Fragen an erfahrene Trainierer

Diskutiere Fragen an erfahrene Trainierer im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute. Ich trainiere jetzt mehr als ein Jahr in einem Fitness-Studio, aber die Ergebisse sind eher suboptimal. In den letzten 2 Monaten...

  1. #1 Turnschuh, 22.01.2007
    Turnschuh

    Turnschuh Erfahrener Benutzer

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    Hallo Leute.

    Ich trainiere jetzt mehr als ein Jahr in einem Fitness-Studio, aber die Ergebisse sind eher suboptimal. In den letzten 2 Monaten schien es als hätte ich den Dreh raus, aber dann habe ich 3 Wochen Pause gemacht (Schulstress) und seitdem geht nichts mehr weiter. Daraufhin hat mir mein Trainer einen neuen Plan erstellt mit dem ich allerdings gar nicht zufrieden bin. Mit eurer Hilfe würde ich gerne einen neuen Plan erstellen.

    lg
     
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  3. #2 Lifestyle, 22.01.2007
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    Wünsch dir viel Glück bei der Suche!....

    Poste doch einfach mal deinen Plan, ich glaube das macht´s einfacher.

    Ich suche übrigens noch eine Kfz-Mechanikerin, die mal vorbei kommt und mein Auto ein bißchen aufmotzt und mir ab und an mal den Rücken krault...
     
  4. #3 Sotiana, 22.01.2007
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    Achja und warum bist du nicht zufrieden? Überhaupt schon ne Zeit lang nach dem Plan trainiert oder einfach "mal so" gesagt, dass er nichts taugt?
     
  5. #4 Turnschuh, 22.01.2007
    Turnschuh

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    @Lifestyle: Der Plan sind 4 PDF-Seiten. Das is verdammt viel zum runterschreiben und deshalb wäre es mir lieber das per Mail zu klären. Wären ja nur eine oder zwei Mails, keine Verpflichtung auf Lebenszeit :D

    @Sotiana: Hab den Plan jetzt etwas mehr als ne Woche gemacht und während ich früher mit meinem Halb-Impro-Plan doch eine Stärkung feststellen konnte (nach dem Training aufgepumpt) fühle ich mich bei dem neuen Plan nicht richtig ausgelastet. Liegt vielleicht daran, dass ich jetzt nur noch 3 Sätze pro Übung/Gerät machen soll, während es früher 4 waren.
     
  6. #5 Sotiana, 23.01.2007
    Sotiana

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    1. Ist 1 Woche zu kurz um wirklich was über die Qualität des Planes zu sagen
    2. Bedeutet ein guter Pump nicht automatisch auch einen effektiven Trainingsreiz
     
  7. #6 Turnschuh, 23.01.2007
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    Aha. Danke.

    Wie lang braucht man denn ca. um festzustellen ob ein Plan (relativ) gut oder (relativ) schlecht ist?

    Und gleich noch eine Frage: Ich habe einen 2er-Split (Brust/Trizeps + Rücken/Bizeps) (Bauch/Schultern/Beine mache ich zwar auch aber immer maximal eine Übung pro Tag zB an einem "Rücken/Trizeps-Tag" nehm ich gern eine Bein- oder Bauchübung oder an einem "Brust/Trizeps-Tag" eine Schulterübung dazu). Wieviele Übungen sollte man ca. an einem Tag machen (ich meine nur "Hauptübungen", also Beine, Bauch oder Schulter nicht miteingerechnet)? Früher habe ich 8 oder manchmal sogar 9 gemacht, aber dass ist mir oft zuviel geworden. Auf dem neuen Plan sind es aber gerademal ca. 4 und das erscheint mir doch um einiges zu wenig. ?(
     
  8. #7 Lifestyle, 23.01.2007
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    Schreib doch einfach mal die Übungen zu den Tagen auf. Das können keine 4 Seiten sein. Das sind beim 2er Split zwei Trainingstage mit den Übungen mit Wdh. und Satzzahl, welches bei dir ja vier wären. Wobei die Beine auf jeden Fall zu den "Hauptübungen" zählen.
    Dein Bauch-, Bein- und Schultertraining läuft auf jeden Fall suboptimal. Je nachdem wie oft du einen Split in der Woche trainierst, halte ich deine Splitaufteilung nicht für sinnvoll.
    Also Übungen,Serienzahl, Wdh.-Zahl, die 2 Te aufschreiben und einen "Trainingszyklus" (meist über die Woche gesehen).
    Dann bekommst du wahrscheinlch auch entsprechend gute Tipps!
     
  9. #8 Turnschuh, 23.01.2007
    Turnschuh

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    Ok Lifestyle du hast Recht. Wie ich sehe möchtest du mir wirklich helfen und da solls nicht an ein bisschen Tipperei scheitern. Wär ja auch unverschämt meinerseits, sorry!

    Aufwärmen: Immer 12 Minuten Laufband

    Sinkenede Anzahl der WH bei steigendem Gewicht pro Satz

    Tag 1:

    Abdominal Crunch 20/20/20
    Vertical traction 15/12/8
    Pulley 16/12/8
    Langhantel ans Kinn ziehen 15/12/8
    Armbeugen am Zugapparat mit Stange 15/12/8
    Ruderbewegung mit KH in fixierter Position 15/12/8
    Upper Back 15/12/8
    Leg Press 15/12/8

    Tag 2:

    Chest Press 15/12/8
    Zugapparate von oben gekreuzt vor dem Körper 15/12/8
    Drücken auf Schrägbank 15/12/8
    Arm extension 15/12/8
    Abduktion an der Delts Machine 15/12/8
    Lower Back 20/20/20

    Tag 3:

    Abdominal Crunch 20/20/20
    Pulldown 15/12/8
    Leg Press 15/12/8
    Zugübung an der Low Row 15/12/8
    Freies, hohes Armbeugen geneigter Sitz mit KH 15/12/8 (da weiß ich nichtmal was das ist ?()
    Lat Machine 15/12/8

    Tag 4:

    Bankdrücken auf Flachbank 15/12/8
    Halber Squat mit Langhantel 12/12/12/12 (da weiß ich auch nicht was das ist ?()
    Adduktion an der Pectoral 15/12/8
    Unterarmstreckung am Zugapparat von oben, Seil, stehend, beidarmig 15/12/8
    Lower Back 20/20/20
    Armstreckung an der Chest Incline 15/12/8

    So das wärs eigentlich. Sollen das so viele verschiedene Sachen sein. Ich mache lieber großteils die selben Übungen mit immer nur max 1 oder 2 Variationen. Jetzt auf einmal aber immer was ganz anderes...???
    Außerdem sollte ich dem Plan nach, nach jedem Training 30 bis 40 Minuten am Rad verbringen. Gehört das wirklich so????? Das lasse ich aber eigentlich immer weg, stattdessen laufe ich lieber 1 oder 2mal pro Woche. ?(

    Und noch eine Frage die nicht den Trainingsplan speziell betrifft: Ich geh meisten 2 Tage trainieren, dann einen Tag frei und dann wieder 2 zum Training usw. Ist das so in Ordnung oder sollte ich öfter/seltener gehen?
     
  10. #9 Lifestyle, 23.01.2007
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    Da soll mal einer durchsteigen :crazy:. Na ja, die Geräte sind auf jeden Fall von TechnoGym :D
    In dem Plan sind grundlegende Dinge nicht optimal, wenn auch der Plan nach viel Mühe und durchdacht aussieht. Bei dem Plan brauch man nicht zu trainieren, um zu wissen, dass er nicht sooo gut ist. Trotzdem wären damit Fortschritte zu erzielen.
    Hier mal einfach die Tipps hintereinander geschrieben:
    - Ein 2er Split mit 2 geschriebenen Einheiten, die sich immer abwechseln, wäre besser
    - Rad fahren brauchst nicht 30-40 min nach dem Training, besonders nicht, wenn du an anderen Tagen läufst. Ist sogar besser so
    - Ziel Muskelaufbau?? Dann lieber konstante Wdh. über drei Serien mit gleichem Gewicht
    - Beim 2er Split geht man in der Regel so trainieren, z.B. Mo,Mi,Fr oder Mo,Do. Je nach Zeit, Ziel und Trainingszustand. Man kann aber auch Mo, Di - Do,Fr. Wenn man Wochenende trainieren will, kann man es machen wie du.
    Was solltest du nun machen?
    So über´s Internet, mit dem Wissen was ich über dich habe, würde ich dir raten Tag 1 und 2 abwechselnd zu traineren. Ruhig in deinem bisherigen Rhytmus oder Mo,Mi,FR. wenn du "härter" trainierst. 12/12/12 trainieren, bei abdomial crunch und Lower back ruhig 20/20/20 beibehalten.

    Hoffe ich konnte dir damit etwas helfen.

    Edit1: Die Übungen wurden dir beim Termin aber nicht alle gezeigt oder?
     
  11. #10 Sotiana, 23.01.2007
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    Also Veränderungen spürt man nach 3-4 Wochen, wobei dies von dem Grad der Änderung abhängt. Wenn ich nur mal die Satzzahlen ein wenig variiere ist das für den Körper kein gravierender Unterschied, als wenn ich ne Splitumstellung habe. Da kann man also ziemlich unterscheiden in dem Maß der Adaptierung.
    In deinem Fall ist auch die Frage, in wie weit der neue Plan dem alten ähnelt oder sich unterscheidet.
     
  12. #11 Turnschuh, 23.01.2007
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    Vielen Dank für die Tipps! Also der Plan ist schon gravierend anders als mein vorheriger. ;)

    Ich hab bisher eigentlich immer 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen gemacht. Kann ich dabei bleiben oder empfehlt ihr 3 Sätze. Hab das erste halbe Jahr immer 3 Sätze gemacht, aber 4 habe ich irgendwie deutlich besser gefunden.

    Dann werd ich mal die ersten 2 Pläne nehmen und vielleicht ein bisschen abändern. Wäre es so ungefähr gut:

    I: Aufwärmen, Abdominal Crunch, 6-7 Rücken/Bizeps Übungen, Leg Press
    II: Aufwärmen, 6-7 Brust/Trizeps Übungen, Delts, Lower Back

    Oder sind 6-7 zu viele Rücken/Bizeps bzw. Brust/Trizeps Übungen?
     
  13. #12 Lifestyle, 23.01.2007
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    Jo, kann man machen!
    Ich denke ob 3 oder 4 Sätze macht keinen großen Unterschied. Kann dir nicht sagen, wie viel das in Bezug zu Anpassungserscheinungen mehr bringt.
     
  14. #13 Turnschuh, 23.01.2007
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    Ok danke! Du hast mir sehr weitergeholfen!

    Meine letzten Frage wären noch:
    Was sind Halbe Squats mit einer Langhantel?
    Normalerweise mache ich es so: 4-5 Übungen die hauptsächlich für die Brust sind und dann noch 2 für den Trizeps oder zB zuerst 4 für den Rücken und danach 3 für den Bizeps. Passt das so oder sollte man das ein bisschen mischen? (zB Brust, Brust, Brust, Trizeps, Brust, Brust, Trizeps)

    lg
     
  15. #14 Lifestyle, 23.01.2007
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    Halbe Squats müssten Kniebeugen bis zu einem Kniewinkel von knapp über 90Grad sein. (Knie bleibt vor Fußspitze).
    Für Brust reichen 3 Übungen, für den Bizeps 2.
    Poste einfach mal deinen fertigen abgeänderten Plan, wenn du noch Verbesserungsvorschläge brauchst. :D
    Dann kann man besser über die Übungsreihenfolge diskutieren.
     
  16. #15 Turnschuh, 23.01.2007
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    So hab ich mir das gedacht:

    I:
    Abdominal Crunch bzw. Sit-Ups
    Low Row
    Vertical Traction
    Upper Back
    Lat-Zug (eng zur Brust)
    Armbeugen am Zugapparat mit Stange
    Freies, hohes Armbeugen geneigter Sitz mit KH
    weitere Bizeps-Übung (leider kA wie die heißt)
    Leg Press bzw. Kniebeugen

    II:
    Chest Press
    Bankdrücken liegend
    Drücken auf Schrägbank (mit KH)
    Pectoral Machine
    Arm extension
    Unterarmstreckung am Zugapparat von oben, Seil, stehend, beidarmig
    Delts
    Lower Back
     
  17. #16 Turnschuh, 24.01.2007
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    War heute nach meinem neuen Plan (Rücken/Bizeps) trainieren und gestern schon nach einem der meinem Brust/Trizeps-Plan von gestern sehr ähnelt.

    Ergebnis ist ein ganz leichter Muskelkater im Trizeps, aber ansonsten würde mir der so gut passen, warscheinlich ist noch ein bisschen Feinschliff nötig.

    Was ich nicht selbst lösen kann ist:
    1. Ob die Anzahl der Geräte vielleicht noch ein bisschen zuviel ist und wenn ja, was sollte ich streichen?
    2. Was ist der Unterschied ob ich 3 oder 4 Sätze machen (speziell: hat die Anzahl der Sätze Auswirkungen auf die Menge wieviel verschiedene Übungen man macht; hab gelesen das überwiegend nur 3 Sätze empfohlen werden, wie macht ihr es?)

    @Sotiana: Ich habe auf deiner Homepage gelesen, dass du angefangen hast zu trainieren um dein Wachstum aufzuhalten. Ich bin derzeit bei bald 18 Jahren 1,94m groß und möchte maximal 1,96m groß werden. Wird das Wachstum auch ein bisschen verlangsamt wenn man ungefähr so trainiert wie ich (ca. 4mal die Woche) oder hat das überhaupt keine Auswirkungen?
     
  18. Vana*

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    Kann man das auch generell sehen?
    Ich kann mir nicht vorstellen, was du mit gravierend anders meinst. Wenn ich meinen Plan nun umstellen lasse, werden eventuell andere Geräte genommen oder eben andere Übungen, die ohne Geräte ausgeführt werden. Aber im Endeffekt trainiere ich die selben Muskelgruppen.
    Worin liegt nun der Unterschied?
    Bekommen die Muskeln einen anderen Reiz?
     
  19. #18 Sotiana, 24.01.2007
    Sotiana

    Sotiana Erfahrener Benutzer

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    Ich meine einfach damit, das man minimale, aber auch extreme Veränderungen vornehmen kann. Ein minimaler Unterschied wäre z.B. einfach mal statt 3 Sätze bei einer Übung mal 4 Sätze zu machen. Oder mal einen Supersatz mit einbauen.
    Eine extremere Veränderung wäre dann z.B. komplette Splitumstellung von 2er auf 3er oder von Maximalkraft auf Kraftausdauer.
    Der Körper muss bei zweiterem natürlich deutlich stärker sich umstellen und adaptieren, als wenn ich nur mal nen Satz mehr oder so mache.
    Auch ein Übungsaustausch würde ich noch zu den minimalen Veränderungen dazuziehen. Sie können aber durchaus auch wieder Fortschritte bringen und einer Stagnation entgegenwirken.

    Meine Empfehlung: Immer erstmal so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig verändern. Nach dem Motto: Don`t change a running system.
     
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  21. Vana*

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    Sorry, wenn ich so blöde frage ...

    Was ist ein Supersatz?!?
    So wenig wie möglich veränder, aber so viel wie nötig?
    Ich denke, man solle ständig neue Reize schaffen. Reichen minimale da aus? Wenn ich an das Laufen denke, ist es effektiver, mit langsamer Intensitätssteigerung extreme neue Reize zu setzen. Z.B. baue ich in einen Lauf eine Steigung ein. Erst eine kurze Dauer, dann ein immer länger werdener Anstieg ... etc.
     
  22. #20 Sotiana, 25.01.2007
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    Supersätze gibt es mehrere Arten von. Entweder 2 Sätze nur in kurzer Abfolge hintereinander oder 2 Übungen in schneller Folge hintereinander. Kannst dich mal irgendwo drüber schlau lesen. googlen oder was auch immer.

    Natürlich sollte man dem Körper immer mal wieder neue Reize geben. Aber solange man Fortschritte macht, wieso großartig was verändern?
    Wenn man an den Punkt der Stagnation kommt, muss man nicht alles gleich über den Haufen werfen. Da reichen dann kleinste Veränderungen durchaus aus um wieder voran zu kommen. Das habe ich damit gemeint.
     
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