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Frage zum Training

Diskutiere Frage zum Training im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich habe eine Frage zum Training :crazy: Erstmal meine Situation: Lauf jetzt schon fast ein Jahr mit Krücken rum, hab so eine...

  1. Skip

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    Hi,
    ich habe eine Frage zum Training :crazy:

    Erstmal meine Situation: Lauf jetzt schon fast ein Jahr mit Krücken rum, hab so eine komplizierte Knieverletzung (ist nicht mal sicher, dass das eine Verletzung ist...). Hab vorher viel Basketball und Tennis gespielt, außerdem bin ich 3-5 mal pro Woche gejoggt. Hab nie richtig Krafttraining, war aber halt durch den Sport recht kräftig (vll auch gute Veranlagung) (hab knapp 90kg bei ca. 1,98m gewogen). Durfte dann halt keinen Sport mehr machen, hab dadurch rund 8kg abgenommen (vor allem Beine).

    Im Moment geh ich Schwimmen und fahre ganz locker fast ohne Widerstand auf dem Ergometer. Will jetzt aber auch ein bisschen Kräftigungsübungen machen (nur daheim, ohne Studio).

    Mach daheim ein kurzes Programm zweimal die Woche:
    1. drei Bauchübungen a jeweils 2 Sätze
    2. unterer Rücken 2 Sätze
    3. Liegestützen 2 Sätze (nur das gesunde Bein kommt auf den Boden, das kaputte leg ich locker über das andere)
    4. Klimmzüge 2 Sätze (mach die an unserer Treppe, kann daher nur Übergriff bis max. schulterbreite machen)

    Hab die ersten Mal das Programm in dieser Reinfolge gemacht, ist aber natürlich Schwachsinn mit Bauch und unterer Rücken anzufangen. Die richtige Reinfolge wäre ja Klimmzüge/Liegestützen/Bauch/unterer Rücken. Das Problem ist nur, dass mir Klimmzüge mittlerweile echt schwer fallen, schaffe mit dem oben genannten Griff nur max. 3-5 Stück (das größte Problem ist der schlechte Griff an der Treppe :D ). Will deshalb nicht mit Klimmzügen anfangen, weil ich Angst vor Verletzungen habe. Weiss nicht, wie ich mich vorher aufwärmen soll. Mit Liegestützen anzufangen ist auch blöd, weil ich dann noch weniger Klimmzüge schaffe (Liegestützen sind kein Problem, schaff ich ohne Probleme 30 langsame).

    Was soll ich machen????
     
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  3. Skip

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    Noch eine Anmerkung:
    Werden jetzt wahrscheinlich einige sagen, dass das eh ein sinnloses Programm ist, aber es geht mir eigentlich mehr darum, überhaupt was zu machen. Bin aber trotzdem für jeden Tipp dankbar :]
     
  4. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Klimmzüge schulterweiter untergriff 3xmax
    (welche kadenz?)
    Liegestütz 3x max (Gewicht auf den Rücken legen)
    Was für eine Übung für den unteren Rücken? Hyperextensionen passt irgendwie nicht. 2x
    Crunches 2x

    Aufwärmen ist nicht zwangsläufig notwendig, ansonsten nen paar Minuten mit den Armen rudern. dann schön Klimmzüge machen - sauber - und du wirst dich da auch steigern. Versteh das Problem nicht so recht.

    gruß
     
  5. Skip

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    Thx für deine Hilfe!!!

    Kann die Klimmzüge nur mit Obergriff machen, sonst wird das an der Treppe zu gefährlich.... :D

    Das Problem ist vll nicht ganz klar geworden:
    Klimmzüge fallen mir sehr schwer und hab deshalb Angst mich zu verletzten, wenn ich die gleich als erste Übung mit völlig "kalter" Muskulatur mache....

    noch zu den Übungen:
    Mach drei Bauchübungen (statisches Beinheben, seitliche Crunches, "normale" Crunches)
    Rückenübung: Lieg auf dem Bauch und heb einfach den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab. Mach das auch noch zur Seite. Nix Tolles, könnte das im Prinzip eine halbe Stunde halten, vll sollte ich da noch Gewichte in die Hand nehmen...

    zur Kadenz:
    Liegestütze mache ich langsam, halte im untersten Punkt 2s an
    Klimmzüge sind schwierig, probiere die langsam und kontrolliert zu machen, dann ist aber halt nach 2-3 Schluss
     
  6. #5 killabee, 08.02.2004
    killabee

    killabee Neuer Benutzer

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    @Skip

    Machst du dein Training zur Zeit im Sinne von Reha weil du noch nicht voll belastbar bist??

    Kannst du mit den füßen überhaupt schon was machen?? Gehn Kniebeugen ohne gewicht mit/ohne festhalten??
    Wenn noch nicht informier dich mal über so was wie Deuserband (oder bei AldiNord gabs letzt auch so Gummibänder für 3 Öre). Damit kannste ohne Gewicht Isometrische Übungen (="Halten" (geht auch mit Seil)) für max Kraft oder auch Kraftaufbau/Ausdauer durch konstante Belastung und langsame Ausführung (evtl. auch etwas Masseaufbau???) trainieren.

    Wenn du noch keine Gewichte nehmen willst/hast kannste des noch mit reinpacken und/oder abwechseln:
    - Latziehn zur Brust anstatt Klimmis/oder zum aufwärmen: unterm Tisch durchgestreckt liegend im Obergriff (Finger aufm Tisch) zur Tischkante ziehn
    - Dips am Stuhl für Schultern/Tri
    - "Schwimmbewegung" auf dem Boden liegend für oberer/unterer Rücken
    - Liegestützvariationen z.B eng/vorne, breit/vorne, eng/hinten
    - einbeinige Kniebeugen mit/ohne festhalten
    - einbeiniges Hadenheben mit/ohne festhalten (bist doch en Basketballer ;-))

    Zu Hipextension (aufm Boden liegend Oberkörper anheben)
    Du must während des am Anfang recht kleinen zu wählenden Bewegungsumpfanges die ganze Zeit dein unteren Rücken spüren,so wie bei Chrunches. Und KEIN schwung sowie konstante Muskelspannung!!! Also, einmal kurz die Muskeln entlastet, und pech, dieser Satz ist leider am Ende der Effektivität angelangt....
    Wenns zu leicht wird, Arme nach vorne, wenn des noch nicht reicht, nimm Gewicht in die Hände. Nochmal, bei dieser Übung kommt es nicht drauf an wie hoch man den Oberkörper vom Boden weg bekommt...

    greetz -killabee-
     
  7. #6 Cassiopeia, 09.02.2004
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    Du läufst ein Jahr mit Krücken rum und weisst nicht ob es ne Verletzung ist? Halloooo, gehts noch...? :crazy:

    Geh zum Orthopäden!!!
     
  8. Sven

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    Ich glaub wohl kaum, daß er dies noch nicht getan hat. Gibt schliesslich genug Ärzte, die dennoch keine Diagnose stellen können. Wäre nicht das erste Mal....Aber komisch ist das schon.
     
  9. #8 Cassiopeia, 09.02.2004
    Cassiopeia

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    Och, gerade was Knieverletzungen angeht sind die recht fit Nicht alle, ok, dann geht mal halt zu jemanden der darauf spezialisiert ist... Fussballer bekommen die ja auch immer recht schnell wieder hin...

    Ich fahr lieber 500 km zu nem Spezialisten bevor ich nen Jahr(oder wahrscheinlich länger) mit Krücken laufe.
     
  10. Skip

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    So war das natürlich nicht gemeint, ich war bei einem guten Dutzend Ärzten in fast ganz Deutschland, will ja schließlich wieder irgendwann laufen können und Basketball spielen!!!

    Ich hab so eine Durchblutungsstörung im Knochen am Knie (Osteochondrosis dissecans, wers genau wissen will), die wurde natürlich auch diagnostiziert. Mit Verletzung meinte ich, dass nicht klar ist, ob das durch eine Verletzung (=mechanische Einwirkung), Abnutzung beim Sport oder rasches Wachstum entstanden ist oder sogar angeboren ist.


    @ killabee
    Thx für deine Vorschläge, muss mal schauen, vll arbeite ich die noch in das Programm ein, das mit dem Tisch hat mich auch auf eine Idee bezügl. Aufwärmen gebracht.
    So ein Band hab ich auch, benutze das auch in der Krankengymnastik (Reha mach ich noch nicht, ist ja noch nicht verheilt), will aber daheim eher ein paar wenige, intensive Übungen machen...vll benutze ich das Band bald als zusätzlichen Widerstand bei Liegestütz u. Bauchübungen...Bin überall voll belastbar außer eben am verletzten Bein, das soll ich so wenig wie möglich belasten (=mit Krücken gehen u. Krankengymnastik, aber nicht noch privat irgendwas mit machen)


    Ist es richtig, dass die meisten die richtige Reihenfolge so sehen:

    Klimmzüge (evt. vorher Aufwärmen)
    Liegestütz
    Bauch
    Rücken
     
  11. #10 killabee, 10.02.2004
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    @Skip
    Wenn du nur 4 Übungen machen willst würd ichs so machen.
    (Da müstest mehr Klimmis ziehn können...)

    Klimmis (evtl. m. Aufwärmen)
    Rücken
    Liegestütz
    Bauch

    ich würd Dips noch auf jeden Fall mit rein nehmen.
    könnt dann so aussehn, is aber viel härter :box

    Klimmis (evtl. m. Aufwärmen)
    Liegestütz
    Dips
    Rücken
    Bauch


    Kennst du dich mit Krafttraining im Allgemeinen ein bischen aus? Das du min. die wichtigsten Erscheinungsformen der Kraft (Kraftausdauer, Max.Kraft, Muskelaufbau) trainieren und dein Übungen von Zeit zu Zeit variiren solltest und so on..? Egal was für Ziele du hast (Diese sind nur entscheident für die länge/häufigkeit der Zyklen oder Ausprägung im Training)? Hast du die Variationen der Bewegungsgeschwindigkeit schon in deinen Trainingsplan miteingebaut?Meld dich wenn noch Vorschläge brauchst. :wink

    greetz -killabee-
     
  12. hastor

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    unterer Rücken nicht vor Liegestütz - Stützmuskel!
     
  13. Skip

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    Ist klar, hätte ich sowieso nicht gemacht, er hat sich, glaub ich, verschrieben, hats ja später richtig rum gestellt...



    @killabee

    Thx
    Dips kann ich noch einbauen, würdest du mir noch weitere Übungen empfehlen????
    Die Grundlagen kenne ich einigermaßen, aber ich denk, dass ich am Anfang nicht unbedingt die Geschwindigkeit verändern muss, ist erstmal wichtig, regelmäßig und richtig zu trainieren....
     
  14. Skip

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    Zu Klimmzüge:
    Ich trainiere heute abend wieder, schau mal, wie viele ich wirklich kontrolliert schaffe, probier dann noch ein paar mit Unterstützung des gesunden Beines dranzuhängen...
     
  15. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Mach erstmal Klimmzüge ohne irgendwelche Unterstützung, solange bis du nimmer kannst und dann ist auch Schluß!

    Du solltest, da du immo untrainiert bist, nicht über den Punkt des positiven MV hinaus gehen!
     
  16. Skip

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    Naja, das war ziemlich ernüchternd:
    Bei schulterbreiten Obergriff schaff ich wirklich kontrolliert nur 2 Stück, liegt aber daran, dass ich mich an der Treppe nicht richtig festhalten kann, fang an zu schwingen und rutsche dann ab, muss mir da mal was überlegen, weil ich von der Kraft her mehr schaffen würde.....hab jetzt noch Klimmzüge mit Untergriff gemacht, da schaff ich mehr, nur ist auch da der Griff das Hauptproblem...
     
  17. #16 Cassiopeia, 11.02.2004
    Cassiopeia

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    Kauf Dir ne Stange die Du zwischen den Türrahmen klemmen kannst und mach damit Klimmzüge, sonst brichst Du Dir noch das Genick. Kostet ca. 10 Euro und gibts bei Ebay. Such mal nach "Klimmzugstange"


    Cassio
     
  18. #17 killabee, 12.02.2004
    killabee

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    @hastor
    Jepp, hast recht und ich net aufgepasst! Thx für deine Aufmerksamkeit :]

    @Skip
    wegen wiederholungsgeschwindigkeit:
    Ich würde bei allen Übungen bei den du mehr als 8 bis 12 Whs schaffst eine so langsam wie mögliche wiederholungsgeschwindigkeit wählen um Kraft aufzubauen.

    wegen Übungen:
    Mach die mal ein paar Wochen un wechsle die Übungsausführungen ab. Achte bei der Ausführung immer auf Spannung im ganzen Körper. Wenns dir zuwenig Übungen pro Trainingseinheit werden oder noch Muskelgruppen hinzunehmen oder du mehr Übungen brauchst weil du dein Training auf 2 Tage aufteilen willst, meld dich einfach noch mal.


    greetz -killabee-
     
  19. Skip

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    Ich hab so eine Stange, aber darf sie nicht aufhängen ("Das macht unsere schönen Türen kaputt"- I love u, mum :D )

    Ich probier das jetzt mal so eine Weile aus, vll bekomm ich dadurch auch bald mehr Kraft in den Fingern, das Genick breche ich mir schon nicht, so schlimm ist es dann auch nicht...


    Noch eine Frage:
    Klimmzüge sind ja für mich im Maximalkraftbereich, ist es dann OK, wenn ich zweimal die Woche trainiere??? Ich schwimm auch noch zusätzlich, teilweise mit Paddels an den Händen (vergrößern die Fläche, dadurch braucht man mehr Kraft), aber bisher find ich die Belastungen OK, bin halt einiges gewöhnt von früher :kg
     
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    Hi
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  21. hastor

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    Montags und Freitags dein leichtes Workout. Wenn du keine Lust ahst oder dich nicht fit fühlst einfach ausfallen lassen.

    Mittwochs am besten dann schwimmen - wenn es sich einrichten lässt.

    Habt ihre keinen keller mit Metallzagen?
     
  22. Skip

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    Ich schwimme immer Montags und Donnerstags, Ergo fahre ich nach Laune ca. 3 mal die Woche...Training hab ich bis jetzt immer Dienstags und Freitags/Samstags gemacht (eher Samstags). KG ist Mittwoch/Donnerstag und Freitag.
     
Thema: Frage zum Training
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