Ganzkörpertrainingsplan für Wiedereinsteiger

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    Hallo Allerseits

    Könnte mir jemand bei meinen Ganzkörperplan helfen?

    Zu Mir:

    Bin 29 Jahre alt ca 69 kg schwer auf eine Körpergrösse von 1m 80

    Ich habe bis vor ca 2 Jahren bereits einmal Krafttraining gemacht (für ca 12 Monate) und habs dann leider wieder aufgegeben :xx, hab mich seit dem mit dem Gedanken rumgeschlagen wieder anzufangen, habe aber den Einstieg nicht wieder gefunden.
    Vor zwei Wochen nun habe ich aufgehört zu Rauchen(endlich) und hab nun das starke Verlangen wieder Sport zu treiben.

    Ich denke das ich über Trainings und Ernährungs Grundlagen einigermassen Bescheid weiss, bin mir aber beim zusammenstellen des Trainingsplanes doch etwas Unschlüssig.

    Trainieren möchte ich zu Hause
    Zur Verfügung habe ich eine Hantelbank mit KHs und LH, dazu eine Klimmzugstange.

    Mein Ziel ist es vorerst einmal Masse aufzubauen.

    Ich stelle mir in etwa folgenden Trainingsplan vor:

    jeweils 8-12 wh, wobei ich mich bei den Gewichten sehr vorsichtig rantasten werde und anfänglich lieber ein paar Wiederholungen mehr mache.

    3*Kniebeugen
    3*Kreuzheben
    3*Bankdrücken
    3*Fliegende auf Flachbank
    3*Klimmzüge
    3*KH Rudern
    3*Dips
    3*LH Curls
    2*Crunches
    2*Beinheben Sitzend

    was denkt ihr? Sind etwas viel Sätze oder? Bei welchen Übungen könnte man weniger Sätze machen? Wie siehts mit der Reihenfolge aus?

    Vielen Dank für eure Beiträge

    Dankin
     
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  3. Olitz

    Olitz Benutzer

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    Es ist empfehlenswert mit einem Ausdauertraining zu beginnen, sprich ein hohe Wiederholungszal der Übungen (15-25), da dieses die Grundlage für anschließendes Muskelaufbautraining bildet. Und jetzt nicht abschrecken, hierbei gibts es ebenfall eine Zunahme an Muskelmasse.
     
  4. #3 Sekedow, 15.01.2010
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    zu viel...
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern
    Frontdrücken

    ...auf eine oder 2 alternierende Einheiten verteilen
     
  5. dankin

    dankin Neuer Benutzer

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    @Sekedow und wieviele Sätze jeweils? Und ganz ohne Bauch?

    Gruss
     
  6. #5 Sekedow, 15.01.2010
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    3 und bei fast allen Übungen ist der Bauch dabei
     
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