicht böse gemeint, nur kann ich mir's beim besten Willen nicht vorstellen, dass du in beiden Übungen wirklich alles geben kannst (und das ist mMn bei diesen Übungen wichtig).
    Naja, wenn du mit zurecht kommst, machs so, aus meine Erfahrungen würde ich dir halt abraten ;)
     
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