Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

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  1. #1 Unregistriert, 21.03.2016
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    Hallo Leute,

    ich trainiere seit 5-6 Monaten WKM 3x / Woche und bin jetzt bei folgenden Gewichten angekommen. Ich hab anfangs auf 8-10 Wdh trainiert, dann hing ich ne Zeit und bin dann auf 6 Wiederholungen etwa runter, dann lief es wieder mit Steigerungen:

    Kreuzheben: 90kg
    Kniebeuge: 72,5kg - 70kg
    Bankdrücken: 60kg
    LH-Rudern: 52,5kg
    Military Press: 40kg

    Hier hänge ich jetzt seit 3 Wochen etwa und komm nicht so recht weiter. Bis hierhin liefen die Steigungen relativ konstant, mindestens jedes 2. Training konnte ich mich steigern und hier hänge ich jetzt etwas. Was könnte der Grund für dieses schon recht frühe Plateau sein?
     

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  3. #2 Unregistriert, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Paar Infos nochmal, bin 21, wiege 65kg bei nem KFA von etwas über 15% denke ich mal vllt 16-17%
     
  4. #3 Chris08, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Ernährung? Überschuss oder Defizit?

    Temporäres Plateau - vielleicht mal ne Woche pausieren; Übertraining - zu wenig Pausen?
     
  5. #4 Geextah, 21.03.2016
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  6. #5 Irok89, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Sind die Werte 1rm oder 6rm?

    Wie sieht der Plan genau aus?
    Lediglich die Grundübungen? Oder machst schon assistence zusätzlich?
     
  7. #6 Unregistriert, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    - Ernährung etwa auf Erhaltungsniveau mit ganz leichtem Überschuss

    - ca. 1,8g - 2,0g Protein / kg

    - Werte sind auf 6rm bezogen

    - Plan ist ein klassischer WKM, ohne hinzugefügte Isos

    - Übertraining kann ich mir bei 3x die Woche eher nicht vorstellen?!


    Eine Woche Pause hatte ich krankheitsbedingt letzten Monat auch schon, danach waren die Kraftwerte nochmal einen Tick schlechter als vorher, bin dann aber wieder relativ fix auf dieses Level gekommen, aber komme eben nicht richtig weiter.
     
  8. #7 Irok89, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Würde spontan behaupten, dass das Volumen zu gering ist...

    Geh am besten auf 80% vom Gewicht runter...
    Und mach entweder assistence oder 2 zusätzliche Sätze mit weniger Gewicht und 10-12wdh...

    Und dann wieder wie gewohnt steigern ;)
     
  9. #8 Chris08, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Hab die 3x / Woche überlesen, dann liegts natürlich nicht am Übertraining ;)

    Irok hat's schon gesagt
     
  10. #9 Unregistriert, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Ok also mache ich bei jeder Übung z.B. 3 schwere Sätze mit 6 Wdh und danach nochmal 2 Sätze mit geringerem Gewicht auf 10-12 Wdh?!


    Noch ne Frage:

    Wenn ich jetzt aufgrund der fortschreitenden Jahreszeit vom leichten Überschuss vorübergehend ins leichte Defizit gehe, wie sieht es dann aus? Kann ich dann trotzdem noch Fortschritte machen? Bin ja noch im Anfängerbereich und könnte mir vorstellen, dass das dort vielleicht noch möglich ist.

    Oder sonst einfach versuchen die Leistung bei sinkendem Gewicht zu halten (ist ja irgendwie auch ne Art Steigerung im Verhältnis zum Eigengewicht)?
     
  11. #10 Irok89, 21.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Möglichkeit a:

    Kniebeugen... 3x6 + 2x10
    Bankdrücken... 3x6 + 2x10
    Rudern... 3x6 + 2x10


    Kreuzheben... 3x6 + 2x10
    Überkopfdrücken... 3x6 + 2x10
    Klimmzüge... 3x max



    Möglichkeit b:

    Kniebeugen... 3x6
    Bankdrücken... 3x6
    Rudern... 3x6
    Beinpresse oder frontsquats 2x10
    Butterfly oder schrägbank 2x10
    Rudern 2x10


    Kreuzheben... 3x6
    Überkopfdrücken... 3x6
    Klimmzüge... 3xmax
    Rumänisches Kreuzheben... 2x10
    KH Schulterdrücken oder überkopfdrücken... 2x10
    Latzug 2x10



    Wenn du willst kannst ggn Ende vom Workout auch noch 2sätze für Bizeps oder Trizeps machen... Im Bereich 10-12wdh...


    Was ich definitiv machen würde wäre aber, erst mal das Gewicht um 10-20% zu reduzieren, damit du dich wieder 1-2 Einheiten problemlos steigern kannst...
    Und bei den 10wdh vlt mit 50-60% von deinem jetzigen 6rm einsteigen...
    Und je nachdem mit dem Gewicht ebenfalls hoch gehen, wenn du die 2x10 easy packst...




    Bezüglich Defizit, könnte sein, dass du dich noch weiter steigern kannst...
    Falls nicht, Versuch die Gewichte zu halten und zur bot das Volumen wieder reduzieren...

    Also erst mal wieder die assistence Sätze zu streichen...
    Versuch auf jedenfall die Intensität hoch zu halten ;)
     
  12. #11 Unregistriert, 23.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Habe vorhin das erste Mal nach dem Schema 3 schwere Sätze + 2 leichtere Sätze trainiert und hat sich ganz gut angefühlt.

    Bin das garnicht mehr gewohnt gewesen soviele Wdh zu machen, das merke ich. Aber ich denke das tut gut.

    Wenn ich es nicht vergesse, werde ich hier nochmal berichten, ob mir das ganze was gebracht hat.

    Bei Klimmzügen habe ich es jetzt so gemacht, dass ich 3 Sätze gemacht habe (6-4-3 Wdh etwa) und danach nochmal zwei leichtere Sätze Latzug hinterher quasi..
     
  13. #12 Irok89, 23.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Hast auch das Gewicht in den schweren Sätzen reduziert?
    Sonst lässt du dir wieder keinen Spielraum für Progression...
     
  14. #13 Unregistriert, 23.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Ja klar, so hatte ich das auch verstanden.

    Gewicht etwas runter überall und dafür mehr Volumen (?) also Sätze und Wdh.

    Dann wieder steigern, richtig?
     
  15. #14 Irok89, 23.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Genau.. Also bei den 3x6 kannst ruhig um 20% runter... Damit du so in 1-2wochen wieder auf den Werten von vorher bist...

    Bei den höheren wdh musst sowieso testen was geht... Da auch lieber etwas geringer anfangen...
    Wirst zwangsläufig sowieso langsam steigern müssen ;)
     
  16. #15 Unregistriert, 25.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Nochmal ne Frage:

    Wenn ich jetzt wieder bei meinem Maximalgewicht sozusagen ankomme, versuche ich aber weiterhin hauptsächlich die schweren Sätze zu steigern oder?

    Die beiden leichteren Sätze werde ich natürlich mit der Zeit nachziehen müssen, aber grundsätzlich liegt der Fokus beim Steigern eher auf den ersten 3 oder?
     
  17. #16 Irok89, 25.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Genau...
    Die anderen sollten "relativ" leicht sein...

    Also 10-12 wdh... Und 2-3 noch im Tank lassen ;)
     

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  19. #17 PatrickDa, 29.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Zu hoher Trainingsumfang oder zu niedrige Intensität sind die häufigsten Ursachen.

    Bei Dir denke ich ist es ersteres.

    Warum?
    Weil Du schon schreibst.
    Das ist ein klassisches Muster für ein nicht optimales Verhältnis zwischen Training und Erholung.

    Wenn Training und Regeneration im optimalen Verhältnis stehen, solltest Du
    dich bei jeder TE leicht steigern können. Und wenn es nur wenige Sekunden sind.
    Wenn Du aber um jede Sekunde kämpfst, dann gehörst Du schon zu den langjährig Trainierenden.
    Je weiter du kommst desto geringer die Fortschritte. Normal.
    Bei 6 Monaten müssen die Fortschritte deutlich sein.

    Meine Empfehlung:
    Trainingsumfang auf max. 2x WO reduzieren, darauf achten das die Intensität hoch genug für einen
    Trainingsreiz ist. Aber auch nicht mehr. Muskelversagen anstreben, dann 2-3 Tage Pause.
     
  20. #18 Unregistriert, 30.03.2016
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    AW: Hänge jetzt bei Kraftwerten fest

    Der Ansatz wäre dann eher ins Splittraining zu gehen oder?

    Mein persönlicher Eindruck war auch der, dass ich dort auch mehr Erfolg mit hatte. Nur hört man ja überall GK sei das Nonplus Ultra für einen Anfänger, aber nach mehreren Monaten Ausprobieren bin ich doch eher "enttäuscht" im Vergleich zum Split.
     
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