Frosch`s Tagebuch

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  1. #1 Laubfrosch, 27.05.2007
    Laubfrosch

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    Fange hier direkt mein neues Tagebuch an.

    Bin Neueinsteiger im "Sport-Geschäft". Hatte vor ein paar Jahren 4 Operationen an meiner Linken Hüfte aufgrund einer Krankheit und lag deswegen knappe 2 Jahre flach. Hab mich zu dem Zeitpunkt leider auch etwas gehen lassen und gut zugelegt. Das ganze soll nun wieder runter.

    Ich habe erstmal vor 2 Monaten mit langsamen Fitness-Training im ortansässigem Fitnesscenter angefangen. Das Training liegt da auf den kompletten Körper: Arme, Bauch, Rücken(Bürojob), Beine(Bein kaputt), Schulter, Brust. Das ganze jeweils 3x die Woche.

    Alle 2 Wochen gehe ich schwimmen. Bisher komme ich da so auf ca. 50 Bahnen. Hoffe das steigert sich.

    An den "trainingsfreien" Tagen kommen hinzu (jeweils nur 1x Durchgang):
    Liegestütze
    Dips
    Hyperextensions
    Crunches (gerade und seitlich)

    Ab nächster Woche möchte ich zudem mit dem regemlmäßigen an meinen Fitness-Tagen mit Fahrradtraining anfangen um nun die Pfunde richtig purzeln zu lassen.

    Hier also mein konkreter Plan:

    Montag: Heim-Übungen
    Dienstag: Heim-Übungen/Fitness (wechselt jede Woche), geplant: Fahrrad nach Fitness
    Mittwoch: Schwimmen/Fitness (wechselt jede Woche), geplant: Fahrrad nach Fitness
    Donnerstag: Heim-Übungen
    Freitag: Fitness, geplant: Fahrrad nach Fitness
    Samstag: Heim-Übungen
    Sonntag: Fitness, geplant: Fahrrad nach Fitness

    Meine Sorge ist nur, das das ganze etwas zuviel ist. Oder liege ich da falsch?

    Hoffe ihr habt noch einige Anregungen für mich ;)

    Gruß
    Laubfrosch
     
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  3. #2 rosch1986, 27.05.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Das ist auf jeden Fall ZU VIEL bzw. schlecht aufgeteilt, da mind. 2Tage Regeneration in der Woche zu empfehlen sind!

    Da du ABNEHMEN willst, ist ein KalorienDEFIZIT (300-500kcal/Tag) unumgänglich! Das Krafttraining beugt dabei einen zu großen Muskelverlust vor.

    Erstell dir doch einen Ganzkörper-Plan nach dem du 3mal die Woche trainierst und mach zusätzlich 2-3mal Cardio à 30-45min im GA1-Bereich.
    Auf der Seite findest du in den Guides ("Ernährung", "Training") sowie mit der Suchfunktion das nötige Basiswissen.

    GK-Plan für Einsteiger
    Übungsanleitungen

    1. Guides auf der Seite durchlesen
    2. Gk-Plan u. Ernährungsplan (wichtig!) erstellen
    3. Posten
    4. Wir geben dir Verbesserungsvorschläge und weitere Tipps bei speziellen Fragen!


    Also bis später... :D
     
  4. #3 Muscat Coach, 28.05.2007
    Muscat Coach

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    In wie weit bist du denn jetzt ueberhaupt wieder belastbar??
     
  5. #4 Laubfrosch, 28.05.2007
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    Ich bin theoretisch voll belastbar. Alles was belastend für die Hüfte ist, ist allerdings strengstens tabu. Sprich Hanteltraining im stehen geht garnicht.
    Joggen genauso wenig, deswegen setze ich da auf Fahrrad und Schwimmen.

    Meinen Ganzkörperplan muss ich hier nochmal posten. Ernährungsplan..mal schauen wie das so aussieht. Vielen dank schonmal ;)

    Habe mir mal die Ernährungstipps durchgelesen und komme beim ausrechnen des Kalorienbedarfs pro Tag auf eine Summe von 3010 Kalorien pro Tag :eek:
    Habs ein paar mal nachgerechnet aber scheint zu stimmen. Kann das angehn das das soviel ist? D. h. wenn ich pro Tag auf nur 2000 Kalorien komme verlier ich an Gewicht oder liege ich da falsch?
     
  6. #5 rosch1986, 28.05.2007
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    24 x 95kg = 2280kcal [Grundumsatz]

    0.2* 2280kcal = 456kcal [Energieumsatz]

    2280kcal + 456kcal = 2736kcal
    0.1* 2736kcal = 273,6kcal [Verdauung]

    2736kcal + 273,6kcal = 3009,6kcal [Ges.]

    --> Hast Recht! :D

    Die Rechnung ist sehr pauschal und kann somit sehr ungenau sein!

    Am besten du schreibst mal auf, was du die letzten 7Tage in etwa gegessen (und getrunken) hast und berechnest den Durchschnitt und die Gewichtsabweichung.

    Wenn du deine Kalorienbilanz für ein konstantes Gewicht herausbekommst, musst du dann einfach nur noch 300-500kcal subtrahieren, um effektiv und gesund ABNEHMEN zu können!
    Dies wäre der beste und langfristig erfolgorientierteste Weg.

    Vergiss nicht: Wenn du Sport (Cardio, Krafttraining etc.) treibst, musst du zusätzlich noch den Kalorienverbrauch dieser Aktivitäten addieren, um nicht in ein zu hohes Kaloriendefizit zu geraten.
    Bei 3000kcal Kalorienbedarf nur noch 2000kcal zu sich zu nehmen, wäre ein fataler Fehler und der JoJo-Effekt eine Frage der Zeit und der Muskulaturverlust auch relativ enorm hoch, da ja ein Defizit von 1000kcal(!) vorliegen würde.

    Bis denne... ;)


    Der Roschi.
     
  7. #6 rosch1986, 28.05.2007
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    Noch was: Da ein Ganzkörper-Training (z.B. Di, Do, So) und gelenkschonendes Cardio (Schwimmen, Radfahren; z.B. Mo, Fr á 30-45min im GA1-Bereich) für dich zu empfehlen sind, hättest du somit 2Reg.-Tage in der Woche!


    #S C H E M A

    [Mo]
    Gk-Plan

    [Di]
    Cardio

    [Mi]
    frei

    [Do]
    Gk-Plan

    [Fr]
    Cardio

    [Sa]
    frei

    [So]
    Gk-Plan


    Cardio: GA1 heißt max. 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz (ca. 220 minus Lebensalter). Mind. 45min wären optimal (kann auch länger sein^^).

    Um einen Gk-Plan (mit Aufwärmen ca. 75min) zu erstellen, müsstest du erst einmal auflisten, welche Übungen zwecks deiner Hüfte in Frage kommen!

    :wink
     
  8. #7 Laubfrosch, 28.05.2007
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    Hab meinen Trainingsplan im Fitnessstudio liegen. Werd ihn morgen mal einpacken und hier rein posten, bin aber soweit ganz zufrieden damit :)

    Werd mir die Tage mal einen, für mich passenden, Trainingszeitplan ausarbeiten. Hab hier ja nun immerhin shcon massig Tipps bekommen die meinen bisherigen Planungen vollkommen übertreffen :D
     
  9. #8 Laubfrosch, 28.05.2007
    Laubfrosch

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    Montag, 28.05.2007

    Gewicht: 96,4 Kg

    Ernährung:

    Kalorienbedarf: 3010 kcal
    1 1/2 Brötchen mit Käse 540 kcal; 10:30 Uhr
    1/2 Bröchten mit Pute 184,78 kcal; 10:30 Uhr
    1 L Malzbier 440 kcal
    0,7 L Selter 0 kcal
    1 1/2 Stücke Rhabarberkuchen 350 kcal; 15:30 Uhr
    Reis, Tomate, Paprika, Pute, Pilze 850 kcal; 18:30 Uhr

    Ungedeckter Kalorienbedarf: 1495,22 kcal

    Sport:

    Crunches(nur ein Durchgang)
    - gerade: 25x
    - seitlich (links/rechts): 25x/22x


    Habe etwas viele Kalorien "über" muste ich feststellen, obwohl ich wie immer gegessen habe was mir in den Sinn kam. Kann man das noch so durchgehen lassen mit 1500 im Minus oder wahllos noch was reinstopfen? :/
     
  10. #9 Laubfrosch, 29.05.2007
    Laubfrosch

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    Hab nun meinen GK-Trainingsplan mal abgeschrieben:

    Je 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

    Butterfly
    Brustpresse
    Rückenstrecker
    Latissimuszug
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Trizepsseilzug
    Dumbbell Concentration Curl

    Dauer: Zwischen 60 und 75 Minuten meistens, mit Pausen.


    Folgenden Wochenzeitplan hab ich mir nun aufgestellt:

    Montag: Frei
    Dienstag: Gk-Training
    Mittwoch: Fahrrad/Schwimmen
    Donnerstag: Frei
    Freitag: Gk-Training
    Samstag; Fahrrad
    Sonntag: Gk-Training

    Verbesserungsvorschläge? :)
     
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  12. #10 Laubfrosch, 29.05.2007
    Laubfrosch

    Laubfrosch Benutzer

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    Dienstag, 29.05.2007

    Gewicht: 95,9 Kg

    Ernährung:

    Kalorienbedarf: 3010 kcal

    1 Roggenmischbrot mit Käse 200 kcal; 07:30 Uhr
    1 Roggenmischbrot mit Käse 200 kcal; 10:00 Uhr
    2 L Selter 0 kcal
    Reis, Tomate, Paprika, Pute, Pilze 900 kcal; 18:00 Uhr
    2 Äpfel 200 kcal; 18:15 / 20:00 Uhr

    Ungedeckter Kalorienbedarf: 1510,00 kcal

    Sport:

    Je 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

    Butterfly 40 Kg
    Brustpresse 40 Kg
    Rückenstrecker
    Latissimuszug 50 Kg
    Beinpresse 90 Kg
    Beinbeuger 45 Kg
    Beinstrecker 45-50 Kg
    Trizepsseilzug 45 Kg
    Dumbbell Concentration Curl 10 Kg
     
  13. #11 Laubfrosch, 30.05.2007
    Laubfrosch

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    Mittwoch, 30.05.2007

    Gewicht: 95,9 Kg

    Ernährung:

    Kalorienbedarf: 3010 kcal

    2 Roggenmischbrot mit Käse 400 kcal; 12:00 Uhr
    1 Apfel 100 kcal; 13:40 Uhr
    2 L ISO-Light (Grapefruit-Zitrone) 353 kcal
    1 L Selter 0 kcal
    Möhren/Karotten 50 kcal; 16:00 Uhr
    2 Roggenmischbrot mit Pute 300 kcal; 17:10 Uhr
    Cornflakes mit Milch 450 kcal; 21:00 Uhr

    Ungedeckter Kalorienbedarf: 1357 kcal

    Sport:

    1250m Schwimmen in 45 Minuten
     
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