Ganzkörpertraining oder 3er-Split???

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  1. #1 blondeulli, 05.09.2012
    blondeulli

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    Habe heute nochmal eine Frage an die Erfahrenen unter euch:

    Seit drei Monaten mache ich dreimal in der Woche Krafttraining im Fitness-Studio plus Cardio-Intervall. Mein Trainer hat mir einen Ganzkörperplan ausgearbeitet, der ca. alle 6 bis 8 Wochen geändert wird (andere Geräte od. freie Hanteln). Gewichte erhöhe ich nach Bedarf zwischendurch, wenn ich das Gefühl habe, dass es zu "lasch" wird und ich mich nicht mehr genug anstrengen muss.

    Ziel ist: 1. Fettabbau, 2. Muskelaufbau

    Jetzt habe ich in einem fb-Forum gehört, dass es besser ist, einen 3er-Split zu machen, also dreimal die Woche jeweils eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Somit habe ich aber jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainiert. Ist das nicht weniger effektiv als alle Muskelgruppen dreimal in der Woche?

    Da scheint es recht unterschiedliche Meinungen dazu zu geben.

    Wer kann mir raten?
     
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  3. #2 Gio91, 05.09.2012
    Zuletzt bearbeitet: 05.09.2012
    Gio91

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    Ob ein 3er Split grundsätzlich besser / schlechter sein muss als ein Ganzkörperplan lässt sich so nicht sagen. Was für dich besser geeignet ist solltest du besser wissen. Doch um das zu können erkläre ich dir den Unterschied.

    Ganzkörperplan:

    Geeignet für: Beginner (Die ersten Tage / Wochen) & Anfänger (6 / 12 Monate)

    Wie du schon gesagt hast werden bei einen GK Plan in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskeln auf einmal trainiert. Ein Vorteil dessen ist die niedrige Intensität da man ja öfter in der Woche den selben Muskel beansprucht, muss man diesen auch nicht so intensiv an einen Tag gleich beanspruchen um einen ordentlichen Reiz zu setzen fällt es nun Beginner & Anfänger leichter. Intensives Training kann Spass machen wird für Anfänger jedoch schnell mal stressig werden da man es noch nicht wirklich gewohnt ist, sozusagen ist es also auch was der Motivation her angeht schwierig am Ball zu bleiben. Zudem verletzt man sich auch mal schnell wenn immer knapp zur maximalen Grenze trainiert wird.

    Maximale Grenze: Du würdest an der Beinpresse maximal 12 WH mit einem Gewicht von 100 kg schaffen. Du machst jedoch nur 10 WH, somit ist die maximale Grenze nicht erreicht jedoch schon sehr nahe. Umso näher du deiner maximalen Grenze gehst umso intensiver ist auch der Satz und folglich ist es nicht notwendig den Muskel häufiger zu beanspruchen was eine längere Regenerationsphase + stärkerer Muskelreiz zur Folge hat.

    Und da setzt es an ein 3er Split an.

    Du wirst von vornherein alle Muskeln an einen Tag wesentlich intensiver beanspruchen können. Die Intensität lässt sich natürlich auch anders steigen, indem wie schon gesagt der Muskel häufiger beansprucht wird, das wäre ein GK. Nun sprechen wir aber von einen 3er Split. Somit steht dir frei wie du deine Muskeln intensiver trainierst. Nach dem Prinzip des Volumentrainings müsstest du einfach mehr Sätze machen, so wäre die maximale Grenze !eines Satzes! wieder schwer zu erreichen (Insgesammt jedoch hast du einen starken Reiz gesetzt). Dennoch ist die TE selbst intensiver als sonst. Jeder fährt da etwas anders.

    3er Split Beispiel:

    1 TE: Beine / Waden / Bauch

    2 TE: Brust / Bizeps / Schulter (vorderen Bereich)

    3 TE: Rücken / Trizeps / Unteren Rücken / Schulter (mittlere + hintere)

    Bist du dir sicher du könntest deine Muskeln so stark an einen Tag beanspruchen (Egal ob Volumen oder sonstwas) sodass du sie in 3 Tage aufteilst und jeden Muskel nur 1 mal die Woche beanspruchen brauchst?

    Dazu gehört Disziplin und die körperliche Vorraussetzung.

    Was somit letztlich effektiver ist lässt sich so nicht sagen. Je nach Person unterschiedlich wobei ein GK vorallem im Beginnerstadium gern genutzt wird. Das soll jedoch nichts heißen schließlich gibt es viele Kraftsportler die auch Jahre gut mit ein GK Erfolge erzielen. Wichtig ist es aber Abwechslung zu bringen, dazu gibt es natürlich auch viele weitere Möglichkeiten als nur vom GK auf einen 3er Split zu wechseln (Diese wäre nur eine Möglichkeit).
     
  4. #3 blondeulli, 05.09.2012
    blondeulli

    blondeulli Benutzer

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    Danke Gio91 für deine ausführliche Antwort!

    Das ist ja doch komplizierter, als ich dachte ;-)

    Aber gut, wenn du sagst, das Ganzkörpertraining wäre für Anfänger bis zu 12 Monaten, zähle ich mich noch dazu nach 3 Monaten und werde wohl erstmal dabei bleiben.

    Wenn es langweilig wird, frage ich meinen Trainer, der schlägt mir dann neue Variationen vor. Sicher wird er mich dann auch irgendwann mal auf den 3er-Split ansprechen.
     
  5. Gio91

    Gio91 Erfahrener Benutzer

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    Es kommt immer darauf an, 12 Monate dienen als Richtlinie. Sofern du schonmal trainieren warst / oder auch nicht können genauso 3 Monate reichen. Es kommt auf die Person selbst an, ich stecke nicht in deinen Körper das kannst nur du wissen oder zumindest muss ich dich sehen um mir da sicher/er zu sein.
     
  6. #5 Unregistriert, 06.09.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hey, ein Split-Training würde in der Tat bedeuten, dass du jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche trainierst. Doch da du natürlich deutlich mehr Übungen pro Muskelgruppe durchführst, im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining, ist die Intensität des Trainings eine ganz andere.

    Diese neue Intensität stellt für deine Muskeln einen ungewohnten Reiz dar. Sie müssen sich anpassen, und tuen dies in Form von Wachstum. Natürlich gewöhnen sich deine Muskel irgendwan auch diese Art des Trainings. Doch dann stellt ein Ganzkörpertraining wiederum eine neue Herausforderung für deine Muskulatur dar.

    Ich rate dir also zu einem regelmäßigen Wechsel deines Trainingsplans. Diesen jeweils nach ca. 8 bis 10 Wochen anzupeilen, ist sicher nicht verkehrt.
    Man kann also nicht sagen, dass ein Split-Training besser oder schlechter ist als Ganzkörpertraining. Im Gegenteil: Die Mischung machts!

    Wenn du noch andere Fragen hast, die in diese Richtung abzielen, kannst du ja mal hier gucken: FAQs des Muskelaufbau-Trainings BesserTrainieren

    Schönen Tag noch ;)
     
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