Ganzkörperplan

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  1. #1 marco249, 01.11.2008
    marco249

    marco249 Benutzer

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    Ich habe mich denn doch entschieden einen Ganzkörperplan zu nehmen, aber ich würde gerne noch n paar Übungen mit einbauen.


    Erwärmung 5-10 Minuten
    Kniebeugen oder Ausfallschritte
    Hüftstreckung am Boden, 3 Sätze
    Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
    Wadenheben*
    Rudern mit Kurzhantel
    Überzüge
    Fliegende mit Kurzhanteln, 3 Sätze
    Liegestütze mit erhöhten Beinen, 3 Sätze
    Nackendrücken mit Kurzhanteln
    Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 3 Sätze
    L-Flies
    Kurzhantel-Curls*, 3 Sätze
    Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 3 Sätze
    Bauchübungen
    Supermans




    Bankdrücken,Klimmzüge,Seitheben und diverse Beinübungen fehlen ganz, könnt ihr mir die noch in den Tp mit einbauen,und dementsprechend andere Übungen die nicht so wichtig sind rausnehmen? Das wäre nett :]
     

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  3. #2 derSVENni, 02.11.2008
    derSVENni

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    also ich würde die "fliegende mit Kurzhanteln" und die "Liegestützen mit erhöhten Beinen" durch "Bankdrücken" ersetzen. Was sind eigentlich Supermans?? Wenn das keine Hyperextensions sind vermisse ich die, sind wichtig!
     
  4. #3 Gast, 02.11.2008
    Gast

    Gast Guest

    Ich würde den kompletten Plan austauschen!

    LH= Langhantel; KH=Kurzhantel

    5-10min. Aufwärmen


    3x LH-Kniebeugen
    2x Klimmzüge
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    3x LH-Hyperextensions -> später Kreuzheben - wenn du erst einmal 2-3 Monate trainiert hast.
    3x Bauchübung

    5-10min. Cooldown.
     
  5. #4 Bodycounter, 02.11.2008
    Bodycounter

    Bodycounter Erfahrener Benutzer

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    Stimme meinem Vorgänger zu, ich würde ebenfals den gesamten Plan ändern. Denn wirklich sinnvoll sind nur die wenigsten Übungen aus deinem Plan.
     
  6. #5 marco249, 02.11.2008
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    marco249 Benutzer

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    wo sind denn da die Beinübungen?
     
  7. #6 Might, 02.11.2008
    Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Sind Kniebeugen nicht für die Beine?
     
  8. #7 Gast, 02.11.2008
    Gast

    Gast Guest



     
  9. #8 Shorty#16, 02.11.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Zu viel

    Tag 1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    KH-Schulterdrücken
    LH-Curls

    Tag 2
    Kreuzheben
    LH-Rudern
    Klimmzüge
    Dips

    3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen, Bauch nach belieben, sollte aber 2 mal die Woche trainiert werden.
     
  10. #9 Exitus, 02.11.2008
    Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Er ist Anfänger, also ist der GK-Plan schon angebracht und kein 2er-Split.
    Und 23 Sätze sind für einen GK-Plan auch ganz normal, eine gewisse Anzahl an Sätzen brauchen die Muskeln halt auch um gefordert zu werden und auf Isos wurde bereits verzichtet.
    8-10 Wiederholungen sind außerdem für einen Anfänger auch nicht unbedingt zu empfehlen, sondern eher ~15 oder mehr Whd.
     
  11. #10 Gast, 02.11.2008
    Gast

    Gast Guest

    Ist ja auch fast dein Plan, exitus :D
     
  12. #11 Mr.Belweder, 03.11.2008
    Mr.Belweder

    Mr.Belweder Neuer Benutzer

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    Ist ganz OK.
     

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  14. #12 derSVENni, 03.11.2008
    derSVENni

    derSVENni Neuer Benutzer

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    kurze Frage hierzu: Wieso sollte man 2 Sätze Rudern vorgebeugt und später noch einmal 2 Sätze Rudern aufrecht machen. Wo liegt denn da der genaue Unterschied der Muskelbeanspruchung. Aufrecht ist doch das am Kabelzug im sitzen, welches sich hauptsächlich auf den oberen Rücken konzentriert, oder?
    Bitte um aufklärung ;)

    gerade noch gesehen das es sich ja um LH Rudern aufrecht handelt, wohl nicht Kabelzug. :bumm aber wie kann ich denn aufrecht Rudern mit einer Langhantelstange ?(
     
  15. #13 Shorty#16, 03.11.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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