UPDATE: Ganzkörpertraining als Hardgainer - Fortschritte?!

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  1. #1 Toastie, 21.05.2017
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    Hallo!

    Seit knapp einem Jahr absolviere ich (m, 23) in einem Fitnessstudio folgendes Ganzkörpertraining:
    - Beinpresse (je 3x15 Wdh. pro Gerät)
    - Hyperextension
    - Klimmzüge
    - Row/Rudern
    - Abdominal/Crunches
    - Brustpresse
    - Rückenstrecker
    - Schulterpresse

    Ich versuche, ca. 2x die Woche zu gehen. Leider ist es nicht ganz einfach, das mit dem Beruf zu vereinbaren..daher dann oft am Wochenende (Freitag und Sonntag). Zwischendurch musste ich immer mal wieder aussetzen (Krankheit, Urlaub, ...).

    Zur Ernährung:
    Ich ernähre mich relativ gesund, gerne aber auch mal etwas Kohlenhydratiges..bzw achte ich nicht wirklich darauf, da ich KH gut vertragen kann. Nach dem Sport nehme ich immer Proteine in Form eines Milchshakes zu mir.

    Ich selbst würde ich als Hardgainer bezeichnen, da ich mit 1,80m und ca. 75kg nicht gerade ein Massetyp bin. Durch eine leichte Wirbelsäulenfehlstellung habe ich zwar einen kleinen "Bauch", dieser geht aber eben mit dem ausgeprägten Hohlkreuz einher. Mit den Übungen (v.a. Rückenstrecker) versuche ich, diesem entgegenzuwirken.

    Ich frage mich nun, ob es nicht gut wäre, insgesamt etwas mehr Masse aufzubauen, um nicht so schlacksig zu wirken. An Muskelmasse habe ich in dem Jahr zwar ein wenig zugenommen, allerdings nicht wirklich viel.
    Habt ihr Vorschläge, wie ich in Sachen Muskelmasse noch Fortschritte machen kann?
    Macht es Sinn, mehr Supplements (z.B. Creatin) zu sich zu nehmen?
     
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  3. #2 Geextah, 21.05.2017
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    Ernährung tracken, wirst wahrscheinlich zu wenig essen
     
  4. #3 Toastie, 21.05.2017
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    Ok, Ernährung tracken heißt: genau aufschreiben, wie viel KH/Proteine/... pro Mahlzeit? Ich esse ja schon immer gut und viel, wahrscheinlich muss ich also einfach noch mal eine Schippe draufschlagen? Muss ich dann nicht befürchten, kontraproduktiv viel zuzunehmen (an falschen Stellen etc)?

    Und Creatin oder Aminosäuren brauche ich erst mal gar keine?
     
  5. #4 Geextah, 21.05.2017
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    Supps braucht man eigentlich so gut wie nie. das ist alles über die Ernährung regelbar.

    Und ja, tracken heißt alles aufschreiben was du isst und trinkst, dann ausrechnen und gleichzeitig schauen was du insgesamt am tag verbrauchst und dann nur leicht erhöhen, muss gar nicht so drastisch viel mehr sein.
     
  6. Nerol

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    Du musst wahrscheinlich mehr Kalorien zu dir nehmen. Falls dir das schwer fällt Versuch gesunde Fette in deinen Ernährung mit einzubauen. Fette haben eine hohe Energiedichte, haben also viele Kalorien pro Gewicht.
    Eine gute Möglichkeit dazu sind zum Beispiel Olivenöl oder Käse.
     
  7. #6 Toastie, 31.07.2017
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    UPDATE:
    Hm, ich mache nach wie vor obiges Training, das mit dem gezielten Essen fällt mir noch schwer. Ich ernähre mich gesund und esse viel, achte auf wichtige Nährstoffe. Ganz oft komm ich aber auch einfach nicht zum Essen (hole die Portion dann aber nach).
    Frage 1: Den Trainingsplan kann ich getrost so beibehalten? Ich führe die Übungen übrigens zur Zeit noch alle an den Geräten im Studio aus - ich komm mir da etwas komisch vor, weil hier v.a. auch viele ältere Menschen trainieren, während die anderen im anderen Gerätebreich tätig sind (Hammer Strength, Freigewichtsbereich). Ich kann da bleiben wo ich bin? ;)
    Frage 2: Bringen mir ein paar Supplements vielleicht doch etwas?

    Danke im Voraus!
     
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