Fragen: Trainingsplan 2er Split

Diskutiere Fragen: Trainingsplan 2er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, zunächst einmal einige Angaben über mich: Alter: 26 Größe: 179 Gewicht: 69 Trainingserfahrung: seit gut 1,5 Jahren Trainingsziel:...

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  1. #1 Coolmaennchen, 04.03.2004
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    Hallo,

    zunächst einmal einige Angaben über mich:
    Alter: 26
    Größe: 179
    Gewicht: 69
    Trainingserfahrung: seit gut 1,5 Jahren
    Trainingsziel: Muskelaufbau

    Seit September trainiere ich kontinuierlich 3x die Woche. Bisher habe ich dabei einen Ganzkörperplan ausgeführt und den auch zwischendurch variiert. Nachdem ich anfänglich gute Ergebnisse vorallem im Kraftzuwachs erzielt habe, stagniere ich allerdings seit gut 2-3 Monaten und habe nun meinen Trainingsplan nach Rücksprache mit den Trainern in meinem Studio auf einen 2er Split umgestellt, um auch die Muskeln wachsen zu lassen. Das war bisher eher weniger der Fall.

    Montag + Donnerstag: Brust, Trizeps, Schultern, Teil Beine

    1. Butterfly 3x 8 Wdh (im Wechsel mit Nr.2)
    2. Waden 3x 10 Wdh
    3. Brustpresse (geführt, da ohne Partner) 3x 8-10 Wdh
    4. Frontdrücken 3x 8 Wdh (im Wechsel mit Nr.5)
    5. Trizepsdrücken mit Seil 3x 8-10 Wdh
    6. Seitheben 3x 8-10 Wdh (im Wechsel mit Nr.7)
    7. Dips 3x soviele es geht (meist 8 Stück)
    8. Ad- und Abduktoren an der Maschine im Wechsel 3x 10 Wdh
    9. Bauchkurs (30min.)

    Dienstag + Freitag: Rücken, Bizeps, Teil Beine

    1. Beinpresse 45° 3x 8 Wdh
    2. Beinbeuger 3x 8 Wdh
    3. Lat-Ziehen 3x 8 Wdh (im Wechsel mit Nr.4)
    4. unterer Rücken an Maschine 3x 20 Wdh
    5. Reverse Flys 3x 8-10 Wdh (im Wechsel mit Nr.6)
    6. Scott-Curls an Scottmaschine 3x 8-10 Wdh
    7. Rudern (90° zw. Ellenbogen u. Körper) 3x 8-10 Wdh
    8. Klimmzüge für Bizeps 3x so viele es geht (meist 2 Stück)

    Was meint ihr dazu ? Ist das intensiv genug, da ich ja nun jede Muskelgruppe nur noch 2 mal die Woche trainiere und nicht mehr 3 mal, wie bisher. Hatte letzte Woche gut Muskelkater, aber diese Woche gehts schon.

    MfG
     

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  3. #2 Cassiopeia, 04.03.2004
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    Du fragst Dich ob dieser Plan Sinn macht??? Ich bin in etwa genauso groß wie Du und ich habe in den ersten anderthalb Jahren locker 10 kg zugenommen. Wieviel Hast Du schon zugelegt?

    Wenn Du nen 2er haben willst, nutz die Suchfunktion! Kostet nix und tut auch nicht weh ;)
     
  4. #3 Coolmaennchen, 04.03.2004
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    @Cassiopeia
    also ich hab wenn es hoch kommt vielleicht 4 Kilo zugelegt. Leute, die mit mir zusammen angefangen sind als das Studio eröffnet hat, sehen mitlerweile schon doppelt so muskulös aus und bei mir tut sich irgendwie nicht viel.

    Das mit der Suchfuktion habe ich auch schon ausprobiert, aber ich bin mir nie sicher, ob die Pläne denn dann auch für meinen Trainingszustand passen. Außerdem denke ich ja, das mein Plan soweit o.k. ist.
     
  5. #4 Sven, 04.03.2004
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    Ich versteh nicht, was das eine mit dem anderen zu tun hat.

    @Cassio
    Wenn ich das richtig verstanden habe ist dieser Plan ja sein neuer. Was hat der dann mit seinem bisherigen Erfolgen zu tun? :zack
     
  6. #5 Cassiopeia, 04.03.2004
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    Ne menge Sven...


    Wenn das sein neuer ist kann ich mir schon gut vorstellen wie sein alter ausgesehen hat. Ohne damit jemander zu nahe treten zu wollen, der Plan ist einfach nur schlecht!

    Das liegt auch an Deinem Plan...
    Nen zweier passt schon, bist ja nicht ganz neu, also such Dir einen! Kannst den ja hier posten und dann können wir gemeinsam dran feilen...

    Cass



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  7. #6 Coolmaennchen, 04.03.2004
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    Ich hab mal in der FAQ nachgeschaut:

    Die Wdh sind höher als bei mir und die Beinübungen an den Tagen vertauscht. O.K., aber wo liegt denn hier der riesige Unterschied zu meinem Plan ?
    Die Übungen sind doch fast gleich, außer Kreuzheben (ist mir aber zu gefährlich).
    Mir ist noch ein Fehler bei meinem Plan aufgefallen: Ich meine natürlich Bankdrücken und nicht Brustpresse.
    Klärt mich bitte auf, bevor ich wochenlang "umsonst" trainiere.

    MfG
     
  8. #7 Tenshi, 04.03.2004
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    Die Reihenfolge der Übungen z.B. ist mies. Du springst von Brust auf Waden und dann wieder auf Brust. Das ist ja noch nicht mal so tragisch. ABer zwischen den Rückenübungen ein paar Sätze für den Bizeps zu machen ist ne ganz, ganz schlechte Idee, weil du dann für die nachfolgenden Rückenübungen keine Kraft mehr hast.
    Also schliess erst eine Muskelgruppe ab, bevor du eine neue anfängst. Die Übungen sind auch teilweise nicht ideal.
    keine Vorermüdung, mach besser Grundübungen (z.B. Bankdrücken) vor den Isolationsübungen (z.B. Butterfly).
     
  9. #8 Coolmaennchen, 04.03.2004
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    @ tenshi

    Wenn ich doch zwischen den Sätzen pausiere, kann ich da nicht in der Pause eine andere Muskelgruppe trainieren? Das verkürzt die Trainingszeit ungemein. ?(

    Welche konkret und welche sollte man alternativ machen? :(

    Werd ich mir merken, danke.
     

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  11. #9 TaoRay, 04.03.2004
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    du machst auch VIEL ZU VIEL. mach den 2er split max. 3 mal die woche und sie zu, das du in der WOCHE nicht mehr als 8 Sätze für die großen und 4-5 für die kleinen Muskelgruppen machst.

    du lässt deinen Muskeln gar keine möglichkeit zum wachsen...
     
  12. #10 Cassiopeia, 04.03.2004
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    Wie lange machst Du denn Pause??? Eine Minute Pause zwischen den Sätzen reicht, von mir aus auch zwei. Nen Gerät zu wechseln, einstellen und nen Satz durchziehen dauert bestimmt länger... Ach ja, das was Du meinst sind Supersätze und damit müsst Du nun wirklich noch nicht arbeiten. Und zur Trainingsdauer: Ich bin vielleicht 25 Minuten auf der Trainingsfläsche und ich mache so etwas nicht. Wie Tenshi schon sagt, zuerst eine MG fertig machen und dann zur nächsten übergehen; große MG zu erst; große MG 6 Sätze und kleine MG 3 Sätze (Gesamt, nicht pro Übung!!! ).

    Von der Aufteilung her gefällt mir dieser hier besser
    T1:Brust/Beine/Trizeps T2:Rücken/Schulter/Bizeps
    Zweimal die Woche Training(Mo und Do), Gute Ernährung (ca. 3000 kcal, 160g Eiweiß...pro Tag), 8 Stunden Schlaf am Tag(Nacht ;) ) und Du wirst aufbauen!!!!!


    Dafür sind wir ja da ;)
     
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