Fortschritt: Kraft ja! - Masse nein?

Diskutiere Fortschritt: Kraft ja! - Masse nein? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo. Trainiere nun seit gut einem Jahr. Abgesehn davon dass ich nach Aussagen anderer wesentlich stärker aussehe (empfinde ich persönlich aber...

  1. #1 cornholio, 21.02.2007
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    Hallo.

    Trainiere nun seit gut einem Jahr. Abgesehn davon dass ich nach Aussagen anderer wesentlich stärker aussehe (empfinde ich persönlich aber ned so krass) habe ich merkliche Fortschritte in der Kraft gemacht. Bankdrücken schaffe ich z.B. immerhin 2x 110KG und ich hab bei etwa 5x50KG angefangen. Ähnliche aber nicht ganz so krasse Vortschritte habe ich auch bei Bizeps, Trizeps, Bauch und Schultern (also alles was ich trainiere). Alles schön und gut... aber mein sekundäres Ziel Masse aufzubauen habe ich wohl nicht erreicht. Habe vorher immer um 68KG gewogen (1,78m athletisch gebaut) und nun um die 70. D.h. 2KG in einem Jahr. Hmmm... klar ich habe definitiv auf Kraft trainiert aber ich dachte schon dass ich da mehr Masse aufbaue.

    Was meint ihr? Mach ich was falsch oder ist das sogar wünschenswert?
     
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  3. #2 Muscat Coach, 21.02.2007
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    So isses nun leider.

    Hast du vorher schon Sport betrieben ?
    Wenn ja, dann ist der Zuwachs gar nicht mal so schlecht, dafuer dass du nur Maxkraft trainiert hast.

    Wenn du jetzt vielleicht noch 1 - 2Kilo Koerperfett verloren hast waerst du dann schon bei 4 - 5 Kilo Muskulatur und mehr kann man in der REgel im ersten Jahr nicht erwarten.

    Kann aber auch sein, dass du zu viel trainierst. In der ersten Zeit ist dann zwar ein Kraftanstieg zu verzeichnen auf Grund einer Verbesserung der Inter und Intramuskulaeren Koordination trotz gleichzeitiger Verringerung des Muskelquerschnitts

    Stell mal deinen Plan hier rein dann kann ich da mehr zu sagen
     
  4. #3 cornholio, 21.02.2007
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    Aha das hört sich natürlich interessant an danke für deine Antwort!

    Ok. Also einen strikten Plan habe ich eigentlich nicht. Ich versuche 3x in der Woche zu gehen und immer andere Muskelgruppen zu trainieren überlege aber natürlich vorher was ich mache und höre da auch auf meinen Körper ob ich z.B. irgentwo Muskelkater habe usw. Der Plan dürfte aber realistisch sein:

    MO: Brust + Bauch

    1. Situps mit Zusatzgewichten
    2. Bankdrücken
    3. "Im Sitzen" - Bankdrücken

    MI: Bizeps + Trizeps

    1. Z-Hantel mit ca. 35 KG
    2. Entweder Freies Gewicht für Trizeps oder am Gerät eine Übung
    3. Klimmzüge für Bizeps

    FR: Schultern + Rücken

    Hauptsächlich mit freien Gewichten.

    Bei jeder Übung versuche ich so viel Gewicht zu machen, dass ich ca. 10 Wiederholungen schaffe und die 10. wirklich schwierig ist. Jeweils immer 3 Sätze. Desweiteren bleibe ich immer mindestens 45m im Studio.


    //

    und ja ich hab vorher schon recht viel Sport gemacht. Angefangen ganz früh mit Tennis, danach einige Zeit Fußball, Judo, Squash, Beachvolleyball. Aktiv Sport mache ich im Moment aber nur Krafttraining, hin und wieder Sqush und wenns wieder geht Beachvolleyball.
     
  5. #4 Muscat Coach, 21.02.2007
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    naja sind mal wieder keine Beine vorhanden aber das will ich jetzt mal nicht kommentieren.

    Du trainierst jeden Muskel eigentlich nur einmal die Woche. Ein 3er Split ohne Beine ist ein wenig uebertrieben. Mach wenigstens einen 2er Split, so dass du den Koerper 1.5 -2 Mal die Woche durchtrainierst. die Zeitabstaende sind zu lang.

    Klimmzuege sind fuer Ruecken die involvieren nur den Bizeps aber nicht primaer.

    Desweiteren wuerde ich nicht immer bis zum Muskelversagen gehen. Sondern versuchen ueber eine gewisse Zeitspanne eine Steigerung hineinzubringen auch wenn du dafuer bei unter 100% auf 3Saetzen anfangen musst
     
  6. #5 cornholio, 21.02.2007
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    Ja. Hab die Beine nun auch seit 2 Wochen integriert denke das ist ganz sinnvoll. Merci dir!
     
  7. Ferris

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    leider gibt es keine Patentlösung, das optimale Programm, was für jeden gilt.
    Zu groß sind die Unterschiede in Bezug auf Genetik, Veranlagung, Alter, Ernährung etc.

    Habe mir ein Buch von Breitenstein geholt: die besten Methoden. Da stehen wirklich interessante Sachen drin, auf die mal vielleicht von selbst nicht kommt.

    Die landläufige Aussage: mach 3 Sätze mit 8-12 wdh für Muskelaufbau ist vielleicht zu pauschal.

    Vorermüdung: zB Bizeps sind durch Lat-Ziehen oder Rudern schon schön geschlaucht, dann erst das richtige Bizeps Training noch dahinter machen.

    Vielleicht sind 3 Sätze auch zu wenig. Probier mal 4 oder 5.

    Oder "Reduzierte Sätze" mach 3 Sätze wie bisher mit deinem normalen Gewicht. Dann häng noch einen dran mit weniger Kilos, dann noch einen mit wieder etwas weniger Kilos, so dass du wieder 10 wdh. packst.

    Das alles kann über Wochen auch mal variert werden. Mach mal 3-4 Wochen diese 5x5 Geschichte. 5 Sätze mit nur 5 Wiederholungen.

    Schieb mal einen Shock ein. Angeblich hatte Arnold und ein Kumpel an einem Tag mal 55 Sätze Kniebeugen gemacht um die Oberschenkel so richtig zu quälen. So eine Aktion natürlich maximal alle 10 Tage. Für den Rest des Tages abhängen!!

    Iss mehr! Vielleicht hat man zuviel Angst fett zu werden. In irgend nem Video - ich glaub von Lee Prist - hab ich mal was von 10000 kcal pro Tag gehört. Aber der Typ ist vielleicht kein Vergleich. Tendenz jedenfalls: mehr essen statt zu hungern.

    Probier es aus

    bye Ferris
     
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