GVT Experiment

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  1. Zim

    Zim Guest

    Hallo miteinander.

    Ich habe vor ein par Tagen beschlossen, dass ich mal etwas Abwechslung in mein Training bringen soll. Bisher habe ich immer mit dem Standart 3-Satz/8 Wdh Training für fast jeden Muskel trainiert. Die einzige Abwechslung bestund jeweils aus dem Austausch der Übungen alle par Monate. Dass dies so nicht weitergehen kann, ist klar. Ich habe mich deswegen zum German Volume Training entschlossen.

    Vorerst noch ein par Daten von mir:

    Alter: 22 Jahre
    Grösse: 174 cm
    Gewicht: ~70 Kg
    KFA: Schwer zu sagen, die Waage meint ~13%, aber ich will das nicht so recht glauben. Eher mehr. Ich poste mal noch Bilder von mir..
    Training seit: 1.5 Jahre


    Das Programm für Montag sah so aus:

    1. - 10 Minuten auf dem Strider aufwärmen
      - Cable Crossover, 10 x 10 Wdh
      - Bizeps Curl, 10 x 10 Wdh
      - Fliegende, 5x8
      - 15 Minuten auf dem Strider auspowern
    Beim Cable Crossover habe ich so aus dem Bauch heraus mal pro Seite 20 Kilo genommen. Klappte dann auch bis zum Ende, konnte also die insgesammt 100Wdh durchführen. Mehr Gewicht läge wohl nicht mehr drin, ein bisschen weniger eher schon. Ab dem 7. Satz waren dann die Wdh 7-10 langsam hartnäckig. Ich denke, ich habe da die einte oder andere schon abgefälscht. Nächstes mal also weniger Gewicht. Die 60 Sekunden Pause waren dann auch wie im Flug vergangen. 100 Sekunden hab ich mir dann schon gewünscht :) War gut, dass ich da den Ratschlag mit der Stoppuhr befolg habe, sonst verliert man total die Kontrolle über die Zeit. Auch ein Blatt Papier und ein Stift, um die Anzahl erledigter Sätze aufzuschreiben ist unbedingt zu empfehlen! Macht man nur 3 oder 4 Sätze, kann man sich das noch gut behalten, aber bei mehr als 5 wirds schwierig. Da konzentriert man sich nur noch auf die Übung, nicht mehr aufs Zählen...

    Zweite Übung: Bizeps Curls. Zuerst der linke Arm, dannach den rechten.Einsteigen wollte ich mit 8 Kilo, hab aber versehentlich die ersten 2 Sätze mit einer 9er gemacht. Habe dann auch gemerkt, dass ich das wohl nicht bis zum Ende schaffen würde. Also den dritten Satz mit 8 Kilo gemacht und nach dem 4ten gemerkt, dass dies wohl auch zu viel sei. Die restlichen 6 Sätze habe ich dann mit einer 7 Kilo Hantel beendet.
    Anschliessend Armwechsel: Beim rechten habe ich von Anfang an die 7ner genommen. War dann auch besser so, da ich rechts komischerweise eh weniger Kraft habe. Denke ich (Bin Rechtshänder). Der letzte Satz war dann heavy, aber ich konnte ihn auch zu Ende bringen.

    Als letzte Übung noch die Fliegende.5 Sätze mit 8 Kilo. War easy. Evtl nehme ich das nächste mal 9 Kilo.Einzig als die Arme ganz aussen waren, hats dann ein wenig in der Brust gezogen. Aber nicht schlimm.

    Zum Ende, da ich noch nicht wirklich ausgepowert war (obwohl es ~1h 15min dauerte) bin ich nochmals für 15 Minuten auf den Strider und hab da vollgas gegeben.

    Resumé:
    Es hat, wie erwartet, geschlaucht. Aber nicht so, wie ich gedacht habe. Normalerweise bin ich nach dem Training fix und fertig. Ich wähle Gewichte so, dass ich die letzte Wdh im Normalfall grad noch so machen kann. Entsprechend bin ich auch nach dem Training für nichts mehr zu gebrauchen. Hier war das anders. Ich fühlte mich noch recht gut, drum habe ich auch noch die 15 Minuten auf dem Strider angefügt. Dafür hats gepumpt wie noch selten zuvor! Nach den Bizepscurls links war ein enormer Unterschied zum noch "kalten" Bizeps rechts zu sehen. Das waren zwei völlig andere Arme :)

    Wie gehts weiter?
    Heute plane ich noch nach altem System zu trainieren. Sprich 3x8 Wdh pro Muskelgruppe für Beine und Schultern. Hauptsächlich aus dem Grund, weil ich die komplexen Basisübungen meist gemieden habe. Das wäre mich jetzt doch zu riskant da gleich mit einer so schlauchenden Trainingsvariante in eine neue Übung einzusteigen...

    Für den nächsten Montag, wenn wieder Brust und Bizeps dran ist, werde ich die Cablecrossover wohl mit (Schräg?)bank-Kurzhante drücken ersetzen, da der Unterschied zwischen dem Cablecrossover und den abschliessenden Flyings ja nur sehr gering ist.

    Bilder folgen sicher noch, werde mich wohl heute Abend noch ein par mal ablichten lassen.



    so viel mal für den Momemt. Heute Abend meld ich mich wieder!

    Zim
     
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  3. Zim

    Zim Guest

    Tag 2, Mittwoch

    Heute habe ich noch nach dem alten Plan die Beine, den Bauch und die Schultern trainiert. Leider nicht ganz so motiviert, wie sonst. Lag wahrscheinlich an dem miesen Wetter, das wir zurzeit haben.

    10 Minuten auf dem Strider aufgewärmt
    3x9 Leg Curls mit 30 Kg Gewicht
    3x9 Wadendrücken mit 35/45 Kg
    3x9 Seitenheben mit 7 Kg
    3x9 Shrugs mit 16Kg je Arm
    3x9 Adduktoren und Abduktoren an der Maschine
    3x9 Seitenheben an der Maschine
    3x10 Decline Crunshes mit 5Kg Platte auf der Brust
    und nochmals ne Übung für den Bauch an der Maschine


    Hört sich jetzt vlt nach viel an, das ganze hab' ich aber in 1h 15 durchgezogen. Hab nicht alle Sätze gemacht, da ich recht müde war (schon vor dem Train).

    Solche Motivationstiefs hab ich zwar nicht oft, kann aber dennoch mal vorkommen.




    Zum GVT vom Montag ist noch hinzuzufügen, dass ich fast kein Muskelkater bekommen hab. In der Regel hatte ich die Tage dannach meist Muskelkater, mit dem GVT-System jedoch nicht mehr. Liegt wohl an den tieferen Gewichten?



    Morgen Freitag kommt Triceps, Rücken und Unterarme dran. Den Triceps und den Rücken werde ich nach GVT trainieren, die Unterarme mit 2 Übungen à 3 Sätzen. Was genau für Übungen (Triceps, Rücken) bin ich noch am planen.

    Grüsse, Zim
    (jaja, Fotos kommen noch ^^)
     
  4. #3 Krasser123, 30.11.2006
    Krasser123

    Krasser123 Erfahrener Benutzer

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    bringst du bei deinem workout nach jedem satz bei der letzten wiederholung den jeweils beanspruchten muskel zum versagen?
     
  5. Zim

    Zim Guest

    Das kommt auf den Muskel drauf an.

    beim GVT-System nicht. Da habe ich jetzt monoton 10x10 Wiederholungen gemacht. ich hätte wohl auch noch einen elften Satz geschafft, aber mit mehr Gewicht? Ich weiss nicht, ob da meine Kraft-Ausdauer gereicht hätte?

    Nach dem alten Plan teilweise. Bizeps, Triceps und Brust: manchmal. In der letzten Zeit hab ich das öfters angestrebt. Die restlichen Muskeln sonst eigentlich nicht.


    sollte ich?
    wie findet ihr eigentlich generell mein Training, so wie's jetzt ist?
     
  6. #5 robert123, 01.12.2006
    robert123

    robert123 Neuer Benutzer

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    darf man fragen, wie viel zeit du inkl. vor- und nachbereitung (essen, duschen, wäsche, wegezeiten etc.) du für sport aufwendest? bspw. pro woche?

    danke und viel erfolg
     
  7. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    essen, waschen? lol ich glaub das muss man auch ohne den sport machen
     
  8. Zim

    Zim Guest

    Ich verstehe die Frage jetzt auch nicht ganz :nc
    aber warum nicht:

    Packen: 10 Minuten
    Shake und Isostarflaschen mixen: 5 Minuten
    Hinfahrt: 15-20 Minuten
    Umziehen: 5 Minuten
    ..training..
    Duschen, Sauna, Dampfbad etc: 20-30 Minuten
    Zurückfahrt: 30 Minuten
    dann: Eier kochen oder Hüttenkäse verschlingen (oder beides).

    Summa sumarum 3 1/2 Stunden.



    Plan von Heute: (tag 3, Freitag)
    10 Mins auf dem Strider aufwärmen
    LatZug:
    45 Kilo, 10 Sätze à 10 Wdh mit 60 Sekunden Pause. Ging ohne Probleme ( =war genau richtig).
    Tricepsdrücken:
    http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Kneeling+Cable+Concentration+Triceps+Extension
    15 Kilo, 8 Stäze. Die ersten 5 Sätze gingen bei beiden Armen sehr gut, dannach verliess mich jeweils die Kraft in den Armen. Wollte 10 Sätze machen, aber nach dem 8ten, den ich bei beiden Armen nicht hab beenden können war einfach plötzlich der Laden dicht. Ich wusste nicht, ob ich jetzt mit weniger Gewicht noch fertigmachen soll, oder wat, also hab ich abgebrochen.
    Einarmiges Rudern
    16 Kilo, 5 Sätze a 10 Wdh. Mehr Sätze wären nicht mehr sinnvoll drin gewesen, hat aber auch so ordentlich gepusht.


    Fazit von Heute:
    die 3 Übungen haben 1h 15 beansprucht. Eine menge Zeit! Gepumpt hat das Tricepsdrücken. Und zwar abnormal! So fett war mein rechter Triceps kaum bisher :)
    Das Latziehen mit der 10-Satz Methode war auch ganz Nett, hat ungeahnt Spass gemacht, obwohl nur mit wenig Gewicht. Beim letzten Satz habe ich dann auch kräftig ziehen müssen, was meine Hände mir mit Schwielen gedankt haben :)

    Ausblick:
    Da ich Morgen (Samstag) nichts vorhabe, werd ich wohl nochmals das Studio aufsuchen und ein wenig Ausdauer betreiben. Sonst nichts spezielles.

    Resumée der ersten Woche
    Der Thread/das Training wird dem Titel gerecht: Experiment!
    Ich werde wohl die par Sachen, die ich mir schon selber notiert habe für nächste Woche anpassen. Zusätzlich überlege ich mir noch, ob ich nicht doch besser die Übungsanordnung so vornehmen soll, wie auf dieser Website beschrieben? Für ein erstes mal GVT wäre das wohl optimaler.

    Ich bleibe am Ball!
     
  9. Zim

    Zim Guest

    Woche 2
    Tag 1, montag

    Auf dem Plan stand: Brust, Bizeps und Bauch

    Ablauf:
    - 10 Minuten auf dem Stepper aufwärmen
    - Stretching (und nem Typen zugeschaut, der einhändig eine 4-FachHandstandpiroute gemacht hat :zack)

    - KH Schrägbank Drücken Decline
    Gewicht: 16 Kg
    Sätze: 10
    Wdh/Satz: 10
    Musste nie abfälschen, das Gewicht war genau richtig, allerdings hab ich das Gefühl, dass es mehr in die Schultern und in den Triceps, als in die Brust ging.

    - Bizeps Concentration Curls
    Gewicht: 7 Kg
    Sätze 10
    Wdh/Satz: 10
    Zuerst den rechten, dann den linken Arm. Ging ohne Probleme. Hat wieder ordentlich gepumpt.

    - Cable Crossover
    Gewicht: 20 Kg
    Sätze: 3
    Wdh: 10
    Ging auch gut, der 3. Satz war dann allerdings hartnäckig. Gleich dannach:

    - Flyings auf der Flachbank
    Gewicht: 12 Kg im ersten Satz, dann 10 Kg für die weiteren
    Sätze: 3
    Wdh: 10
    Ging auch gut, hat dann nochmals ordentlich gezogen, war am Ende auch richtig kraftlos. So machts spass :)

    - Decline Crunches
    Gewicht: 1 Satz ohne, 2 Sätze mit der 5 Kg Platte auf der Brus, 1 Satz ohne
    Sätze: 4
    Wdh: 10
    Ziemlich decline sogar... Hat ordentlich gepfeffert. Spüre den Bauch immernoch :burns

    - Übung an der Maschine für den Bauch, Crunches-Ähnlich
    Gewicht: 41 Kg
    Sätze: 3
    Wdh: 10
    nichts besonderes


    Fazit
    Heute war mal wieder richtig geil. Bizeps pumpt wie immer und der Bauch schmerzt auch wunderschön :würg Nur die Brust will ich irgendwie steigern. Nächstes mal evtl Bankdrücken an der Maschine. Cable Crossovers müssen aber auf jedenfall dabei sein. Entweder als Hauptübung, oder zum Nachsalzen als 3. Übung. Womit wir auch gleich zu meiner Frage kommen:

    Da beim GVT ja eher compound-Übungen mit möglichst vielen Muskeln gefragt sind, soll ich da Bankdrücken machen oder mich weiterhin mit CableCrossovers begnügen? Die Decline KH Bankdrücken's haben mir (meiner Brust) nicht wirklich zugesagt, da ging viel Kraft in den Schultern und in den Armen flöten..


    Ich lasse wieder von mir hören. Kritik ist erlaubt, ja sogar erwünscht :)
     
  10. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    Ich überlege mir auch gerade nach dem system zu trainieren.
    Mal eine Frage dazu. ich lese in so gut wie allen erklärungen man solle 60sek oder 90sek pause machen - abhängig davon ob man supersätze durchführt oder nicht?
    Quelle: http://www.jwonke.de/Bodybuilding/Training/German_Volumentraining.htm

    Ich werd irgendwie nicht ganz schlau daraus. Soll ich jetzt eine A1 Übung machen (z.b. Bankdrücken) nach einem satz dann eine B1 übung machen (in dem fall fliegende ) oder soll ich alles hintereinander abarbeiten?

    mein verständnis von supersätzen ist so, dass ich so gut wie keine pause einlege zwischen den sätzen. das hieße ich müsste nach 1satz bankdrücken sofort zu den fliegenden rennen und dort weitermachen und danach dann 90sek pause machen?

    falls das alles so ist, frag ich mich wie das gehen soll wenn man 10x10 sätze bankdrücken macht, aber nur 3x10 für fliegende. geht ja irgendwie nicht auf :D

    ich bin zu dem schluss gekommen, dass es wohl so zu verstehen ist, dass man die ersten 7sätze nur bankdrücken macht und dort 60sek pause und dann z.b. die letzten 3sätze bankdrücken im supersatz (ohne pause) mit fliegenden macht, im anschluss an diesen supersatz dann aber 90sek pause statt der üblichen 60sek ?? sehe ich das richtg?
     
  11. Zim

    Zim Guest

    Da ich selber auch noch GVT-Anfänger bin, kann ich dir die Antwort wohl nicht befriedigend geben, aber ich meinte, man soll 60-90 Sekunden lang NICHTS tun. Genau das mache ich auch. Diese 60 Sekunden brauche ich auch, denn das schlaucht schon so genug. Kostet halt einfach ordentlich Zeit, aber dafür macht man möglichst komplexe Grundübungen.


    Wochenbericht Woche 2
    Diese Woche war nicht gerade optimal, da ich kaum geschlafen habe und eine spontane Jogging-Einheit eingebaut habe (20 Grad mitten im Dezember!!!). Den GVT-Part habe ich aber dennoch nach Program durchgezogen.

    Dienstag kein GVT
    Ich war Joggen, da das Wetter so geil war. Joggen tuh ich sonst eigentlich nicht, drum hatte ich am Mittwoch Waden und Oberschenkelmuskelkater. Beintraining musste daher gekürzt werden.

    Donnerstag kein GVT
    30 Minuten auf dem Strider
    Einarmiges Seitenheben mit 7/8 Kg, 3 Sätze a 9 Wdh
    Schulterheben mit 16 Kg, 3 Sätze a 9 Wdh
    Seitenheben an der Maschine, 3 Sätze a 9 Wdh mit 25 Kg
    Adduktoren und Abduktoren. Je 3 Sätze a 9 Wdh mit 30/35 Kg

    Freitag GVT
    10 Minuten auf dem Strider aufgewärmt
    Latziehen zum Rücken, 10 Sätze a 10 Wdh mit 45 Kg. Gleich wie letzten Freitag. Geht ordentlich ab.
    Einarmiges Tricepsdrücken. Je 7 Sätze a 10 Wdh mit 15 Kg. Den 8 Satz habe ich jeweils nicht mehr fertig geschafft.
    Einarmiges Rudern. 5 Sätze a 10 Wdh mit 16 Kg. Keine Besonderheiten. hätte evtl noch nen 6. Satz komplett machen können.
    Zusatzprogramm (kein GVT)
    Decline Crunches. 4 Sätze, 2 davon mit einer 5 Kg Platte, der letzte nur zur hälfte mit der Platte.
    Crunch-Maschine. 3 Sätze, 37 Kg, 46 Kg, 37 Kg, jeweils 10 Wdh


    Fazit
    Ich werde wohl das Tricepsdrücken durch eine etwas komplexere Übung austauschen. TDrücken ist eine Triceps-Isolationsübung, also nicht wirklich geeignet für's GVT-Prinzip. Der Rest ist eigentlich für mich OK.
     
  12. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    ich würde evtl. dann enges bankdrücken machen oder dips. sind wohl die komplexesten übungen für den trizeps.

    übrigens mit den pausen: machst du keine supersätze? also machst du einfach immer 60sek pause, egal ob du gerade eine übung machst, bei der 10sätze vorgesehen sind oder eine übung hast, wo "nur" 3sätze vorgesehen sind?
     
  13. Exitus

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    10x10 Dips werden aber auch ganz schön übel^^
     
  14. Zim

    Zim Guest

    mir war langweilig drum hab ich heute noch ein wenig trainiert:

    Strider - 45 Minuten dampf geben
    Unterarme - 2 Übungen a 4 Sätze
    + Sauna/Dampfbad, wie immer nach dem Train :)

    das war's dann auch schon, mehr zum den Sonntag füllen als um ernsthaft trainieren..
     
  15. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    ja ok stimmt :D
     
  16. Zim

    Zim Guest

    Heute hab' ich trainiert, bis zum abwinken. Das war mal wieder geil :]

    10 min auf dem Strider aufgewärmt

    KH Bankdrücken auf der Flachbank
    5 Sätze à 10 Wdh mit 18 Kg
    5 Sätze à 10 Wdh mit 16 Kg

    BizepsCurls, einzeln je Arm
    9 Sätze à 10 Wdh mit 7 Kg

    CableCross
    1 Satz à 10 Wdh mit 20 Kg
    3 Sätze à 10 Wdh mit 25 Kg
    1 Satz à 10 Wdh mit 20 Kg

    BizepsCurl am Kabelzug mit der V-Stange und dem Seil von unten
    2 Sätze à 10 Wdh mit 25 Kg
    2 Sätze à 10 Wdh mit 30 Kg

    Flyings
    3 Sätze à 10 Wdh mit 10 Kg

    Bizepscurls
    1 Satz à 8 Wdh mit 10 Kg
    1 Satz à 10 Wdh mit 7 Kg


    uff, das war hart, aber hat reingehauen wie sonst nix :burns
     
  17. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    übrigens - will dir nicht dein tagebuch versaun, sondern ist nur als info für dich gedacht. hab diese woche kurzentschlossen auch mit GVT begonnen und mache folgendes programm:


    Mo: Burst/Rücken
    10x10 Bankdrücken
    10x10 Langhantel Rudern

    3x 15-20 fliegende KH
    3x 15-20 Lat-Maschine

    Di: Pause

    Mi: Beine (Waden)/Bauch
    10x10 Kniebeugen
    10x10 Beincurler

    3x 20-25 Crunches
    3x 20-25 Wadenheben

    Do: Pause

    Fr: Arme, Schultern
    10x10 enges Bankdrücken
    10x10 LH Curls stehend

    3x15-20 Seitheben vorgebeugt
    3x15-20 Seitheben stehend




    Hab es mir jetzt so überlegt, dass ich die 2 verschiedenen Muskelgruppen im Wechsel trainiere und jeweils 60sek Pause mache. Also z.B. Bankdrücken 10wdh, 60sek pause, LH Rudern 10wdh usw.

    die 3x 10-20wdh im anschluss sind "zusatzübungen" die nicht bis zum muskelversagen ausgeführt werden sollen. bei brust zumindest haben 20wdh mit fliegenden nochmal gut gepumpt :D

    das einzige, wobei ich mir nicht so sicher bin, ist das schulterprogramm. in den meisten artikeln über GVT steht, dass durch das "harte" Brust/Rücken Programm am Montag die Schultermuskulatur schon beansprucht ist, so dass am Freitag nurnoch wenig trainiert werden soll und nicht 10x10. Nachvollziehbar ist das schon, allerdings stört mich, dass die Schultergrundübung "frontdrücken" nicht enthalten ist. Finde diese viel besser als z.b. vorgebeugtes Seitheben.
     
  18. Zim

    Zim Guest

    Auch wenn ich nichts mehr geschrieben habe, die letzten Tage, geht das Programm immernoch gut weiter. Einzig die Übungen wechsle ich ab und an, um das optimale zu finden.

    Derzeit sieht das so aus:
    Brust/Bizeps
    Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank mit 16 Kg, 10 Sätze a 10 Wdh
    Bizepscurls auf der Scottbank mit 8.5 Stange + 5 Kg, 10 Sätze a 10 Wdh. Den letzten Satz habe ich noch mit Zusatzgewichten versehen, damit es reinhaut :)
    Cable Crossover mit 20 Kg je Seite, 5 Sätze a 10 Wdh

    Rücken/Triceps
    Latzug im weiten Griff in den Rücken mit 45 Kg, 10 Sätze a 10 Wdh
    Kurzhantel Bankdrücken mit Fokus auf Triceps, 14 Kg Hantel, 10 Sätze a 10 Wdh
    Aufrechtes Rudern an der Maschine, 35 Kg, 5 Sätze a 10 Wdh


    Die Beine, Schultern, Bauch und Unterarme sind weiterhin nicht im 10x10 Plan drin. Der vollständigkeit halber trotzdem noch derren Plan:

    Beine/Schultern
    Beinpresse, 3 Sätze a 10 Wdh mit 130 Kg
    Beincurls, 3 Sätze a 10 Wdh mit 30 Kg
    Wadenheber, 3 Sätze a 10 Wdh mit 30-45 Kg
    Adduktoren, 3 Sätze a 10 Wdh mit 30/35 Kg
    Abduktoren, 3 sätze a 10 Wdh mit 30/35 Kg

    Seitenheben, 3 Sätze a 10 Wdh mit 7 Kg
    Schulterheben, 3 Sätze a 10 Wdh mit 18 Kg
    Seitenheben an der Maschine, 3 Sätze a 10 Wdh mit 25 Kg

    Den Bauch un die Unterarme trainiere ich jeweils 1-2 mal pro Woche
    Für den Bauch gibts:
    Situps an der Schrägbank, 4 Sätze a 10 Wdh mit 2.5 Kg auf der Brust
    Crunchmaschine, 3 Sätze a 10 Wdh mit 41 Kg

    Für die Unterarme
    Schwer zu beschreiben, drum einfach nen Link und die Namen:
    Palms-Down Wrist Curl Over A Bench, 3 Sätze a 10 Wdh mit 2.5 Kg je Seite
    Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench, 3 Sätze a 10 Wdh mit 7.5 Kg je Seite
    http://www.bodybuilding.com/fun/exerprint.php?MainMuscle=Forearms
     
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  20. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    kommt noch was? bist du mit dem programm fertig? ich bin jetzt in der 4woche wenn ich mich nicht verrechnet habe ;) läuft ganz ok soweit, obwohl ich keine sehr großen steigerungen beim gewicht verzeichne
     
  21. Zim

    Zim Guest

    ja, ich bin immernoch dran. allerdings war das über weihnacht/Neujahr halt ein wenig schwierig, da das center immer wieder zu war. Ich schätze, ich werde ab nächster woche wieder wie vorher trainieren.
     
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