Fragen eines Anfängers

HI

ich mach Mo, Mi, Fr Krafttrainung ind möchte, bzw habe auch meine Ernährung etwas umgestellt. Ich möchte nicht bis ins kleine Detail gehen, sondern ledigleich die wichtigen grundlagen beachten. Deshalb im folgenden einige Fragen:

Ich ess zum frühstück (auch wenns mir schwer fällt so früh) nach dem aufstehen einen apfel mit jughurt und müsli. (ca. 6:30 Uhr)

Vormittag brot (wenn möglich vollkornbrot) mit magerem gekochtem schicken (ohne fett) (ca. 10 Uhr)

Mittags um 12:15 Uhr. Hier liegt das Problem:
Ich bin Zivi und hab da keine Möglichkeit mit irgendwelchen tollen Dinge zu machen. Hat wer ein paar ideen, was einfahc zuzubereiten ist (in der früh) und ich dann mitnehmen kann? es soll eifnach gut in den Ernähurungsplan/Rhythmus passen.

Nahcmittags um 14:15 Uhr ess ich dann etwas obst (apfel, birne, orange).

Um 16:15 geh ich ins fitnesstudio.
Wenn ich nach hause komm ess ich einmal am tag richtig und warm. so vernüftig es geht, manchmal putensteak mit salat, manchmal aber auch etwas unvernüftiges wie den schweinebratenrest vom sonntag, aber ich hab ja gesagt, auf solche kleinigkeiten komtms mir nicht an.

Nun würd ich gern wissen:
Sollte ich dann abends, so gegen 20 Uhr nochmal was essen, wenn ja, was?

Die Frage des Eiweißshakes:
Viele haben gesagt, dass diese auch gerade am anfang sinnvoll udn wichtig sind, und zwar direkt nach dem training. ist das so? sollte ich das auch machen 3mal die woche? oder ist das am anfang erstmal unwichtig?
wenn doch: (ich hab die grundlagen schon gelsen) was gibt es da für verschiedene? was soll ich da kaufen, und wo (außer im fitnessstudio) bekomm ich das?

danke schon mal.