frogs Weg zur Kraft

hab mich eben auf die Waage gestellt. Neue Werte!

84kg; 18,4%KF

Im August wog ich noch 88kg bei 20%KF.
Dabei futter ich was das Zeug hält.

Der sinkende KF-Anteil ist ja schön, aber ich bau doch eigentlich Masse auf und müsste zunehmen. Werde mich jetzt in kürzeren Abständen wiegen und schauen, ob ich noch ne Schaufel Reis mehr futtern sollte ?(

 

thx Timo, deinen Rat werde ich beherzigen.

Training 23.10.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 9/9/9; 60kg---------------------------------->keine Veränderung
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg----------------------------------->keine Veränderung
KH-Bankdrücken; 12/12/12; 22,5kg---------------------------->0/0/3 mehr Wh
LH-Schrägbankdrücken; 11/11/11; 40kg--------------------->keine Veränderung
KH-Kniebeugen, 10/10/10; 40kg------------------------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12-------------------->keine Veränderung

Steigerungen waren heute kaum angesagt. Schwerpunkt auf korrekte Ausführung.

Lag wohl auch daran, daß ich Donnerstag mit meinem Sohn seinen 17. Geburtstag gefeiert habe.

 

Training 26.10.09


Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12---------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 8/8/8; 7,5kg-------------------------->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 10/10/10; 15kg->keine Veränderung
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg----->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 25kg--------------->2,5 kg mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------> keine Veränderung

Hab mich richtig aufs Training gefreut und war am WE schön diszipliniert, kein Bier getrunken und gut gefuttert.
Manchmal überleg ich, wo ich das KH-Aufwärtsrudern am besten in meinem Trainingsplan unterbringe. Denn es ist ja eigentlich hauptsächlich eine Rückenübung (großer Rundmuskel)

Quelle:www.ellviva.de

Aber der Rückentag ist eh schon eher überfrachtet, also bleibts wohl erstmal wie es ist. Auf die Übung verzichten möchte ich auf keinen Fall, weil die so richtig bockt.

 

Training 28.10.09


Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7----------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 10/10/10; 60kg----------------------->2/2/2Wh mehr
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 10/10/10; 50kg-->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------------->2,5kg mehr
LH-Curls; 7/7/7; 30kg------------------------------------>keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg---------------------->keine Veränderung

Klimmzüge waren heute schwer zu bewältigen, keine chance auf Steigerung der Wh.
Nach dem Kreuzheben hab ich abgeölt wie in der Sauna und nach Luft geschnappt wie ein Fisch auf dem Trockenen. Aber der Rücken hat die Steigerung der Wh gut mitgemacht. Nächstes Mal 70kg!
Beim AR bis kurz vorm MV, wird noch mind. drei Wochen dauern, bis Gewichtssteigerung möglich ist.
Schulterheben mit 2,5kg mehr ausgeführt. Konnte die Wh-Anzahl halten, Fingergriffkraft bis maximum ausgereizt.
Die letzten beiden Wh im 3.Satz beim LH-Curl waren sehr gequält, leider etwas ins Hohlkreuz gekommen, hoffentlich verzeiht mir das mein Rücken.
Konz-curls waren ok so, aber Steigerung wird noch auf sich warten lassen.

 

Training 30.10.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 10/10/10; 60kg-------------------->1/1/1Wh mehr
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg------------------------->keine Veränderung
KH-Bankdrücken; 12/12/12; 22,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Schrägbankdrücken; 12/12/9; 40kg------------>1/1Wh mehr; 3.Satz minus2
LH-Kniebeugen, 10/10/10; 40kg--------------------->LH statt KH
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------->keine Veränderung

War heute richtig fit, was ich darauf zurückführe, daß ich noch keine geraucht hatte. Sollte ich immer so machen.
Alle Übungen liefen perfekt bis auf 3.Satz LH-SBD. Bin am Überlegen, das KH-BD rauszuschmeissen, weil es etwas zuviel Volumen bei Brust ist und ich inzwischen genügend Intensität entwickle.
Endlich waren auch mal wieder LH-KB möglich.

 

@ bodysef: seh das so wie Hage, werd das mit den 18 Sätzen zunächst beibehalten. thx für dein Interesse, gruß frog

Training 02.11.09


Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12---------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 8/8/8; 7,5kg-------------------------->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 5/7/8; 17,5kg---->2,5kg mehr 5/3/2Wh weniger
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg----->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 25kg--------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------> keine Veränderung

lief ganz ok heute, beim KH-Drücken 2,5kg draufgelegt, und nachdem ich mich drauf eingeschossen hatte, gings ganz gut.
Eine der Übungen, wo mein Sohn mich plattmacht.

 

Training 04.11.09


Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7----------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 6/6/8; 70kg----------------------->10kg mehr; 4/4/2 Wh weniger
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 11/11/11; 50kg-->1/1/1 Wh mehr
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Curls; 7/7/7; 30kg------------------------------------>keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg---------------------->keine Veränderung

Klimmzüge wieder nur mit größter Mühe hinbekommen.
Beim KH war die Gewichtssteigerung angemessen. Da werde ich dieses Jahr noch auf mind 80kg kommen.
AR, Schulterheben und LH-curls liefen reibungslos. Bei den Konz-curls musste ich im 3.Satz bei den letzten beiden Wh mit der freien Hand helfen.

 

Training 06.11.09


Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 11/11/11; 60kg-------------------->1/1/1Wh mehr
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg------------------------->keine Veränderung
KH-Bankdrücken; -------------------------------------->Übung rausgenommen
LH-Schrägbankdrücken; 13/13/13; 40kg----------->1/1/4 Wh mehr
LH-Kniebeugen, 10/10/10; 40kg--------------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------->keine Veränderung

Wird mal wieder Zeit, mehr kg raufzupacken. Nächsten Fr!
KH-Bankdrücken mal probeweise rausgenommen. 15 Sätze scheinen für den Freitag auszureichen, jedenfalls die 9 Sätze Brust.

 

Training 09.11.09

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12---------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 10/10/10; 7,5kg--------------------->2/2/2 Wh mehr
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 8/7/8; 17,5kg---->3/0/0 Wh mehr
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg----->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 27,5kg------------->2,5kg mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------> keine Veränderung

Das Aufwärmprogramm ist ein wenig länger geworden. Fahre jetzt 10min Trimmrad, voll das alte Teil, Kettler Manta, höllisch laut. Und dann folgen 5min Armkreisen, Schulterkreisen etc.

War mit dem Training ganz zufrieden, ein par Wh mehr bei den Schulterübungen waren drin.
Beim Aufwärtsrudern wieder die Wh gehalten trotz 2,5kg mehr.

 

Training 11.11.09

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7----------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 8/8/8; 70kg--------------------------->2/2/0 Wh mehr
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 11/11/11; 50kg-->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Curls; 7/7/7; 30kg------------------------------------>keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg---------------------->keine Veränderung

heute hab ich mich so durchgequält. Die Bizepsübungen gingen noch am besten.

 

Training 13.11.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 11/11/11; 60kg-------------------->keine Veränderung
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg-------------------------->keine Veränderung
LH-Schrägbankdrücken; 8/8/8; 50kg---------------->10kg mehr;5/5/5Wh weniger
LH-Kniebeugen, 10/10/10; 40kg--------------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------->keine Veränderung


Das neue Gewicht beim LH-SBD ist gut zu bewältigen.
KH-BD bleibt draußen, der Trainingsumfang für Brust reicht wirklich.
Nächsten Freitag traue ich mich an die 50kg bei den Kniebeugen ran.

 

Training 16.11.09

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12---------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 12/10/10; 7,5kg--------------------->2/0/0 Wh mehr
LH-Überkopfdrücken im Sitzen; 8/8/8; 30kg------>LH statt KH
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg----->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 27,5kg------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12----------> keine Veränderung


Spüre immer noch die Oberschenkel von den Kniebeugen am Freitag. Kniebeugen sind neben Kreuzheben echt die heftigste Übung, womit ich hier sicher nichts neues berichte.
Beim KH-Seitheben gehts voran, hab auch schon mal 10kg angetestet, aber da wirds unsauber. Da quäl ich mich dann lieber mit schön langsamer Ausführung und bleib bei 7,5kg.
Das Schulterdrücken hab ich heute mit der Langhantel gemacht, gefällt mir momentan besser.
Nach dem LH-Armstrecken waren die Trizeps fertig bis zum Anschlag, braucht noch kein höheres Gewicht.

 

Training 18.11.09

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7----------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 10/8/8; 70kg-------------------------->2/0/0 Wh mehr
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 11/11/11; 50kg-->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Curls; 7/7/7; 30kg------------------------------------>keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg---------------------->keine Veränderung

Gut, daß ich trotz Mattigkeit das Training durchgezogen habe, denn danach fühlte ich mich gleich besser.
Ansonsten wars ähnlich wie letzten Mittwoch, die Bizepsübungen gingen vergleichsweise locker, beim Kreuzheben bin ich auf dem richtigen Weg, aber die Klimmzüge waren Hölle. AR und shrugs ok.

 

Training 20.11.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 11/11/11; 60kg-------------------->keine Veränderung
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg-------------------------->keine Veränderung
LH-Schrägbankdrücken; 10/10/10; 50kg----------->2/2/2Wh mehr
LH-Kniebeugen, 10/10/10; 40kg--------------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------->keine Veränderung


Die Gewichtssteigerung bei KB muss noch ne Woche warten, fühlte mich heute nicht stark genug.
Ein Lichtblick war SBD, da gehts deutlich voran.

 

Training 23.11.09

Montag: Schultern / Trizeps und Bauch

Liegestütz; 12/12/12---------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 12/10/10; 7,5kg--------------------->keine Veränderung
LH-Überkopfdrücken im Sitzen; 10/10/8; 30kg--->2/2/0 Wh mehr
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg----->keine Veränderung
KH-Aufwärtsrudern; 12/12/12; 27,5kg------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12----------> keine Veränderung

Nach 10min Radfahren (sehr schweißtreibend trotz offener Balkontür) und 5min
diverser gymnastischer Übungen war die Trägheit aus den Knochen.
Beim ersten Satz Seitheben kamen mir die 7,5kg pro Hand federleicht vor, konnte aber die 12Wh beim 2. und 3. Satz noch nicht bringen.
Das Schulterdrücken erlaubte sogar eine Steigerung in der Wh-Zahl, Armstrecken fiel mir dagegen ungewohnt schwer.
Insgesamt eine gelungende Trainingseinheit.

 

Training 25.11.09

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7----------------------------------------->keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 10/10/10; 70kg---------------------->0/2/2 Wh mehr
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 11/11/11; 50kg-->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Curls; 8/7/7; 30kg------------------------------------>1/0/0 Wh mehr
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg---------------------->keine Veränderung

Zero Fortschritt bei den Klimmzügen, immer noch voll die Qual.
Erfreulich das KH und die Curls.
Beim AR mag ich noch kein neues Gewicht, weil es jetzt schon schwer genug ist, die korrekte Rückenstreckung und überhaupt die Körperspannung zu halten.
Schulterheben fordert wieder mal Maximum an Griffkraft, habs da nicht eilig mit Gewichtserhöhung.

 

Training 27.11.09

Freitag: Brust / Beine und Bauch

LH-Bankdrücken; 12/12/11; 60kg-------------------->1/1/0 Wh mehr
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg-------------------------->keine Veränderung
LH-Schrägbankdrücken; 12/12/8; 50kg------------->2/2Wh mehr, 3.Satz 2weniger
LH-Kniebeugen, 10/10/12; 40kg--------------------->0/0/2 Wh mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---------->keine Veränderung

Lief ganz ok heute.
Beim 3. Satz SBD hab ich nen steileren Winkel gewählt und schon ging die Übung nicht mehr ganz so peacig.
Gewichtserhöhung bei KB nochmals verschoben.