Frühstück + Nach dem Training

Nun, kann ich gut nachvollziehen. Ich hab nach ca. anderthalb Jahren Training ähnliche Maße gehabt und kam mir auch zu dick vor. Hab dann ebenfalls Diäten durchgezogen, sehr viel Cardio gemacht usw. Es hat sich dadurch aber nichts getan, im Gegenteil, es wurde eher schlimmer.
Wenn du diesen Sommer im Blickpunkt hast... wird kaum machbar sein.
Ich habe mich in dieser Situation erstmal dazu entschieden ordentlich Masse draufzupacken, hab relativ schnell 20kg zugenommen, war danach natürlich auch nicht definiert, aber zumindest massig und recht muskulös. Anschliessend habe ich dann ca. 2 Monate diätet und war anschliessend mit ~95kg wesentlich besser in Form als 1 Jahr vorher mit 84kg. D.h. schwerer, muskulöser und definierter. Das rate ich dir auch...
Eine Diät bei deinem jetztigen Gewicht wird dir kaum weiterhelfen, dafür hast du einfach zu wenig Masse (hört sich jetzt vielleicht paradox an, ist es aber nicht)
Mein Tipp: trainiere weiterhin ordentlich, iss mehr und vor allem ausgewogen und sieh zu, dass du erstmal auf 95kg hochkommst, dann evtl. ne Diät und dein Ergebnis wird viel besser sein und vor allem länger vorhalten.

 

Morgens ordentlich reinhauen, z.B. ne gute Portion Haferflocken mit Obst und Eiweisspulver. Nach dem Training, erstmal schnell resorbierbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker (ich nehme Sultaninen), ca. 30 min. später nen Eiweiss-Shake (oder direkt mit dem Traubenzucker zusammen, dann aber Wasser, keine Milch). Und dann ca. 60 minuten später z.B. ne Portion Nudeln.
Über den Tag dann noch ca. 3 Mahlzeiten. Bei mir sind das dann meist 1x ein paar belegte Vollkornbrote mit Geflügel, Quark, Halbfettkäse und z.B. etwas Gurke, 1x Geflügel oder Fisch gebraten mit Hülsenfrüchten (z.B. Kidney-Bohnen) etwas Gemüse und 2 Eiern. Vorm schlafen gehen dann z.B. nen Shake oder Thunfisch oder Magerquark.
In deiner Situation würde ich allerdings zu etwas mehr Kohlenhydraten raten, also z.B. zu der Fleisch/Eier-Pfanne nochmal Nudeln dazu

 

Müsli besteht hauptsächlich daraus, ich würde eher zu Haferflocken greifen, da Müsli meist sehr viele Einfachzucker dazugemischt werden.