frogs Weg zur Kraft

Training 08.03.10

Montag: Beine / Schultern / Trizeps und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 50kg----------------------->LH statt KH; 5kg mehr als Fr
Liegestütz; 12/12/12------------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 12/12/12; 7,5kg------------------->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 12/12/12; 15kg->KH statt LH; 4/4/4 Wh mehr; 10kg weniger
dips; 10/10/10------------------------------------->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12----------> keine Veränderung

Auch Mo jetzt LH statt KH-KB und gleich ne Steigerung gegenüber Fr. War wieder ohne Trainingspartner, aber hab mir diesmal eine Hantelablage mit zwei Stühlen gebastelt, ist noch keine perfekte Lösung, ziemlich wackelig und damit nicht ganz ungefährlich. Aber ich habs überlebt, sonst könnt ich jetzt ja nicht hier schreiben ^^
Beim Schulterdrücken musste ich wieder auf KH und 30kg insg runter, weil da der Trainingspartner zur Absicherung notwendig ist.

@ Rosch
find ich gut, daß du mich motivierst. Hat ja auch gleich geklappt
Sooo schlimm sehen die Beine garnicht aus, aber tatsächlich erreiche ich in dem Bereich bisher immer noch die vergleichsweise schlappeste Leistung.
Deshalb hab ich für Beine seit kurzem Priorität 1 und trainiere sie zweimal die Woche bis sich die Leistungen relativ angeglichen haben. Übrigens mach ich die KB im vollen Bewegungsradius, also ganz runter.
Hab für weitere Ratschläge immer ein Ohr offen.

 

Ich mag es, wenn in meinem Programm auch einige Übungen ohne Hantel sind (Klimmis, Knieheben an Reckstange, Pushups und seit neuestem dips).
Ziel ist Training der Schultermuskeln und des Trizeps. Bei dieser Übung erreiche ich außerdem eine gute Gesamtkörperspannung, was mir gefällt.

Ich würde wesentlich mehr pushups schaffen, aber ich führe sie recht langsam aus, und dann sind 3x12 auch schon nicht ohne. Auf 12 begrenzt, weil ich z.Zt. Muskelmasse aufbauen will und weniger auf Kraftausdauer trainiere.

Mit dips habe ich gerad erst begonnen und teste verschiedene Varianten aus. Im Moment stütze ich mich mit den Händen auf einer Stuhlkante ab und hab die Fersen auf der Kante eines zweiten Stuhls. Da finde ich 3x10 ziemlich peacig, hab schon überlegt, mir ne 15kg-Scheibe auf den Wanst zu legen. Oder ich probier noch andere Varianten, z.B. zwischen zwei Stuhllehnen und dann mit angezogenen Beinen die dips durchführen.

gruß, frog

 

ok, werde ich nächsten Mo berücksichtigen.
thx, frog

 

Training 10.03.10

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7------------------------------------>keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 8/8/8; 80kg------------------------->keine Veränderung
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 12/12/12; 50kg--->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg--------------->keine Veränderung
LH-Curls; 8/8/8; 30kg-------------------------------->keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg-------------------->keine Veränderung

Irgendwie war heute die Erdanziehung stärker als sonst, alle Übungen sind mir schwer von der Hand gegangen. Konnte das Niveau gerade so halten.

 

Training 12.03.10

Freitag: Beine / Brust und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 50kg---------------->wie Montag
LH-Bankdrücken; 8/8/8; 60kg--------------->2/2/2 Wh mehr; 10kg weniger
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg---------------->keine Veränderung
KH-Schrägbankdrücken; 12/12/12; 17,5kg---->KH statt LH; 0/0/2 Wh mehr; 15kg weniger
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---->keine Veränderung

war ganz ok heute. Leider wieder ohne Trainingspartner, deshalb hab ich beim BD Gewicht reduziert und beim SBD KH statt LH genommen.

 

Training 15.03.10

Montag: Beine / Schultern / Trizeps und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 50kg------------------------>keine Veränderung
Hindu Pushups; 12/12/12---------------------------->statt normaler Liegestütz
KH-Seitheben; 12/12/12; 7,5kg-------------------->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 10/10/10; 17,5kg->2/2/2Wh weniger; 2,5kg mehr
dips; 6------------------------------------------------> echte dips statt Arnold-dips
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12; 32,5kg----------> keine Änderung im Gewichtsniveau
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12------------> keine Veränderung


Hab heute Roschs Hinweise berücksichtigt und mal andere Pushups probiert. Die Hindu-Pushups kannte ich noch von früher aus meinem Schwimm-Trockentraing. Das werde ich dann bei Gelegenheit steigern in echte Dive Bomber Pushups.
Dips wurden diesmal zwischen zwei Stuhllehnen ausgeführt. Holla, das haut ganz gut rein und geht neben Trizeps auch ganz schön auf die Brustmuskulatur. Heute erstmal nur ein Satz, die restlichen beiden Sätze habe ich das bewährte LH-Armstrecken gemacht.

 

Training 17.03.10

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7------------------------------------>keine Veränderung
LH-Kreuzheben; 8/8/8; 80kg------------------------->keine Veränderung
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 12/12/12; 50kg--->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg--------------->keine Veränderung
LH-Curls; 8/8/8; 30kg-------------------------------->keine Veränderung
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg-------------------->keine Veränderung


Sauber und zügig durchgeführt, keine Steigerungen.
Bei allen Übungen ein gutes Gefühl gehabt, mehr gibts heute nicht zu sagen.

 

Training 19.03.10

Freitag: Beine / Brust und Bauch

LH-Kniebeugen; 10/10/10; 50kg------------>2/2/2 Wh mehr
LH-Bankdrücken; 6/6/6; 70kg--------------->2/2/2 Wh weniger; 10kg mehr
Fliegende; 12/12/12; 15kg------------------->2,5 kg weniger
LH-Schrägbankdrücken; 12/12/10; 50kg---->LH statt KH; 0/0/2 Wh weniger; 15kg mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12---->keine Veränderung


Trainingspartner war diesmal dabei, also konnte ich mich wieder an die schwereren Gewichte ranwagen. Kleiner Tribut bei den Fliegenden.
Bei den KB konnte ich die Wh erhöhen, also steht da demnächst auch eine Gewichtserhöhung an.

 

Training 22.03.10

Montag: Beine / Schultern / Trizeps und Bauch

LH-Kniebeugen; 10/10/10; 50kg-------------------->2/2/2 Wh mehr, genau wie Fr
Hindu Pushups; 12/12/12---------------------------->bessere Ausführung
KH-Seitheben; 12/12/12; 7,5kg-------------------->keine Veränderung
KH-Überkopfdrücken im Sitzen; 9/9/10; 17,5kg---->1/1/0Wh weniger
dips; 0------------------------------------------------> weggelassen
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 32,5kg------>1 Satz mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12------------> keine Veränderung

KB entwickelt sich langsam und fühlt sich gut an.
Die Hindu Pushups gefallen mir so gut, daß die Dive Bomber Pushups noch etwas warten müssen. Hab sie noch etwas höher angesetzt als letzten Montag.
Wahrscheinlich war ich deshalb auch beim Drücken leicht schwächer.

Dips hab ich heute weggelassen, weil sich die eckigen Stuhllehnen sehr fies auf die Hände auswirken, da lass ich mir nochmal was einfallen. Dafür wurde ein Satz mehr Armstrecken gemacht.

 

Training 24.03.10

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7-------------------------------->etwas weiter als schulterbreit gegriffen
LH-Kreuzheben; 8/8/8; 80kg-------------------->keine Veränderung
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 8/8/8; 60kg--->4/4/4 Wh weniger; 10kg mehr
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------->keine Veränderung
LH-Curls; 9/8/8; 30kg---------------------------->1/0/0 Wh mehr
Konzentrationscurls; 8/8/9; 15kg---------------->0/0/1 Wh mehr

Klimmzüge heute in etwas weiterem Griff (aber weiterhin UG), trotzdem Niveau gehalten.
Endlich mal das Gewicht im Rudern gesteigert, ging klar.
Curls im normalen Schwankungsbereich.

@Rosch
thx für den Tip, werde ich nächsten Mo ausprobieren.

 

Training 26.03.10

Freitag: Beine / Brust und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 55kg----------------->2/2/2 Wh weniger; 5kg mehr
LH-Bankdrücken; 8/8/8; 70kg---------------->2/2/2 Wh mehr
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg----------------->2,5 kg mehr
LH-Schrägbankdrücken; 12/12/12; 50kg----->LH statt KH; 0/0/2 Wh mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12----->keine Veränderung


Heute haben wir zu dritt trainiert. Ist doch immer wieder erstaunlich, welchen Motivationsschub das gibt.
Klasse workout, so wünsche ich es mir immer. Hatten dabei sogar noch Luft zum Rumulken und Lachen.

 

Training 29.03.10

Montag: Beine / Schultern / Trizeps und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 55kg------------------------->wie Fr
Hindu Pushups; 12/12/12---------------------------->keine Veränderung
KH-Seitheben; 12/12/12; 7,5kg--------------------->keine Veränderung
LH-Überkopfdrücken im Sitzen; 8/7/7; 40kg-------->LH statt KH; gleiches Niveau
dips; 6------------------------------------------------> nur 1 Satz
LH-Armstrecken im Sitzen; 12/12/12; 22,5kg------>2 Sätze mehr
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12------------> keine Veränderung


Bin mit der Entwicklung bei den KB sehr zufrieden.

Drücken war auch ok, konnte heute mit Partner mal wieder 40kg machen. Er sagt zwar, daß er null hilft, aber ganz allein bekomme ich es noch nicht hin.

Bei den dips hab ich Roschs Tip mit den Handtüchern angenommen. Für die Hände war es heute chillig, doch beim sechsten Wiederhochdrücken piekste es plötzlich derbst auf dem Brustbein. Ich mach da was falsch und will mir zur Ausführung noch nen paar Videos geben.

LH-Armstrecken war mit 22,5kg nicht wie die letzten beiden male falsch gepostet mit 32,5.

Das Knieheben gibt mir wie jeden Mo und Fr den Rest.

 

Training 31.03.10

Mittwoch: Rücken / Bizeps

Klimmzüge; 7/7/7/7------------------------------> ein Satz mehr
LH-Kreuzheben; 8/8/8; 85kg-------------------->5 kg mehr
LH-Aufwärtsrudern in Vorbeuge; 8/8/8; 60kg--->keine Veränderung
KH-Schulterheben; 12/12/12; 27,5kg----------->keine Veränderung
LH-Curls; 8/8/8; 30kg---------------------------->1/0/0 Wh weniger
Konzentrationscurls; 8/8/8; 15kg---------------->0/0/1 Wh weniger


Weil ich bei den Klimmis nicht so recht vorankomme, hab ich heute einen 4. Satz eingeschoben. War ganz schön heftig, wurde aber noch getoppt durch Gewichtserhöhung beim KH unter Beibehaltung der Wh-Zahl. Ich war für Momente in einer anderen Welt.

Bei den letzten Übungen gings dann darum, nicht abreißen zu lassen, was mir gelungen ist.
I´m very proud of it, wie der Engländer zu sagen pflegt.

 

Training 02.04.10

Freitag: Beine / Brust und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 55kg----------------->keine Veränderung
LH-Bankdrücken; 8/8/8; 70kg---------------->keine Veränderung
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Schrägbankdrücken; 12/12/12; 50kg----->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12----->keine Veränderung


Hatte das Training von Mittwoch noch etwas in den Knochen, bin aber gut durchgekommen.

 

Mo u. Mi freigemacht

Training 09.04.10

Freitag: Beine / Brust und Bauch

LH-Kniebeugen; 8/8/8; 55kg----------------->keine Veränderung
LH-Bankdrücken; 8/8/8; 70kg---------------->keine Veränderung
Fliegende; 12/12/12; 17,5kg----------------->keine Veränderung
LH-Schrägbankdrücken; 12/12/12; 50kg----->keine Veränderung
Knieheben an der Reckstange; 12/12/12----->keine Veränderung


Hab mal ne kurze Pause gebraucht, zwei Trainingseinheiten weggelassen.
Heute war der Wiedereinstieg. Ging mir flott von der Hand, aber beim Aufwärmen hab ich gemerkt, daß ich mal irgendwann ein cardio-Programm einschieben sollte. Meine Kondi ist sehr mäßig.

@ timo
thx für deinen Kommentar