Ganzkörpertraining vs. Splitttraining

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  1. #1 fitnessboy36, 06.05.2008
    fitnessboy36

    fitnessboy36 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich wollte mal fragen was ihr mir raten würdet, traineire seit ca. 5 monaten nach einem ganzkörperplan!!
    Wollte nun aber eventuell umsteigen auf einen Splittrainingplan!!
    Was meint ihr dazu?
    Wenn ja was für einen Splittrainingsplan 2er 3er etc...?
    Wie trainiere ich dann mit dem Plan am effektivsten?
    Wäre sehr dankbar für jede Antwort und jeden TIPP!!
    DANKEEEE
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Von der Trainingszeit her, kannst du nun sicherlich auf einen Split umsteigen.
    Kommt aber auch darauf an, wie oft du in der Woche trainieren kannst/willst.
    (Wenn du z.B. nur 2x/Woche trainierst, wäre ein 3er-Split o.ä. relativ sinnlos.)
     
  4. Gast

    Gast Guest

    du kannst generell nach etwa 2-3 Monaten splitten ;)

    ob 3er oder 3er split ist deine Wahl
    ich mache grade einen 3er und fahr damit auch gut

    das ist jedermanns Sache ;)

    bei 2er splits trainierst du die Muskeln pro Einheit weniger aber dafür öfter die Woche (mehr als 2 Einheiten)

    bei 3er splits trainiert du die Muskeln pro Einheit stark und brauchen daher auch genug Regeneration (teilweise sogar 1 Woche)


    Pläne findest hier im Forum (->Training oder Suchfunktion oben rechts)
     
  5. #4 fitnessboy36, 06.05.2008
    fitnessboy36

    fitnessboy36 Neuer Benutzer

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    danke für die antwort habe eig imemr zeit könnte eig jeden tag trainieren wie wäre es nun am sinnvollsten?

    beim 2er split:

    montag nach plan 1 dienstag frei mitwoch plan b donenrstag frei dann wieder a usw.
    oder würdet ihr da anders trainieren?

    weil ich würde ja dann 4x ca. die woche trainieren.
    aber dann würde ich die einzelnen muskelpatien ja auch nur 2x in der woche trainieren, wäre da ein ganzkörper training nciht besser wo ich auch 3-4x die woche gehe und dann die einzelnen partien 3-4x in der woche trainiere?
     
  6. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Da du erst mit dem Splitten anfängst eignet sich wahrscheinlich ein 2er-Split zunächst am besten, damit kann man eigentlich nie was falsch machen meiner Meinung nach ;)

    Wenn du dann nach deinem genannten Schema trainierst, ist das vorerst ausreichend, sprich:
    Mo: TE1
    Di: frei/Cardio
    Mi: TE2
    Do: frei/Cardio
    Fr: TE1
    Sa: frei/Cardio
    So: TE2
    Mo: frei/Cardio
    Cardio je nach Belieben an trainingsfreien Tagen einbauen, am besten lockeres Cardio um eine bessere Regeneration des Körpers zu gewährleisten (z.B. in Form von Joggen, Schwimmen o.ä.).

    btw: später kann man bei gut aufgeteiltem 2er-Split auch zwei Tage hintereinander trainieren, aber behalte besser vorerst dein Schema bei und schaue, wie du damit zurecht kommst.

    Der Unterschied ist aber, wie auch schon erwähnt von marccpl, dass du in einem Split die jeweilige Muskelgruppe (aufgrund höherer Satzzahlen) stärker belastest und damit in der Regel auch einen größeren Reiz setzt.
    Dadurch benötigt der Muskel im allgemeinen auch eine höhere Regenerationszeit, sprich die beiden Trainingseinheiten müssen gut aufeinander abgestimmt sein, du hast aber noch einen Tag Pause dazwischen, daher ist dieser Punkt dort nicht so entscheidend.
     
  7. #6 fitnessboy36, 06.05.2008
    fitnessboy36

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    vielen dank für deinen sehr sehr informativen ratschläge.
    echt klasse von dir danke!!!

    nur mal noch so ne frage ist es dnan nciht zuviel regenerationszeit für die muskelgruppen?
    weil wenn ich te1 montag mache und dann erst freitag wieder liegen ja 3 freie tage dazwischen?

    und damit erzielt man wenn man einen guten trainingsplan aht und sich ordentlich daran hält auch sehr gute ergebnisse dann oder?

    und nur noch für einen freund die frage: könnte man bei einem 3er split auch 6x die woche trainieren sprich:
    mo: te1
    di: te2
    mitt: te3
    do: frei
    frei: te1
    sa: te2
    so: te 3
     
  8. #7 sLaPPaA2, 06.05.2008
    sLaPPaA2

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    also ich halte 6x die woche für viel zu viel.. ist meiner Meinung nach zu wenig Regenerationszeit für den Körper

    (es kommt nich auf die Menge an, sondern auf die Intensität ;) )
     
  9. #8 fitnessboy36, 06.05.2008
    fitnessboy36

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    jetzt brauch ich nur dazu eine antwort dnan ist alels perfekt!!!
    ehct stakr das forum hier danke allen für die hilfe! :]
     
  10. Exitus

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    @fitnessboy36:

    Gern geschehen ;)

    Nein, ich denke mit deinem Trainingsstand ist dieses Trainingspensum ideal, weder zu viel noch zu wenig.
    Außerdem musst du beachten, dass diese drei "freien" Tagen erstens nicht außergewöhnlich viel sind, d.h. der Muskel baut sich in dieser freien Zeit ja nicht ab, das Gegenteil ist der Fall.
    Zweitens trainierst du in dieser Zeit den anderen Anteil deiner Muskeln und dieses Training kann auch bei einem guten 2er-Split meist nicht ganz isoliert stattfinden, sprich z.B. werden die Schultern wahrscheinlich in jeder TE (mal mehr, mal weniger) (mit-)belastet und so gönnst du diesen an vielen Übungen beteiligten Muskelgruppen auch ihre nötige Ruhezeit.



    Das kann ich so pauschal nicht sagen, ich kenne deine Freund nicht, noch wie er gebaut ist oder wie lange er bereits trainiert.
    Zudem kommt es mMn auf die Aufteilung des Planes an.
    Ich kann nur soviel sagen, dass ich im Moment auch einen 3er-Split an drei aufeinanderfolgenden Tagen ausführe, also 4-6 Einheiten pro Woche und ich komme gut damit zurecht.
    Der Plan ist aber auch extra darauf angelegt, um an diesen Tagen hintereinander trainieren zu können. Die zweite TE besteht daher nur aus den Muskelgruppen Beine und Bauch, so gebe ich meinem Oberkörper praktisch einen Tag zur "Erholung" und kann dennoch so oft trainieren.
    Dazu muss man aber auch sagen, dass ich mittlerweile seit über drei Jahren trainiere und das keinem Anfänger empfehle, zudem führe ich diesen Plan vorerst nur ca. 7 Wochen aus. Man darf auch die Belastung des zentralen Nervensystems bei einer fast täglichen Belastung (Cardio kommt auch noch dazu) nicht ganz außer acht lassen.
    Aber ich denke, dass ich nun lange genug trainiere, um so etwas ausprobieren und kontrollieren zu können.

    So, jetzt hab ich doch wieder rumgeschwallt :D

    Gruß, Exitus.
     
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  12. #10 fitnessboy36, 06.05.2008
    fitnessboy36

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    tausend dank nochmal!!!
    und was meisnt du wie lange ich erstmal nach dem 2er splitt trainieren sollte?

    mein plan:

    te1: brust/schulter/trizeps/bauch

    3x bankdrücken
    3x kabelziehn über kreuz
    3x fliegende

    3x schulterdrücken
    3x KH-Seitheben

    3x SZ-French Press
    3x pushdowns

    3x Crunch
    3x Beinheben U-Armstütz

    te2: rücken/schulter hinten+nacken/ unterer rücken/ Bizeps

    3x lastzug eng
    3x rudern sitzend
    3x lastzug breit
    3x t-bar obergriff

    3x butterfly reverse
    3x schulterheben

    3x rückenstrecker

    3x langhantelbizepscurl
    3x konzentrationscurl
     
  13. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Also erstmal grundsätzlich zu deinem Plan, finde die allgemeine Aufteilung der Muskelgruppen gut und auch die genannten Übungen, nur fehlen mir die Beine im Plan, die müssen, sofern du da keine besonderen Beschwerden hast, auf jeden Fall rein ;)
    Und 27 Sätze pro TE sind auch ziehmlich viel. Ich würde versuchen das Volumen etwas zu senken (auf ca. 20), dafür kannst du entweder Übungen rausnehmen oder, was wahrscheinlich günstiger ist, bei einigen Übungen zwei anstatt drei Sätze absolvieren. Wobei der Plan eigentlich allgemein nochmal umgekrempelt werden müsste, da die Beine rein müssen, warum, wurde oft genug im Forum besprochen (Hormonausschüttung, Symmetrie usw...)

    Allgemein würde ich dir empfehlen den Plan ersteinmal ca. 8-10 Wochen auszuführen, danach kann man weiter sehen.

    Gruß, Exitus.
     
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