Gezielt Abnehmen

Diskutiere Gezielt Abnehmen im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Brauche Hilfe: Bin 18 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1.63 56 kg. Mein Problem sind meine Beine. Sie sind muskolös und unförmig. Wenn...

  1. #1 prinzessin, 10.11.2013
    prinzessin

    prinzessin Neuer Benutzer

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    Brauche Hilfe:
    Bin 18 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1.63 56 kg.
    Mein Problem sind meine Beine. Sie sind muskolös und unförmig.
    Wenn ich abgenommen habe, ist das Fett zuerst am Oberkörper v.a.an den brüsten verschwunden :-(, , dabei bin ich mit meiner oberen Körperhälfte recht zufrieden.
    Zur Zeit ernähre ich mich kohlenhydratreich, ,esse viel Vollkornprodukte und Obst und Gemüse, abends viel Eiweiß.

    Durchs joggen sind meine Beine noch strammer geworden.
    Wie bekomme ich über Ernährung (welche?) sport (welchen?) schlanke beine, , die nicht aus dicken Muskeln bestehen. Kann man fett und auch Muskelmasse an den Beinen verlieren, so dass sie schlanker werden?
    Und wie verringe ich die fettdepos an po und Oberschenkel?

    Danke!
     
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  3. sjf

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    Ich glaube da hast du Pech.
    Man hat praktisch keinen Einfluss darauf wo man Fett abbaut oder anlagert.
    Früher war man der Meinung, dass die Muskeln eher Fettreserven in unmittelbarer Nähe angreifen, aber diese Theorie konnte sich nicht halten.

    Trainieren um Muskelmasse zu verlieren wird auch nicht klappen. Durch reines Ausdauertraining kannst du zwar die Muskelform ein wenig verändern, aber das wird keine grundlegende Veränderung bringen. Das ist eher Feinschliff.

    Was kannst du also tun?
    Die Muskulatur am Oberkörper weiter aufbauen und im Ganzen den Körperfettanteil senken.
    Dann wird langfristig auch das Fett an den Beinen weniger. und das Verhältnis von oben zu unten wirkt ausgeglichener.

    Wie verliert man Körperfett? Da gibt es nur eine Möglichkeit: Mehr Energie verbrauchen als man aufnimmt.
    Das kann man grundsätzlich auf 2 Arten erreichen: Zufuhr senken, das versuchen die meisten und scheitern auch meist damit, oder Verbrauch steigern, was letztendlich bedeutet Muskeln aufzubauen und das Sportpensum zu erhöhen. Dabei solltest du nicht unbedingt viel Beine trainieren.

    Mit der Veränderung der Energiezufuhr ist das so eine Sache. Das was wirklich hilft, ist eine komplette Ernährungsumstellung. Alle kurzfristigen Diäten führen nur zu noch kurzfristigeren Erfolgen und dem berühmten JoJo-Effekt.
    Zur Nahrungszusammensetzung kann man etwa folgendes sagen: Was macht man, wenn man Vieh fett haben will? Richtig, man gibt ihm mageres Getreide, also Kohlenhydrate. Das klappt beim Menschen auch.
    Ich mache seit Anfang August die anabole Diät, bzw. striktes LowCarb.
    Also konsequent die Kohlenhydrate unter 20 g/Tag halten. Das geht nur durch kompletten Verzicht auf Nudeln, Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte. Obst gibt es nur an Ladetagen (also 1x alle 2 Wochen). Meine Ernährung besteht aus Eiern, Fleisch und wenig Gemüse. Am Fett wird nicht gespart. Meine Nahrung besteht in etwa zur Hälfte aus Fett und zur anderen Hälfte aus Eiweiß.
    Ich habe in den guten 100 Tagen die ich mich so ernähre über 10 kg abgenommen und musste dabei nicht hungern.
    Nicht zu hungern ist wichtig, da man sonst Muskeln abbaut. Aber auch da kann man kaum steuern wo der Körper die Muskelmasse reduziert. Das kann in ungünstigen Fällen sogar den Herzmuskel betreffen und dadurch zu ernsthaften Problemen führen.
    Ich würde dir also zu einem richtigen Muskelaufbautraining für den Oberkörper und die Arme raten. Die Beine nur mit leichtem Ausdauertraining weiter in Form behalten.
    Dadurch wirst du keine Modelbeine bekommen. Das kannst du wohl vergessen, dafür hast du vermutlich nicht die passende Veranlagung, aber die Proportionen werden ausgeglichener.
    Mal abgesehen davon, sehen die meisten Models ja auch recht erbärmlich aus. Dünn ist nicht sexy, Muskeln sind sexy.
     
  4. #3 prinzessin, 10.11.2013
    prinzessin

    prinzessin Neuer Benutzer

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    Falls ich mich jetzt eiweißreich ernähre, , wie sehe es dann mit dem jojo-Effekt aus wenn ich wieder Kohlenhydrate zu mir nehme?
    Und kann man wenigstens die Form der Muskeln an den Beinen verändern, so dass die Muskeln in die Länge gesteckt werden und schmaler wirken und nicht in die Breite gehen?
     
  5. sjf

    sjf Benutzer

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    Natürlich kann man auch mit der Zeit wieder etwas mehr Kohlenhydrate essen, wenn man die Fettpolster los ist.
    Das mit dem Jojo ist aber immer so eine Sache. Wenn der Intake nicht zu hoch ist, wird es auch keinen Jojo geben.
    In der Praxis bedeutet dies aber meist, dass man praktisch immer auf die Ernährung achten muss.

    Ein leichtes Ausdauertraining führt zu recht langen Muskeln. Wenn man intensiver trainiert, werden aber auch diese mehr und zeichnen sich deutlich ab
     
  6. #5 PatrickDa, 11.11.2013
    PatrickDa

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    Der JoJo-Effekt hat erst einmal nichts mit Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß zu tun !
    Der JoJo-Effekt wird ausschließlich über eine lange stark negative Kalorienbilanz hervorgerufen.

    Die Form der Muskeln ist nur begrenzt beieinflussbar. Muskeln hypertrophieren entweder sarkomer und / oder sarkoplasmatisch.
    Die sarkomere Hypertrophie zeichnet sich durch eine strukturelle Verdichtung aus.
    Die Kraft steigt, der Muskelquerschnitt ändert sich jedoch kaum.
    Die sarkoplasmatische Hypertrophie kennzeichnet sich durch mehr Sarkoplasma ("Wasser") zwischen den Muskelfybrillen aus.
    Der Muskel wächst dabei im Querschnitt.

    Das ein oder andere kann durch verschiedene Trainingsmethoden erreicht werden.

    Ich halte im übrigens nichts von einer Low-Carb Ernährung, da dabei die Trainingsintensität und Leistungsfähigkeit auf der
    Strecke bleibt. Zudem läuft man dabei Gefahr sein Immunsytem zu schwächen.
    Besser ist eine taktische Ernährung. D.h. KH ja aber zum richtigen Zeitpunkt.
    Zuzuhr von komplexen Kohlenhydraten immer einigen Stunden vor einem intensiven Krafttraining.
    Im Anschluß daran sollte sich bis zum nächsten Morgen kohlenhydratarm
    (aber nicht kohlenhydratlos) Ernährt werden. Das bringt den Fettstoffwechsel richtig in fahrt und lässt Körperfett schmelzen.

    Eine weitere gute Idee ist leichter Ausdauersport im Anschluss an ein intensives Krafttraining bis max. Puls 100. Auch das verbrennt maximal Fett.

    Bist Du sicher, das Deine Beine nur aus Muskeln bestehen, oder ist das überwiegend Fettgewebe ?!

    Letzteres beobachtet man üblerweise bei Frauen, welche sich mangelernähren und falsch trainineren.
    Sie nehmen am Oberkörper und Bauch ab, dafür wird Fett vermehrt wieder an Beinen und Po eingelagert.
    Die Ursache liegt in der Verteilung der Adrenozeptoren der Adipozyten, die bei Mann und Frau in den "Problemzonen" ungünstig
    gewichtet sind. D.h. diese nehmen freie Fettsäuren aus dem Blut viel besser auf, als diese wieder abzugeben.

    Wer das erreichen will, muss folgendes tun:
    1. eine negative Energiebilanz über mehr als 5 Tage einstellen. (Diät)
    2. leichte Belastungen absolvieren, wie unterschwelliges Krafttrainiing ohne Wachstumsreiz oder nicht trainingswirksames
    Ausdauertraining unterhalb des VO2max.
    3. Kohlehydrate mit starker Insulinantwort (Zucker) nach diesem Training essen oder trinken.
    Das befördert die durch das Training freigesetzten Fettsäuren umgehend wieder in die Adipozyten.
     
  7. Fitty

    Fitty Neuer Benutzer

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    Ich habe in etwa genau so gemacht mit dem Abnehmen, PatrickDa! Habe mich dabei an die Schlank im Schlaf Diät gehalten! Da wird auch vorgegebn, ausreichend Kohlenhydrate zu essen, jedoch zum richtigen Zeitpunkt ;) Und es klappt wirklich gut!
     
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  9. sjf

    sjf Benutzer

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    Da ich seit Anfang August mich recht streng LowCarb ernähre, kann ich dazu was sagen.
    Die Maximalkraft kann evtl. ein wenig sinken, was aber im besten Fall statistisch ermittelbar ist. Einen akuten Kraftverlust konnte ich nicht feststellen.
    Zum Ausgleich steigt aber die Ausdauerleistung und die Regenerationsfähigkeit erheblich und sinkt nach stärkerer Kohlenhydrataufnahme deutlich. In Ketose fühl ich mich eher wie das Duracel-Häßchen ;)
    Also den negativen Einfluss auf die Trainingsintensität und Leistungsfähigkeit konnte ich nicht feststellen, eher das Gegenteil ist der Fall.

    Warum man dadurch die Gefahr sein Immunsystem zu schwächen steigern soll, leuchtet mir auch nicht ein.

    Das klingt für mich alles nach den Vorbehalten, die die Leute haben, denen der praktische Bezug fehlt.

    Es sagt ja keiner, dass LowCarb der Weisheit letzter Schluss ist. Es ist aber auf jeden Fall eine sehr gute Möglichkeit seine Ernährung dauerhaft umzustellen und dabei eine ganze Reihe positiver Nebeneffekte zu erleben.

    Kurzzeitige Diäten haben immer die Gefahr eines Jojo-Effekts. Das Prinzip der Überkompensation funktioniert nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch mit den Fettdepots. Wenn man dem Körper das Signal gibt, dass die Nahrung knapp werden kann, wird er bei jeder Gelegenheit versuchen seine Vorräte zu vergrößern. Mit einer langanhaltenden Ernährungsumstellung kann man dem entgegenwirken.
     
  10. #8 PatrickDa, 28.11.2013
    PatrickDa

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    Den praktischen Bezug behaupte ich mal zu haben.
    Wenn es Euch interessiert könnt ihr Euch gerne mal mein erprobtes Konzept durchlesen (Profil: PatrickDa - Fitness & Bodybuilding Forum)

    Vielleicht habe ich mich vorher auch nicht deutlich genug ausgedrückt.
    Wenn man allgemein von Low-Carb sprcht, verstehe ich darunter eine langfriste, extrem KH reduzierte Ernährungsweise.

    Diese sehe ich aus eigener Erfahrung kritisch in Bezug auf Leistungssteigerung. S
    owohl im Bereich Kraft als auch Ausdauer.
    Mit gefüllten Muskel-Glykogenspeichern kann einfach intensiver trainiert werden und Intensität ist Vorraussetzung für Leistungssteigerung.

    Es ist aber wie fast immer, "es kommt drauf an" !
    Nähmlich welches Ziel ich erreichen will !

    Beim Abbau von Körperfett ist es eine gute Idee sowohl Muskulatur aufzubauen als auch Körperfett abzubauen.
    Bei Ziele bedürfen unterschiedlicher Ernährungsweisen.
    Eine strikte langfristige Reduktion von KH ist dabei nicht der richtige Weg.
    Den bin ich auch mal gegangen und das war eine Sackgasse.

    Meine heutige Strategie lautet daher "das Richtige zur richtigen Zeit". (siehe LINK)
     
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