GK oder gesplittet als Einstieg fuer einen Fast-Einsteiger

Diskutiere GK oder gesplittet als Einstieg fuer einen Fast-Einsteiger im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo alle zusammen, ersteinmal, super, dass es so ein tolles Forum hier gibt. Lese viel und gerne hier und habe mich schon eingehend mit den...

  1. n3ks0s

    n3ks0s Neuer Benutzer

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    Hallo alle zusammen, ersteinmal, super, dass es so ein tolles Forum hier gibt. Lese viel und gerne hier und habe mich schon eingehend mit den Grundlagen beschaeftigt.

    Zu mir: Ich treibe seit vielen Jahren regelmaessig Sport, und habe das letzte Jahr noch einmal exzessiv Leistungssport (Zehnkampf betrieben). Leider habe ich nun keine Zeit mehr dafuer und moechte nun ins Fitnessstudio gehen
    (5*3 Stunden die Woche waren dauerhaft zuviel leider).
    Ich habe bereits einige Zeit mit einem improvisierten Plan trainiert nur mit Eigengewicht (war im Urlaub in der Wildnis, da gabs nix...).
    Ich schaffe z.B. gut 3*12 Klimmzuege (sauber ausgefuehrt), 3*20 Liegestuetze mit Beine in ca. 1,30 Hoehe, 3*20 Dips sauber. (nur als grobe Orientierung).

    Meine Frage ist jetzt, ich habe mir den WKM Plan bereits angeschaut, was ich mich allerdings Frage ist, ich habe eigentlich ein sehr gutes Koerpergefuehl, auch ein wenig Erfahrung mit Krafttraining bei der Leichathletik und kann die Uebungen, die dort aufgeschrieben sind auch sauber ausfuehren. Ich wuerde gerne im Moment ca. 4 mal die Woche trainieren
    (ich weiss, viel ist nicht immer besser ;), waere nur meine Wunschvorstellung ).
    Wie soll ich beginnen?, vllt. doch einen 2er Split?, oder einen GK Plan gesplittet, sodass ich auch 4 mal die Woche etwas machen kann?

    Entschuldigt, dass ich so allgemein Frage, aber ich komme nicht wirklich weiter in meiner Entschlussfindung, da ich nicht wirklich weiss, ob ich totaler Anfaenger bin, oder was nun. Am tollsten waere es, wenn ihr bei eurer Entscheidung gleich noch auf einen jeweiligen Plan verweisen koenntet, dann haette ich eine klare Vorgabe, die ich fuer mich dann langsam anpassen kann.

    Viele Gruesse und danke im Vorraus!
     
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  3. #2 TrainHardGoPro, 24.09.2009
    TrainHardGoPro

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    Hi,

    freut mich das du bereits ordentlich Eigeninitiative gezeigt hast und schon einiges über das Thema weißt. :]

    Ich nehme mal an, dass dein Ziel Masseaufbau ist, oder? (78kg bei deiner Größe ist wirklich nicht viel)
    Ob du nun ein GK 3x die Woche oder einen 2er 4 Mal die Woche trainierst, wirst nur du selbst entscheiden können. Bei dir sind ja auch schon gewisse Grundlagen durch die Leichathletik vorhanden, deswegen würde ich dazu raten einen GK 3x pro Woche für etwa 1-2 Monate und dann würde ich zum Split übergehen.
    Gewöhn dich an die Gewichte und lern dein Training intensiv zu gestalten, auch psychische Barrieren in Bezug auf Intensität solltest du versuchen abzuschaffen.
     
  4. #3 Sekedow, 24.09.2009
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    Wenn das so stimmt und du dringend 4 mal die Woche trainieren willst, kannst du auch 2mal die Woche nen 2er machen. Dort gibt es 3 Typen von Plänen die man allgemein empfehlen kann:
    1. push/pull
    2. Oberkörper/Unterkörper
    3. Antagonisten
     
  5. n3ks0s

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    danke ersteinmal für die Antworten!

    nein, ich würde auch mit 3 mal die Woche überleben ;).

    ALso ich denke ich werde doch besser mit einem GK-Plan anfangen. Wollte mich an dem Plan in eurer Trainingssektion orientieren. Die Anzahl der Sätze steht dort ja, die Anzahl der Wiederholungen logischerweise nicht. Habe ich das insoweit korrekt verstanden, als das man die Gewichte so wählt, dass man ca. 8-12 Wiederholungen schafft ohne Muskelversagen am Ende (also submaximal, oder?).
    Bzw. was würdet ihr an dem Plan noch ändern, dazu kann ich bei mir sagen, dass ich sehr sehr gut trainierte Waden habe weshalb das "Wadenheben" mir evtl. etwas zu schwach erscheint, genau wie das Beinheben. Gibt es dort andere Übungen, oder sollte ich z.B. bei letzterem das ganze evtl. einfach am Barren durchführen o.ä.?

    Auch stehen dort ja (wollte den fortgeschrittenen nehmen), 2 pläne, eignen die sich auch für 3 mal die Woche? (3 Mal die Woche Wadenheben wirkt auf mich etwas zu viel...)

    Danke nochmal für den tollen Service hier, ich wohne im Moment in einem Hotel für ein Praktikum und will endlich anfangen weil ich hier ein kostenloses Fitnessstudio drin habe :).
     
  6. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Mooin:)

    Alsooo, die Pläne würd ich sagen kann man schon 3 mal die woche ausführen, must halt schauen wie fit du dicht fühlst und was der Muskelkater sagt, ansonten dürfte as kein Problem sein, aber das muss jeder selber für dich entscheiden, geh erstmal anne eisen und schau wie´s klappt:D

    Gruss Matze
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 25.09.2009
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    Die Pläne sind leider nicht ganz soo optimal.
    Geh besser in folgende Richtung:

    3xKniebeugen/Kreuzheben
    3xBankdrücken (Schrägbankdrücken)
    3xKlimmis
    2-3xMilitary-Press (Seitheben)
    2xRudern
    2xDips
    2xBizeps
    2xBauch

    *kursiv = kein Muss

    Oder vielleicht einen erweiterten WKM, kannst dir da selbst mal was überlegen und dann am besten mal posten. ;)
     
  8. n3ks0s

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    soo, nachdem ich nun viel zu viel meiner Arbeitszeit *hust* damit verbracht habe im BB-Forum die WKM Beitraege zu durchforsten, werde ich wohl zunaechst den WKM Plan Standard durchziehen. Ich denke ich werde noch Wadenheben mit reinnehmen. Alternativ wurde noch gesagt, dass man ab und an durchaus noch eine Bauchuebung extra machen koennte. Welche wuerdet ihr da empfehlen? Crunches?, Beinheben?
    (darf ruhig richtig wehtun ;))

    und wie wuerdet ihr diese beiden Uebungen einbauen, ich wuerde gerne relativ fix 3 mal die Woche trainieren aber jedes mal Bauch/Wade noch dazu?, erscheint mir etwas viel. Ausserdem steht dort ja eig. 2-3 mal pro Woche, und es wurde empfohlen je 2 Tage Pause zu machen...waere es auch ok z.B. so?:

    Mo T1
    Di Cardio
    Mi T2
    Do
    Fr Joggen
    Sa T1
    So
    ..........
    Mo T2
    Di Cardio
    Mi T1
    Do
    Fr Joggen
    Sa T2
    So

    Idee bzgl. Cardio war, dass das weniger stark belastet bzw. besser zu dosieren ist als Joggen (entweder ich lauf schnell, oder ich schlaf ein ;)) und somit auch nach einer beinlastigen TE weniger die Reg beeintraechtigt als Joggen.
     
  9. n3ks0s

    n3ks0s Neuer Benutzer

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    okay, kleines Update - und eine Herausforderung für die Meister hier :p.

    Ich war grad in dem "Fitnessstudio": Es gibt...eine Chest-Press und eine Shoulder-Press, ansonsten was für die Beine, eine Bank und n paar Stepper und das wars -.-.

    Any suggestions?, wollte ja eig. WKM durchziehen am Anfang, aber wie bitte ohne Hanteln? (kann keine kaufen, bin nur einen Monat hier in den Staaten). Ich bräuchte also z.B. möglichst effektive Eigengewichtübungen (kenne z.b. Liegestütze im Handstand etc.), die den Plan ansatzweise abdecken, oder überhaupt eine Möglichkeit sinnvoll einzusteigen.

    In einem Monat hab ich dann ein ordentliches Studio, aber ich möchte nicht so lange warten :(
     
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  11. #9 TrainHardGoPro, 27.09.2009
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    Dips, Pistols und Klimmzüge! :]
     
  12. n3ks0s

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    hmm, PIstols gehen, Dips und Klimmzüge nicht, die haben ja nichtmal ne Stange da *wein*

    na ja zur Not geh ich halt Joggen -.-
     
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