GK-Trainingsplan bei 2x/Woche

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  1. #21 PumperJonny, 27.08.2014
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    Yes Rudern fehlt noch! 1 Übung vergess ich immer^^ Wobei ich persönlich kein Fna vom Langhantel Rudern bin... greif da eher zu Kurzhanteln...aber das ist individuell daran wollen wir uns jetzt nicht aufhängen!
    Ran ans Eisen!
     

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  3. #22 PsyT, 27.08.2014
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    Vielen Dank an alle, vor allem an PumperJonny, der mir das eingehend erklärt hat.
    Man kennt es ja nun mal so ausm Studio, das jeder seine Übungen macht so wie ich sie bis dato gemacht habe. Kenne welche, die machen totalen Schwachsinn wie z.B. 5 Sätze Bizeos mit 20 und mehr Wiederholungen. Da sschlimme ist ja nur, das es bei den Leuten teilweise was bringt.

    Dann werde ich mein Training wohl mal grundlegend überarbeiten und mal die Hinweise von PumperJonny übernehmen.
    Wie siehts denn bei den Sachen mit Sätzen und Wiederholungen aus?
    Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge eng und breit, Ausfallschritte Bankdrücken, Rudern - auch hier dann 3 Sätze mit 8-10WH?

    Also dann sieht es folendermaßen aus:

    Kniebeuge (gehe mal davon aus mit Stange im Nacken)
    Kreuzheben (Lang oder Kurzhantel?)
    Schulterdrücken Langhantel (an der Maschine auch möglich? Und dann vorm Kopf??
    Dips
    Klimmzüge eng + breit (jeweils 3 Sätze?)
    Ausfallschritte (mit Kurzhanteln?)
    Bankdrücken / Schräg (auch hier jeweils drei Sätze? Also 3x normal, 3x schräg)
    Kurzhantel Rudern (Rudern an der Maschine auch möglich?)

    Wenn ihr mir nur noch die Sachen, die ich hinter den Übungen in Klammern angeführt habe, beantworten könntet, wäre ich euch sehr dankbar.
    Ihr seht, bin wirklich ein kleiner Anfänger. Wo ich noch junge 18 Jahre alt war da hat man eh nur blöd gepumpt und das wars :)
    Jetzt mit 34 bin ich ja froh, das mir hier so gut geholfen werden kann.

    Wie gesagt, mich interessieren nur noch die Antworten auf die Klammerfragen und die Anzahl der Sätze / WH......
     
  4. #23 Irok89, 27.08.2014
    Irok89

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    Ich würde Kreuzheben und Kniebeugen von Einheit zu Einheit wechseln...
    Also immer eins davon ;)

    Schulterdrücken im stehen mit langhantel vor dem Kopf...
    Also "Military Press"...

    Würde auch Klimmzüge und langhantel rudern von Einheit zu Einheit wechseln...
    Eins im Ober, das andere im Untergriff...

    Bankdrücken würde ich lediglich "normal" machen...
    Schulter wird ja beim schulterdrücken stark beansprucht...

    Dips und Ausfallschritte halte ich dann nicht für zwingend notwendig...
    Wiederholungen würde ich für die ersten 4-6wochen mal bei 12 Ansätzen...
    Um die Technik sauber zu erlernen...

    Danach dann runter auf 6-8...
    Mit jeweils 3sätzen...

    Mein Plan sieht zB so aus...

    Kniebeugen...
    Bankdrücken...
    Rudern...

    Oder
    Kreuzheben...
    Schulterdrücken...
    Klimmzüge...

    Im Anschluss noch entweder seitheben... Oder vorgebeugtes seitheben...
    Und ne Bauch Übung...

    Aber mit den 6 "Grundübungen" machst du schonmal nichts falsch...

    Wade könnte man auch noch mit integrieren, wenn du noch zeit und Lust hast...

    Lg irok
     
  5. #24 PumperJonny, 28.08.2014
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    So gefällt mir das!
    Hier kommt sogar was rum bei der Sache!

    Also Irok hats gut zusammengefasst und finde es sehr gut, dass du unsere Tipps annimmst @PsyT

    Dann würde ich sagen genug gequasselt, jetzt ran an die Eisen und auf gehts mit der Veränderung - 4 Monate hat das Jahr noch da geht einiges!

    PS: Natürlich nicht die gesunde Ernährung vernachlässigen!
     
  6. #25 PsyT, 28.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 28.08.2014
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    Alsoooo, ich fass noch mal zusammen:

    Die ersten 6 Wochen jeweils 3 Sätze mit 12 WH.....
    Danach 3 Sätze mit 6-8 WH.

    Da ich zwei mal die Woche trainiere:

    1. Tag:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    Bankdrücken
    (Ausfallschritte)
    (Dips)

    Am 2. Tag ersetze ich das Kreuzheben mit Kniebeugen und die Klimmzüge mir Rudern.

    Und anschließend noch Seitheben und Bauchübung......

    -Also demnach das Schrägbankdrücken weglassen?
    -Ausfallschritte und Dips wirklich nicht notwendig?
    -Kreuzheben besser mit Kurz- oder Langhantel?
    -Rudern besser mit Kurz- oder Langhantel? Oder am Seil möglich?
    -Klimmzüge, eng und breit im Wechsel? Was ist der Unterschied zw. Ober- und Untergriff?

    Entschuldigt falls ich mich wiederhole, aber möchte halt wirklich nen vernünftigen Plan haben und mache mir Gedanken.
    Wäre super wenn ihr mir meine letzten Fragen auch noch beantwortet.....


    P.S.:
    Bei dem auf der Seite angebotenen GK-Plan sind noch LH-Curls, SZ-Curls und Wadenheben soie Beinheben mit dabei. Sind die bei dem Plan nicht so wichtig?
     
  7. #26 PumperJonny, 29.08.2014
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    Ich würds so machen :

    Tag 1
    kreuzheben
    Ausfallschritte
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    Bankdrücken
    Seitheben
    Bauch übung

    Tag 2
    Kniebeugen
    Rudern
    Lat Zug (enger Griff)
    Schrägbankdrücken
    Dips
    vorgebeugtes seitheben
    bauchübung


    Du kommst nicht zufällig aus der Nähe von Mönchengladbach : D
    Buch mcih einfach als PT - ich mach dich fit :wink oder check mal meien facebook page
    Unleash your hero athletics ^_^

    Spaß zurück zum Plan!

    Wenn du in die niedrige wiederholungszahl geht solltest du dafür die satzzahl erhöhen ich würde das folgender maßen machen

    mein beispiel tag 1
    übung 1-5 6 sätze á 6-8 wdh.
    übung 6-7 3 sätze á 12 wdh.


    tag 2
    übung 1-5 6 sätze á 6-8 wdh.
    übung 6-7 3 sätze á 12 wdh.

    wenn du dann zu 10-12 wdh. wechselst würde ich runter auf 4 sätze gehen bei den ersten übungen
     
  8. #27 Geextah, 29.08.2014
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    Irgendwie habe ich grad das Gefühl, dass hier irgendwie rumgewurstet wird...

    Wenn ich das jetzt mal überfliege:
    Du trainierst 2 mal die Woche im Studio, es wird hier aber schon im 2er Split gearbeitet... Warum???
    2 (bzw. manchmal 3) Mal der gleiche GK Plan reicht in deinem Fall völlig.

    Auch der Plan von PumperJonny ist in deinem Fall ziemlich quarkig.

    Vielleicht seh ich das aber auch nur falsch...
     
  9. #28 desenator, 29.08.2014
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    Geextah: Es ist ein GK Plan mit jeweils komplett anderen Übungen,aber immer der direkte Austausch im Bezug zum Muskel.
    Schau dir die beiden Tage mal nebeneinander an! :)
     
  10. #29 PumperJonny, 29.08.2014
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    Also quarkig finde ich meinen Plan jettz :p

    Ich muss zugeben ich kann den Einwand verstehen, weil ich das 2x die Woche Training nciht mehr im Kopf hatte...da kann man natürlich auch 2x die Woche den gleichen machen, lässt sich jetzt drüber streiten^^

    PsyT...geh eifnach 3 mal ins Studio pro Woche :D :D
     
  11. #30 Geextah, 29.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 29.08.2014
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    Ja, vom Prinzip her schon klar, nur wenn ich 2 mal die Woche ins Studio gehe und nur manchmal 3 mal schaffe, dann reicht doch ein nicht wechselnder Plan völlig aus - gerade bei einem Anfänger.

    Wollte dich damit jetzt nicht angreifen oder so, hast ja auch Erfahrung. Jedoch was mich halt irgendwie stört ist das mit dem wechselnden Plan, wenn er doch auch 3 mal einen GK Plan machen kann ohne die Übungen zu wechseln.
    Das macht für mich halt den Eindruck, dass man unbedingt splitten muss, auf hängen und würgen. Wenn man doch viel einfacher entweder den wkm Plan verfolgt oder 3 mal die Woche einen GK Plan.
     
  12. #31 PsyT, 29.08.2014
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    Boah, bringt mich mal nicht noch weiter durcheinander als ich es schon bin :)
     

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  14. #32 narengan, 29.08.2014
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    Die Jungs haben aber recht. Wenn du nur 2 Tage die Woche trainierst, dann sieht der Plan anders aus, als wenn du es noch 1-2 Tage mehr die Woche ins Gym schaffst :eek:
     
  15. #33 Geextah, 29.08.2014
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    Daher gab ich dir auf der ersten Seite einen Link zum durchlesen, damit du das vermeidest.
     
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