Hage´s "Masse ist Klasse"-Tagebuch

3x Kreuzheben: 13 / 11 / 10
2x Beincurls: 8 / 6
2x Wadenheben: 8 / 7
3x SchrägBd: 12 / 10 / 8
1x Mpress: 8
2x Latziehen: 11(OG) / 8 (UG)
2x Vorgebeugt Rudern: 8 / 6

Kommentar:
Kreuzheben war überraschend gut, nächstes mal 2,5kg mehr drauf.
Bei den Beincurls bin ich immer kurz vorm Wadenkrampf, da die Waden dabei angespannt werden. Ich bin in den Waden seeeeehr anfällig für sowas. Ich kann auch einfach nur so meine Wade ein paar Sekunden anspannen und schon krampft sie und schmerzt höllisch.
Wadenheben hat gut geklappt, Eastpack sei Dank. ^^ 50kg scheinen ein gutes Gewicht zu sein, vlt ginge da noch etwas mehr, werd ich beim nächsten mal ausprobieren.
Schrägbankdrücken war zu einfach, da ich beim improvisierten Schrägstellen noch Probleme hatte, weiß aber jetzt wie ichs schaffe.
Der Rest war ok.

Ich habe kurze Zeit nach dem Training bemerkt dass ich rote Pünktchen auf der Linie zwischen Brust und Schulter habe. Sehen aus wie kleine Pickelchen, sind aber innerlich, vermutlich sind beim Training ein paar kleine Aderchen geplatzt.

Habe auserdem gestern mal Maße genommen, um Fortschrite in ein paar Monaten besser beobachten zu können:

linker Bizeps: 29,5cm (angespannt)
linker U.Arm: 25,7cm (locker)
Brust/Lat: 96 (unangespannt knapp über Brustwarzen)
linke Schulter: 38,5 (Arm seitlich ausgestreckt an dickster Stelle senkrecht gemessen)
Bauch: 76 (Abends gemessen, morgens vermutlich weniger, werd ich morgen mal messen)
rechte Wade: gestreckt 38cm
rechter Oberschenkel: gestreckt 53 cm (Muskelmitte)

Ziele bis in einem Jahr wären so:

Bizeps: 35cm
U.Arm: 28 cm
Brust/Lat: 105cm
Schulter: 42cm
Bauch: 75cm
Wade: 42cm
Oberschenkel: 58cm

lg
Hage

 

hm naja, hab hier aber auch schon Fotos von Leuten mit nem 40er Bizeps gesehn die seit nem guten Jahr trainieren. Von daher hatte ich es für einigermaßen realistisch gehalten.

Heute war Cardio drann:
38 Minuten Radfahren mit 2x5 Minuten Pause dazwischen. 30er Schnitt bei Seitenwind. Der Zielort lag sogar ein bisschen höher als der Startort. Bin fast schon überrascht über den guten Schnitt, da ich eigentlich keine gute Kondition habe.

lg
Hage

 

so, heute trainiert:

3x Kniebeugen 50kg 9 / 7 / 6
2x Beinstrecker 27,5 kg 9 / 7
2x Beincurls 15 kg 8 / 6
2x Wadenheben 50kg
2x UG Latziehen 32,5kg 10 / 9
2x OG Latziehen 32,5kg 8 / 7
3x LH-Rudern 32,5kg 9 / 7 / 7
2x LH-Curls 25kg 8 / 6

Kommentar: Kniebeugen waren richtig anstrengend. Wadenheben musste ich weglassen, da ich vom Radfahren nen Kater hatte... Beincurls auf dem Beinstrecker bereiten mir immer noch Probleme...

lg
Hage

 

Huhu,
merke heute leichten Muskelkater in BIzeps und "hinterem Oberschenkel". Bin mir gerade gar nicht so sicher, ob das nun der Quadrizeps oder der Beinbeuger ist ?(
Meine Defi schlägt milterweile schon fast ZU gut an. Vor beginn der Defi hatte ich Wochenlang kein geringeres Gewicht als 68,0 auf der Wage, desshalb nehme ich das als Startgewicht. Gestern und heute waren es dann 66,6 bzw. 66,4, was einen Gewichtsverlust von ca. 1,5kg innerhalb einer Woche macht. Jetzt bin ich mir gerade unsicher, ob ich die Kcal nicht doch noch etwas hochschrauben soll, um meine Muskeln nicht zu verlieren... Vermutlich verbrauche ich an Arbeitstagen doch mehr als ich eingerechnet hatte.
Da es mir gesundheitlich schon besser geht (keine Kopfschmerzen mehr und auch der Schleim wird weniger) als in den letzten Tagen, denke ich ich kann heute das kürzere Workout von 15 Sätzen schon noch durchziehen, um die Muskeln in der Defi jetzt unbedingt zu schützen...

lg
Hage

 

hm ja ich hoffe es... aber 700kcal pro Woche sind ja so gerechnet nur 100gramm Fett ^^
naja ich überleg mir da noch was... vermutlich hau ich so 200 drauf.

Danke fürs Kompliment aber in 1 Woche sieht man da noch gar nix. Ich werde aber am ende der Defi eins machen, da man mitlerweile ein Magerpak erkennen kann
Und dann so jedes Monat mal eins.

lg
Hage

 

so heute mal wieder GK gemacht, vermutlich vorerst das letzte mal:

3x Kreuzheben 42,5kg 11/ 9 / 9
3x Bankdrücken 50kg 9 / 8 / 6
2x Military Press 27,5 kg 9 / 7
1x Latziehen UG 32,5kg 10
1x Latziehen OG 32,5kg 9
2x Langhantelrudern 32,5kg 8 / 8

Bei MPress hatte ich Atemprobleme, sonst alles ok.

Irgendwie fehlt es fast ein bisschen an Motivation zur Zeit hab mehr Lust auf Cardio als auf Kraftsport, war sonst immer umgekehrt.

Mein Gewicht hängt seit Tagen bei 69 kilo fest (die 2 kilo messfehler meiner wage draufgerechnet).
Gut dass die Defi übermorgen vorbei ist.

lg
Hage

 

ja, steige wie schon mal geschrieben auf einen 2er Split um und trainiere dann 4 mal die Woche.
Wobei ich mir nicht so sicher bin, obs dabei bleibt... Wenn die Motivation weiter sinkt, könnte ich mir auch vorstellen auf einen WKM umzusteigen um durch geringe Satzzahlen bei Laune zu bleiben... Naja wir werden sehn.
Samstag gehts dann los mit dem 2er.
TP hab ich jetz nochmal leicht abgeändert:

Di: Rücken/Beine/Bizeps 16 Sätze
3x Kreuzheben 42,5kg
2x Beinstrecker 27,5kg
2x Beincurls 12,5kg (noch nicht sicher, ob das Gewicht wirklich passt)
2x UG Latziehen 5 Scheiben
2x OG Latziehen 5 Scheiben
3x Sitzend Rudern 5 Scheiben
2x SZ-Curls 25kg


Mi:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch 15 Sätze
3x Bankdrücken 50kg
2x Fliegende 2x10kg (lange nicht gemacht, damals hatte ich Schmerzen im Schulterbereich...)
3x Trizepsdrücken am Kabel Gewicht unbekannt
3x Seitenheben 4-5kg
2x Beineheben
1x Crunches


Sa: Rücken/Beine/Bizeps 16 Sätze
3x Kniebeugen 50kg
2x Beinstrecker 27,5 kg
2x Beincurls 15 kg
2x UG Latziehen 32,5kg
2x OG Latziehen 32,5kg
3x LH-Rudern 32,5kg
2x LH-Curls 25kg


So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch 15 Sätze
3x Bankdrücken 50kg
2x Schrägbankdrücken 37,5kg
3x Dips
3x Military Press 27,5kg
3x Crunches


Habe Wadenheben rausgenommen, da die auch bei den anderen Übungen schon mitbeansprucht werden und mir sonst die 18 Sätze echt zu lang werden... Auserdem ist die Ausführung sehr problematisch/gefährlich ohne vernünftiges Gerät oder guten Gleichgewichtssinn.
Jetzt kriegen die Beine zwar fast ein bisschen wenig ab, aber naja sollte noch im "gelben Bereich" liegen.

lg
Hage

 

Sa: Rücken/Beine/Bizeps 16 Sätze
3x Kniebeugen 50kg 9 / 8 / 7
2x Beinstrecker 27,5 kg 11 / 9
2x Beincurls 12,5 kg 11 / 9
2x UG Latziehen 32,5kg 13/ 11
2x OG Latziehen 32,5kg 10 / 8
3x LH-Rudern 32,5kg 9 / 8 / 7
2x LH-Curls 25kg

Kommentar:
Kein toller Tag heute. War gezwungen mich von McDonalds und Bratwurst zu ernähren, da Ausflug. Konnte desshalb auch jetzt gerade erst trainieren und hatte eigentlich keine Lust mehr, habs aber bis auf die Bizepscurls durchgezogen, was mich stolz macht War dann einfach auch schon zu fertig und hab den Bizeps auch bei den Rückenübungen wehr stark gespürt.
Noch dazu war ich ausgelaugt, weil seit Stunden leerer Magen...
Kniebeugen warn mal wieder scheiße, hab immer das gefühl kurz vorm umkippen zu sein, weil einfach das HKS so gefordert wird und ich mit Atmen nicht nachkomme. Geht mir übrigens auch bei MPress so, wobei die Atemprobleme dort wohl durch die Bewegung bedingt sind.
Gewichte werden nächstes mal bei Beinstrecker, Beincurls und Latziehen um 2,5kg angehoben.


Werde in nächster Zeit versuchen mal entlich fortlaufende Kraft und Massezuwächse zu erreichen. Dazu hebe ich die Gewichte bei allen "großgewichtigen Übungen" alle 2 Wochen um 2,5kg an, alle kleingewichtigeren alle 3-4 Wochen, je nach Gewicht.
Hoffe dass sich das so machen lässt.

Werde leider in nächster Zeit gleich einige Trainings ausfallen lassen müssen: Nächstes WE auf nem Festivall, da leidet dann auch die Ernährung...
2 Wochen drauf dann ein Wochenende auf nem Ausflug usw. hoffe dass nicht zu viel ausfällt. Morgen gehts dann mit dem dem 2. Teil des Plans weiter.

lg
Hage

 

So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch 14 Sätze
3x Bankdrücken 50kg 10 / 8 / 6
2x Schrägbankdrücken 37,5kg 8 / 6
3x Dips 9 / 8 / 7
3x Military Press 27,5kg 10 / 8 / 7
3x Crunches 10 / 9 / 7

Kommentar:
Alles gut durchgezogen
Problematisch ist nur, dass besonders die Schultern bei allen Übungen (auser Crunches) stark belastet werden und sie dann schon stark ermüden.
Nach langem mal wieder den Bauchtrainiert. War zwar anstrengend und nach 5 Reps auch schon erste Schmerzen im Bauch, aber es war machbar.

lg
Hage

 

Weil ich ne Defi mit 500 kcal minus gemacht habe
so viel kann da also nicht wachsen.

Hab mir jetzt auch mal die Planung notiert.

die Zahl davor steht immer für die Anzahl der Wochen, die zwischen den Gewichtssteigerungen liegen.

Wenns früher geht, mach ichs natürlich auch früher.

lg
Hage


2x Kniebeugen
2x Kreuzheben
3x Beinstrecker
4x Beincurls
3x Latziehen
3x LH-Rudern
3x Sitzend Rudern
4x Curls






2x Bankdrücken
2x Schrägbd
4x Fliegende
Dips
3x Trizepsdrücken
3x Mpress
3x Seitenheben
3x Crunches

 

Huhu,
ich habe heute einen recht starken Muskelkater in Schultern und einen "mittleren" in der Brust. Hoffe dass der bis Mitwoch weg ist. Wenn nicht, muss ich vermutlich 1-2 Sätze MPress streichen. Den Mitwochs TP kann ich aber lassen, da ich da noch einen Tag mehr zum regenerieren habe.

lg
Hage

 

sooo,
Muskelkater ist heute überraschenderweiße schon wieder weg. Hatte aber gestern auch noch ne Wechselwarme Dusche und habe knapp nen Liter Cola Zero getrunken.

Heute trainiert:

Di: Rücken/Beine/Bizeps 16 Sätze
3x Kreuzheben 42,5kg 12 / 11 / 9
2x Beinstrecker 27,5kg 13 / 10
2x Beincurls 15kg 8 / 6
2x UG Latziehen 35kg 10 / 8
2x OG Latziehen 35kg 8 / 7
3x Langhantelrudern 32,5kg 9 / 7
2x SZ-Curls 25kg 9 / 7

Kommentar: Kreuzheben und Beinstrecker entwickeln sich komischerweiße sehr sehr gut.
Beim Latziehen hab ich so meine Probleme... im oberen Bereich gehts super, schaffe es dann aber nicht die Stange ohne Hilfe durch Oberkörperbeugen bis zur Schulterlinie zu ziehen. Evtl. Gewicht zu schwer?
Beim Rudern taten mir vom ersten Satz an Unterarme und Bizeps weh, musste desshalb auch spätestens nach dem 2. abbrechen
Ich denke dass dabei auch mein Bizeps der begrenzende Muskel ist, und ich den Trapez kaum spüre...kann man da iwas machen außer Bizeps-Training?
Hab dann nach ner kurzen Pause trotz dem bereits stark belasteten Bizeps noch die Curls versucht, was auch ganz gut geklappt hat.

lg
Hage

 

Mi: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch 14 Sätze
3x Bankdrücken 50kg 10 / 8 / 6
2x Schrägbankdrücken 37,5kg 10 / 8
3x French Press 17,5kg 10 / 9 / 8
3x Seitenheben 2x 5kg 8 / 7 / 6
3x Crunches 10 / 8 / 7

Kommentar:
Konnte nicht in Kraftraum, desshalb kurzfristig umgestellt: French Press statt Trizepsdrücken. Beim Bankdrücken merke ich irgendwie tatsächlich keine Fortschritte... habe schon Angst vor einem kleinen Plateu.

Bin ab Morgen erstmal auf nem Festivall. d.h. es fallen 2x Training aus, auserdem wenig Schlaf, schlechte Ernährung und Alkohol...
tja, man muss halt auch mal Opfer bringen um Spaß zu haben

lg
Hage

 

Di: Rücken/Beine/Bizeps 16 Sätze
3x Kreuzheben 45kg 10/9/8
2x Beinstrecker 30kg 10/8/7
2x Beincurls 15kg 9/7
2x UG Latziehen 27,5kg 10/9
2x OG Latziehen 27,5kg 8/7
3x Vorgebeugt Rudern 32,5kg 10/8/7
2x SZ-Curls 25kg 9/7

Kommentar:
Hab beim Latziehen zum ersten mal richtig gut den Lat gespürt und nicht den Bizeps. War wirklich zu viel Gewicht und eine unsaubere Ausführung.
Rest ganz normal.

Hab die 5 Festivalltage ziemlich was abgenommen, sehe jetzt die Bauchmuskeln deutlicher als vorher.


lg
Hage

 

gestern Trainiert:

Mi:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch 15 Sätze
3x Bankdrücken 50kg 10/7/6
2x Fliegende 2x12kg 10/9
3x Trizepsdrücken 20kg 8/7/6
3x Seitenheben 5kg 9/8/7
2x Beineheben 10/8
1x Crunches 7

Im großen und ganzen gut Verlaufen. Hatte etwas Angst zu wenig intensität im Bauchtraining zu haben, hab aber heute einen Muskelkater davon. Auserdem auch Muskelkater in der Brust.

Ich merke wirklich keine Fortschritte in der Brust...Habe jetzt schon zum 3. mal Muskelkater, aber schaffe jedes mal nicht mehr Reps als vorher. Wenns beim nächsten mal wieder so ist, werde ich evtl. auf ein anderes System umsteigen (vlt. 5x5)(nur im Brusttraining) um dieses "Plateau" zu überwinden, wenn es denn eins ist.

lg
Hage