frogs Weg zur Kraft

Hallo,

wie schon in meiner Vorstellung erwähnt, hab ich nach ca zehnjähriger Sportpause vor fünf Monaten gemeinsam mit meinem Sohn wieder mit Hanteltraining angefangen.

Bis vor einer Woche haben wir ein Ganzkörpertrainings-Konzept gehabt.
Nun sind wir auf 3er-split gewechselt, weil wir uns reif dafür fühlten.
Hier mal der aktuelle Trainingsplan: Zunächst fünf Minuten aufwärmen und am Ende fünf Minuten dehnen.


Trainingsplan 210909


Montag: Schultern / Trizeps und Bauch / Unterarme

3 Sätze Liegestütz, 15 Wiederholungen
3 Sätze Klimmzüge, 6 Wiederholungen
3 Sätze Langhantel-Überkopfdrücken im Sitzen, 6 Wiederholungen, 35kg incl. Stange
3 Sätze Kurzhantel-Schulterheben, 8 Wiederholungen, je 22,5kg + Stange
3 Sätze Kurzhantel-Überkopfdrücken im Sitzen, 6 Wiederholungen, je 12,5kg + Stange
3 Sätze Langhantel-Armstrecken im Sitzen, 8 Wiederholungen, 20kg incl. Stange
3 Sätze Kurzhantel-Aufwärtsrudern, 6 Wiederholungen, je 20kg + Stange
2 Sätze Knieheben an der Reckstange, 15 Wiederholungen
1 Satz Langhantel-Unterarmcurls, 15 Wiederholungen Handflächen unten,
20 Wiederholungen Handflächen oben, 20kg incl. Stange
2 Sätze "Gripmaster", 10 - 20 Wiederholungen je Hand bis Muskelversagen
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Mittwoch: Rücken / Bizeps und Bauch / Unterarme

3 Sätze Liegestütz, 15 Wiederholungen
3 Sätze Klimmzüge, 6 Wiederholungen
3 Sätze Kurzhantel-Aufwärtsrudern, 6 Wiederholungen, je 20kg + Stange
3 Sätze Langhantel-Kreuzheben, 8 Wiederholungen, 40kg incl. Stange
3 Sätze Langhantel-Aufwärtsrudern in Vorbeuge, 8 Wiederholungen, 40 kg incl. Stange
3 Sätze Kurzhantelcurls, 10 Wiederholungen, verschiedene Varianten, je 10kg + Stange
3 Sätze Konzentrationscurls, 10 Wiederholungen, je 12,5kg + Stange
2 Sätze Knieheben an der Reckstange, 15 Wiederholungen
1 Satz Langhantel-Unterarmcurls, 15 Wiederholungen Handflächen unten,
20 Wiederholungen Handflächen oben, 20kg incl. Stange
2 Sätze "Gripmaster", 10 - 20 Wiederholungen je Hand bis Muskelversagen
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Freitag: Brust / Beine und Bauch / Unterarme

3 Sätze Liegestütz, 15 Wiederholungen
3 Sätze Klimmzüge, 6 Wiederholungen
3 Sätze Langhantel-Bankdrücken, 6 Wiederholungen, 60kg incl. Stange
3 Sätze Fliegende, 12 Wiederholungen, je 17,5kg + Stange
3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken, 12 Wiederholungen, je 17,5kg + Stange
3 Sätze Langhantel-Schrägbankdrücken, 8 Wiederholungen, 40kg incl. Stange
3 Sätze Langhantel-Kniebeugen, 6 Wiederholungen, 35kg incl. Stange oder
3 Sätze Kurzhantel-Kniebeugen, 6 Wiederholungen, je 17,5kg
2 Sätze Knieheben an der Reckstange, 15 Wiederholungen
1 Satz Langhantel-Unterarmcurls, 15 Wiederholungen Handflächen unten,
20 Wiederholungen Handflächen oben, 20kg incl. Stange
2 Sätze "Gripmaster", 10 - 20 Wiederholungen je Hand bis Muskelversagen



Beine machen wir vielleicht etwas wenig, aber wir sind beide sehr viel zu Fuß unterwegs und immer Treppe statt Fahrstuhl, das bringt ja auch was.

mein Sohn trainiert bei einigen Übungen mit geringeren Gewichten als ich. Bin mal gespannt, wann er mich einholt.
Ist natürlich viel Schrauberei, wenn zwei Leute mit unterschiedlichen Gewichten trainieren, aber wir sind im Hantelscheibenwechseln schon ziemlich schnell geworden.


Ich hoffe, von euch Anregungen zur Optimierung des Trainingsplans zu bekommen.

 

Moin justy,

Danke für die Anregungen, hab den Plan überarbeitet, im Volumen reduziert und ein paar Übungen umgestellt.
So werde ich es ab heute mal probieren, mit noch mehr Intensität (langsamere Ausführung)

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

3 x Liegestütz
3 x KH-Seitheben
3 x KH-Überkopfdrücken im Sitzen
3 x LH-Armstrecken im Sitzen
3 x KH-Aufwärtsrudern
3 x Knieheben an Reckstange


Mittwoch: Rücken / Bizeps

3 x Klimmzüge
3 x LH-Kreuzheben
3 x LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge
3 x KH-Schulterheben
3 x Kurzhantelcurls, verschiedene Varianten
3 x Konzentrationscurls


Freitag: Brust / Beine und Bauch

3 x LH-Bankdrücken
3 x Fliegende
3 x KH-Bankdrücken
3 x LH-Schrägbankdrücken
3 x LH-Kniebeugen
3 x Knieheben an Reckstange

Ich möchte es ja gleich richtig machen, jetzt wo wir auf 3er-Split umgestellt haben.

Gruß, frog

 

Hallo Matze,
oder möchtest du lieber als justy angesprochen werden?

Und auch hallo an alle anderen Interessierten.

Heute hab ich nach dem neuen Plan trainiert und war hinterher genauso geschafft wie sonst, werde das neue Konzept ca 6 Wochen durchziehen und dann mal weitersehen...

Meinem Sohn war es zu wenig, er hat noch 3 Sätze Langhantelcurls zusätzlich beim Bizepstraining gemacht.

Zu unseren Zielen ist noch zu sagen: in einem Jahr 3 Sätze, 6Wh, 80 kg beim Bankdrücken und 3 Sätze Klimmzüge, 12 Wh schaffen.
das sollte doch möglich sein ;-)
Außerdem ist es nicht schlecht - wenn man in unserem Stadtteil lebt - ein bißchen was in den Armen zu haben, stabile Arme ersparen einem hier ständige Anmache. ^^

Zu einem guten Training gehört auch das entsprechende food. Seit ich wieder trainiere, hab ich meine Ernährung umgestellt. Früher hab ich fettreicher gegessen. Hier mal ein aktuelles Beispiel:

0800 Uhr 500g Buttermilch
1000 Uhr 500g Magerjoghurt, 1 Banane, ca 125g Haferflocken
1330 Uhr 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse(40% Fett)
1600 Uhr kurz vor dem Training 1 Banane oder ein Stück Apfelkuchen o.ä.
1700 Uhr 500g Buttermilch
1800 Uhr 4 Getreidebratlinge mit Tofu, ca 200g Gemüse
2300 Uhr kleine Portion von der 1800Uhr-Mahlzeit (ca die Hälfte)
dazu ca 3l Wasser und am Abend durchschnittlich 2-3 0,5l Flaschen Hefeweizen

logo, daß ich nicht jeden Tag das gleiche snacke, aber das ist ein gutes Beispiel.

Gruß, frog

 

Training vom 25.09.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

3 x LH-Bankdrücken, 7-7-7, 60kg ------------->pro Satz eine Wh mehr geschafft
3 x Fliegende, 8-8-8, je 20kg------------------->pro Satz vier Wh weniger
3 x KH-Bankdrücken, 12-12-12, je 20kg------>keine Veränderung
3 x LH-Schrägbankdrücken, 10-10-10, 40kg->pro Satz zwei Wh mehr
3 x LH-Kniebeugen, 10-10-10, 35kg----------->pro Satz vier Wh mehr
3 x Knieheben an Reckstange, 15-15-15----->wie geplant

Beim ersten LH-Bankdrücken-Satz hat sich die rechte Schulter unangenehm gemeldet, danach gings.
Fliegende waren echt schwer, der Rest lief super.

 

Training vom 28.09.09


Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

3 x Liegestütz, 15-15-15---------------------------------->keine Veränderung
3 x KH-Seitheben, 8-8-8, je 7,5kg----------------------->keine Veränderung
3 x KH-Überkopfdrücken im Sitzen, 6-6-6, je 17,5kg->je 2,5kg mehr
3 x LH-Armstrecken im Sitzen, 12-12-12, 22,5kg---->pro Satz 4Wh mehr
3 x KH-Aufwärtsrudern, 10-10-10, 22,5kg------------->pro Satz 4Wh mehr
3 x Knieheben an Reckstange, 15-15-15--------------->keine Veränderung

Beim Seitheben waren die letzten beiden Wh gequält, genauso beim KH-Überkopfdrücken.
Bei einigen Übungen konnte ich mich erstaunlich steigern, wahrscheinlich weil ich erst vor kurzem von GK auf split gewechselt habe und dabei der Trainingsumfang reduziert wurde.

 

Training vom 30.09.09


Mittwoch: Rücken / Bizeps

3 x Klimmzüge, 6-6-6------------------------------------->keine Veränderung
3 x LH-Kreuzheben, 2x8Wh, 40kg, 1x8Wh, 50kg--->10 kg mehr geschafft
3 x LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge, 8-8-10 mit 50kg->10kg mehr, 2Wh mehr
3 x KH-Schulterheben, 8-8-10, je KH 25kg----------->2 Wh mehr
1 x Kurzhantelcurls, 10Wh, 12,5kg je KH----------->2 Sätze weniger
3 x LH-curls, 8-6-3, 30kg--------------------------------> neu dazu
3 x Konzentrationscurls, 8-5-6, 15kg je KH--------->weniger Wh geschafft

Hab gemerkt, daß beim LH-Kreuzheben und beim Aufwärtsrudern gewichtsmäßig mehr drin ist und gleich mal 10kg raufgepackt.
Mal sehen, wie sich morgen mein Rücken anfühlt.

Bei den Bizepsübungen hab ich heute mal LH-curls ausprobiert, hat mir gut gefallen, allerdings anschließend bei den Konzentrationscurls geschwächelt.


Vor ein paar Tagen hab ich mal ausgerechnet, was ich so wegmampfe:

3000kcal, 172g EW, 430g KH, 67g Fett. Falls es jemanden interessiert, kann ich auch noch auflisten, was das im Einzelnen war.

 

Training 02.10.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

3 x LH-Bankdrücken, 8-8-11, 60kg--------------------->1-1-4 mehr Wh geschafft
3 x Fliegende, 12-12-12; 17,5kg--------------------->2,5kg weniger, 4 Wh mehr
3 x KH-Bankdrücken, 12-12-12; 17,5kg--------------->2,5kg weniger
3 x LH-Schrägbankdrücken, 12-12-10; 40kg--------->2-2-0 mehr Wh
3 x LH-Kniebeugen, 10-10-10; 40kg------------------->5kg mehr
3 x Knieheben an Reckstange, 15-15-15-------------> keine Veränderung


Heute wollte ich auf absolut korrekte, langsame Ausführung achten. Deshalb wurde bei Fliegenden und KH-Bd das Gewicht leicht reduziert.
Also 2 sec aufwärts, 1 sec halten, 3 sec abwärts.

Am fertigsten wurde ich durch die LH-Kniebeugen, meine Oberschenkel zittern immer noch ^^
Das liegt wohl daran, daß ich Beintraining erst vor nen paar Wochen mit rein genommen habe.

Freue mich schon, wenn ich auf 70kg beim LH-Bd wechseln kann, 80kg ist ja meine Zielmarke. Aber erstmal korrekte 12-12-12 mit 60kg hinkriegen.

 

Training 05.10.09

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

3 x Liegestütz, 15-15-15--------------------->keine Veränderung
3 x KH-Seitheben, 8-8-8; 7,5kg------------->keine Veränderung
3 x KH-Überkopfdrücken im Sitzen, 6-8-6; 17,5kg-->0-2-0 Wh mehr
3 x LH-Armstrecken im Sitzen, 12-12-12; 22,5kg--->keine Veränderung
3 x KH-Aufwärtsrudern, 10-10-10; 22,5kg->keine Veränderung
3 x Knieheben an Reckstange, 15-15-15->keine Veränderung

Heute waren keine großartigen Leistungssteigerungen drin, wird wohl auch nächsten Montag so bleiben. Lieber noch an der sorgfältigen Ausführung arbeiten, besonders beim KH-Seitheben und KH-drücken.

 

Training 07.10.09

Mittwoch: Rücken / Bizeps

3 x Klimmzüge, 7-7-7----------------------------------->1/1/1 Wh mehr geschafft
3 x LH-Kreuzheben, 12-12-12; 50kg--------->4/4/4Wh mehr, 3Sätze mit 50kg
3 x LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge, 9-9-9; 50kg->1/1/-1 Wh mehr
3 x KH-Schulterheben, 10-10-10; 25kg------------->2/2/0 Wh mehr
3 x LH-curls, 8-4-6; 30kg------------------------------>0/-2/3 Wh mehr
3 x Konzentrationscurls, 7-7-7; 15kg--------------->-1/2/1 Wh mehr

Wenn ich doch bloß vorhin schon so munter gewesen wäre wie jetzt...

War ne ganz schöne Quälerei! Hatte heute das Gefühl, daß nur noch Teerklumpen aus meiner Lunge kommen und kein Sauerstoff zu den Muckis.
Bei den KZ und beim AR hab ich vorher hyperventiliert, damit genügend O2 vorhanden ist. KP ob das was gebracht hat.

Schön daß ich mich trotz der trägen Anfangsstimmung noch steigern konnte.

 

Training 09.10.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

3 x LH-Bankdrücken; 8/8/8; 60kg---------------------> 0/0/3 weniger gemacht
3 x Fliegende; 12/12/12; 17,5kg---------------------->keine Veränderung
3 x KH-Bankdrücken; 12/11/9; 22,5kg--------->5kg mehr; 0/1/3 Wh weniger
3 x LH-Schrägbankdrücken; 11/11/11; 40kg-->1/1 weniger; 3.Satz 1Wh mehr
3 x KH-Kniebeugen; 10/10/10; 40kg----------->KH statt LH-KB
4 x Knieheben an Reckstange; 15/15/10/6--->diesmal auf 4 Sätze verteilt

das Training vom Mittwoch steckte mir noch in den Knochen, besonders die Oberschenkel und der Rücken. An LH-KB war nicht zu denken, aber mit KH-KB bin ich dann klargekommen.
Das Knieheben wird in Zukunft nur noch als 12/12/12 durchgeführt. Ich komme jetzt richtig schön hoch mit den Knien und mach die Übung übel langsam. Das bringt genügend Intensität, da reichen 12 Wh dann völlig aus.

 

Training 12.10.09

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12--------->langsamere Ausführung; 3/3/3 Wh weniger
KH-Seitheben; 8/8/8; 7,5kg->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 7/5/10; 17,5kg; 3.Satz nur 15kg->s.u.
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 22,5kg--------->2/2/2 Wh mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12-----> wie geplant

Musste beim 3.Satz KH-Drücken Gewicht leicht reduzieren. Liegestütz werden jetzt immer als 12/12/12 statt 15/15/15 ausgeführt, weil ich sie jetzt langsamer wegpumpe.
Hat heute wieder richtig gebockt nach einem WE, das vorwiegend aus Chillen mit der Freundin bestand.

 

Training 14.10.09

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7-------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 12/12/12; 50kg------------------->keine Veränderung
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 9/9/11; 50kg-->0/0/2 Wh mehr
KH-Schulterheben; 12/12/12; 25kg---------------->2/2/2 Wh mehr
LH-Curls; 7/7/7; 30kg-------------------->1.Satz -1Wh;2.+3.Satz: 3/1Wh mehr
Konzentrationscurls; 7/7/7; 15kg------------------->keine Veränderung

Beim 3. Satz LH-Curls hat mein Trainingspartner die Hantelstange mit geführt, so konnte ich die 7Wh korrekt ausführen.
Hat heute wieder richtig Laune gemacht, mein Sohn hat immer die passende Musik bei youtube rausgesucht (z.B. favorite).

 

Hallo Rosch,

werde nächsten Mittwoch mehr Gewicht rauflegen.
thx für den Hinweis.

Gruß
frog

 

Training 16.10.09


Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 9/9/9; 60kg---------------------------------->1/1/1 Wh mehr
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg----------------------------------->keine Veränderung
KH-Bankdrücken; 12/12/9; 22,5kg---------------------------->0/1/0 mehr Wh
LH-Schrägbankdrücken; 11/11/11; 40kg--------------------->keine Veränderung
KH-Kniebeugen, 10/10/10; 40kg------------------------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12-------------------->keine Veränderung

Heute, genau wie letzten Fr, statt LH-Kb wieder KH-Kb gemacht, anders wärs garnicht gegangen.
Entweder ich finde mich damit ab oder ich warte ein paar Wochen ab, ob ich dann stark genug bin, kurz vor Ende des Trainings so eine umfassende Übung durchführen zu können. Oder ich mach das LH-Kb ganz zu Anfang vor dem LH-Bd.

 

Training 19.10.09

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12---------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 8/8/8; 7,5kg-------------------------->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 10/10/10; 15kg->weniger Gewicht, mehr Wh
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg----->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 22,5kg------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------> keine Veränderung

Sichtbare Leistungssteigerungen (mehr kg, mehr Wh) waren heute nicht drin,
aber ich bin dennoch zufrieden, weil ich die Übungen sorgfältigst ausführen konnte. KH-Seitheben ging richtig peacig diesmal.
Beim KH-Drücken auf 15kg runter. Hatte sich ja schon letztes Mal abgezeichnet, daß ich für die 17,5kg noch nicht reif bin. Vielleicht in 2 Wochen...

 

Training 21.10.09

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7-------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 8/8/8; 60kg------------------->4/4/4Wh weniger; 10kg mehr
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 10/10/10; 50kg-->1/1Wh mehr; 3.Satz -1Wh
KH-Schulterheben; 12/12/12; 25kg---------------->keine Veränderung
LH-Curls; 7/7/7; 30kg--------------------------------->keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg------------------->1/1/1Wh mehr

3.Satz LH-curls wieder mit Unterstützung durch Trainingspartner.

Das neue Gewicht beim Kreuzheben war gut zu bewältigen. Da ist noch Luft nach oben
In 14 Tagen vllcht mal 70kg antesten.