Gesundes Kraft- und Masseaufbautraining?

Hallo zusammen,

wie trainiert man im gesunden Rahmen, sodass man aber dennoch Kraft und Masse aufbaut?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

 

Ich möchte Masse und Kraft aufbauen.

Es gibt ja sog. Grundübungen (GÜs) wie Kreuzheben (KH), Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD), vorgebeugtes Langhantel(LH)-Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken (Military Press). Dann gibts noch wohl sehr effektive Übungen wie aufrechtes Rudern, Dips, Beinpresse (BP), Latzug (LZ), Nackendrücken (ND) ...

Viele dieser Übungen erfordern eine sehr saubere Übungsausführung, sonst findet man sich schneller beim Orthopäden, als in der Hall of fame wieder.

KB z. B. soll weniger gut für die Knie sein,
ND und LZ in den Nacken soll nicht gut für die Schultern und die Halswirbelsäule (HWS) sein, da diese in eine unnatürliche Stellung bei der Übungsausführung gebracht werden,
aufrechtes Rudern und Dips sollen wohl "Schulterkiller" sein,
BP kann wohl auch zu sehr auf den unteren Rücken gehen - im negativen Sinne!

Da man aber Kraft und Masse nur ab Wiederholungszahlen (WH-Zahlen) unterhalb von 12 möglich ist (1 - 6 WHn = Maximalkraft/Intramuskuläre Koordination = MK/IK-Training, 8 - 12 WHn = Hypertrophietraining = HT-Training) und eine Stärkung von Muskulatur, Bändern, Sehnen und Knochen erst ab einem Trainingsgewicht von 75 % 1RM erreichen kann und viele dieser o. g. Übungen doch wohl eher negativ für die Knochen, Bänder und Sehnen sein können bzw. sind, wenn man diese im niedrigeren WH-Bereich ausführt, möchte ich ganz gerne wissen, welche Alternativübungen, wie z. B. Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben anstatt KB oder BP, man in einem Trainingsplan zusammenstellen muss, damit man zwar Kraft und Masse aufbaut, aber seinem Körper nicht schadet?!

 

Wie würde denn ein sinnvoller Trainingsplan (TP) mit Kurzhanteln (KH), Langhantel und Geräten aussehen?

Z. B. ein Ganzkörperplan (GK-Plan) oder ein 2er- oder 3er-Split?

 

Ich hatte vor neun Jahren einen Verkehrsunfall. Mein 7. HWK erlitt damals eine Fraktur. Der Spinalkanal um C7 ist seitdem verringert.

Darüber hinaus habe ich an den BWKn 5 und 6 die Scheuermannsche Erkrankung.

Die letzte MRT-Untersuchung aus 2007 von der HWS ergab einen regelrechten Befund. Es hat sich also nichts verschlechtert. Die letzte MRT-Untersuchung aus 12/09 ergab ebenfalls einen unauffälligen Befund.

Überkopfübungen sollte ich eigentlich lt. Ärzten nicht ausführen. Das weiß ich allerdings erst, nach dem die Fraktur und der Spinalkanal festgestellt worden sind. Zwei Jahre nach dem Unfall! In der Zwischenzeit habe ich z. B. Nackendrücken gemacht und Fußball gespielt. Fußball u. a. auch aufgrund der nicht steuerbaren äußeren Einflüsse habe ich dann nach der Diagnose sein gelassen. Nackendrücken hat mir nie Probleme bereitet, obwohl eine Überkopfübung und wohl noch schädlicher für mich.

Ich habe keinerlei Taubheitsgefühle (während des Trainings) in den Extremitäten, kein Kribbeln in den Extremitäten. 10-Finger-Schreibmethode besser als jemals, Finger-Nase-Test kein Problem, Augen zu-Einbein-Stand kein Problem, Geradeauslauf auf ner Linie kein Problem ...

Mein Orthopäde weiß, dass ich KH gemacht habe, hat mir auch nicht davon abgeraten. Allerdings ist der Zug beim KH durch das Gewicht auf die untere HWS, obere BWS sehr hoch!? So auch bei Schulterheben (Shrugs), welches mir von einem Arzt empfohlen wurde, um diesen Bereich zu stärken, schützen. Da ist wohl das Training im höheren WH-Bereich sogar eher stabilisierend, als im niedrigeren WH-Bereich!?

KB kann und will icht nicht machen, da die LH zwar unterhalb vom HWK 7 aufgelegt wird, aber sich dennoch im Bereich von C7 befindet. BP bereitet mir regelmäßig Schmerzen im unteren Rücken.

BD bereitet mir keinerlei Probleme!

Mit Dips hab ich mir mal die Schultern zerballert, obwohl ich damals nur bis 90 Grad runtergegangen bin ...

Klimmis bereiten mir auch keinerlei Probleme!

@ rosch1986

Die Infos habe ich aus im www recherchiert.

Was daran ist relativ oder falsch interpretiert?

@ TrainHardGoPro

Du meinst damit den Plan von Stuart McRobert (Beyond Brawn) oder hierzulande eher bekannt als WKM-Plan?!

Trainiere ich damit meinen Körper komplett, also gleichmäßig alle Muskelgruppen (MGn) vom Hals bis zur Ferse? Also z. B. den Rücken, die Brust, die Schultern und die Beine in ihrer Gesamtheit?

PS: Da diese Wörter bzw. Abkürzungen sehr häufig vorkommen. Einfach aus Vereinfachungsgründen.

 

Also könnte ich auch normales KB mit den KHn machen!?
Wenn man diese bulgarischen KB macht, welche mir sehr gut gefallen, trainiert man ähnlich oder genauso intensiv die Beine, wie mit normalen KB? Aber Wadentraining benötigt man dennoch?

Ok, Dips benötigt man ja nicht zwingend, wenn man BD und MP macht!

Gibts eigentlich im www Videos zu allen (relevanten) Übungen, in denen die Übungsausführung auch wirklich korrekt gezeigt wird?

Gibts Übungen, bei denen man auf jeden Fall in einem anderen WH-Bereich trainieren sollte. Mit 8 - 12 WHn trainiert man ja die Hypertrophie, also den Muskelquerschnittsaufbau. Bei Beinen habe ich z. B. gehört, dass diese eher bei höheren WH-Zahlen ansprechen (15 +).

Gibts eigentlich auch eine Auflistung von wahren Krankmacherübungen?

 

Wie gesagt, ich habe mir damals aufgrund von Nackendrücken keinerlei Beschwerden zugezogen. Aber wo genau liegt der Unterschied zum Frontdrücken? Weshalb riskiert man seine Gesundheit, wenn man Nackendrücken macht?

Ich habe Shrugs meist mit der LH gemacht. Hin und wieder mal mit den KHn, aber fast nie mit Schulterkreisen. Einfach gerade hingestellt und nur mit der Trapeziuskraft die LH, die KHn nach oben gezogen. Warum sind Shrugs so riskant? Wie führt man diese denn korrekt aus?

Mir hat mal ein ehemaliger Profi-Gewichtheber, jetzt Physiotherapeut gesagt, dass alles erlaubt ist, solang man schmerzfrei ist. Probleme bei KH wahrscheinlich durch den Zug, der auf die HWS/BWS ausgeübt wird?! Und normales KB ist für mich eh gestorben.

Hmmm ... wie (welche Übungen, Häufigkeit, Satz- und WH-Zahl) trainiere ich denn effektiv meine Hüfte und meinen Po?

Ich habe Dips an parallelen Holmen gemacht (geschätzte 60 cm auseinander!?). Die Probleme hatte ich bekommen, als ich mit Zusatzgewicht (25 kg) Dips gemacht habe (3 x 5). Denke, dass ich doch evtl. zu weit nach unten gekommen bin!?

 

Ok. Ich habe Zeit! ;-)