FrOstY´s TraIngStAgeBuch

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  1. #1 crossit, 01.04.2008
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    Größe: 172cm
    Gewicht: ca 66kg
    Trainingserfahrung: Trainiere seit mitte 2007
    Körperfettanteil: ca 13 - 14




    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Masseaufbau

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Masse zu gewinnen und Kraft zu bekommen

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    so auf 75 Kg zu kommen mit einem Kfa von ~ 12


    Als erstes mal mein Essensplan von gestern:
    6.44 Uhr Haferflockensuppe
    9.40 Uhr 1x Schwarzbrot ( 1 scheibe nicht ein ganzes Brot :D)mit käse und Salami
    11.30 Uhr 1x Schwarzbot mit käse und Salami
    13.40 Uhr 2x Schallen mit Milchreis
    15.20 Uhr 1x Schalle von mit Nudeln
    von 17 - 19 Uhr Training zum Plan komme ich später
    dannach nen shake von http://www.getfit24.de/product_info.php/info/p72_MULTIPOWER-Weight-Gainer-Plus-1-5kg.html
    dann um 20 Uhr 1x Entenbrust mit Kartoffeln und Rotkohl
    dann so gegen 22 Uhr 3 Orangen


    So nun mein Trainingplan :

    Tag 1:
    Bankdrücken 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Schrägbankdrücken 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Fliegende 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Kabelziehen ü Kreuz 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Schulterdrücken 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Kh-Seitheben 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Sz-French Press 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Pushdowns 3 Sätze a 11 Wiederholung

    Tag 2:
    Beinpresse 3 Sätze a 11 Wiederholung
    HackenSchm-Kniebeuge 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Beinbeuger 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Rückenstrecker 3 Sätze a 20 Wiederholung( zusätzlich 5kg Gewicht)
    Wadenheben stehend 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Crunch 3 Sätze a 30 Wiederholung
    Beinheben U-Armschütze 3 Sätze a 11 Wiederholung

    Tag 3:
    latzung breit 3 Sätze a 11 Wiederholung
    latzug eng 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Rudermaschine 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Rudersitz am K-Zug 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Schulterheben 3 Sätze a 11 Wiederholung
    T-Bar Rudern Obergriff 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Langhantelbizepscurl 3 Sätze a 11 Wiederholung
    Scottcurl 3 Sätze a 11 Wiederholung

    Trainert wied nach
    Mo Tp1
    Di Frei
    Mit Tp2
    Do Frei
    Fri Tp3
    SA Frei ( Spiele nebenbei Golf dh das da turniere sind)
    SO Frei "

    Das ist ein Standard McFit plan zum Thema Muskelaufbau
     
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  3. #2 crossit, 02.04.2008
    crossit

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    Essenspan :
    7.00 Uhr Haferflockensuppe
    9.35 Uhr Schwarzbrot mit Salami
    11.25 Uhr Schwarzbrot mit Salami
    13.20 Uhr Noch éins:D
    14.00 Uhr nen shake
    14.20 Käsespetzle
    15.00 Uhr 1x Banane, Jogurt
    18.00 Uhr 1x Banane , Jogurt
    19.00Uhr 1x Döner, Jogurt
    20.00 Uhr nen Shake
    21.00 3x Brote , 400 ml Milch , Jogurt und 2x Orangen

    Traing:
    40 min aufm hometrainer Fahrrad fahren
     
  4. #3 James Ryan, 20.04.2008
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