Frage zur Ernährung

Sers,

vorab: hab mir die sticky beiträge bereits durchgelesen aber habe trotzdem noch Fragen, ob und wie ich mich optimal ernähre.

Trainiere schon seit 6 Monaten aber seit kurzem erst wieder relativ intensiv und mit dem Ziel möglichst viel an Muskeln aufzubauen aber durch einen möglichst geringen Kalorienüberschuss. Körpergewicht ca. 72kg

Hier mal meine üblichen "Mahlzeiten" am Tag: Nach

1 Nach dem Aufstehen (7:00Uhr): 1/2 Whey Shake (20g), Haferflocken mit Milch
2 eines Frühstück (10:00Uhr): 4 Vollkornknäckebrote mit etwas Senf und belegt mit Putenbrust
3 großes Frühstück (12:00Uhr): 4-6 Vollkornknäckebrote mit etwas Senf und belegt mit Putenbrust, 1 Banane
4 Training Krafttraining (5x die Woche, ca 13:00Uhr): "direkt danach" 1x Dextrotraubenzucker und 1 Whey Shake (40g)
5 Mittagessen (16:00Uhr): Vollkornnudeln oder Reis mit Hähnchenfleisch oder ähnlichem
6Training Fussball (2x die Woche): Training fängt an um 19:15, trinke um ca. 18:00 Mehrkomponenten-Eiweißshake
7 Nach dem Training (21:30Uhr): Magerquarkshake mit gemixxter Banane und hand voll Walnüssen

An den 2 trainingsfreien Tagen, meist am Wochenende, habe ich keinen wirklichen Plan und esse das was es gibt, nehme evtl. nurnoch ein Mehrkomponentenshake und Magerquark zu mir.

Zu allen Shakes gebe ich immer noch ein Teelöffel Öl mit rein..

Fragen: -Vergesse ich irgendwelche wichtigen Komponenten die ich besser nicht außer Acht lassen sollte ?

-Ich habe normalerweise einen Kalorienbedarf von ca. 1900kcal, durch die 1 bis manchmal 2 Trainingseinheiten wird dieser aber natürlich erhöht, reicht da dieseer Plan trotzdem noch aus oder falls nicht, wo kann ich was noch reinschieben?

- Generell bin ich für weitere Tipps natürlich offen, sowie für Kritik .