Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

Diskutiere Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Fitnessfreunde, ich habe hier im Forum den Tip bekommen wieder ganzkörpertraining zu machen, da ich anscheinend für den 3 er Split...

  1. #1 Neo Anderson, 14.08.2015
    Neo Anderson

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    Hallo liebe Fitnessfreunde,

    ich habe hier im Forum den Tip bekommen wieder ganzkörpertraining zu machen, da ich anscheinend für den 3 er Split noch nicht so weit war.

    Das Ganzkörpertraining mache ich seit 2 Monaten. Ich merke, dass ich nach dem training richtig durchgeschwitzt bin, was beim 3er Split nicht der Fall war. was mir aber noch auffällt ist, dass ich beim 3er Split in den trainierten Muskelpartien 3 tage Später noch Muskelkater hatte. Für mich war es ein gutes Zeichen, da ich das Gefühl hatte, was getan zu haben. Beim Ganzkörpertraing habe ich keinen Muskelkater. nix . niente. nada.

    heisst es , ich mache nicht genug? warum schwitze ich dann aber viel mehr , als beim 3er Split? Ich merke auch keine Veränderung der Muskulatur.
     
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  3. Irok89

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Muskelkater ist kein Zeichen von Muskelwachstum bzw gutem Training...
    Muskelkater ist eher ein Indiz für zu hohes Volumen und zu geringe Frequenz (also schlechtes Training)...


    Wichtig ist lediglich, dass du dich bei gleichbleibenden Technik steigern kannst -> mehr Gewicht/wdh
     
  4. #3 eat.train.sleep.repeat, 16.08.2015
    eat.train.sleep.repeat

    eat.train.sleep.repeat Benutzer

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Steigere deine Gewichte? Baue neue Übungen in dein GK ein oder ersetze alte durch neue?

    Der fehlende Muskelkater kommt sicherlich davon das dein Körper für die jeweiligen Übungen eine Routine entwickelt hat und er in der Ausführung keine Belastung sieht, was bedeutet das du deine Gewichte steigern solltest oder dir neue Übungen suchen musst oder einfach auch beides ;)
     
  5. #4 Neo Anderson, 17.08.2015
    Neo Anderson

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    moment, aber mein trainingsplan geht noch 5 Wochen. die übungen sind vorgegeben. warum sollte ich ihn also ändern? ich selber möchte den plan nicht ändern, sondern bis zum ende durchziehen, da ich schon zu viele Pläne abgebrochen habe und neue angefangen habe, ohne Ergebnisse. die Gewichte ändere ich alle 4 Wochen, da sich die Wiederholungen der Übungen alle 4 Wochen ändern.

    hier mein traingsplan:

    Ganzkörper Trainingsplan mit Kurzhanteln « Trainingsplan – Muskelaufbau
     
  6. Ndemi

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Wenn du weiterhin Fortschritte machst (bei dem Stand gehe ich stark davon aus) gibt es keinen Grund vom GK (wenig Volumen, hohe Frequenz) zu wechseln zu einem Splitt (mehr Volumen, geringere Frequenz). Irgendwann wirst du ein Kraftniveau erreichen, wo du dich von einem GK Plan also der hohen Frequenz nur noch schwer erholen wirst und dann macht es Sinn zu splitten und somit die Ruhezeit zu verlängern.
    Mein Tipp ist, zieh den GK 3x die Woche für 6-9 Monate durch und dann kannst weitergucken. Kannst auch einen alternierenden GK irgendwann machen.
    Man kann statt Gewichte auch mal die Time Under Tension (Spannungszeit) erhöhen, setzt neue Reize und spielt der Hypertrohpie stark in die Karten.
     
  7. #6 Neo Anderson, 24.08.2015
    Neo Anderson

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Leider ist das nicht so.

    Bei mir passiert so ziemlich gar nix, aus dass ich seid dem ich mich hier im forum angemeldet habe ca. 5 kg abgenommen habe. aber keine muskulären Veränderungen. Habe hierzu auch schon ein head eröffnet, kann ih aber nicht verlinken, da etwas mit der Seite nicht stimmt. Habe heute angefangen in den kleinen wiederholungsbereich zu gehen- für die nächsten 4 Wochen (Wiederholungen von 5-8, weiss nicht mehr wie es heisst. Hypertrophie oder so. ) wenn das nichts bringt, weiss ich auch nicht mehr weiter, dann hat auch keinen sinn 3x täglich whey in mich reinzuschütten.
     
  8. Ndemi

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Dann isst du offensichtlich viel zu wenig. Würde als Anfänger nicht tiefer als 8 Reps gehen. Aber ohne Mehr Essen wird das nichts. Track dein Essen und erhöhe die Kcal solang bist du stetig und einigermaßen sauber zunimmst.
    Ohne kcal+ kein Baumaterial für "lästige" Luxusmuskeln.
     
  9. #8 axelwalldorf, 24.08.2015
    axelwalldorf

    axelwalldorf Neuer Benutzer

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Sehe die Ursache in einem Kaloriendefizit...
     
  10. #9 Neo Anderson, 24.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 24.08.2015
    Neo Anderson

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    ähm, habe mit micsbodyshop kalorienrechner berechnet, dass ich ca. 1700 Kalorien zu mir nehmen soll und das mache ich auch- also daran liegts ja wohl wirklich nicht. ok Entschuldigung, heute waren es 1815- ich böser böser!
     
  11. Ndemi

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Sag mal deine Körperdaten.
    Du hast 100% was falsch eingegeben, 1800kcal nicht mal als Frau. Jeder Kerl der Sport macht, liegt idR bei 2500+ Tendenz 3000+
     
  12. #11 Neo Anderson, 25.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 25.08.2015
    Neo Anderson

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    1, 78 m, 36 Jahre alt, 79,2 kg (heute gewogen), fettanteil 30%, 3x GK/Woche, jeweils ne stunde, 2 Stunden pro woche Fahrradfahren, tätigkeit sitzend also niedrigste stufe. viel Spass beim eingeben;-) ich kopiere hier die Ergebnisse rein, die ich per mail von micsbodyshop erhalten habe:


    Mic's Body Shop

    Hallo neo,

    nachfolgend erhältst Du die von Dir angeforderte Auswertung Deines aktuell täglichen Kalorienbedarfs.

    Grundumsatz: 1654 kcal
    Arbeitsumsatz: 354 kcal
    Freizeitumsatz: 210 kcal
    Zielzufuhr: 1717 kcal
    Eiweiß: 112 g
    Fett: 45 g
    Kohlenhydrate: 205 g

    Habe übrigens vor 3 Monaten einen softgainer Ernährungsplan mit 6 Mahlzeiten /tag (Ca. 2300 Kalorien) ausprobiert und habe schnell zugenommen. daher wären 3000+ Kalorien für mich wohl extrem übertrieben.
     
  13. Ndemi

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Heul halt weiter rum das nichts vorwärts geht. Diese kcal sind viel zu wenig. Hab dir gesagt was zu tun ist. Bin raus.
     
  14. #13 Chris08, 26.08.2015
    Chris08

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    Wieso kriege ich dann bei denselben Eingaben das hier raus?

    Deine Kalorienbilanz
    Grundumsatz: 1647 kcal
    Arbeitsumsatz: 353 kcal
    Freizeitumsatz: 367 kcal
    Zielzufuhr: 2366 kcal
    Eiweiß: 111 g
    Fett: 44 g
    Kohlenhydrate: 366 g


    1,78 - 79kg - männlich - 30% - 36 Jahre - überw. sitzend - Gewicht halten - Fitness/BB 2g EW

    Habe Gewicht halten genommen, da du nirgends angegeben hast was du wirklich vorhast

    Wenn du allerdings Fettabbau reinnimmst baut er dir ein Defizit von ca. 600kcal ein - das wäre in deinem Fall viel zu viel
     
  15. #14 Neo Anderson, 26.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 26.08.2015
    Neo Anderson

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    natürlich will ich abnehmen, daher hab ich auch fettabbau angegeben. also soll ich mich nicht auf die Ergebnisse von micsbodyshop verlassen? wieviel soll ich denn zu mir nehmen? ich habe übrigens schon vor 2 Jahren, den tipp bekommen mehr zu essen (war damals bei 1800 kcal). den tipp hab ich umgesetzt- habe bisschen mehr gegessen. Ergebnis war, dass ich in 6 Monaten von 76 kg auf 87 kg zugenommen habe. daher bin ich sehr misstrauisch, wenn mir jmd. sagt, ich soll mehr essen.
     
  16. #15 Neo Anderson, 26.08.2015
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    bist nicht der erste der bei meinem fall nicht weiterkommt, habe schon offene Münder von McFit- Trainieren gesehen. die wussten auch nicht warum ich nicht abnehme. danke dir trotzdem für die mühe.
     
  17. Irok89

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    AW: Ganzkörper vs splitraining, Frage nach Umstellung

    ^tendenziell sollte bei dir möglich sein im Defizit die kraftwerte zu pushen...
    Bedeutet 1800-2000kcal am Tag...

    Dann suchst du dir nen vernünftigen gk Plan...
    Mein Rat wäre fem oder mass...
    Die Wahrheit - Schluss mit den ganzen Mythen und Lügen - Fitness-Experts.de (FE)
    Code-Fitness | The System for Success

    Dann lernst du die Grundübungen und versuchst dich langsam zu steigern...
    Nebenher sollte sich auf der Waage was tun...
    Wenn du 90-100% genau trackst... (Zu not nach 2-3wochen nochmal um 200-300kcal reduzieren)


    Wenn es dir dann nicht mehr möglich ist zu steigern...
    (In etwa folgende kraftwerte...)
    Kniebeugen 0,75xbw... Kreuzheben 1x bw und Bankdrücken 0,5x bw... Erhöhst du schrittweise die Kalorien...)
     
  18. #17 Neo Anderson, 26.08.2015
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    na das hört sich doch gut an! würde ganz gerne meinen derzeitigen Trainingsplan beenden (ca. 3 Wochen) und dann leg ich mit den von dir vorgeschlagenen planen los.
     
  19. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ich tendiere eher zu mass... Gibt ne gute pdf dazu und alles relativ gut erklärt...
    Musst aber schauen was dir eher zusagt...
     
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  21. #19 Neo Anderson, 26.08.2015
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    ja genau mass, hab ich mir schon runtergeladen. super danke
     
  22. #20 Neo Anderson, 04.09.2015
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    wenn man Diät macht (wie ich grade) muss man seinen Eiweißbedarf auf 2,5 g/kg Körpergewicht erhöhen? das steht so bei micsbodyshop. bei mir wären es dann 200g Eiweiß täglich und um auf diesen wert zu kommen, trinke ich 3 whey shakes (ca. 75 g), 250 g lachs ( ca. 50 g), 500 g Magerquark (ca. 60g). aber mann ist ja noch was anderes dazu und ich komme im moment über meine Kalorien d.h. mind 2300- 2500 kcal. obwohl ich ja mir zum zeil gesetzt habe 2000 kcal zu mir zu nehmen um abzunehmen. was ist also wichtiger, dass ich 2000kcal zu mir nehme, oder 200g eiweiss?
     
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