Frage zum Training

Hi,
ich habe eine Frage zum Training

Erstmal meine Situation: Lauf jetzt schon fast ein Jahr mit Krücken rum, hab so eine komplizierte Knieverletzung (ist nicht mal sicher, dass das eine Verletzung ist...). Hab vorher viel Basketball und Tennis gespielt, außerdem bin ich 3-5 mal pro Woche gejoggt. Hab nie richtig Krafttraining, war aber halt durch den Sport recht kräftig (vll auch gute Veranlagung) (hab knapp 90kg bei ca. 1,98m gewogen). Durfte dann halt keinen Sport mehr machen, hab dadurch rund 8kg abgenommen (vor allem Beine).

Im Moment geh ich Schwimmen und fahre ganz locker fast ohne Widerstand auf dem Ergometer. Will jetzt aber auch ein bisschen Kräftigungsübungen machen (nur daheim, ohne Studio).

Mach daheim ein kurzes Programm zweimal die Woche:
1. drei Bauchübungen a jeweils 2 Sätze
2. unterer Rücken 2 Sätze
3. Liegestützen 2 Sätze (nur das gesunde Bein kommt auf den Boden, das kaputte leg ich locker über das andere)
4. Klimmzüge 2 Sätze (mach die an unserer Treppe, kann daher nur Übergriff bis max. schulterbreite machen)

Hab die ersten Mal das Programm in dieser Reinfolge gemacht, ist aber natürlich Schwachsinn mit Bauch und unterer Rücken anzufangen. Die richtige Reinfolge wäre ja Klimmzüge/Liegestützen/Bauch/unterer Rücken. Das Problem ist nur, dass mir Klimmzüge mittlerweile echt schwer fallen, schaffe mit dem oben genannten Griff nur max. 3-5 Stück (das größte Problem ist der schlechte Griff an der Treppe ). Will deshalb nicht mit Klimmzügen anfangen, weil ich Angst vor Verletzungen habe. Weiss nicht, wie ich mich vorher aufwärmen soll. Mit Liegestützen anzufangen ist auch blöd, weil ich dann noch weniger Klimmzüge schaffe (Liegestützen sind kein Problem, schaff ich ohne Probleme 30 langsame).

Was soll ich machen????

 

Noch eine Anmerkung:
Werden jetzt wahrscheinlich einige sagen, dass das eh ein sinnloses Programm ist, aber es geht mir eigentlich mehr darum, überhaupt was zu machen. Bin aber trotzdem für jeden Tipp dankbar

 

Thx für deine Hilfe!!!

Kann die Klimmzüge nur mit Obergriff machen, sonst wird das an der Treppe zu gefährlich....

Das Problem ist vll nicht ganz klar geworden:
Klimmzüge fallen mir sehr schwer und hab deshalb Angst mich zu verletzten, wenn ich die gleich als erste Übung mit völlig "kalter" Muskulatur mache....

noch zu den Übungen:
Mach drei Bauchübungen (statisches Beinheben, seitliche Crunches, "normale" Crunches)
Rückenübung: Lieg auf dem Bauch und heb einfach den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab. Mach das auch noch zur Seite. Nix Tolles, könnte das im Prinzip eine halbe Stunde halten, vll sollte ich da noch Gewichte in die Hand nehmen...

zur Kadenz:
Liegestütze mache ich langsam, halte im untersten Punkt 2s an
Klimmzüge sind schwierig, probiere die langsam und kontrolliert zu machen, dann ist aber halt nach 2-3 Schluss

 

So war das natürlich nicht gemeint, ich war bei einem guten Dutzend Ärzten in fast ganz Deutschland, will ja schließlich wieder irgendwann laufen können und Basketball spielen!!!

Ich hab so eine Durchblutungsstörung im Knochen am Knie (Osteochondrosis dissecans, wers genau wissen will), die wurde natürlich auch diagnostiziert. Mit Verletzung meinte ich, dass nicht klar ist, ob das durch eine Verletzung (=mechanische Einwirkung), Abnutzung beim Sport oder rasches Wachstum entstanden ist oder sogar angeboren ist.


@ killabee
Thx für deine Vorschläge, muss mal schauen, vll arbeite ich die noch in das Programm ein, das mit dem Tisch hat mich auch auf eine Idee bezügl. Aufwärmen gebracht.
So ein Band hab ich auch, benutze das auch in der Krankengymnastik (Reha mach ich noch nicht, ist ja noch nicht verheilt), will aber daheim eher ein paar wenige, intensive Übungen machen...vll benutze ich das Band bald als zusätzlichen Widerstand bei Liegestütz u. Bauchübungen...Bin überall voll belastbar außer eben am verletzten Bein, das soll ich so wenig wie möglich belasten (=mit Krücken gehen u. Krankengymnastik, aber nicht noch privat irgendwas mit machen)


Ist es richtig, dass die meisten die richtige Reihenfolge so sehen:

Klimmzüge (evt. vorher Aufwärmen)
Liegestütz
Bauch
Rücken

 

Ist klar, hätte ich sowieso nicht gemacht, er hat sich, glaub ich, verschrieben, hats ja später richtig rum gestellt...



@killabee

Thx
Dips kann ich noch einbauen, würdest du mir noch weitere Übungen empfehlen????
Die Grundlagen kenne ich einigermaßen, aber ich denk, dass ich am Anfang nicht unbedingt die Geschwindigkeit verändern muss, ist erstmal wichtig, regelmäßig und richtig zu trainieren....

 

Zu Klimmzüge:
Ich trainiere heute abend wieder, schau mal, wie viele ich wirklich kontrolliert schaffe, probier dann noch ein paar mit Unterstützung des gesunden Beines dranzuhängen...

 

Naja, das war ziemlich ernüchternd:
Bei schulterbreiten Obergriff schaff ich wirklich kontrolliert nur 2 Stück, liegt aber daran, dass ich mich an der Treppe nicht richtig festhalten kann, fang an zu schwingen und rutsche dann ab, muss mir da mal was überlegen, weil ich von der Kraft her mehr schaffen würde.....hab jetzt noch Klimmzüge mit Untergriff gemacht, da schaff ich mehr, nur ist auch da der Griff das Hauptproblem...

 

Ich hab so eine Stange, aber darf sie nicht aufhängen ("Das macht unsere schönen Türen kaputt"- I love u, mum )

Ich probier das jetzt mal so eine Weile aus, vll bekomm ich dadurch auch bald mehr Kraft in den Fingern, das Genick breche ich mir schon nicht, so schlimm ist es dann auch nicht...


Noch eine Frage:
Klimmzüge sind ja für mich im Maximalkraftbereich, ist es dann OK, wenn ich zweimal die Woche trainiere??? Ich schwimm auch noch zusätzlich, teilweise mit Paddels an den Händen (vergrößern die Fläche, dadurch braucht man mehr Kraft), aber bisher find ich die Belastungen OK, bin halt einiges gewöhnt von früher

 

Ich schwimme immer Montags und Donnerstags, Ergo fahre ich nach Laune ca. 3 mal die Woche...Training hab ich bis jetzt immer Dienstags und Freitags/Samstags gemacht (eher Samstags). KG ist Mittwoch/Donnerstag und Freitag.