Ganz viele Ganzkörperpläne - Welche taugen nun?

Diskutiere Ganz viele Ganzkörperpläne - Welche taugen nun? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo alle zusammen, Da ich nun endlich anfangen will zu trainieren und nicht dauernd tausende Meinungen zu verschiedenen Ganzkörperplanen lesen...

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  1. #1 Woozy, 07.10.2008
    Woozy

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    Hallo alle zusammen,

    Da ich nun endlich anfangen will zu trainieren und nicht dauernd tausende Meinungen zu verschiedenen Ganzkörperplanen lesen möchte, habe ich im Folgenden einige Pläne (hier aus dem Forum und externe Quellen) zusammengetragen.

    Ich würde euch bitten diese zu bewerten und kommentieren, ob diese meinem Zweck dienen.

    Bin Neuling und will in einem 3er-Split trainieren. Allerdings wird hier empfohlen als Neuling erst die Muskeln einzugewöhnen mit einem Aufbau-Programm bzw. einem Ganzkörperplan zu beginnen. Die Übungen sind mir relativ egal, eure Zusammenstellung reicht mir und ich trainiere diese dann für 6-8 Wochen und starte dann im 3-er-Split.

    Vorangegangene Threads:
    http://www.fitness-foren.de/board/thread.php?threadid=12474
    http://www.fitness-foren.de/board/thread.php?threadid=12504

    Die Wiederholungen bewegen sich so zwischen 10-15. Ist so eine große Schnittmenge der meisten Autoren.

    Sollten immer Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen zusammen im Aufbau-Programm sein? Oder macht es was aus beispielsweise Kreuzheben rauszulassen und erst später im Split hinzuzufügen.

    Plan 1:

    3x Kniebeugen/Kreuzheben
    2x Wadenheben
    3x Klimmzüge
    2x Rudern aufrecht
    3x Kreuzheben
    3x Bankdrücken
    3x Military Press
    3x Dips
    3x Crunches

    Plan 2:

    2x Bankdrücken
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x LH-Rudern
    2x Dips
    2x Kniebeugen
    2x Beincurls
    2x Crunches

    Plan 3:

    3x Kniebeugen
    3x Klimmzüge
    3x Bankdrücken
    3x Seitenheben
    2x Dips
    2x Bizepscurl
    3x Wadenheben
    3x Crunshes

    fehlt da noch Kreuzheben?

    Plan 4:


    2x Kniebeugen
    3x Bankdrücken
    2x Klimmzüge
    2x Rudern aufrecht
    2x Kreuzheben
    2x Seitheben
    2x Dips
    2x LH-Curls
    2x Wadenheben
    2x Crunches

    beincurls?

    Plan 5:

    4x LH-Kniebeugen
    2x Klimmzüge
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    3x LH-Hyperextensions --> Kreuzheben möglich?
    2x Beinheben
    2x Bauchpressen

    Plan 6:

    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Bizeps-Curls
    Bankdrücken
    Butterfly
    Dips
    Rudern aufrecht
    Seitheben
    Kniebeugen
    Beincurls
    Wadenheben
    Crunshes

    je 2-3 Sätze

    Plan 7:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    vorgebeugtes Rudern
    Militarypress
    Kreuzheben
    Langhantelcurls
    Wadenheben
    Crunches
     

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  3. #2 Bodycounter, 07.10.2008
    Bodycounter

    Bodycounter Erfahrener Benutzer

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    0
    Alternierender Ganzkörperplan:

    1.Plan:
    2x Kniebeuge
    2x Bankdrücken
    2x Dips
    2x Klimmzüge
    2x Rudern vorgebeugt
    2x Schulterdrücken
    optional: Isos

    2.Plan:
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x Rudern vorgebeugt
    2x Bankdrücken
    2x Dips
    2x Rudern aufrecht
    optional: Isos


    Ansonsten würde ich in Richtung Plan 1-3 gehen. Die anderen sind zu überfüllt. Kreuzheben und Kniebeuge in einer Trainingseinheit sind darüber hinaus zu viel.
     
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