Hage´s und Alex Partnertrainingslog

Diskutiere Hage´s und Alex Partnertrainingslog im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallöchen liebe Forengemeinde! Nach langer Abwesenheit gibts jetzt auch von mir mal wieder was neues. Es hat mich gefreut, dass ich anscheinend...

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  1. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Hallöchen liebe Forengemeinde!

    Nach langer Abwesenheit gibts jetzt auch von mir mal wieder was neues.
    Es hat mich gefreut, dass ich anscheinend doch vermisst wurde( danke Timo :ooh )

    Ich hatte in den letzten Monaten ein ziemliches Motivationstief, das ich allerdings vor ein paar Wochen überwinden konnte. Den größten Beitrag dazu hat mein neuer Trainingspartner, Alex geleistet, mit dem ich in einer Unterhaltung zufällig auf das Thema Kraftsport gestoßen bin. Wir waren dann 2 mal zusammen im Fitnessstudio und haben dann beschlossen, dass wir keine 60 Euro pro Monat dafür hinlegen wollen (gibt nicht mal Schülertarife...). Deshalb haben wir uns einen eigenen Kraftraum eingerichtet, bestehend aus meiner altbekannten Hantelbank + LH + Gewichte, Alex Kurzhanteln + Gewichte und einem neugekauften Türreck. Zusätzlich haben wir noch eine Gummimatte und 2 Stühle für Dips reingestellt.
    Zu zweit ist die Motivation bei uns beiden viiiiiiiiiel höher als alleine und es fängt gerade an richtig Spaß zu machen. Ich war sogar gestern das erste mal Joggen! (Hab ich noch nie gemocht und insgesamt bis jetzt vlt 10 mal gemacht)

    So, dann stelle ich uns beide erst einmal vor:


    Name: Hage
    Alter: 18
    Größe: 1,81
    Gewicht: 72 kg
    Beruf: Schüler
    Trainingserfahrung: 1 Jahr
    ca. Kraftwerte:
    Bd: 60kg
    KH: 60kg
    KB: 55kg
    CU: 6 allerdings vereinfachte Ausführung


    Name: Alex
    Alter: 33
    Größe: 1,90
    Gewicht: 77 kg
    Beruf: geistlich
    Trainingserfahrung: wenige Wochen

    Wie ihr seht unterscheiden wir uns in vielen Punkten sehr ^^

    Ob Alex hier überhaupt posten wird, steht noch in den Sternen, aber er ist natürlich, genau wie ich, sehr froh über jeglicheTips und konstruktive Kritik, die wir aus dem Forum hier bekommen können.

    ERNÄHRUNG:

    Alex befindet sich nun seit ca 5Wochen in einer AD um seinen Bauchansatz wegzubekommen, bevor er mit richtigem Muskelaufbau beginnen will. Das kann sich noch ein paar Wochen hinziehen.Er isst dabei leider meist viel zu wenig (schon mal 1000 kcal unter seinem Soll)

    Ich habe meine AD (4 Wochen) gestern beendet. Sie war mehr ein "Ausprobieren" und zum Sammeln von Erfahrung gedacht als zur wirklich krassen Gewichtsabnahme. Werde dann kurz vor beginn der Schwimmbadsaison eine richtig gute struktureierte AD einlegen.
    Ich ernähre mich jetzt nach einen Masseplan, der ca 300 kcal täglich über dem Bedarf liegen soll.


    Training:

    Wir gehen beide nach dem selben 2er Split (Push&Pull) vor und wechseln uns dabei immer ab. Soll heißen, wenn ich Push mache, macht Alex Pull.

    TE1: Pull

    3x Kreuzheben
    3x Chin-ups
    3x vorgebeugt Langhatelrudern
    3x KH/LH-Curls
    3x Bauch

    TE2: Push

    3x Kniebeugen
    3x Bankdrücken
    2x Dips
    2x French Press
    2x Flys
    2x Seitenheben
    3x Bauch

    2er Split deshalb, weil wir uns mit den Geräten so kaum in die Quere kommen und weil wir beide sehr MK-anfällig sind und uns ein GK somit nicht genügen Zeit zur Auskurierung geben würde.

    Chin ups und Dips werden bei Alex im Moment noch als negativ-Phasen ausgeführt. Bei mir beides mit ganzen Phasen, allerdings die Chin-ups mit viel Bizepseinsatz und die Beine nicht nach hinten gezogen. Sobald ich auf diese Art 5x5 schaffe, mache ich mich daran die Technik zu verbessern, aber im Moment ist mir der Aufbau einfach zu wichtig, als dass ich bei 3 Sdh rumdümpeln wollte.

    Beine sind nur mit einer Übung vertreten, da wir keinen großen Wert auf besonders dicke Haxen legen. Bezüglich der Beine haben wir nur 3 Ziele:
    - funktionelle Kraft (Isos nahezu sinnlos)
    - im Vergleich zum OK keine Streichhölzer (durch KB & KH gewährleistet)
    - Knackarsch (Isos ebenfalls sinnlos)

    Die Bauchübung hängt immer vom Wohlbefinden ab. Wenn wir schon total am Ende sind, werden es nur Crunches, wenns uns noch gut geht, greifen wir aber bevorzugt auf Rollouts zurück.

    bis vor kurzem hatten wir noch 2x Revers Flys in der Pulleinheit, aber die Übung gefiel uns beiden nicht so und ich habe festgestellt, dass ich plötzlich MK im Trapez habe, seit ich anstatt den 2x Revers Flys einen 3. Satz LH-Rudern hinzugefügt habe. Kann also nicht falsch gewesen sein.

    CARDIO:

    Wir haben vor 2 mal die Woche laufen zu gehen.
    Wir werden voraussichtlich morgen Hügelsprints ausprobieren, und wenn es uns gefällt, wird eine der beiden Laufeinheiten eine Hügelsprinteinheit.


    Wir würden uns natürlich sehr über reges Interesse und viele Anmerkungen eurer Seits freuen.

    Ich mach mich jetzt gleich mal auf den Weg zu Alex, danach gibts dann die ersten Trainingsergebnisse.

    lg
    Hage

    Ernährungsplan im Anhang!
     

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  3. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Also, 1. TE:

    Hage: Push

    3x Kniebeugen entfielen aufgrund von Muskelkater in Arsch und Rückenstrecker
    3x Bankdrücken 60kg____9 / 6 / 6
    2x Dips ________BW ____9 / 7
    2x French Press_25kg____11 / 8
    2x Flys________10kg ____9 / 8
    2x Seitenheben_ 3kg_____9 / 8
    3x Rollouts_____BW _____9 / 8 / 7


    Alex: Pull

    3x Kreuzheben__40kg____12 / 10 / 9
    4x Chin-ups_____BW_____5 / 4 / 4 / 4
    3x LH-Rudern___20kg ____11 / 10 / 8
    3x KH-Curls_____6kg_____10 / 8 / 9
    3x Rollouts______BW_____7 / 6 / 6

    Wies aussieht, fängt Alex auch mit Massephase an, da er ja doch noch recht schmächtig und leicht ist für seine Größe. Den kleinen Bauchansatz hungert er sich dann kurz vorm Sommer noch weg ;)

    lg
    Hage
     
  4. #3 timo000, 18.02.2010
    timo000

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    freu mich das du / ihr wieder dabei seit =)


    in diesem sinne viel erfolg und dran bleiben =)


    werde mitlesen


    achja und TP find ich nicht ganz optimal

    ihr macht Brust (BD) trizeps(Dips) Trizeps (French press) brust (Flys)
    nicht ganz optimal

    1. bei BD wird Trizeps genug angegriffen
    2. flys direkt nach BD machen
    3. lieber Dips + Frenchpress rausnehmen ( und nur BD oder Flys) dazu dann
    military press

    und bei pull bitte LH-Curls weg, bizeps wird genug angegriffen durch die grundübungen


    Gruß Timo
     
  5. #4 TrainHardGoPro, 18.02.2010
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    Auch wenn ich den Trainingsplan nicht optimal finde, was bitte spricht gegen 2 Sätze Curls? Wer richtig Rudert und richtige Klimmis macht, beneutzt sein Bizeps kaum.
    Beim Langhantelrudern OG ist die Bizepsbelastung richtig ausgeführt EXTREM gering.

    @ Hage

    Der Push Tag ist alles andere als optimal, zudem fehlt eine gedrückte Schulterübung!

    Was sollen diese halben Klimmis bringen? Davon wirst du auch keine richtigen können und wenn es dir dabei um den Bizeps geht mach halt Curls. Hinter dem Gedanken von dir ist keine wirkliche Logik, sorry.
     
  6. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Ok, also erstmal danke für die viele Kritik!

    Die Reihenfolge beim Push-Tag gefiel mir selber nicht. Aber da Dips eine Grundübung sind, wollte ich sie vor Flys und French-Press machen und da bei den Dips Trizeps UND Brust belastet werden, kann ich schlecht die Muskelgruppen beisammen lassen. Denn entweder Flys oder French-Press muss warten.

    Werde aber dann ab jetzt doch mal umstellen: Bd, Flys, Dips, F-Press; und hoffen, dass die Brust für Dips noch fit genug ist, ist ja normal nicht der begrenzende Muskel.

    M-Press habe ich gezielt rausgelassen, da ich dabei immer ziemliche Rückenschmerzen durch Holkreuz bekommen habe. Schrägbank zum anlehnen steht leider nicht zur Verfügung.

    Auch deshalb, weil M-Press fehlt, habe ich eine Trizepsiso eingebaut.
    Außerdem sind meine Arme verhältnismäßig wenig gewachsen, zB im Vergleich zu Schultern und Brust. Auch deshalb die Bizeps und Trizeps- Isos.
    Zudem habe ich ja immer 4-5 Tage Pause zur nächsten gleichen TE, da wir nur 3 mal die Woche trainieren. Und dafür wäre mir der Reiz aus den GU´s für die Arme einfach zu gering.

    Mit den Klimmis hast du vermutlich recht... Mir gefiel nur der Gedanke nicht, bei 3 Wdh. rumzuhängen, weil die Hypertrophie leidet. Aber wie du schon richtig sagtest, ist es unlogisch, da der Lat ja erst recht nicht wächst, wenn ich ihn entlaste.
    Ich werde dann viele kleine Sätze (vlt. 2-3 Wdh.) mit kürzeren Pausen machen und versuchen auf meine 20-25 Reps zu kommen.

    Der neue Plan wäre dann also:

    Push:

    3x Kniebeugen
    3x Bd
    2x Flys
    2x Dips
    2x F-Press
    2x Seitenheben (oder gibt es eine Druckübung, die rückenschonend ist?!)
    3x Bauch

    Pull:

    3x Kreuzheben
    10x Chin-ups (2-3 Reps)
    3x LH-Rudern
    3x Curls
    3x Bauch


    lg
    Hage
     
  7. #6 timo000, 19.02.2010
    timo000

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    das versteh ich nichht M-press geht auf die Schulter?!
    und falls du bei M-press Rückenschmerzen bekommst dann geh lieber mti dem gewicht runter und versuch denn bauch dabei anzuspannen so das du gerade stehst.

    ich liebe M-press aber jedem das sein ;)

    Versucht diesen TP einfach paar wochen dann werdet ihr sehen, auch wie euer bizeps damit klar kommt. seitdem ich keien curls mehr mache wächst mein Bizeps mMn noch schneller.
    Aber probieren geht über studieren ;)

    Bei denn Klimmzügen immer komplett hängen lassen (!!!) Der Lat wächst nur wenn er gedehnt wird. lieber 5 klimmzüge mit voller ROM als 10 halbe

    lieben gruß =)
     
  8. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Komme gerade vom Hügel!

    Nach 5 Minuten warmlaufen und ausgibigem Dehnen ging es los. Gestartet wurde im 2,5 Minuten Intervall mit einer Sprintdauer von jeweils 20 Sekunden.
    Es ist echt erstaunlich, wie viele körperliche Probleme bei so einem bisschen Sprinten entstehen können:

    Nach dem 2. Sprint hatte ich Seitenstechen, dass ich allerdings schnell genug wieder wegbekommen habe.
    Alex war nach dem 4. übel -> haben abgebrochen, reichte uns auch schon

    Meine Waden waren noch vom Joggen von vorgestern (20 Minuten locker!!!) vorbelastet... Habe sie am ende extremst gespürt und kann jetzt noch nicht wieder schmerzfrei gehen. Freu mich schon auf den MK -.-
    Ich frag mich sowieso wieso ich ständig schon vom Joggen MK in den Waden bekomme... mein KFA liegt iwo um die 13% und meine Waden haben 42cm Umfang... da dürfte doch mal wirklich genug Muskulatur vorhanden sein, um schmerzfrei 20 Minuten Joggen zu können -.-



    @ Timo:

    Also dir ROM war bei den Klimmzügen sowieso schon immer voll da. Abgefälscht wurde nur dadurch, dass ich die Kraft aus dem Bizeps genommen und die Beine nicht nach hinten gezogen habe.

    M-Press ist eine der 3 GU´s die den Trizeps mitbelasten würden. Da diese fehlt, kriegt der Trizeps also noch weniger ab -> hab ne Iso reingehaun.

    Ich hab mich schon über mehrere Wochen hinweg mit dem M-Press Problem beschäftigt. Aber immer wenn ich dem MV ein bisschen zu nahe komme, geh ich automatisch ins Holkreuz, da gibts auch kein dagegen ankämpfen. Und so früh aufzuhören, dass die Schulter noch gar nicht schlap macht, gefällt mir gar nicht...


    lg
    Hage
     
  9. #8 TrainHardGoPro, 19.02.2010
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    Bizeps > Rücken ?(
     
  10. Hage

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    Gestern trainiert:

    Hage: Pull

    3x Kreuzheben _ 62kg _ 9/8/7
    9x Chin-Ups _ _ _BW_ _ 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 2 / 2 / 2 / 7(negativ)
    3x LH-Rudern _ 37,5kg_ 9 / 7 / 6
    3x KH-Curls _ _ _7kg_ _10 / 8 / 6
    1x Rollouts_ _ _ _BW_ _ 8
    1x Crunches _ _ _BW_ _ 8

    Bei Chinups habe ich Satzpausen von nur 1 Minute gemacht und den letzten Satz nur Negativphasen, da ich nur noch 1 Wdh. geschafft hätte.

    Bei den Curls hat wie immer der linke Bizeps wesentlich früher nachgegeben und der rechte wäre noch fit gewesen. Hoffe das gleicht sich bald an.

    Alex´s werte trage ich spätestens morgen nach. Habe sie leider nicht mehr im Kopf, aber bei ihm notiert.

    Ich habe nun übrigens doch M-Press wieder in den Plan aufgenommen und dafür French-Press gestrichen. Die Idee mit dem Bauch anspannen wäre einen Versuch wert. Obs Klappt sehen wir morgen.

    In den nächsten Tagen bekommen wir einen Kaliper. Bin schon auf meinen KFA gespannt ^^

    lg
    Hage
     
  11. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Hage: Push

    3x Kniebeugen _ 57,5kg _ 9 / 8 / 6
    3x Bd _________ 60kg __11 / 7 / 4
    2x Flys ________ 11kg __ 9 / 7
    3x M-Press______30kg___9 / 8 / 7
    2x Dips ________ BW____ 9 / 7
    2x Rollouts______BW ____7 / 6
    1x Crunches_____BW_____ 7

    Kommentar:
    In den meisten Übungen gute Steigerungen! So hab ich das gerne.
    Bankdrücken war mir sowas von unverständlich... Ein dermaßener Krafteinbrauch war echt krass. Im 2. Satz war ich so nah am MV wie noch nie zuvor. Hatte echt Angst, dass die LH runter kommt... Wie kann man sowas erklären?
    M-Press ging im stehen gar nicht gut (holkreuz). Hab mir dann nen Stuhl mit leicht schräger lehne gesucht -> Problemlos geklappt :) Ab jetzt fest im Plan integriert.

    Alex: Pull

    3x Kreuzheben _ 45kg __ 8 / 7 / 7
    5x5 Negativ-CU´s_ BW ___ 5 / 4 / 4 / 3 / 3
    3x LH-Rudern ____ 22,5kg_ 11 / 9 / 8
    3x KH-Curls ______ 6kg ___ 12 / 10 / 8
    2x Rollouts _______ BW____ 7 / 6
    1x Crunches_______BW_____ 7

    Auch bei ihm gute Steigerungen, vor allem wenn man bedenkt, dass er sich gerade noch in der AD befindet. (Ab Montag warscheinlich beginn der Massephase)
    Die Chin-ups waren wesentlich langsamer und sauberer ausgeführt als sonst. Es geht also deutlich vorwärts. Nächstes Ziel ist es, einen richtigen Klimmzug zu schaffen. Sollte in ~ 2 Wochen erreicht sein.
    Technik beim LH-Rudern wird auch besser, er hatte da anfangs probleme mit dem Holkreuz. Mittlerweile schafft er es ganz gut. Bin richtig stolz auf ihn :D


    Sooo, morgen oder übermorgen kommt hier ein Päckchen mit Kreatin Monohydrat an. Da ich jetzt schon seit einem Jahr dabei bin und gerade richtig mit Massephase durchstarte, halte ich es für durchaus sinnvoll. Werde so 6-8 Wochen einplanen. Jeden Tag 5g zum Aufstehen und 5g nach dem Training sofern trainiert wird. (Bei Cardioeinheiten nicht, oder?!)
    Sollte ich es zusammen mit Traubensaft einnehmen? Wenn ja, wie viel? Und auf nüchternen magen und 30 Minuten vor der nächsten Mahlzeit stimmt auch, oder?
    Bitte keine Vorträge, die Wirkungsweise von Kreatin ist mir sehr gut bekannt, bin mir nur unsicher über die Einnahme.

    Morgen wird gejoggt, bin schon ganz heiß darauf :)

    lg
    Hage
     
  12. #11 axcelherr, 23.02.2010
    axcelherr

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    kurze Frage, machst du Bankdips oder eine Ausführung wie am holmen?
     
  13. Hage

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    wie an Holmen. Also richtige Dips, bei denen ich das ganze Körpergewicht stemme. Mache sie zwischen 2 Stuhllehnen.

    lg
    Hage
     
  14. #13 timo000, 23.02.2010
    timo000

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    5g morgen auf nüchtern magen + 5 g nahcmittags (trainingsfrei)

    5g 60min vorm training + 5g im PWO-shake nach dem training


    prise salz + 5g creatin so kannste das einnehmen, außer beim PWO shake dieser hat traubenzucker deswegen kein salz.


    Gruß Timo =)

    P.s: creatin dauersuppen
     
  15. Hage

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    Also insgesamt an Trainingstagen 15g und an freien Tagen 10g, hab ich das so richtig verstanden?
    Gut... Hmmm, mit Priese Salz... Wasser zum Nachspülen ist erlaubt, oder?
    Ich trinke sonst auch gleich nach dem Aufstehen 30g Whey in Wasser. Sollt ich das dann weglassen?

    lg
    Hage
     
  16. #15 timo000, 23.02.2010
    timo000

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    nein nein an beiden tage 10g

    mehr nicht

    whey kannste lassen (nehm beides zusammen)

    Gruß Timo

    Edit: ja wasser ist erlaubt ;)
     
  17. Hage

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    Alles klar, also an trainingstagen nix morgens sondern nur 60 min. vor und gleich nach dem Training :]

    Hm, in den Grundlagen steht was von höchstens 3 Kuren pro Jahr... Wird ja fast ein bisschen teuer sonst... wären ja gut 5 Euro pro Monat ^^
    (armer Schüler, der für einen 3-Monatigen Australien-Aufenthalt spart...)
    Außerdem habe ich auch nicht so wirklich Lust im Sommer mit den 3-4 Kilo Wassereinlagerungen rumzulaufen... macht mir das nicht die Defi kaputt?

    lg
    Hage
     
  18. #17 timo000, 23.02.2010
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    naja also 1kg creatin bekomm ich für knappe 15euro^^ kein bock jetzt umzurechnen^^

    schau doch ertsmal wie es aussieht bis zum sommer, du kannst ja immer noch "absetzten"

    mit den Kuren ist überholt, man sollte creatin dauersuppen.

    aber muss jeder selbst wissen ;)
     
  19. #18 timo000, 24.02.2010
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    und hage?

    wer 30g whey morgens trinkt der hat die kohle für bisschen creatin.

    notfalls nur 5g zu dir nehmen

    morgen (trainingsfrei)

    nach dem Training ( trainingstag)

    und 30g whey morgens halte ich für überflüssig 15g reichen vollkommen aus wenn du abends zuvor genug gegessen hast (quark) und morgens durch die normale ernährung genug eiweiß zu dir nimmst.

    gruß Timo
     
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  21. Hage

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    So, komme gerade vom Joggen.
    3,6km zusammen mit Alex bei herrlichem Wetter. Brauchten ca. 20 Minuten + 5 Minuten Pause nach der Hälfte. Werden jedes mal um 200 Meter steigern.

    Gestern übrigens KFA per Kaliper gemessen. Die Messung gestaltete sich recht schwierig und die Beschreibung war nicht sehr verständlich. Vlt hat da noch wer nen Link für mich?!
    Ergebnisse waren dann nach etwas rumprobieren 14% bei mir und 20% bei Alex, was ich beides für sehr realistisch halte.
    Ich werde dann zum Sommer auf ca. 9-10% runtergehen.

    Zur Ernährung:

    Creatin nehme ich jetzt erstmal 6 Wochen und dann schau ich mal wies wirkt usw ;)

    Ich habe Morgens und nach dem Training auf Vollkorn-Spaghetti mit Arabiata(Tomaten)-Soße umgestellt. Haferflocken sind mir einfach zu wäh...
    Auf Dauer werd ich da mal durchwechseln müssen. Muss mir nur noch nen guten Ersatz einfallen lassen. Vlt irgendwas mit Reis...

    Dadurch krieg ich zum Frühstück ca 13g Eiweiß...
    Die 30g Whey beinhalten 21g Eiweiß.
    Aber ok, wenn keiner mehr was dagegen sagt, werde ich die auf 20g Pulver runterschrauben.
    Das Eiweiß bezahlen übrigens meine Eltern, weil ich ihnen vorgerechnet habe, dass ich durch andere Eiweißlieferanten die sie bezahlen würden wie Fleisch und Quark auch nicht billiger wegkommen würde :D

    Abends Quark hab ich ja genug, siehe Ernährungsplan.(Hier nochmal der veränderte Angehängt)

    Haltet ihr meine Zuschläge für die sportlichen Aktivitäten eigentlich für realistisch/sinnvoll? Habe für Krafttraining 450 und für 30min Joggen 300 dazugelegt.
    Ist Traubenzucker nach Joggen denn auch sinnvoll? Da dürften ja hauptsächlich nur die Reserven in den Beinen gelehrt worden sein, deshalb hab ich jetzt mal nur 30g genommen.

    lg
    Hage
     

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  22. #20 timo000, 24.02.2010
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    nach dem laufen kannst du auch dextro nehmen ;)

    werde mitlesen =)

    Gruß Timo

    Edit: warum nicht morgens schwarzbrot + Kochschinken /pute? hat mehr eiweiß und passt auch besser sals reis oder nudeln morgens^^

    falss dir schwarzbrot + ute zu trocken ist würde ich kräuterwuark oder normalen quark als butterersatz drauf tun (light version )
     
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