Frage zu Ernährungsempfehlung

Diskutiere Frage zu Ernährungsempfehlung im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo zusammen, kurz zu meiner Person. Trainiere seit Februar (70kg) und habe durch Masseaufbautr. seit ca. Juni mein Wunschgewicht von 77 kg...

  1. #1 Androge, 21.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 21.08.2013
    Androge

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    Hallo zusammen,

    kurz zu meiner Person.

    Trainiere seit Februar (70kg) und habe durch Masseaufbautr. seit ca. Juni mein Wunschgewicht von 77 kg erreicht 1,83m). Bin Fußballer und möchte deshalb nicht schwerer werden. Mein KFA ist nicht allzu hoch, kenne ihn nicht, sagen wir, bei anspannen ist ein deutliches sixpack zu sehen, ohne nur leichte konturen eines solchen. Trainiere 3 mal die woche (Mo, mi, fr) habe mo, di und do fussballtraining, weshalb ich dreimal die woche einen ganzkörperplan ausführe (dabei natürlich mit den übungen variiere) und montags die beine weglassen muss (da ich da nur direkt vor dem fuba training trainieren kann und es so fatal wäre die beine zu ermüden)

    Da mich auch etwas die Trainingssucht gepackt hat, ich aber nicht weiter an Gewicht zunehmen sollte,versuche ich nun meinen KFA zu reduzieren, also zu definieren. (Auch wenn ich rein optisch gerne noch etwas mehr brust hätte, aber man kann ja nicht gleichzeitig hypertrophie und kraftausdauern an verschiedenen muskelgruppen trainieren oder?!)

    Trainieren kann ich leider meißt nur Abends. Montags so um 16:00 Uhr vor dem Fussballtraining, Mittwochs und Freibtags ca um 19-20:00 Uhr

    Ich ernähre mich weitestgehend nach dieser Empfehlung:

    Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis | FITNESS FREAKS - Muskelaufbau und Diät Community

    wichtigsten Punkte: Möglichst fettfrei essen, außer morgens wichtige planzliche Fett 10-20g und Tagsüber dann, wenn keine KHs konsumiert werden.

    Kohlenhydrate nur nach dem Training, wenn die Insulinsensibilität hoch ist und so die KHs nicht von den Fettzellen sondern ausschließlich von als Muskelglycogen aufgenommen wird.

    Eiweiße über den Tag verteilt, ich trinke nach dem Aufstehen ein Whey Shake, esse drei Eier, ein bisschen fettfreie wurst und magerquark. Das hält mich sehr lang satt, da ich ohnehin der Typ bin der morgens bzw Mittags nicht viel essen kann und meißt abends nach dem Training den größten Hunger entwickelt. Nach dem Training trinke ich direkt nen shake mit malto und whey, später esse ich also dann meißt ne ausgewogene Malzeit mit Fleisch Gemüse und etwas Brot/NUdeln und Saft als KH. Vor dem Schlafen gehn, 300g Magerquark in Wasser aufgelöst (habe ich grad keinen da, auch mal ein Kasein shake)

    Meine Fragen:

    1.Da ich ja spät trainiere, ist es mir etwas unwohl noch spätabends soviel KHs zu mir zu nehmen, über nacht soll das Insulin ja nicht so hoch zu sein oder?! Soll ich KHs lieber komplett weglassen dann?

    2. Der Verzicht auf meine heißgeliebten Süßigkeit schlägt mir ungemein aufs Gemüt (früher immer ne halbe Packung CHips, ne tafel schockolade, ne halbe Packung Gummibärchen, paar Kinderbuenos und Dublos jeden abend vor dem Schlafen gehen!!) Gibt es keinen Zeitpunkt oder Umstand für mich wo ich vlt ein paar natürlich in Maßen in meiner Ernährung unterbringen könnte? Was mir den monatelangen Verzicht momentan sehr zweifelhaft erscheinen lässt, ist der Umstand dass ich selbst früher , eigentlich nieee einen anderen KFA hatte, beziehungsweise ich um den bauch rum nie mehr oder weniger sixpack als heute feststellen konnte..)

    3. Was bedeutet es genau, nachdem training wo ich KHs essen darf, fettarm zu essen, ist es wichtig beim 330g US Beef von Aldi mit NUdeln, dann auch die leckere Fettschwarte wegzuschneiden? keine Eier zu essen? von serano schinken den fettrand entfernen? Ist Morzarella light (10% fett) mit thunfisch und tomaten im Salat wo auch noch olivenöl hinzukäme zu viel fett?

    4. Wie verhält es sich mit Obst? Ich esse sehr gerne süßes Obst und habe gehört es ist Insulinunabhängig, trotzdem, darf ich auch Tagsüber ne Mango, Ananas, Himbeeren,oder Äpfel essen oder nur nach dem Trianing? Schließlich esse ich tagsüber also in der Zeit vor dem Trianing auch fett von nüssen und eier und schinken. Kann ich in mein abendlichen Quarkshake keine Himbeeren hineinschütten damit der geil schmeckt und ich so noch ein dessert hab, welches mich den Süßigkeitenverzicht etwas vergessen lässt?

    Einfach mal so eure Meinung schreiben :) Würde mich sehr freuen!
     
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  3. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Da du weder einen zu hohes Gewicht noch einen zu hohen KFA hast würde ich mal sagen sollten dir Kohlenhydrate am Abend kaum Schwierigkeiten
    bereiten. Mal abgesehen davon, dass nach dem Training der Stoffwechsel eh erhöht ist was dazu führt dass es etwas weniger ins Gewicht fällt zu sündigen.
    Zum Thema Schokolade würde ich dir raten dir wenn welche Selber zu machen, da diese wesentlich weniger Zucker enthält. Einfach mal nach
    Low-Carb Schokoladenrezepten googlen.

    Allerdings kann ich mir ehrlich gesagt kaum vorstellen dass du in 4 Monaten 7 Kilo reine Masse zugelegt hast ohne nachzuhelfen.
     
  4. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Hmm kommst du an dein kcal Bedarf ran ? Oder bist weiter darunter
     
  5. #4 Androge, 23.08.2013
    Androge

    Androge Neuer Benutzer

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    Naja, aber ich will mein Körperfett ja schon etwas reduzieren :) Und deshalb frage ich mich ob die KHs am abend denn wirklich keine Chance haben von den Fettzellen aufgenommen zu werden da eine erhöhter Insulinsensibilität herrscht. Ich frage mich auch oft, ob diese Insulinsensibiltät auch tatsächlich genügend erhöht ist auch nach einfachem Fussball training oder auch mal nach nem halbstündigen work out, was meint ihr?

    Ich bin eig immer knapp unterm kcal Bedarf
     
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