Fragen zum Ernährungs- und Trainingsplan:

Guten Tag,

Zu meiner Person:
Gewicht: 72kg
Größe: 184cm
Alter: 24 Jahre
Statur: definiert

definiert - Muskeln selbst ohne anspannen gut zu erkennen.

Ziel:
Ich versuche innerhalb von ca. 9 Monaten (also vorm nächsten Sommer , zur not aber auch länger) 80kg zu erreichen ohne "dann" großartig Fett zugenommen zu haben. Also ich will immernoch definiert sein.

Mir geht es vorallem um die Ernährung da diese aber nicht vollkommen vom Training zu trennen ist folgt nochmal mein Trainingsprinzip:

Trainingskonzept:
Einsatztraining mit Maximaler Erschöpfung und Erwärmung mit halbem Gewicht sowie per Fahrrad/Laufband/Stepper.

Mein Training hab ich Prinzipiell in 3 Teile (3er Split?) gegliedert:

a) Brust/Bauch/Arme
b) Beine/Schultern
c) Rücken/Arme

dazwischen liegt immer ca. 1 Woche Pause ( also zwischen a und a, b und b, c und c).

Die kraftvollen Bewegungen führe ich schnell (1-2s) aus die kraft"armen" langsam (3-6s je nach Übung).

Beispieltag Brust/Bauch/Arme:
1. 10min. Fahrrad bei rel. hohem Tempo (Tempo das ich keine 30min. durchhalten würde)
2. Erwärmung Brust - Bankdrücken ohne Gewicht mit vielen Wiederholungen dann mit hal-bem Gewicht und Zielwiederholungen des nachfolgenden Satzes.
3. Bankdrücken flach LH - ca. 8 Wiederholungen bei Gewicht mit maximaler Erschöpfung --> danach hilft Partner noch für 1-2 weitere
4. Butterfly flach - genauso
5. Dips Frei - ca. 15 Wiederholungen (also soviel wie ich schaffe) + 3-4 halbe
6. French Press - wie Bankdrücken
7. Klimmzüge frei - ca. 15 Wiederholungen (also soviel wie ich schaffe) + 3-4 halbe
8. Scottbank - wie Bankdrücken
9. Käfercrunches - soviel ich schaffe
10. Crunches - soviel ich schaffe
11. Beinheben - soviel ich schaffe

Beispieltag Beine/Schultern:
1. 10min. Fahrrad bei rel. hohem Tempo (Tempo das ich keine 30min. durchhalten würde)
2. Erwärmung Beine - viele Kniebeugen ohne gewicht - danach Zielwiederholungen mit hal-bem zielgewicht.
3. Kniebeugen - ca. 8 Wiederholungen, bzw. bis ich die übung nciht merh korrekt ausführen kann.. danach vlt. noch direkt im anschluss welche mit weniger gewicht zur erschöpfung.
4. Beinpresse - ca. 15 Wiederholungen
5. Beine ranziehen (unterschenkelzeug.. :/)
6. Wadenheben - ca. 15 Wiederholungen
7. KH heben seitlich im sitzen (weiss grad nciht den Fachbegriff)
- ca. 8 wiederholungen und 1-2 mit hilfe
8. KH heben seitlich leicht vorgebeugt - ca. 10 Wiederholungen
9. Frontheben ca. 10 Wiederholungen
10. Nackenübung mit SZ stange vor der brust (name fällt mir wieder nicht ein) - ca. 10 Wie-derholungen

Beispieltag Rücken/Arme:
1. 10min. Fahrrad bei rel. hohem Tempo (Tempo das ich keine 30min. durchhalten würde)
2. Erwärmung Rücken- Latziehen schulterbreit vor der Brust erst kkleines gewicht mit vielen Wiederholungen dann halbes Zielgewicht
3. Klimmzüge Schulterbreit - soviel ich schaffe und dann noch 1-2 Halbe bzw. oben halten.
4. Latdrücken liegend - soviel ich schaffe
5. Latzzug - 8 Wiederholungen + 1-2 mit Hilfe
6. Rudern - 8 Wiederholungen + 1-2 mit Hilfe
7. French press oder ähnliches - 8 wiederholungen + 1-2 mit hilfe
8. Scottbank - 8 Wiederholungen + 1-2 mit hilfe

Wenn jemand dabei ist mach ich auch Kreuzheben.

Die jeweiligen Übungen variiere ich regelmäßig (anstatt Bankdrücken LH mit KH oder schräg unten/oben, anstatt Dips z. B. Trizepsdrücken über kopf etc.).

Gesamtzeit jeweils vlt. 45min. - 60min.

Ansonsten geh ich noch 2-mal die Woche zum Boxen.

Fragen und Antworten:

Entsteht zwischen Boxen (Ausdauer) und Fitness (Kraft) ein Konflikt?

Sind im Trainingsaprinzip grundsätzliche Fehler?

Sollte ich für Masse- und Definitionsphase unterschiedliche Wiederholungen anpeilen?

Sind Masse- und Definitionsphase direkt mit dem jeweiligen Ernährungsplan zu verbinden?

Ist es sinnvoll Arme nochmals zu erwärmen?

Arme sind kleinere Muskeln und regenerieren sich schneller?

Sollte ich öfters ein Dreisatztraining einbauen damit sich die Muskeln nicht zu sehr an mein Trainign gewöhnen oder reicht eine Übungs- und Wiederholungszahlvariation?

Ernährungsprinzip (Massephase):

Nährwertangabenbeispiele je 100g (1.Energie; 2.Kohlehydrate; 3.Fette; 4.Eiweiß)

Berechnung des Tageskalorienverbrauches (Trainingstag):
Fettfreies Gewicht * 24 * Aktivitätsfaktor 1,4 + 200:
0,9*72*24*1,4+200 = 2377 kcal

Berechnung der benötigten Tagesmenge an Eiweiß:
Körpergewichtszahl * 2g:
72*2g = 144g Eiweiß


6:30 (Komplexe Kohlehydrate+Eiweiß+wenig Fett):
- Müsli/Maiscornflakes/Reiscornflakes/Haferflocken mit fettarmer Milch und leicht gesüßt (sonst krieg ichs nicht runter)
- Haferschleim/Grießbrei/Milchreis leicht gesüßt
+ Tee (grüner Tee, Früchtetee) ohne Zucker

Hafer Flocken 370 63,3 7,0 12,5
H Milch 1,5% 46 4,8 1,5 3,4
Zucker 400 100,0 0,0 0,0

100g Hafer Flocken +370kcal +12,5g
200ml fettarme Milch +92kcal +3,4g
10g Zucker +40kcal

=502kcal +15,9g Eiweiß

8:30 (Komplexe Kohlehydrate+Eiweiß+wenig Fett (gesättigt, merhfach ungesättigt, einfach ungesättigt zu gleichen teilen):
- Vollkornbrotschnitte (Harry Volles Korn, Harrys Sonnenblumen) mit Margerine (Becel oder Lätta) dazu Lachsschinken, Forellenfilet, Kochschinken, Corned Beef, Harzer Käse, Lachs, Hackfleisch etc.
+ Tee ohne Zucker

Harry Volles Korn 237 39,2 1,1 5,3
Lachsschinken 122 1,0 2,0 25,0
Becel light Margarine 247 3,5 25,0 2,0

2 Scheiben Vollkornbrot +237kcal +5,3g
6 Scheiben Lachsschinken +73 kcal +15g
20g Margarine +49kcal +0,4g
=359kcal +20,7g Eiweiß

13:00 Mittagessen (Komplexe Kohlehydrate+Eiweiß+wenig Fett):
- Kartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl
- Nudeln mit Bolognese
- Hähnchenbrust mit Reis/Kartoffeln und Möhren
- Seelachsfilet mit Belag dazu Reis und Gemüse
- Linsensuppe/Bohnensuppe aus der Dose
+ 2 Gläser Mineralwasser

Hähnchenbrustfilets 93 1,0 1,0 20,0
Langkorn Spitzenreis 350 78,0 0,8 7,7
Möhren gekocht 20 4,5 0,2 0,0

1 halbe Packung Hähnchenbrustfilets (250g) +233kcal +50g
1 Kochbeutel Reis (125g) +438kcal +9,6g
200g Möhren +40kcal

=711kcal +59,6g Eiweiß

16:00 Training:
+ 1,5l Wasser

17:00 kurz nach Training (einfache Kohlehydrate):
- Obst

200g Möhren +40kcal

=40kcal

19:00 (Eiweißhaltiges):
- Eier mit Gemüse
- Thunfisch mit Gemüse
- Tomatensalat mit Hähnchenbruststreifen
+ 2 Gläser Mineralwasser

Eier gebackene (Öl) 217 0,7 17,9 13,8


3 Eier (1 größe M Ei wiegt ca. 65g mach 195g) +423kcal +26,9g
200g Möhren +40kcal

=463kcal +26,9g Eiweiß


Tageskalorien: 2075kcal
Eiweißaufnahme: 123,1g

Das ganze ist nur eine Beispielrechnung zur ungefähren Abschätzung der benötigten Men-ge… Natürlich habe ich nicht vor all mein Essen durchzurechnen

Fragen und Antworten:

Die Berechnungsvorschriften hab ich mal irgendwo gefunden, stimmen die so?

gibt es noch ungefähre Kennzahlen für die Menge an Kohlehydraten und Fetten pro tag, oder gilt einfach nur die regel in der Massephase primär Kohlehydrate und in der Definitionsphase primär Fette?

Will so einen ähnlichen Plan noch für die Definitionsphase erstellen, kennt sich damit wer aus?

Sind grundsätzliche Fehler vorhanden (Wenn ja einfach nennen und kurz begründen)?

Sollte man die Massephase und Definitionsphase in Etappen einteilen (also z.B. 4kg zuneh-men dann definieren und damit wieder 2kg abnehmen oder so)?

Hat jemand noch zusätzliche einfache Rezeptideen?


Mit freundlichen Grüßen
Peter

P.S.: Ich will dabei auf nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß, Kreatin und sogar Magnesium-tabletten weitestgehend verzichten ausser es wäre für meine gesundheit eher kontraproduktiv sie wegzulassen (krämpfe ohne sie etc.)