Gewichttraining nach Plan im Alter

Hallo zusammen, ich heisse Jochen. Ich fange hier auch mal ein Thema an, kann ich dann Fortschritte posten und eventuelle Fragen einfllechten.
Ich bin 58J alt, 187cm auf 90kg.
Ich habe vor 1 Jahr geplant mit Training und passender Ernährung angefangen. Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen.
In meiner Jugend hatte ich in der Wohnung meiner Eltern ein Zimmer. Dort habe ich Gewichte bearbeitet, aber ohne Plan. Mein Ziel war nur, Muskeln wie Rambo zu bekommen. Damals hatte ich noch kein Internet und keine Foren um mich zu informieren. Dann kamm die Zeit, wo ich meine Mutter pflegen musste, da wurde mein Training sehr unregelmässig. Jetzt habe ich eine 1 Z-Wohnung. Da heisst es Training mit KH und Körperübungen mit Eigengewicht. Damit kann ich in der Anfangsphase auch schon einiges anfangen. FC kommt zur Zeit aus persöhnlichen Gründen nicht in Frage.
In dem Jahr seit Beginn musste ich dann letzten September aussetzen. Ich hatte meinen Jahresurlaub und einen knalligen Gichtanfall am linken Bein. Habe ich die ganzen Wochen nur rumgesessen. Danach wieder angefangen und mich auf den vorherigen Stand gebracht.
Von 95kg bin ich jetzt auf 89-90kg, welche ich schon wochen halte. Muss mein Kalorienverbrauch wohl +/- 0 sein. An den OA bin ich von 29 auf 32cm gekommen. Die KH steht zur Zeit auf 16,5kg.
Der Bauch hält sich auf 92cm. Jetzt habe ich mir ein Set mit 2KH und 30kg Gewicht bestellt. Dann kann ich verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Gewichten machen, ohne bei jeder TE dauernd Gewichte wechseln zu müssen.
Ein Fehler von mir war vor 2 Jahren bei der Ernährung gewesen. Da wollte ich erst abnehmen, um dann Muskeln aufzubauen und dabei Gewicht zuzulegen. Mein laienhafter Gedanke war: Gewicht soll runter, also wenig essen. Das Resultat war immer wieder Müdigkeit am Tag trotz gutem Schlaf inder Nacht. Ausserdem immer wieder 1Tageserkältungen. Dann habe ich mich letztes Jahr kundig gemacht und gelernt, das ich gut und regelmässig essen soll. Da ich im Schichtdienst arbeite, habe ich mir erst mal einen Plan zusammengestellt, welcher auch die regelmässige Verpflegung im Dienst erfasst.
Damit hoffe ich, das es jetzt langsam voran geht. Ich erfasse meine Daten einmal die Woche und speichere sie. Das es allgemein und im Alter speziell langsam in Jahren aufwärts geht, ist mir klar. Aber das Training macht mir Spass. Soviel fürs erste. Mit sportlichem Gruss

 

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Guten Morgen Habe eben mein neues KH Set erhalten. Bestücke jetzt die beiden KH einmal mit 10kg und die andere mit 12,5kg.
Dazu noch meine Urhantel mit 16,5kg, gute Aufteilung für die erste Zeit. Dann mache ich die Übungen erst mal mit 1 KH zur Zeit.
Beim Frontdrücken nehme ich die mit 12,5kg. Bei der Übung, wo ich die Hantel aus der senkrechten hinter den Kopf senke, langt es erst nur für 10kg. Diese Übung habe ich gehört, soll man nur mit einer KH machen wegen der Schulter. Wenn die 2. KH dann auch bei 12,5kg ist, kann ich aber Frontdrücken mit beiden Armen gleichzeitig machen. Da hab ich schon bei dem Gedanken Vorfreude.
Bis zum nächsten Mal mit sportlichem Gruss

 

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Hallo, ein kleiner Zwischenbericht. Habe heute meinen wöchentlichen Wiegetag gehabt. Sehr unterschiedliche werte.
Das Gewicht 500gr hoch, aber der Bauchumfang 1cm weniger Die Werte beim Armumfang waren konstant.Letzte Woche hatte ich Urlaub, wo ich viel zu Hause gesessen habe und nicht viel spazieren war. Jetzt weiss ich nicht, ob bei dem Gewichtszuwachs auch paar Gramm Muskelzuwachs waren. Denn der Bauchumfang ist ja einen cm weniger geworden.
Diese Woche bin ich wieder im Dienst, das heisst ich laufe wieder mehr durch die Gegend. Auch habe ich letzte Woche angefangen, ca 2ltr Wasser pro Tag zusätzlich zu trinken. Wenn ich das beibehalte, geht vieleicht nächste Woche wieder Gewicht runter. Was ich auch wieder trinken werde, ist grüner Tee. Habe bei den Ernährungstips gehört, das grüner Tee beim abnehmen hilft.
Heute ist bei mir Sporttag, da werde ich die KH wieder mit 2,5kg mehr bestücken. Das geht dann zunächst auf die Arme (Bizepscurls).
Die 2 neuen Hanteln bleiben erst mal bei 10&12,5kg. Die Übungen habe ich erst kurz im Programm und will die Armmuskeln und vor allem die Schultern nicht überlasten. Aber auch hier werden im Lauf der Jahre die Gewichte steigen!! Man soll ja bei Muskelaufbau in Jahren rechnen, also mässig aber gleichmässig. Dazu werde ich diese Woche anfangen, wieder mehr Gemüse zu essen. Die letzten Jahre hatte ich fast keine Kartoffeln und kein Gemüse gegessen.
Das wäre es für heute. Hier scheint im Moment die Sonne, da gehe ich jetzt los mir frischen Kaffee holen. Wünsche allen einen schönen Tag, mit sportlichem Gruss

 

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Hallo zusammen, hatte heute meinen wöchentlichen Mass-und Wiegetag. Einiges durcheinander gewesen und ich grübele.
Gestern war vom Sport mein Ruhetag. Dafür hatte ich bei dem Mistwetter mal wieder meine Eintageserkältung. Habe ich die letzten Jahre öfters, wenn das Wetter so wechselt. Hatte aber eigentlich gut und auch warm gegessen, so das die fallenden Werte ein Rätsel sind.
Gewicht 90,3kg -1kg
re OA 31cm -1,5cm
li OA 30,5 -1 cm
Bauch 93cm +1 cm
Über das Gewicht freue ich mich, aber über die Armwerte wunder ich mich. Ich habe letzte Woche regelmässig trainiet und bei der Urhantel sogar 2,5kg gesteigert. Jetzt habe ich 2 mal Nachtschicht, da nehme ich normal immer ab. Mal sehen, wenn ich die Woche wie gewöhnt trainiere, ob dann nächste Woche die Armwerte wieder zulegen. Muss mich bei dem Mistwetter eben die Nächte wrm anziehen, damit ich nicht wieder durch Erkältung ausgebremst werde. Grüsse bis zum nächsten Mal

 

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Hallo Nik97! Ich benutze eine Körperfettwaage. Da wird zwar immer geagt, die Anzeige sei ungenau. Aber ich sehe mir dafür die Tendenz an.
Es wird auch der Wert es Körperwassers angezeigt und diese beiden Werte bewegen sich immer in einem Verhältnis. Vom Caliper habe ich auch schon gelesen, aber es wird immer gesagt das die Benutzung bei sich selbst auch ungenau sei. Diese Woche hatte ich 91,3kg, 26,1 Fett und 53,9 Wasser.
Wie gesagt nicht 100%, aber ich erkenne die Tendenz. Dazu der Einsatz des Massbandes, zum Beispiel am Bauch und der Blick in den Spiegel!!!!, das alles zusammen lässt mich dann eine Entwicklung erkennen. Wünsche noch einen schönen Abend

 

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Hallo zusammen! Nachdem wieder eine Woche vorüber ist, kommen aktuelle Meldungen. Nachdem vor 2 Wochen die Werte der OA trotz Training zurückgegangen waren, diesmal die umgekehrte Variante. Ich hatte letzte Woche mehrere Nachtschichten und war am Samstag verschnupft. Da habe ich nur Crunches gemacht. Jetzt das Wunder, gestern hatten die Oberarme wieder im Umfang zugenommen. 1,5&2 cm Auch bei der Körperfettwaage wieder Änderungen in die richtige Richtung. KF wieder gesunken und dafür Wasser gestiegen.
Vor dem Spiegel auch zufriedenheit. Unter dem Bauchnabel wieder alles zurück gegangen. An den Flanken werden die Mulden immer konturierter. Über dem Bauchnabel ist noch die Wölbung vorhanden, aber am unteren Rand bildet sich eine Mulde. Wird wohl eine Vertiefung im Rahmen des 6pack sein. Wenn ich sitze und mit den Fingerspitzen die Partien abtaste, merke ich schon fester werdende Muskeln, auch wenn sie optisch noch nicht hervortreten.
Mal sehen, was nächste Woche kommt. Habe mir einen neuen Plan mit GÜ zusammengestellt. Übungen sind alle die selben wie in meinen alten Plänen, nur in einem zusammengefasst. Kann ich alle gut mit/ohne KH im Zimmer absolvieren.
Bis nächste Woche beste Grüsse

 

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So, Zeit für eine neue Meldung. Letzte Woche war bei mir nichts mit Training. Ich hatte mal wieder eine von meinen Kurzinfektionen. Hatte ich meinen Kollegen zu verdanken, welche immer wieder die Fenster aufreissen. Dann sitze ich im Durchzug und das mag meine Nase nicht
Da ich kein Fieber hatte, war ich trotzdem im dienst. Nur die Energie fürs Training war nicht da. Diesen Montag habe ich wieder angefangen. Seit Montag habe ich diese Woche Spätschicht. Da gehe ich wieder zu Fuss nach Hause. Das Wetter ist zwar nicht toll, schwül aber trocken. Dann kommt hoffentlich der Stoffwechsel wieder in Bewegung. Ist nach 7h sitzen im Dienst gut. Die letzten Wochen habe ich ausser Hanteltraining und GÜ keine Bewegung gehabt. Mistwetter und keine innere Energie.
Beim Essen war ich auch nicht so motiviert. Hauptsächlich bei der Arbei gegessen was schmeckt. Zu Hause nicht viel. Selbst für Spargel hatte ich keine Lust, muss ich diese Tage nachholen weil ja bald die Saison wieder vorbei ist.
Jetzt noch meine Daten vom Montag. 187cm 92,3kg 25,3kfa 54,5wasser 93cm Bauch
OA re 31,5cm UA re 27,5cm OA li 30cm UA li 26,5cm 104cm Hüfte
Da ich noch am Anfang bin, baut eine Woche ohne Training schnell wieder cm ab. Wenn die Gesundheit jetzt konstant bleibt, gehen die Zahlen hoffentlich wieder gut nach oben.
So, ich fahre jetzt zum Dienst und wünsche noch einen schönen Tag

 

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Ich grüsse Euch, während es draussen regnet und gewittertHatte heute meinen wöchentlichen Mess-und Wiegetag. Keine grossen Veränderungen. Hier paar mm weniger, da paar mehr. Letzte Woche habe ich nur einen Tag trainiert. Sonntag 12h im Dienst gesessen und gut gegessen, trotzdem Bauch 1 cm weniger. Letzten Sonntag trainiert und Montag Bauch 2cm mehr Umfang.
Ob das jetzt alles auch mit zu wenig Essen zu tun hat weiss ich nicht. Laut Rechner habe ich immer noch wenig kal pro tag, jetzt ca 1900. Letztes Jahr nur 1600 pro Tag. Ich probiere immer noch, was besser ist an Tagen mit Dienst. Zu hause wenig Essen und im Dienst alle 1,5h ne Kleinigkeit? Oder vor dem Dienst nichts Essen, im Dienst mässig aber gleichmässig und nach Feierabend ordentlich?
Letzte Woche hat es immer geregnet, da bin ich nur Strassenbahn zum Dienst gefahren. Habe jetzt im Netz Gerichte für die Pfanne gefunden mit dunklen Bohnen, Kichererbsen usw und habe diese Produkte tatsächlich bei meinem Supermarkt in kleinen Dosen gefunden. Werde ich mal an Tagen mit Frühdienst nach Feierabend ausprobieren. Vieleicht bin ich dann bis es Abends ins Bett geht satt. Das wäre dann das System 8h Essen, 16h nichts Essen. Habe ich in verschiedenen Tagebüchern gelesen. Ausserdem schraube ich meinen Trinkwasserkonsum hoch. Wir haben im Dienst Flaschen a 0,75ltr bekommen. Da trinke ich 3-4 über den Tag verteilt.
Bis jetzt hatte ich am Tag mehr Kaffee wie Wasser getrunken. Mal sehen, ob sich Wirkung zeigt.
Bis demnächst sportliche Grüsse

 

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Hallo Ndemi! Herzlichen Dank für Deine Hinweise. Absätze dachte ich schon genug gesetzt zu haben. Formatieren sagt mir leider nichts, was und wie das geht.

Aber wahrscheinlich war es sowieso vermessen, mit meinen wenigen Daten ein Tagebuch zu eröffnen. Erst mal zu alt für die meisten User hier. Dann nur Heimtraining, wo keine grossen Veränderungen an den Körpermasen stattfinden. Zumindest nicht in Monaten, wenn überhaupt nur in Jahren.

Ich mache für mich weiter, weil ich der Meinung bin, auch mit bescheidenen Mitteln noch für MICH Verbesserungen zu erreichen.
Aber wie gesagt, das sind Werte welche den jungen Kraftbolzen hier nur ein müdes Lächeln entlocken - wenn überhaupt -

Da ich die User nicht langweilen und belästigen will, werde ich mich erst mal zurück ziehen und nur noch still mitlesen. Wenn dann die Abmessungen die nächsten Jahre zunehmen, das es der Rede wert ist, werde ich mich mal wieder melden. Bis dahin entschuldige ich mich für die Störung hier!!

PS.: Ich hatte mein Tagebuch unter anderem deshalb angefangen, weil ich auch andere Tage bücher gelesen habe. Dort waren teilweise Anfänger bei, welche noch weniger geleistet haben und trotzdem Antworten erhalten haben, welche eine Konversation ermöglichten. Aber ich habe mich eben überschätzt. Schon Beginn des Alters

Ich wünsche noch einen schönen Abend

 

AW: Gewichttraining nach Plan im Alter

Hallo Chris08! Vielen Dank für Deine Antwort. Hat echt gut getan, da laufe ich heute viel leichter zum Dienst. Wie gesagt höre ich mit den Gewichten nicht auf.

Ich schreibe dann nächstes mal meine Messwerte auf. Wird dann nur länger dauern, bis steigerungen zu vermelden sind.
Ich hatte nur befürchtet, wenn ich nicht so oft was zu schreiben habe, das dann das Interesse anderer User nicht so gross ist.
Andererseits will ich auch nicht alle augenblicke schreiben, nur um zu vermelden das sich nichts getan hat.

Dann greife ich mal weiter in die Tasten und hoffe (auch für mich ), das sich alles mässig aber gleichmässig entwickelt.
Ich wünsche allseits einen schönen Tag

 

AW: Gewichttraining nach Plan im Alter

Hallo, werde heute an meinem freien Tag schreiben, nachdem sich Fragen zwischen Montag und heute gestellt haben.

Zunächst mal die Daten von Montag, welcher immer mein wöchentlicher Messtag ist.
187cm 92,7kg 25,2%KFA 54,5%Wasser 95cmBauch OAre 32cm UAre 27cm OAli 30,5cm UAli 26,5cm

Das der Umfang vom linken Arm gegen rechts zurückliegt, ist nichts neues. Aber das der Bauch trotz Training am Sonntag 3cm zugelegt hat, wunderte mich schon. Mo + Di bin ich nicht zu Fuss vom Dienst nach Hause gelaufen, weil das Wetter nicht danach war.
Heute habe ich frei, habe normal gefrühstückt und dann am PC gesessen. Dann hatte ich eben das Gefühl, der Bauch wäre weniger geworden, gemessen und 91cm zu Mittag gehabt.

Jetzt frage ich mich, wieso war der Bauch Montag 4cm mehr?? Vom Training am Tag davor mit Bauchtraining. Oder weil Sonntag mein Geniessertag beim Essen war?

Ab Freitag habe ich 3mal Nachtdienst. Da geht eigentlich mein Gewicht immer runter!! Da schlafe ich tagsüber meine 8h, dann trinke ich Kaffee und esse nur ne Kleinigkeit. Im Dienst esse ich dann alle 2h eine Kleinigkeit.
Nach der letzten Nacht gehe ich nicht ins Bett um den Tagesrytmus wieder zu finden. Esse dann am Tag normal. Schon geht das Gewicht wieder hoch, im Schnitt immer 1kg.

Übernächste Woche habe ich 5 Tage Spätdienst. Da will ich mal die Methode 8/16 ausprobieren. 8h im Dienst stündlich ne Kleinigkeit essen. 2Bananen, 2 mal 250gr Fruchtquark, 175gr Krüterkäse und eine Frikadelle. Dazu 1ltr Wasser.

Vormittags trinke ich zu Hause nur Kaffee und nach Feierabend um 23:00 noch 1 Portion Eis. Wenn das Wetter mitspielt, laufe ich jeden Abend zu Fuss nach Hause, ca 5km

Mal sehen, wie sich in der Woche das Gewicht entwickelt. Seit Jahresanfang pendelt das Gewicht zwischen 90 und 91kg
Bin dann gespannt, ob dann der Bauch auch mal wieder unter die 90cm Marke geht.
Sollte sich so ein Erfog zeigen, würde ich das auch an anderen Tagen probieren. Ich berichte dann wieder.

Wünsche allseits noch einen schönen Tag

 

AW: Gewichttraining nach Plan im Alter

Hallo zusammen! Nachdem am Montag meine Werte nicht gut waren (Sonntag mein Geniessertag) habe ich neinen Messtag auf Donnerstag verlegt. Letzte Woche hatte ich keinen Sport gemacht, weil ich mich nicht gefühlt hatte und ich am Wochenende 3 mal Nachtdienst hatte.

Dafür haben sich die Werte gut gehalten.
91,3kg kfa24,8 wasser 54,8 bauch 93cm OAre 31,3 UAre 27 OAli 27 UAli 26,5

Vom Gefühl geht es mir auch gut. Gestern und heute laufe ich nach dem Dienst zu Fuss nach Hause. Das selbe nächste Woche an allen 5 Tagen. Diese Woche gibt es noch Frühstück, nächste Woche dann nur Verpflegung in den 7h im Dienst.

Dann habe ich in einem anderen Tagebuch gelesen, das der User jeden Morgen auf nüchternen Magen Liegestütz macht. Habe ich gestern auch angefangen. Jetzt am Anfang schaffe ich 5 Stück. Diese erst mal zügig ausgeführt. Erst werde ich die Anzahl erhöhen
Wenn ich längere zeit 10Stück schaffe, werde ich versuchen, diese langsam auszuführen. Vieleicht wirken sich die Liegestütz ja auch etwas auf den Bauch aus. Kann das sein?

Ansonsten wünsche ich Euch einen schönen Tag

 

AW: Gewichttraining nach Plan im Alter

Guten Morgen, Chris08! Den Donnerstag habe ich mir ausgesucht, weil ich durch meinen Wechseldienst jeden 2. Sonntag 12h Dienst habe.
Beim Tagdienst kann ich durch den kurzen Wechsel nach dem Spätdienst nur 6h schlafen, da denke ich ist die Wirkung eingeschränkt. In der Woche habe ich dann immer meine 8h Schlaf.

Die Auswirkungen der Liegestütz auf nüchternen Magen hatte ich bei dem User so verstanden, als ob dann Energiereserven angezapft werden.
Ausserdem denke ich (laienhaft), das der Bauch dadurch wenn auch laaaangsam straffer wird. Auch wenn das nicht zutrifft, mache ich trotzdem weiter. wenigstens steigere ich dann im Lauf der Zeit die Anzahl besser, als wenn ich nur 2-3 mal die Woche Liegestütz bei der TE mit einbaue.

Mal sehen wie es weiter läuft. Ich habe mir jetzt auch einen höheren Wasserkonsum pro Tag angewöhnt. Der Kaffeekonsum wird zurückgefahren und nach dem Spätdienst nach 22:00 trinke ich dann grünen Tee und Wasser. Dazu 30min nach Hause spazieren, mal sehen ob sich über mehrere Wochen eine Wirkung zeigt.

Ich wünsche noch einen schönen Tag!

 

AW: Gewichttraining nach Plan im Alter

Hallo, es ist wieder Messtag. Dieses mal habe ich ja meine wöchentliche Verpflegung umgestellt, nur essen im Dienst während 7h.
Dann laufe ich jeden Abend zu Fuss nach Hause und trinke dann nur noch grünen Tee und Wasser statt Kaffee.

Die Werte haben sich für die 3 Tage gut verbessert

90,8kg 24,4KFA 55,2Wasser 90cm Bauch OAr 32cm UAr 27,5cm OAl 31cm UAl 26,5cm Hüfte 103cm
Oberschenkel r 58cm Oberschenkel l 61cm Wade r 40,5cm Wade l 40,5cm

Ich merke auch, das ich schon wieder viel zügiger gehe. Nach langem Überlegen ist mir aufgefallen, das ich seit Anfang letzten Jahres nicht mehr gelaufen bin. Nicht vom Dienst nach Hause und auch sonst privat nicht mehr. Kein Wunder, das der Körper eingeschlafen ist.

Hätte auch nicht gedacht, das ich abends so gut ohne Kaffee auskomme. Da probiere ich nächste Woche, ob ich auch im Nachtdienst nur mit Wasser und ohne Kaffee auskomme. Würde einige Stück Zucker und Kaffeesahne sparen.

Am guten Schlaf hat das nichts geändert. Schlafe die Woche immer gut 8h und bin dann am Tag frisch und habe nachmittags kein Bedürfnis zu dösen. Auch Abends schlafe ich nicht mehr vorm PC ein. Gutes Gefühl. Am Wochenende schreibe ich dann, was der Rest der Woche bewirkt hat. Wünsche Euch noch einen schönen Tag

 

AW: Gewichttraining nach Plan im Alter

Hallo Zusammen Die Woche ist erfolgreich beendet worden. Bin wieder auf 90,9kg, nachdem ich vor 1 Woche ja 95kg hatte.
Auch mein Lauftempo ist wieder flotter geworden, ich gehe wieder leichter. Montag habe ich für den Weg nach Hause 30min gebraucht. Freitag bin ich wieder so flott gegangen wie früher und habe nur noch 25min gebraucht.

Wenn ich im stehen über den Bauch streiche und in den Spiegel schaue, merke ich immer mehr Konturen.
Die Liegestütz sind noch bei 7 Stück, aber sie gehen immer leichter. Ich versuche dann nächste Woche 10 Stück. Wenn diese dann leicht gehen, reduziere ich auf 5 Stück und werde diese dann laaaangsam durchführen. Wird glaube ich noch mehr Wirkung zeigen als hohe Stückzahl und schnell

Heute Nachmittag mache ich dann seit langem mal wieder einen Spaziergang durch Palmengarten und anschliessend durch ruhige Seitenstrassen. Werde mir 1h vornehmen. Hatte ich früher regelmässig gemacht, aber seit Anfang letzten Jahres nicht mehr.
Das war dann wohl die Abwärtsspirale.
Erst weniger spaziert wegen keiner Lust. Dadurch ist dem Körper die Energie ausgegangen. Dadurch dann immer seltener bis garnicht mehr spaziert!!

Dadurch ist der Kreislauf eingeschlafen und nach Belastung ist dann der Blutdruck hochgegangen. Hat im März mein Betriebsarzt moniert. Jetzt drehe ich die Spirale um und siehe da, zu Hause in Ruhe habe ich sogar wieder Werte unter 120/80 so wie früher mit Sport. Hoffe das sich das dann stabilisiert.

Das wars für heute. Wünsche allseits noch einen schönen Sonntag