Fragen zu Kalorienbedarf/kcal allgemein/KH

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  1. #1 aaliyah27, 27.07.2013
    aaliyah27

    aaliyah27 Benutzer

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    Damit ich nicht so viel rumlaber, nochmal ergänzend ein paar Fragen zu meiner aktuellen Ernährung... Ich blick schon ein bisschen durch im Ernährungswald, aber ein paar Grundsatzfragen hab ich noch...

    Le me: W, 23 Jahre, 169 cm, 59kg

    Hab meine Ernhrung schonmal gepostet, aber hier nochmal grob:
    Morgens: Magerquark, Whey, Leinsamen, Obst, 1,5%Milch
    Mittags: Protein in Form von Fisch oder Fleisch+Gemüse
    Abends: Protein in Form von Fisch oder Fleisch+Gemüse (kleinere Portion)
    Snack: Protein Shake nach dem Training

    So.... Dinge die ich nicht ganz schnalle:

    Thema kcal:
    Wie wichtig sind die kcal in der ganzen Sache, bzw. ich habe verzweifelt versucht, meinen Bedarf auszurechnen mit gfühlten 500 Rechner im Internet.... Da kamen Angaben zwischen 1900 und 3300 raus ?(
    Ich bewege mich normal viel am Tag, also nicht hauptsächlich sitzend, aber auch nicht nur in Bewegung und mache 6x die Woche je nach Trainingstagen ca 1-2,5 Stunden verschiedensten Sport (von Krafttraining über HIIT bis hin zu Yoga und Pilates)

    Mein Ziel ist es, den KFA zu reduzieren..... Da sollte man ja mit den kcal unter dem eigentlichen Bedarf liegen, aber auch nicht ZU wenig... ich bin im Moment jeden Tag bei ziemlich genau 1200 kcal. Wird das zu wenig sein?

    Thema Kohlenhydrate:

    Bei der Low Carb sollte man ja ca unter 30g KH bleiben... Allerdings lese ich in den meisten dieser Diäten wenig bis garnichts von Sport... Wenn man jetzt so viel Sport macht, wie ich, tut man dem Körper was gutes, wenn man unter 30g bleibt?? Oder sollte ich den Speicher vor dem Training etwas mehr mit KH auffüllen? Ich habe in den letzten Tagen täglich zwischen 40 und 55g KH zu mir genommen, die zB durch die Portion Obst morgens entstehen oder dadurch, dass die Gemüseportionen oftmals was größer ausfallen.... jedenfalls esse icht nichts zuckerhaltiges oder Sachen mit höheren gesättigen Fettanteil.

    Ich hab eine wunderbare App, die mir alles ausrechnet. Die letzten Tage sahen durchschnittlich so aus:
    50% Eiweiß (136g)
    33% Fette (36g //4g gesättigt/ 4g mehrfach ungesättigt/9g einfach ungesättigt)
    17% KH (44g)

    Das wars erstmal....

    Bedankt im vorraus1 =)
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Der Körper ist von Natur aus für die Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß konzipiert-ein Prozess, den wir als "Kohlenhydrat-gemässtet" erst wieder lernen müssen.

    Kohlenhydrate werden gerne verteufelt-und es geht tatsächlich auch ohne sie....was aber gerne unter den Tisch gekehrt wird:
    Ohne Kohlenhydrate wären wir nicht, wer wir heute sind...erst der Energieschub durch die Kohlenhydrate (bedingt durch die Ernährungsumstellung vom Jäger und Sammler hin zum Ackerbau) brachte unser Gehirn zu einem rasanten Wachstum.
    Ohne diesen Schub würden wir vermutlich noch im Busch leben, und den aussterbenden Mammuts hinterherjagen....

    Wie gesagt: Der Vorteil bei "Low carb" ist auch der, das der Körper (wieder) lernt, Energie aus Eiweiß und Fetten zu gewinnen-er kann nämlich die dringend benötigte Glucose fürs Gehirn ohne weiteres daraus synthetisieren.
    Dafür ist es aber notwendig, das man wirklich "Low Carb" isst-sonst fällt dieser Effekt weg.

    Ein weiterer Aspekt:
    Wer Low Carb isst, zwingt den Körper, bei der Umwandlung von Fett und Protein hin zu Energie bereits einen guten Teil Energie zu verbrauchen, da dieser Prozess sehr umfangreich ist.

    Bei deinem Alter/Größe sollte dein Bedarf inkl. Sport irgendwo bei 1900-2200 liegen (plus minus ein bisschen).....mehr kann nicht stimmen...
    1200 kcal/Tag sind deutlich zu wenig...bleibe max (!) 500 kcal unter dem (tatsächlichen!) errechneten Bedarf...besser 250 kcal...



    Was für Gemüse isst denn du, das dies deinen KH-Verzehr so hoch treibt?
     
  4. #3 aaliyah27, 27.07.2013
    aaliyah27

    aaliyah27 Benutzer

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    also gestern z.B.:
    100g Magerquark: 3,9g
    1/2 Grapefruit: 8g
    100ml 1,5% Milch 4,9g
    29g Erdbeeren: 2,8g
    150g Tomaten: 4,6g
    130g Gurke: 4,7g
    2 scheiben Eiweißbrot: 9,4g (gut, die hätte ich mir womöglich sparen können :))

    ...das sind alle kohlenhydratangaben >1g.... da wären wir ja schon bei 35g... also eiweißbrot hätt ich weglassen können und die erdbeeren auch, die waren nur noch da und musste weg, ansonsten esse ich morgens entweder 1/2 grapefruit oder erdbeeren.

    also trotz dem vielen training unter 30g bleiben?
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 27.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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  6. #5 jo.bouscheljong, 27.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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  7. #6 dude123, 27.07.2013
    dude123

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    Das wichtigste hat Hart schon gesagt, aber ich muss dir an einer Stelle widersprechen. Also meines Wissens nach sind die Fette für die Entwicklung unseres Gehirnes verantwortlich. So ging es jedenfalls aus dem Buch "Wie Übergewicht entsteht..." hervor. Deswegen gibt es ja auch den klassischen Babyspeck - damit sich das Gehirn entwickeln kann. Die Gehirnmasse hat (laut obigem Buch) seit der Steinzeit, also seit dem Übergang auf Ackerbau und Viehzucht, abgenommen. Natürlich sind wir heute klüger aber das ist auch einfach durch die lange Zeit der Entwicklung bedingt. Ackerbau und Viehzucht war ein enormer Sprung in der Entwicklung einfach weil so die Versorgungslage besser wurde - nur deswegen konnte sich die Zivilisation so rasant entwickeln. Aber die kohlenhydratreiche Ernährung selbst hat dabei (meines Wissens nach) keinen (positiven) Effekt gehabt. Ich lasse mich da aber auch gerne korrigieren, halte das für ein sehr interessantes Thema.

    Bei hochintensiven körperlichen Anstrengungen tendiert der Körper jedenfalls mehr zur Verwendung von Kohlenhydrate, so dass ich persönlich eine zu starke Einschränkung bei Athleten nicht unbedingt empfehlen würde.
     
  8. Hart

    Hart Guest

    Interessant dazu:
    migraeneinformation.de - Die Ernährungsrevolution

    Ich kann mich irren-meine aber, das dies im "Loeffelholz" erklärt wird...

    Ja-das Gehirn war-wie unser ganzer Körper-von Natur aus hauptsächlich auf die Energiegewinnung aus Fett und Protein angewiesen (siehe: Ketonkörper/Ketogenese), und dies ist bei Babys heute noch der Fall-darum auch der Babyspeck.

    Wie man aber gerade bei Babys sehen kann-die wir leider bereits sehr früh mit kohlenhydratreicher Kost "verderben"-baut der Körper dieses Fett nicht mehr ab, da er es einfach nicht benötigt-denn die KH gegen ihm mehr als genug Zucker, den er für Wachstum und Gehirntätigkeit benötigt.....
     
  9. #8 aaliyah27, 28.07.2013
    aaliyah27

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    okay... jetzt mal nägel mit köpfen....

    ich denke so um die 2000 kcal am tag ist realistisch mit sport und hund und allem drum und dran, soll es jetzt was mehr oder weniger sein, so arg steht es ja jetzt auch nicht um meine figur, dass ich penibelst kalorien zählen will.....

    dann sollte ich am tag, sagen wir mal 1700 kcal zu mir nehmen!? Laut diverser Kalorienrechner liegt laut meinen tägl. Aktivitäten mein Gesamttagesverbrauch so um die 1700-1800, teilweise aber auch 1900........Damit hätte ich dann pi mal daumen meinen normalen verbrauch gedeckt und verbrenne dann halt durch den sport....
    passts so? =)

    btw... gibts irgendwo verlässliche angaben, wieviel man soo grooob im durchschnitt beim Krafttraining verbraucht??? Ich find im Netz Angaben zwischen 120 und 450 kcal pro 45 min .....rein interessehalber

    uuuuuuuuuund nochmal zu den KH bzw Nährwertverteilung:
    prozentual, was schlagt ihr da vor an KH/EW/Fetten?
    Wie gesagt: viel Sport, also wenn ich jetzt nur 20g KH zu mir nehm, dann sterb ich glaub ich den Schwächetod auf'm Laufband
     
  10. #9 dude123, 28.07.2013
    dude123

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    Halte dich nicht so viel an Zahlen fest, das sind alles nur grobe Schätzungen, die zudem nicht die Schwankungen des realen Lebens berücksichtigen.
    Verlässliche Angaben zum Verbrauch beim Training kann man unmöglich geben. Das hängt von so vielen Parametern ab... Übungswahl, Pause, Wiederholungsgeschwindigkeit und so weiter... der entscheidende Punkt beim Krafttraining ist ja auch der Nachbrenneffekt, also die Beschleunigung des Stoffwechsels. Man kann nicht voraus sagen, wie stark und lange der sein wird.

    Ernährung sollte stark intuitiv und auf der Basis der Beobachtung geschehen. Wenn du Gewicht verlierst, dann machst du alles richtig. Andernfalls musst du eben etwas die Kalorien reduzieren oder deinen Trainingsplan verändern. Wenn du weiter Kalorien reduzieren musst, aber bei den Kohlenhydraten nichts mehr einsparen kannst, weil sonst die Energie im Training nicht reicht, dann reduziere eben etwas das Fett.
     
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  12. #10 Hirschin, 29.07.2013
    Hirschin

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    This!
    Ich würde mich an deiner Stelle auch nicht so an den Werten festhalten. Die Werte sollten als Orientierung dienen und geben dir einen Überblick über deinen groben Kalorienbedarf. Nicht mehr und nicht weniger. Es kommt lediglich darauf an wie gut du dich fühlst und wie dein Körper mitspielt - ob du da jetzt +- 10g Kohlenhydrate pro Woche zu viel konsumierst, ist doch Jacke wie Hose!
     
  13. Hart

    Hart Guest

    Der Effekt bei Low Carb setzt erst ab ca. 4 Wochen "harter" Diät ein-der Körper stellt dann auf Energiegewinnung aus Fett und Protein um-erkennbar daran, das der Schweiß unangenehm nach Ammoniak riecht.

    Ein bisschen Arbeit ist schon nötig:
    1. Trainingstagebuch führen; täglich wiegen.
    2. Einmal die Woche zur gleichen Zeit Maße nehmen (Halsumfang, Brustumfang, Oberarm, Hüfte, Oberschenkel)
    3. Ernährungstagebuch führen.

    Nur so lässt sich über einen längeren Zeitraum ein wirklich genaues Bild erstellen-und man erkennt, ob man wirklich richtig liegt, oder nicht vielleicht doch zu wenig Kalorien (erkennbar an einer Abnahme der Maße und Gewicht-aber auch einer Senkung des Trainingsgewichts) zu sich nimmt, oder immer noch zu viel (Trainingsgewicht geht hoch-ebenso wie Körpergewicht und/oder Maße)...
     
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Fragen zu Kalorienbedarf/kcal allgemein/KH

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