grober Ernährungsplan

Diskutiere grober Ernährungsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hiho, Wollte auch mal meinen Ernährungsplan posten. Ich wiege 67 kg und bin 1.85m. Mein Ziel ist es am ganzen Körper Muskeln aufzubauen, aber...

  1. #1 bartholomeo, 12.03.2007
    bartholomeo

    bartholomeo Neuer Benutzer

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    Hiho,

    Wollte auch mal meinen Ernährungsplan posten.

    Ich wiege 67 kg und bin 1.85m.
    Mein Ziel ist es am ganzen Körper Muskeln aufzubauen, aber vor allem in Bereich Brustkorb, Arme. Meine Ernährung sollte gut fürs Trainig sein, aber trotzdem kein Fett ansetzen. Gewichtzunahme am besten mit Muskeln :D

    Morgens: 8 Uhr: 1 Schüssel Haferflocken mit Nüsse, Rosinen mit Vollmilch
    1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 Scheiben gekochter Schinken

    10 Uhr: 1 Apfel oder 2 Mandarinen


    Mittags: 11: 30Uhr: Kantine (Meistens Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch)
    (Vorwiegend aus Kohlenhydraten)

    15 Uhr: 1 Apfel & 1 Banane


    Abends: 18 Uhr: 300g Pouletfleisch, Puten mit 1 grosser Salat (olivenöl)

    18:30 Uhr: 1 Banane

    Training: 19:30-21:00

    21:00-21:30: kleine Schüssel Magerquark (+ evtl. 1 Banane)

    Den ganzen Tag über trinken ich ca. 4 Liter Wasser.

    Sollte ich mehr essen? oder einfach mehr eisweiss zu mir nehmen?
    Könnt meinen Plan mal bewerten falls ihr Lust habt :]
     
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  3. #2 KingLui, 12.03.2007
    KingLui

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    ...

    4 Liter? Man sollte 1 Liter pro 20kg Körpergewicht zu sich nehmen...aber ist auch noch okay...vor dem training noch ein bisschen mehr fett...nach dem training ruhig ein bisschen zucker...ein bisschen mehr eiweiß wäre schon nicht schlecht...2g pro kg körpergewicht...
     
  4. #3 bartholomeo, 12.03.2007
    bartholomeo

    bartholomeo Neuer Benutzer

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    Okay danke für den Tipp.
    Werde mal gucken was sich machen lässt.

    mfg
     
  5. Jimmz

    Jimmz Neuer Benutzer

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    wie ist das eigentlich mit kartoffel, nudeln, reis (ohne sauce) ? Ich bin immer davon ausgegangen, dass man sich von dem Zeug mal richtig satt essen kann, aber jetzt habe ich gelesen dass man nicht zu viele Kohlenhydrate essen soll, wenn man abnehmen will? Ich esse morgens immer quark mit haferflocken und obst. Die haferflocken haben ja auch viele kohlenhydrate. Mittags reis, nudeln, kartoffeln mit gemüse und salat und pute abends: 2 volkornbrote mit kochschinken.

    Grüße

    Jimm
     
  6. #5 rosch1986, 20.03.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi,

    wäre super, wenn du mal einen Blick auf das Forum-Thema
    "Gewicht zunehmen (Erfahrungsaustausch, Sport, Ernährung, Tagebuch)"
    werfen könntest, da ich dieses erst erstellt habe und wir vielleicht so auf einen gemeinsamen Nenner kommen können!? ;-)

    Zu deiner Frage: Kohlenhydrate bevorzuge ich überwiegend tagsüber (also Frühstück-Mittag-Nachmittag), damit ich genügend Energie für's Training habe oder ich meine leeren Glucose-Speicher nach dem Training wieder auffüllen möchte.
    Kartoffeln, Nudeln, Reis - "...davon kann man sich satt essen." --> Hört man ja immer wieder; ist aber für Menschen, die abnehmen möchten nicht empfehlenswert, da der Körper überflüssige Kohlenhydrate zu Fett umwandelt und dieses speichert. Jedoch stecken in diesen Nahrungsmitteln hochwertige KH, welche lange satt machen (sollten) und dadurch den restlichen Tag nicht mehr so viel gegessen wird.
    "Schlechte" KH (Weißmehl-Produkte, Einfachzucker) würden den Insulinspiegel wieder schnell nach unten treiben, so dass dann gewisse Heißhungerphasen entstehen können.
    Daher sollte man auch lieber Vollkorn-Nudeln und Vollkorn-Reis bevorzugen, wenn man abnehmen möchte, weil bei diesen Produkten der GI (Glykämische Index) niedriger ist und der Insulinspiegel konstant bleibt bzw. sehr langsam abfällt.

    Ich hoffe dir damit geholfen zu haben.

    Gruß,
    Rosch.
     
  7. Jimmz

    Jimmz Neuer Benutzer

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    ja super rosch vielen dank :]
     
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