GK-Plan Phase beendet! Jetzt neuer Plan!

Diskutiere GK-Plan Phase beendet! Jetzt neuer Plan! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; An dem Plan kannst Du so viel umstellen, weglassen und austauschen wie Du willst aber besser wird es damit nicht. Hau den Plan lieber direkt in...

  1. #21 Cassiopeia, 04.11.2003
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    An dem Plan kannst Du so viel umstellen, weglassen und austauschen wie Du willst aber besser wird es damit nicht. Hau den Plan lieber direkt in die Tonne und schau endlich in den FAQ´s nach!

    Nochmal was zu den Armen. Bei einem 2er Split trainiert man seine Arme eigentlich nicht extra, da sonst das Trainigsvolumen für einen Tag zu gross wird. Glaub mir, Deine Arme werden besser wachsen wenn Du sie nicht seperat trainierst...
     
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  3. #22 Cassiopeia, 04.11.2003
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    Also nen Trainingsplan zu erstellen gehört für mich zu den Grundlagen. Was ne Spezialisierung angeht stimme ich Dir allerdings zu. Fitness boomt halt und den letzten holen die Hunde...
     
  4. #23 dangerdima, 04.11.2003
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    Ok, dann hab ich mir mal einen 2er Split ausgesucht:
    2er Splitt

    TAG 1

    Brust --- Schulter ---Trizeps--- Beine

    Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8 WH.
    Flys 2 Sätze 12/10 WH.
    Dips 3 Sätze Max. WH.
    Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH.
    Seitheben 1 Satz 15 WH.
    Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH.
    Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH.



    TAG 2


    Rücken --- Bizeps --- Waden

    Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH.
    mit gestreckten Beinen
    Latziehen 2 Sätze 12/10 WH.
    Rudern vorgebeugt 2 Sätze 12/10 WH.
    Langhantelcurls 3 Sätze 12/10/8 WH.
    Wadenheben 3 Sätze 14/12/12 Wh.
    im stehen


    Ich werde ihn aber ohne Kreuzheben machen.
    Kann Ich ihn genauso wie meinen alten 4mal die Woche machen?
    Also Montag und Donnerstag Brust, Schultern... und dann Dienstag, Freitag Rücken, Bizeps...?
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Dazu würde ich die Satzzahlen ein wenig reduzieren (z.B. antatt 3 nur 2 Sätze).

    Wenn du allerdings nach einiger Zeit (3 Wochen oder so) merkst, dass du keine Fortschritte machst würd ich dir zu einem anderen Plan raten, bei dem du jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainierst. Genrell solltest du den Plan nur als Übergang zu einem anderen Plan nutzen. Nach 8 Wochen solltest du eine Woche Pause machen und auf einen anderen Plan umsteigen.

    Gruß,
    SETH
     
  6. #25 Cassiopeia, 04.11.2003
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    NEIN NEIN NEIN! 2er Split = 2 mal die Woche Training!!!

    Du kannst es gerne so machen, aber warum??? Mach doch lieber an den anderen zwei Tagen Ausdauertraining, da hast Du echt mehr von. Wenn Du unbedingt 4 mal Krafttraining machen willst dann mach nen 4er!

    PS: Stand der Plan in den FAQs? Warte ich schau mal... :tip
     
  7. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Von solch einer Selbstverständlichkeit rede ich ja nicht. Bei uns zB kommen nun sogar schon Patienten von Sportörthopäden, wir haben ein Rückenzentrum eingerichtet, wo wir nun viel mit ganz neuen Geräten (digitialisierte am PC angeschlossen) arbeiten müssen, auswerten mit Hilfe einer Software, die Ergebnisse mit dem Kunden durchgehen und gegebenfalls erklären usw. Und das ist nur eine Neuerung in den letzten 8 Wochen, viele weitere sind ebenfalls dazugekommen und es wird noch mehr...Aber wenigstens können wir von uns behaupten, dass jeder Kunde individuell genau das bekommt was er möchte zusätzlich zu den Pflichtterminen.
     
  8. #27 Cassiopeia, 04.11.2003
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    Schön, denn sind wir zwei uns ja einig :))
     
  9. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    wenn du viermal die woche trainieren willst, dann probiers mal so:

    montag & donnerstag
    brust + rücken
    2x bankdrücken
    2x klimmzüge
    2x hyperextensionen
    2x LH-Rudern

    dienstag & freitag
    oberschenkel + unterschenkel + waden + bauch
    2x kniebeugen
    2x beinbeugen
    2x wadenheben
    2x bauch
     
  10. #29 dangerdima, 04.11.2003
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    danke Xtale!
    Aber was sind den genau hyperextensionen und wie soll man sie ausführen? Welche Muskelgruppe wird dabei trainiert?
     
  11. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    ich sehe schon, wir brauchen dringend den Übungskatalog!
    Cassio Du Sack, lass uns die Tage mal einen Termin machen....
     
  12. #31 dangerdima, 04.11.2003
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    Hey Xtale da ist aber garnichts für die Arme und nur 1 Übung für die brust???
     
  13. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    welche muskelgruppe du trainierst kommt auch imemr darauf an wie du die übung ausführst...

    rudern und bankdruecken gehn z.b. auf die brust..

    machst du z.b. beim bankdrücken negativ übungen gehts mehr auf den bizeps als beim normalen bankdrücken da gehts auch stark auf den trizeps was es z.b. bei negativübungen nicht so stark geht..

    klimmzüge gehn bei engen untergriff auch auf brust und bizeps.

    bei weitem übergriff halt mehr auf schultern statt auf brust..


    Hyperextensions leg dich auf den bauch streck arme und beine aus und dann hebst du bein eund arme leicht vom boden ab.. kurz halten und wieder runter.

    oder halt im gerät dort kniest du auf ner bank und dein becken liegt sozusagen an der rückenstütze an. die füsse klemmst du dabei unter eine stütze... is blöde zu erklären.. jedenfalls gehst du dabei langsam mit dem oberkörper nach unten und langsam wieder hoch...

    trainiert deinen unteren wirbelsäulenstützmuskel frag mich aber net wie er heisst :)

    hier mal nen link:
    http://t-sports.pda.t-online.de/zone/spor/fitn/fs/CP/fs-hyperextensions.html
     
  14. TaoRay

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    es ging um die hyperextensionen, mit denen trainiert man den rückenstrecker.


    hab ich ja noch nie gehört, das negativbankdrücken auf den bizeps geht.
    beim negativbankdrücken werden im wesentlichen die brust, der trizeps und die vordere schulterpartie belastet.
    das ganze nennt sich "exzentrische Kontraktion", d.h. der Muskel wird trotz Anspannung gedehnt. Das ist dann der Fall, wenn der Widerstand größer als die Muskelkraft ist.

    bizeps ja, aber brust? X(
     
  15. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Und Rudern geht auch auf die Brust? Merls Merls... :crazy:
     
  16. #35 dangerdima, 06.11.2003
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    Habs mal alles ausprobiert... gefällt mir irgendie nicht... :xx
    Kann ich jetzt schon einen 3er oder 4er Split machen? ?(
     
  17. #36 dangerdima, 06.11.2003
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    hab jetzt nen 3er Split gefunden:

    Beine --- Brust/ Schultern / Trizeps --- Rücken /Bizeps

    Montag:Frei

    Dienstag: Beine

    3 Sätze Kniebeugen 6/6/5 W.
    3 Sätze Beinpressen 6/5/5 W.
    2 Sätze Beinstrecker 10/8/6 W.
    3 Sätze Beincurls 10/8/6 W.
    2 Sätze Wadenheben im sitzen 12/12 W.

    Mittwoch: Frei

    Donnerstag: Brust /Schulter/Trizeps

    4 Sätze Flachbankdrücken 8/6/5/4 W.
    3 Sätze Schrägbankdrücken 8/6/5 W.
    3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen

    3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W.
    3 Sätze Seitheben 8/8/6 W.
    3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 8/8/6 W.

    3 Sätze French press 8/6/6 W.
    3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/6 W.

    Freitag: Frei
    Samstag : Frei

    Sonntag :Rücken/ Bizeps

    3 Sätzte Richer Extension 14W.
    3 Sätze Latziehen zur Brust 8/8/6 W.
    2 Sätze Klimzüge 8/6 W.
    3 Sätze Langhantelrudern 8/8/6 W.
    3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 8/8/6 W.

    3 Sätze Langhantelcurls 8/6/5 W.
    3 Sätze Hammercurls 6/6/6 W.
     
  18. merls

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    Immer ruhig Leute :)

    meine Aussagen bezogen sich auf die Erfahrung die ich gemacht habe. Welche Muskelgruppen ich bei welcher Übung spüre... Liegt bei mir sicherlich auch daran das die Muskelgruppen alle unterschiedlich trainiert sind als einsteiger und ich daher muskelgruppen spüre die ihr nicht spürt weil mein gegenmuskel z.b. stärker trainiert ist.

    Wer schon länger trainiert und darauf achtet die gegenmuskeln gleichmössig mitzutrainieren spürt natuerlich auch nur die muskeln die bei der übung hauptsächlich belastet werden sollen.

    bankdrücken negativübung spüre ich z.b. auch den bizeps sogar noch vor dem trizeps weil der einfach stärker trainiert ist als der bizeps (im verlgeich)

    und bei klimmzügen ist klar der bizeps viel mehr beansprucht nichtsdestotrotz ist die brust unter dauerspannung und so erzielst du genauso nen trainingseffekt oder net?
     
  19. TaoRay

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    @merls:

    sie die kritik nicht gegen deine person. leistest viele gute beiträge. aber das was du da schreibst ist schlichtweg falsch.

    sicher spürst du die muskeln, aber das liegt eher an einem dehnungseffekt, nicht an einer kontraktion.

    wie soll der bizeps denn z.b. beim bankdrücken negativ mitwirken?
    der bizeps ist dazu da, den arm an den körper heranzuführen. spann den bizeps mal ganz stark an beim bd, so schnell hast das gewicht noch nicht auf deine brust knallen sehen ;)
    das einzige was ich mir vorstellen kann ist, das du so etwas wie ein statisches training mit einbringt, was soviel heisst, das muskel und gegenpart gleichzeitig stark angespannt werden, so das keine bewegung entsteht.
     
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  21. #39 dangerdima, 07.11.2003
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    Was ích an dem Plan aber nicht ganz verstehe ist warum ich Latziehen zur Brust machen soll und danach noch Klimmzüge??
    Werden bei den Üb 8o ungen nicht die gleichen Muskeln trainiert?
     
  22. TaoRay

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    im wesentlichen ja, wobei das latziehen zur brust laut emg-tests (und erfahrungen) besser (effizienter) ist.
     
Thema: GK-Plan Phase beendet! Jetzt neuer Plan!
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