Ganzkörpertraining für Anfänger

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  1. #1 Cello1848, 10.03.2015
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    Hallo Liebe Forumsmitglieder,
    Ich heiße Marcel bin 20 Jahre alt ca 170cm groß und wiege zurzeit 103KG. Mein Ziel ist es Abzunehmen und ein wenig Muskeln aufzubauen. Ich weiß das beides gleichzeitig nicht allzuschnell geht aber für die Körperliche Fitness relativ wichtig ist. Ich bin bei McFit angemeldet und have von denen folgenden Plan bekommen. Ich hätte gerne eure Meinung dazu gehört und evtl Verbesserungen von euch. Als Hinweis als Anfänger würde ich lieber gerne bei den Geräten erstmal bleiben. PS:In naher Zukunft würde ich gerne mit dem Laufsport anfangen daher gerne auch Übungen für Waden und Schienbein. Desweiteren Cardio mache ich an den Tagen zwischen den Krafttagen

    Brustpresse
    Butterfly
    Latzug Maschine
    Ruderzugmaschine
    Beinpresse
    Crunch
    Rückenstrecker

    Danke schon mal für die Hilfe
     
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  3. #2 Chris08, 10.03.2015
    Chris08

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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Check mal meine Signatur ab, da steht einiges wichtiges drin

    Der Plan - naja, als Anfänger wäre ein freier GK Plan erstmal besser - das wäre aber größtenteils ohne Geräte.

    Geräte zielen meist nur auf eine einzige Muskelpartie ab - als Anfänger wäre es von Vorteil, mehrere Muskelgruppen anzusprechen.

    Schienbein trainieren wird schwer - das ist nämlich ein Knochen :D Ansonsten kannst du Wadenheben machen. Hinweis: Zum Laufen sind die Waden eher nicht wichtig sondern mehr der Oberschenkelmuskel.

    Dir wird hier von anderen bestimmt ebenfalls empfohlen einen GK Plan zu machen - vielleicht solltest du vom Gedanken der Geräte erstmal weg Richtung freie Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen usw. (siehe WKM Plan)

    Zu Muskeln und Fett gleichzeitig: Als Anfänger hast du das Glück dass das funktioniert ;)
     
  4. #3 narengan, 10.03.2015
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    Es gibt ein paar Übungen, die man durch Geräte ersetzen kann, aber der Effekt ist dann halt nicht so weitflächig.

    Kniebeuge und Beinpresse z.B. - beide sehr gut für die Beine, die KB fordert aber noch Rücken, Bauch, etc.

    Brustpresse und Latzug kann man nutzen.

    Aber trau dich ruhig an freie Gewichte. Die machen mehr Spaß, fördern die Koordination und beanspruchen meist mehr Muskeln zur Unterstützung. Du musst ja nicht mit viel Gewicht anfangen, erst mal Technik lernen. Dann kannst du dich immer noch steigern
     
  5. #4 Cello1848, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Ja den WKM Plan hab ich schon gesehn traue mich aber noch nicht an die freien Übungen ran. Ich trainiere aktuell lieber mit den Geräten aufgrund der Vorgegeben Bewegungsabläufe. Wie würdeSt du mit denn empfehlen den WKM Plan zu ergänzen als Anfänger? Weil ein GK Geräte Plan enthält ja schon ne Menge Muselpartien
     
  6. #5 Cello1848, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Ja den WKM Plan hab ich schon gesehn traue mich aber noch nicht an die freien Übungen ran. Ich trainiere aktuell lieber mit den Geräten aufgrund der Vorgegeben Bewegungsabläufe. Wie würdeSt du mit denn empfehlen den WKM Plan zu ergänzen als Anfänger? Weil ein GK Geräte Plan enthält ja schon ne Menge Muselpartien. Da icj Anfänger bin wäre es Cool wenn jemand von euch mir so eine ungefähre Vorgabe eine Plans macheb könntet da meine Trainer alle unfähig zu sein scheinen.
     
  7. #6 Chris08, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Also ich würde, um deine Geräte-Phase zu berücksichtigen, das Ganze etwas mischen.

    Mach einen Monat lang mal deinen Geräte-Plan - dann 1 Monat lang einen Mix und die restlichen Monate des Jahres dann den WKM.

    Der Mix Plan könnte so aussehen:

    Bankdrücken
    Butterfly
    Klimmzüge oder Latzug zum Nacken
    Ruderzugmaschine
    Kniebeuge
    Crunch(es)?
    Rückenstrecker

    Übrigens: Die Beinpresse ist gut, ja - aber mMn belastet die stark den unteren Rücken. So zumindest bei mir mit etwas stärker ausgeprägtem Hohlkreuz. Generell ist die Kniebeuge aber besser.

    Crunch sollen Crunches sein, oder? Kannst du machen.
     
  8. #7 Cello1848, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Cool danke für die Antwort das sind ja im vergleich zu meinem GerätePlan 50% weniger Übungen sprechen die WKM Übungen wirklich so viele Muskeln an ?
     
  9. #8 narengan, 10.03.2015
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    Es sind Verbundübungen, ja - man brauch nicht viele Übungen. Habe zwar den Plan nun gewechselt, aber vorher war ich eine Stunde mit 4 schweren Übungen beschäftigt und da ging die Kraft ordentlich hoch ;)
     
  10. #9 Cello1848, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Also zusammenfassend Gerätetraining ist einfacher dafür stimmen Aufwand und Ertrag nicht überein. Freie Gewichte gute Technik gebraucht dafür schneller Ertrag bei Vergleichbar weniger Aufwand.
     
  11. #10 narengan, 10.03.2015
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    Der Aufwand ist immer gleich: so hart wie möglich trainieren. Das ist immer die Voraussetzung.

    Freie Gewichte haben nur gewisse Vorteile gegenüber geführtem Training. Umso früher man damit anfängt, umso besser. Du wirst auf lange Sicht so oder so an die freien Gewichte müssen. Dann lieber jetzt damit anfagen, als Anfänger wirst du dir die Technik schon fix einverleiben. Es gibt viele Videos auf YouTube, gute Erklärungen auf übungen .ws und jedes Gym hat Trainer.

    Musst du aber letztendlich selber wissen, es geht auch über Maschinen - aber auch dort kann man Fehler machen !
     
  12. #11 Cello1848, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Ja okay ich bin mir halt noch ziemlich unsicher und denke das am Anfang die Geräte noch besser sind auf lange sicher will ich natürlich an die freien Übungen
     
  13. #12 narengan, 10.03.2015
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    Unsicher wirst du dann beim Umstieg auch noch sein. Deshalb ist es positiv, wenn man direkt damit anfängt.

    Da man die ersten Wochen eh mit sehr wenig Gewicht arbeitet um Gelenke, Sehnen an die Belastung zu gewöhnen, ist das auch der perfekte Zeitraum um sich an die Abläufe und Griffe zu gewöhnen. Quasi 2 in 1 :)
     
  14. #13 Cello1848, 10.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Der Plan von Chris08 liest sich ja schon gut überzeugt mich aber noch nicht. Klimmzüge pack ich mit 100kg + noch nicht dazu brauch ich ne alternative. Wenn mir noch jemand einen guten, Abwechslungsreichen, Plan an die Hand geben könnte, der auch hart aber zu machen ist, fände ich das super nett von euch. Nett wäre auch wenn der Plan eine gut zu bewätigende Reihenfolge und WH enthält
     
  15. #14 Cello1848, 11.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Habe mir folgenden Plan ausgearbeitet und will dabei langsam auf die Übungen hinter den Pfeilen umsteigen jede Woche 1 mehr. Hoffe der Plan ist nicht zu voöl gestopft wenn ihr tipps habt gebt sie mir ruhig wie icj den Plan verbessern kann.
    Brustpresse => Bankdrücken
    Butterfly
    Latzugmaschine => Latzug zum Nacken
    Ruderzugmaschine => Rudern am Seilzug
    Seithebemaschine => Seitheben mit KH
    Bizepsmaschine => Bizepscurls
    Pushdowns
    Beinpresse => Kniebeuge mit LH
    Beinbeuger
    Crunches
    Wadenheben
    Rückenstrecker
     
  16. Irok89

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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Tendiere zu latzug vor dem kopf...
    Sobald die Stange hinter den Kopf geht wird die Belastung ungesund für die Schultern... <- das selbe gilt auch beim schulterdrücken;)
     
  17. #16 narengan, 11.03.2015
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    Brustpresse
    Schulterdrücken
    Latzugmaschine
    Ruderzugmaschine
    Beinpresse
    Wadenheben
    Rückenstrecker

    Das reicht vollkommen und selbst das Volumen sieht mir gerade schon viel aus.
     
  18. #17 Cello1848, 11.03.2015
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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Ansonsten ist der Plan so okay ?
     
  19. #18 narengan, 11.03.2015
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    Zu viele Übungen, aber du kannst erst mal mit den Übungen, die ich dahin geklatscht habe trainieren - wenig Gewicht, Gelenke, Sehnen und Körper generell dran gewöhnen.

    Dann wäre es aber schon gut, wenn du einem festen Plan nach FEM, M.A.S.S. (kannst beides mal googlen), etc nach gehen würdest - die wurden speziell für Anfänger konzipiert! Ergo hat das schon so seinen Sinn was da gemacht werden soll.
     
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  21. #19 Cello1848, 11.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 11.03.2015
    Cello1848

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    AW: Ganzkörpertraining für Anfänger

    Welche Übungen sollte ich denn aus meinem Plan streichen Sodass trotzdem alles trainiert wird ? Ich möchte ja nach und nach auf Freie Umsteigen so jede Woche 1 neue freie Übung dachte halt das mein Plan da gut ist weil halt so Sachen wie bizeps oder Seitheben schon mit drin sind...


    Edit: Ist das TrauningsvoluMen nur für den Anfänger zu hoch oder generell ?
     
  22. #20 narengan, 11.03.2015
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    Separates Armtraining ist völliger Humbug, das brauchst du noch nicht. Druck- und Ziehübungen beanspruchen die Arme ausreichend genug. Bei meinen genannten Übungen hast du Trizeps in der Brustpresse und beim Schulterdrücken, Bizeps beim Latzug und dem Rudern. Das reicht vollkommen aus.
     
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