Geschwindigkeit der Wiederholungen

Allgemein gilt, dass eine Wiederholung insg. etwa 3-4 Sekunden dauern sollte. Das würde sich aufteilen auf 1-2 Sekunden drücken und 2 Sekunden absenken. Das "Absenken" ist der wichtigere Teil der Bewegung, da hier die Muskelfasern deutlich mehr gefordert sind und somit der größere Wachstumsreiz ausgeht. Ein möglichst schnelles absolvieren der Wdh. ist also sehr wenig effektiv...aber man kann eben mehr Gewicht auflegen ;-) Deshalb ist es in den Studios so populär. Wer macht schon gerne 30% weniger Gewicht, nur um den Satz effektiv zu gestalten? Wichtig ist auch, dass Du möglichst ohne Pause an den Wendepunkten der Bewegung trainierst. Das ist auch ein Schritt zu mehr Effektivität. Pausen werden eben gerne deshalb gemacht, um mehr Gewicht zu schaffen ;-)
Das ist jetzt aber nur ganz allgemein gewesen. Ja nach Trainingsziel (Kraftausdauer, Masse, Maximalkraft) gibt es natürlich Abweichungen. Wenn Du es ganz genau wissen willst, musst Du noch ein paar Angaben zu Deinen Trainingszielen schreiben...

 

Genau das wird immer gesagt aaaber - fuer meine Logik ist das gar nicht mal so einleuchtend. Bei der exzentrischen Phase werden nur weniger Muskelfaser an der Bewegung beteiligt als in der konzentrischen, was zwar fuer die an der Bewegung beteiligten Fasern einen intensiveren Reiz darstellt, jedoch ein Teil der Fasern gar nicht angesprochen werden.

Von daher kann eigentlich ein optimaler Wachstumsreiz nur in der konzentrischen Phase erreicht werden - vorausgesetzt man bewegt das optimale Gewicht zur Ausreizung. Aber das ist nur ne Ueberlegung. Wer will kann das ja mal aufgreifen.

 

Jep sehe das genauso wie meine Vorredner, denn wenn man z.B. eine spezielle Intesitätstechnik wie die Negativ-Whd. anwendet (also nur die Absenkphase ausführt) muss man deutlich mehr Gewicht wählen.
Deswegen kann man diese Übung meistens auch nur mit einem Trainingspartner machen oder die Hantel mit sehr viel Schwung wieder nach oben bringen.
Trotz allem ist die Abwärtsbewegung natürlich auch bei "normaler" Ausführung sehr wichtig.

 

Meiner Meinung nach ist es, wie von mir vorhin schon beschrieben, andersrum. Ich stelle mal folgende These in den Raum. Völlig richtig wurde geschrieben, dass in der exzentrischen (das wäre beim Bankdrücken z.B. das Absenken der LH auf die Brust) Bewegungsphase weniger Muskelphasern rekrutiert werden. Folgerung daraus: Weniger Phasern müssen die ganze Arbeit leisten, also anstrengender für diese. Letztenendes geht es beim Krafttraining ja um Mikrotraumen, also kleinste "Verletzungen" des Muskels, die dann einen Wachstumsreiz auslösen. Wenn nun diese Muskelphasern überdurchschnittlich viel leisten müssen, sind sie auch anfälliger für Mikrotraumen, werden also schneller wachsen. Von vielen Profi-BB (bspw. aus den USA) hört man ja auch immer wieder, dass sie ab und zu mal gezielt negative Wiederholungen ins Trainings einstreuen, die aber nur von Zeit zu Zeit machen, da das für den Muskel viel anstrengender ist und sie danach viel Erholung brauchen.
Wie seht Ihr das? Bzw.: Wenn negative Wdh. so viele Mikrotraumen auslösen, wie soll man die mit positiven erzeugen?
Schreibt bitte, abgesehen von dieser Diskussion, noch einen Satz zur Länge einer Wdh. Dass wollte "durak" ja eigentlich wissen. Was sagt Ihr zu den von mir vorgschlagenen 3-4 Sekunden?

 

@Exitus: Das ist ja alles schön und gut, aber was soll das mit der hier laufenden Diskussion zu tun haben??? Sorry

 

Muscat und Tenshi haben eine Gegenthese zu deiner aufgestellt, dieser hab ich mich nur angeschlossen.

Und ein Beispiel mit den Negativ-whd genannt, da man dort höhere Gewichte anwenden muss.

Sry wenn das etwas unklar war.

 

Alles klar ;-)

 

am rande sei bemerkt, dass der wachstumreiz für einen muskel nicht traumatischen ursprungs ist (auch wenn dieser irrglaube weit verbreitet und entsprechend tradiert ist, vermutlich deshalb, weil wachstumsreiz induzierendes training häufig mit traumata einhergeht), sondern (u.a. im muskel befindliche) rezeptoren (mechanisch, biochemisch) bei entsprechender belastung den körper ggf. zu einer anpassungsreaktion (=adaption) anregen. im wesentlichen definieren zwei faktoren eine entsprechende belastung (bezogen auf kraftraining): (a) "bewegtes" gewicht, (b) (bewegungs-)zeit (schlagwort: time under tension). im krafttraining bedeutet eine anpassung (a) die hypertrophie der muskelfasern, genauer des muskelfaserquerschnitts, (b) morphologische und auch funktionelle veränderungen des versogenden nervensystems.

kontrovers diskutiert wird die sog. hyperplasie (vermehrung der anzahl an muskelfasern), bitte googeln, zu lang für hier.

das war sehr verkürzt, und wesentliches fehlt - wer mehr wissen möchte, kann ja entweder den eigenen kopf benutzen und nachschlagen, oder fragen

sportliche grüsse

 

@fuzzy
Das ist schon richtig. Deshalb ist das, was ich geschrieben habe, aber noch lange nicht falsch.

 

@ patterson: als ich meine zeilen schrieb, wusste ich gar nicht mehr, dass das statement von dir kam; nimm`s also nicht persönlich - es geht ja auch um erfolgreiches und gesundes training, nicht um personen.

ich habe die obige aussage schon so verstanden, als würde sie sich auf jenes weit verbreitete "irrtümchen" beziehen, traumata lösten hypertrohe prozesse aus. (ich glaube jeder kennt diese sprüche wie "wenn man nach dem kniebeugen vor muskelkater(=traumata) nicht mehr laufen kann, hast du eine woche später mehr oberschenkelumfang ..." anm.: mehr umfang nach kurzer zeit kann schon sein, weil durch traumata kleinste ödeme im muskel entstehen, er sich deshalb "praller" anbfühlen kann. aber: ödem=flüssigkeit, aber keine hypertrophie)

etwas salopp formuliert: traumata lösen "nur" eine reparaturreaktion aus, aber kein wachstum neuen im sinne von zusätzlichen (faserverdickung) gewebes.

im prinzip kann man sich also leicht einprägen: muskelkater bringt kein muskelwachstum, nur schmerzen und sportverzicht

 

Mit Mikrotraumen meinte ich keinen Muskelkater. Sondern den "Schaden" am Muskel, der einen Wachstumsreiz auslöst. Dein Statement war richtig, aber solche "Schäden" lösen zusätzlich ja auch noch einen Wachstumsreiz aus.

 

Völlig richtig ist, dass Muskelkater keinerlei Wachstum stimuliert. Das ist wirklich ein leider weit verbreiteter Irrtum. Aber lasst uns mal lieber dem guten durek antworten. Unsere Gespräche sind ja eigentlich alles keine Antworten auf die Länge einer Wdh., nach der er ja eigentlich gefragt hatte

 

hm, sorry, es ist ja eine wiederholung, aber: es gibt keine traumata, die hypertrophe prozesse anstossen. der vorgang 'hypertrophie' funktioniert so einfach nicht. wenn du das nicht glauben kannst/magst, okay, akzeptiert, aber ich empfehle den besuch ein med. bibliothek und die lektüre der vorkliniker.

zur wiederholungsdauer kann man eigentlich nichts wesentliches schreiben, was nicht schon in epischer breite in diversen trainingshandbüchern erörtert worden wäre. nur handelt es sich dabei m.e. i.d.r. um nicht generalisierbare persönliche erfahrungsberichte einzelner athleten. gesicherte quellen kenne ich nicht, also keine empfehlung von mir, nur kritik an den "nebengeräuschen" hier im thread.

 

Zum Thema Muskelwachstum verlasse ich mich einfach auf das, was Dozenten aus Medizin und Sportmedizin während meiner Trainerausbildung erzählt haben. Aber wie gesagt: Das ist ja nicht der eigentlich Zweck dieses speziellen Threads ;-)

 

hm, ich hoffe, du hast das nur falsch verstanden , denn in der trainerausbildung sollte eigentlich nichts gelehrt werden, was der herrschenden lehre -und eigentlich der "natur", wie wir sie kennen- widerspricht.

also, ich leiste mal hilfe zur selbsthilfe: verletzungen -egal welcher genese- führen zu katabolen prozessen. anabole und katabole prozesse können aus (patho-)physiologischen gründen nicht parallel ablaufen. das liegt u.a. daran, dass bei aktivierung des katabolen astes (des metabolismus) -stichworte: kinase, lipolyse, phosphorylierung usw.- die (synthese-)prozesse des anabolen astes inaktiv werden. ich möchte mich darin nicht verlieren, weil es zu weit ins detail führt; jeder kann das selbst nachschlagen. tipp: lies zudem mal über sog. extrazelluläre matrix, korrelative - und aktivitäts-hypertrophie, dann wirst du schnell verstehen, weshalb die wiederherstellung von körperzellen/strukturen nach einem trauma etwas ganz anderes ist, als das wachstum in rahmen einer durch sport bedingten hypertrophie.

im übrigen hat diese frage sehr viel mehr mit der ausgangsfrage zu tun, als dir bewusst erscheint, da die geschwindigkeit von bewegungen massiv auf die erzeugte leistung einfluss nimmt, was wiederum oben genannte stoffwechselvorgänge beeinflusst. womit man wieder am anfang des threads steht (aber leider immer noch keine allg. gültige empfehlung aussprechen kann)

hoffe etwas licht ins halbdunkel gebracht zu haben,
@ patterson: nichts für ungut, es geht mir nicht darum, dir einen fehler "nachzuweisen" (den wirst du schnell selbst erkennen), sondern um aufklärung in einem punkt, der immer und immer wieder -leider auch von trainern- falsch dargestellt wird.

so, und nun gehe ich lieber trainieren, als vorklinische vorträge zu halten

sportliche grüsse

edit: ach ja, wer schreibfehler findet, darf sie bei ebay versteigern - ich habe keine zeit mehr

edit 2 für patterson: konstruktiverweise sei erwähnt, dass du dich in obigen fragen bspw. an pd dr. kressel, inst. für anatomie, uni erlangen, (link ... weiss nicht, ob man das hier alles veröffentlichen darf, aber das findest du sehr leicht selbst) wenden darfst.

 

Erstmal ne Frage: Der Prozess der zum Muskelaufbau führt, ist doch noch nicht nachgewiesen, oder? Da gibt es meines Wissens nur unterschiedliche Theorien?
Zur Ausführung: Beim Muskelaufbau will man ja größtenteils die schnellen Muskelfasern ansprechen. Diese aktiviert man entweder durch hohe Intensität oder durch eine zügige Ausführung. Am Besten ist wohl beides zusammen, mal vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen. In der exzentrischen Phase, die ja schon ausreichend angesprochen wurde, werden ebenfalls hauptsachlich FT-Fasern innerviert (wo weniger mehr arbeiten müssen). Alles zusammen genommen würde ich zum Muskelaufbau eine 1(-2) sec konzentrische Phase und eine 2 sec exzentrische Phase befürworten.
Korrigiert mich, wenn ich irgendwo falsch liege.
Etwas Variation in der Ausführung ist sicherlich nicht verkehrt.

Endlich mal wieder eine interessante Diskussion

 

Das dürfte in etwa das Ergebnis dieser ausschweifenden Diskussion sein Wenn es auch nicht jeder bestätigen kann, so hat zumindest keiner etwas gegenteiliges gesagt.