Frauen: Bauch Beine Po???

Diskutiere Frauen: Bauch Beine Po??? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Ich frage mich, wieso alle Frauen nur Ba Be Po trainieren?! Bringt das überhaupt was? Kann man nicht ganz normal nach nem GK-Plan trainieren?...

  1. zqn

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    Ich frage mich, wieso alle Frauen nur Ba Be Po trainieren?! Bringt das überhaupt was? Kann man nicht ganz normal nach nem GK-Plan trainieren?
    Also ich meine der Speck am Po geht doch nicht nur dort weg, wenn man speziell diese Regionen trainiert?!

    Also ich hab noch nie einen Bauch, Beine, Po Trainingsplan befolgt - deshalb frage ich. Ich würde allerdings von mir selber behaupten, dass mein Hintern da vielleicht bedarf hätte :D

    Bin übrigens Fan von Brust und Armübungen ;-)
     
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  3. #2 Ndemi, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
    Ndemi

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Es bleibt immer gleich:
    1. Fett verliert man durch ein Kaloriendefizit, überall/ wo der Körper Lust drauf hat. Nicht beeinflussbar.
    2. Progressive Kraftpläne GK, 2er, 3er...führen immer und bei jedem zum Erfolg im Vergleich zu sinnlosen Plänen wo 1. nur bestimmte Bereiche abgedeckt werden und meistens keine Progression stattfindet.
    3. Verbundübungen (Kniebeugen usw...) belasten mehrere Muskelgruppen, machen stärker und fordern enorm das Herz-Kreislauf-System, daher sind diese Übungen so viel wert.
    4. Wenn die Technik der GÜs steht, man ein gewisses Kraftlevel erreicht hat, gibt es noch 1-2 Übungen/ Tricks mit denen man den Po besonders bearbeiten kann. Haben den Po meiner Freundin auch richtig toll hinbekommen (erst Muskeln draufgepackt, dann kcal-Defizit für Sichtbarkeit). Kniebeugen sind jedoch DER Pomacher schlechthin.

    Grundsätzliche sollte man sich aber nie vergleichen, die Genetik ist nicht veränderbar (natural).
    Gibt es Bilder von dir? Würde mir gern mal ein Bild von deinen Wehwehchen machen :).
     
  4. zqn

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Ich werde vielleicht mal ein paar unvorteilhafte Bilder machen :rolleyes: :D - allerdings glaube ich nicht, dass beim Knorpelschaden im Kniegelenk und nur halb so großen Kniescheiben wie gewöhnlich Kniebeugen das Richtige sind. Sonst hätte ich das schon gemacht :-(
     
  5. Ndemi

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Knorpelschäden habe ich leider auch. Ist mal besser, mal schlechter. Wenn Kniebeugen nicht gehen, wie siehts aus mit Frontsquads und Beinpresse? Letztere ist auch top für einen starken Po. Ansonsten eben Hüftdrücken an der Multipresse und Kickbacks. Beinstrecker (diese Übung nie schwer ausführen) wäre dann auch noch eine ergänzende Möglichkeit. Wenn du hier nicht schmerzfrei hochintensiv arbeiten kannst, also schwer, erhöh das Volumen einfach.
    Girondas 8x8 System wäre eine Option die fehlende Intensität auszugleichen (vorher bitte genau belesen wie das aussieht).
     
  6. zqn

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Beinstrecker werde ich nicht machen, Kniebeugen und Frontsquads sehen für mich fast gleich aus....
    Beinpresse mache ich schon.

    Hier mal mein Trainingsplan:

    Ich gehe nun vor und nach dem Training aufs Laufband:
    15 Minuten Laufband (ca 2 km)

    Ich mache immer 3 Sätze.

    1. Beinpresse + Waden 20x 60 - 75 Kilo (Knie kaputt - wies gerade passt)
    2. Situps (CrissCross Käfer) 3x 30
    3. Butterfly 15x 12-14 Kilo
    4. Trizepsdrücken am Kabelzug 15x 10 Kilo (denke, dass das 10 Kilo sind - 2 Platten)
    5. Beinbeugen (sitzend) 20x 45-50 Kilo
    6. Rudern am Kabelzug 15x 20-25 Kilo
    7. Lat Pulldown am Gerät 15-20x 45 Kilo
    8. Adduktion am Gerät 20x 32 Kilo
    9. Abduktion am Gerät 20x 20 Kilo
    10. Rückenstrecken 10-15x
    (11.) noch mal Situps auf der Liege
    (12.) Butterfly Reverse 20x 20-25 Kilo
    Zwischendrin mache ich dann auch Dehnübungen oder fuchtel mit Hanteln rum ^^

    anschließend noch Laufband oder sowas (was ich noch schaffe)


    Manchmal mache ich auch noch diese Übung auf allen 4en und dann ein Bein im rechten Winkel nach oben drücken.


    Ich denke aber hauptsächliches Problem könnte meine wabbelige Haut sein, weil ich ja mal so dick war - überall Dehnungsstreifen usw. Aber egal - Fotos mache ich wie gesagt vielleicht noch
     
  7. #6 Chris08, 08.03.2016
    Chris08

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Mal kurz ne Frage zum squatten, weils passt - bin nicht der Experte, aber in unserem Studio wurde einer Freundin empfohlen, an der Multipresse Squats zu machen

    Okay, wenige Frauen machen das frei - das mal außer Acht; jedoch wurde ihr das so gezeigt, dass sie die Beine weit nach vorn stellt und dann squattet, etwas schwer zu beschreiben, denke ihr wisst wie ich das meine - man lehnt sich also etwas gegen die Stange und verlagert den Körper nach hinten

    Bei der Bewegung, habe die mal versucht frei ohne MP zu machen, merk ich im Arsch nix - wenn ich jedoch die normale Squatposition, also den geraden Stand, habe und dann runtergehe, merke ich viel mehr an der Stelle.

    Jetzt ist die Frage: Hat der Trainer was falsches gesagt oder ist mein Denkansatz falsch? Versteht mich überhaupt jemand? :D

    Und gegen wabbelige Haut hilft Muskeln aufbauen ;)
     
  8. #7 Ndemi, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Mir wäre das zu viel Spielkram. Da sind kaum wichtige GÜs drin. Zu viele und überflüssige Übungen, wo is tda der Fokus auf Progression? Auch die Reihenfolge ist für mich nicht stimmig.
    Wenn du damit Erfolg hast, dann lass es so aber meine Welt wäre es echt überhaupt nicht. Kann dir gern mal den Plan meiner Freundin zeigen, den ich ihr gebaut habe. Mit deinem Plan wird da nicht viel rumkommen, warum 20er Reps?
    Du musst aufjedenfall mehr fordernde GÜs machen, auch wenns anstrengt ist.
    Die Auswahl spielt im Bodybuilding eine untergeordenete Rolle ja, aber nur bei Leuten die wissen was sie da tun.
     
  9. Ndemi

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Das nach vorne Stellen, hat den Sinn, den unteren Rücken bestmöglichst herauszunehmen, da man relativ aufrecht steht. Kann man machen, frei wäre es "besser".
     
  10. #9 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Und ist zwecks Gluteus-Beanspruchung gleich? Wenn ich - ohne Gewichte ohne alles - normal squatte oder den Schwerpunkt nach hinten lagere merke ich beim "normalen" den Hintern viel mehr
     
  11. Ndemi

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Naja würde eher sagen bei der Multipresse arbeitet er mehr. Lies dir mal folgende Erläuterung durch:

    Der Beinbizeps hat seine Ansatzpunkte an der Hüfte und dem Schienbeinknochen bzw. dem Knie. Wenn du eine normale Kniebeuge machst, wird der Abstand zwischen den Ansatzpunkten größer, der Muskel wird gedehnt bis zum Anschlag (der Punkt, wo die Leute nicht tiefer kommen). Dies hängt stark von der Vorbeugung des Oberkörpers zusammen. Anschließend hilft der Beinbizeps auf dem Weg nach oben bei der Hüftstreckung, die er mit dem Glutaeus ausführt. Im oberen Teil arbeitet dann hauptsächlich nur noch der Quadrizeps.
    Wenn du nun eine Frontsquat ausführst, bleibt der Oberkörper grade. Infolge wird der Beinbizeps so gut wie gar nicht gedehnt und kann daher nicht bei der Hüftstreckung helfen. Folglich muss im unteren Teil der Bewegung der Glutaeus alleine die Hüftstreckung übernehmen.
    Frontsquat --> Glutaeus Übung No.1


    Also je aufrechter, desto mehr Gluteus.
    Entgegen allem muss ich sagen, ordentlichen Pokater bekam ich immer bei der Beinpresse 45 Grad :D
     
  12. #11 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Also ist die Stellung wo sie in der Multipresse die Squats macht und die Beine weit vor dem Körper hat besser für den Glutaeus - so versteh ich das :D

    Komisch, weil sich das genau andersrum anfühlt - wenn ichs frei mache in der normalen Squatterposition fühl ich den Muskel viel mehr, bei der Multipresse und Beine vor den Körper fühl ich nur den Quadrizeps
     
  13. #12 zqn, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Hm denn erstell mir doch mal nen guten Plan ^^

    Hab in meinem Album ein Bild von letzter Woche. Also das sieht wirklich schlimmer aus, als es in wirklichkeit ist.
    Ich muss dazu sagen, dass ich aber auch erst vor kurzem wieder regelmäßig hingehe. Was man da sieht ist die faule Zeit im Winter :p

    Bild 1 von 3 aus dem Album Ich


    EDIT: Aber ich hab mein schönstes Lächeln aufgesetzt :)

    EDIT2: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

    Meinste ich soll da mal den GK-Plan an Maschinen machen?
     
  14. #13 Ndemi, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Also zunächst mal, siehst du besser aus, als du das erzählst. Vielleicht leidest du ein wenig wie wir alle durch Youtube usw. an ein falsches Selbstbild.
    Halte dein Training simpel und konzentrier dich auf saubere Technik und Progression, nur darauf kommt es an. Das heißt wenig Übungen und im besten Fall mit Gym Hero Pro dokumentieren.
    Bei 3x Training ein GK, ansonsten bei 4x ein 2er.

    Meine Freundin geht 4x mit einem 2er OK/UK Splitt der wie folgt aussieht (ich trainier minimal anders).
    Aufteilung: Di UK, Mi OK...Fr UK, Sa OK

    Oberkörper:
    3 6-8 Dips
    3 6-8 Rudern (breiter Obergriff)
    3 8-12 Latziehen (enger Parallelgriff)
    3 8-12 KH Bankdrücken
    3 15 Facepulls
    2 10-12 Trizepsdrücken am Kabel
    2 10-12 Bizepscurls mit Kurzhanteln

    Dips und Rudern sind hier FOKUS Nr.1! Stärker werden...
    Danach kommen erst die restlichen Übungen!
    Wenig Schnick Schnack, GÜs drin, alles abgedeckt!
    Trizeps Bizeps kann man im Supersatz machen, spar Zeit.

    Unterkörper:
    3 8-10 Beincurls
    3 8-10 Kniebeugen -> Du machst dann die Beinpresse
    3 10-12 Hüftbeuger (das mit der Multipresse, wo die Hüfte drückt)/Pushdowns (einbeinig nach hinten)
    3 12 Beinstrecker
    3 8-10 gestr. Kreuzheben

    Waden und Bauch kommen schwer hinten ran, auch mit Progression!

    Atemkniebeugen kannst du ja nicht machen, aber bei der Beinpresse schon. Im 3. Satz ein Gewicht wählen, mit dem du 10 Reps schaffen würdest. Du machst nun aber 20 Reps! Solange durchatmen ohne abzusetzen bist du wietermachen kannst, bis 20!

    Dazu ein leichtes kcal+ und deine Muskeln werden wachsen! 100% solang du Vollgas gibst und kein Schlaftraining absolvierst.
     
  15. #14 zqn, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Beincurls ok
    Beinpresse ok - da mach ich einfach viele Wiederholungen mit mindestens Körpergewicht (bei mehr Gewicht kann ich sonst den nächsten Tag nicht mehr laufen vor schmerzen)
    Hüftbeuger???? Was soll das sein?
    Beinstrecker - ungerne
    Kreuzheben auch sehr ungern - Unteren Rücken hab ich mir bei falsch durchgeführten Hyperextensions verknackst - war schon mal deswegen bei der Pysiotherapie.
    Alles andere okay werd ich versuchen.
    Kann ich bei den Dips auch erst mal ans Gerät? Sonst schaff ich nicht mal einen mit eigenem Körpergewicht ^^

    Dann noch Situps hinterher?


    EDIT: Ich sag mal so ab 110 Grad beugen am Knie fängt es an zu schmerzen und zu knacken.
    Ab 90 Grad hört dann irgendwann das Knacken auf und es wird erträglich. Ich habs schon öfter gemacht mich so tief zu stellen und nur kleine Auf und Abbewegungen zu machen. Ist das empfehlenswert?
     
  16. #15 Ndemi, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
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    Beincurls zuerst, da es die Knie super aufwärmt, sau wichtig für die Beinpresse, besonders wenn man vorbelastet ist wie wir. Die Beineinheit wird sehr hart am Anfang sein, besonders wenn du 1 Satz Atembeinpresse einbaust. Lass dich nich abschrecken, man gewöhnt sich dran.

    Irgendwann geht man ins Gym und weiß schon (auch dank der App) was heute für Gewichte anstehn, und wird immer heißer darauf diese zu schaffen! Dann quält man sich auch gerne und hat sau viel Spass dabei!

    Fragen immer gern, bin jedoch erst wieder Freitag erreichbar! Bis dahin!
     
  17. #16 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Denke er meint Ausfallschritte - aber mal abwarten
    Beinpresse mach soviel dass du's merkst - wenn du extra so trainierst um keinen Muskelkater zu haben wirst du da nicht weiterkommen

    Wieso ungern Beinstrecker?
    Kreuzheben richtig ausführen, dann passiert auch nix - lass es dir zeigen, ist auch nicht so schwer eigentlich
    Mach die Dips am Gerät, schaffe auch keine ohne Gegengewicht, völlig ok

    EDIT: Okay, nehme die Ausfallschritte zurück, Ndemi war schneller :D
     
  18. #17 zqn, 08.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2016
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  19. #18 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Nein - er hat doch nen Link mit Bild geposted - weiß nur nicht, ob das an jeder Multipresse geht - du sollst die Stange mit der Hüfte hochdrücken

    Problem ist nur, zumindest bei uns, dass das nicht geht da die Multipresse nicht bis zum Boden geht. Mein Tipp wäre daher das auf ner Matte mit 'ner Gewichtsscheibe zu machen
     
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  21. zqn

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Achso - alles klar ;-) denn gehts an der Multipresse da nicht. Denn mach ich das mit Zusatzgewicht. Soll den unteren Rücken und Beine Po trainieren oder ?
     
  22. #20 Chris08, 08.03.2016
    Chris08

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    AW: Frauen: Bauch Beine Po???

    Hab die Übung noch nie gemacht, Po ist weniger mein Zielgebiet - aber die Übung wird für den Bereich unteren Rücken/Po/Beine sein; am meisten unterer Rücken
     
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