Hage´s und Alex Partnertrainingslog

OH HAPPY DAY!!!

3x Kreuzheben _ 74 kg _ 8/7/6
5x5 Chinups _ BW _ 5/5/4/4/4
2x LH-Rudern _ 42,5kg 12/9
3x Bankdrücken _ 60 kg _ 12/10/7
2x M-Press_ 32,5 kg_ 12/9


Was mich so fröhlich stimmt? Bankdrücken... Beim letzten mal noch 10/8/7 beim gleichen Gewicht. War auch nicht härter am limit als beim letzten mal. Auch sonst alle Bedingungen gleich. Das heißt ICH MACHE FORTSCHRITTE!!! Seit 7 Monaten häng ich nun schon bei 60 kilo rum... und jetzt merk ich ganz deutlich wie mich die verbesserte Technik da rausholt!
Kreuzheben war nicht so erfreulich... hatte schon das Gefühl dass ich die Rückenspannung nicht halten kann. Das Video des 3. Satzes hat das dann auch bestätigt -> nächstes mal 2 kilo weniger!
Chinups schön 1 Wdh mehr.
Die Steigerung beim Rudern liegt daran dass ich die obersten Zentimeter nicht mehr so extrem langsam mache sondern sie mit einem kleinen bisschen Schwung überwinde. Insgesamt deutlich besseres Gefühl.
M-Press auch ganz ok und wieder schön die Schultern belastet, die nach den Training auch absolut fertig waren (hatte eh noch ganz leichten MK im vorderen Delta).

So jetzt bin ich mal gespannt ob sich Bankdrücken weiterhin so entwickelt...

lg
Hage

 

3x Kniebeugen _ 70 kg _ 8/7/6
5x5 Chinups _ BW _ 5/5/5/4/4
2x LH-Rudern _ 45kg 10/9
3x Bankdrücken _ 60 kg _ 12/11/8
2x M-Press_ 34 kg_ 9/7

Kniebeugen-Video gemacht: Technik wieder schlechter geworden. Runde ganz unten im Lendenbereich ein. Muss noch aufrechter bleiben.

Chinups Leichte Steigerung. Werde wohl demnächst die 5x5 erreichen und dann noch an der Technik und Intensität feilen. Da ist noch gut Luft nach oben!

Beim Rudern bin ich immer noch dabei mich einzupendeln. Das mit Schwung, Technik usw. dauert noch ein paar TE´s bis alles sicher sitzt.

Bankdrücken ein kleinerer Fortschritt als erhofft, aber von 12/10/7 auf 12/11/8 auf nur 2 Tage geht einigermasen. Hauptsache es geht überhaupt was vorwärts.

Ab Donnerstag steht dann AD an. Hab in den letzten 6 Wochen 5kg zugelegt (inkl. Wasser durch Creatin). Ungefähr 5 will ich auch wieder runterkriegen. KFA dürfte wohl bei 16-17% liegen, werd ich nochmal messen.
Diesmal ist die AD aber wesentlich strukturierter und deutlich besser geplant. Bin sehr guter Dinge! Einziges Problem: Die evtl. Unkonzentriertheit ist in der Abiturphase nicht ganz so optimal...


lg
Hage

 

Vor meiner Gewichtszunahme waren es 14% laut Kaliper, was ich für recht realistisch halte.
Von der Gewichtszunahme (5kg) sind vermutlich 2-2,5kg Wasser, 0,5kg Muskeln und 2-2,5kg Fett -> ca 3% mehr KFA. Werd aber übermorgen nochmal messen.

Bauchmuskeln sieht man jetzt auch überhaupt nicht mehr. Also auch nicht mal nen minimalen Ansatz.

 

Laut Grundlagen zu "P-Ratio" ist es sogar besser, einen KFA von 15% nicht zu überschreiten sondern regelmäßig mit Defis runter zu kommen, da in diesem Bereich das Muskel-Fett Verhältnis sowohl im Aufbau als auch in der Diät am besten ist.

Da meine Kraftwerte wohl noch einigermaßen Anfänger-like sind, hoffe ich eigentlich darauf, die Masse halten zu können.
Die Diät ist diesmal sehr viel besser geplant und ich bin da doch recht zuversichtlich.
Zudem wirds mir schnell langweilig mich über längere Zeit gleich zu Ernähren... da gefällts mir schon recht, wenn ich mal wieder auf AD wechseln kann.

 

Fast fettfrei aufbauen war auch sonst immer mein Wunsch, und hat auch eigentlich einigermaßen geklappt. Dabei hingen allerdings meine Kraftwerte immer ziemlich und ich hab deshalb beschlossen, mal ein bisschen mehr draufzulegen. Jetzt weiß ich, dass es vermutlich größtenteils an der Technik lag und nicht am zu kleinen Kcal-Plus. Soo viel wie jetzt war auch eigentlich gar nicht geplant... Vlt ist ja wirklich noch mehr Wasser als ich dachte. Werde ja dann übermorgen KFA messen.

Ein interessanter Ansatz, den ich vor kurzem gelesen habe, wäre nach AD aufzubauen. Das heißt: Ganz gewöhnliche AD mit Ladephase und allem drumm und drann aber eben mit (eventuell ziemlich großen) Kcal-Plus. Damit soll angeblich ein Masseaufbau möglich sein, ohne nennenswert Fett dazu zu bekommen. Allerdings halt alles relativ langsam. Deshalb würde ich sowas wohl eher während den Sommermonaten machen um die Defi aufrecht zu erhalten.

Für den Rest des Jahres also dann doch wieder normale Massephase, mit etwas weniger KH´s und etwas weniger Kcal.

lg
Hage

 

3x Kreuzheben _ 72 kg _ 8/7/6
5x5 Chinups _ BW _ 5/5/5/5/3
2x LH-Rudern _ 47,5kg 10/9
3x Bankdrücken _ 62 kg _ 9/7/7
2x M-Press_ 34 kg_ 11/7

Der Rücken war dieses mal beim KH schon wesentlich besser. Zwar noch kein leichtes Hohlkreuz, aber immerhin schonmal gerade. Das wird!
Chinups kleiner Fortschritt
Rudern immer noch beim Einpendeln...
Bankdrücken auch ganz ok für die Erhöhung. Danach waren meine Schultern aber schon ziemlich kaputt. Deshalb auch der Einbruch bei M-Press. Insgesamt aber auch hier eine Steigerung.
Alles in allem, gut gelaufen!

Morgen sollts ja dann mit der AD losgehen. Heute schon Käse-Fleischplanzen vorgekocht für Mittag. Abends gehts evtl. noch zur Disco... bin mir noch nicht ganz sicher ob ich dem Alk widerstehen kann. Wenn nicht... naja dann geht die Diät eben einen Tag später so richtig los ^^

Stratgewicht liegt genau bei 77 Kilo.

lg
Hage

 

Sooo, die ersten beiden Diättage sind rum. Habs ohne Alk ausgehalten, für mich gabs dann 4 Cola light ^^

Ernährung gestern wie folgt:


Aufstehen: 20g Whey
16 EW, 1KH, 1 Fett

Morgens: Rührei + Schinken + bisschen Ketchup
-> 52 Fett, 47 EW, 6 KH

Mittag + Abend: Käse-Fleischplanzerl mit Frischkäse-Lauch-Mischung
-> 99 Fett, 97 EW, 17 KH

Vorm Schlafen: 150g MQ + bisschen Kakao + Wasser
-> 20 EW, 2 Fett, 7 KH

Gesamt: 2300kcal, 180 EW, 154 Fett, 31 KH



Heute:

Aufstehen: 20g Whey
16 EW, 1KH, 1 Fett

Morgens: Rührei + Schinken + bisschen Ketchup
-> 52 Fett, 47 EW, 6 KH

Mittag: Thunfisch-Eier-Salat (Dabei voll in die Gabel gebissen -> Stückchen Zahl abgebrochen -.-)
-> 11,4 Kh, 50,5 EW, 34 Fett

Zwischendurch: Bisschen Wurstsalat
-> 10EW 20 Fett

Abends: Mediteranes Ofengemüse (Hackfleishc, Käse, Paprika, Zucchini)
-> 18 KH, 23 Fett, 33 EW

Gesamt: 1991 Kcal ; 34,4 KH ; 156,5 EW ; 130 Fett


Heute ein paar zu viele KH´s zumal die aus der Maggytüte fürs Ofengemüse nicht mitgezählt sind... auf der Packung steht nix -.-. hab mich auch beim KH Gehalt von dem ganzen Gemüse etwas verschätzt. Ansonsten fehlen heute auch noch ein paar Kcal, vlt schnapp ich mir noch irgendne Kleinigkeit.
Ziel wären so 2200-2300 Kcal.

Gewicht heute früh: 75,9Kcal -> 1 Kilo Wasser ist schon weg Hoffe dass noch 2 folgen

lg
Hage

 

Aktuelles Gewicht: 75,4 -> nochmal 0,5kg weg

3x Kniebeugen _ 71 kg _ 8/7/6
5x5 Chinups _ BW _ 5/5/5/5/5
2x LH-Rudern _ 47,5 kg 9/8
3x Bankdrücken _ 62 kg _ 10/8/7
2x M-Press_ 35 kg_ 9/8

Kniebeugentechnik wird glaub ich langsam, hatte heute so das Gefühl als hätt ichs langsam raus
Chinups zum ersten mal die 5x5 geschafft! Liegt vor allem daran, dass ich schon 1,6 kilo verlohren hab.
Beim Rudern kipp ich zZ immer fast nach vorne um, hatte diesmal aber ein gutes Feeling im Rücken
Bd kleiner Fortschritt.

Ab der Hälfte hab ich gemerkt wie die Müdigkeit hochkommt. Ansonsten noch keine Nebenwirkungen der AD aber gegen Trainingsende wars grade echt hart.

Gestern abend dann noch 40g Whey reingezogen.

Ernährung Heute:

Frühstück: Mediteranes Ofengemüse 2. Teil

Mittag: Bisschen Schweinebraten + Sauerkraut

Abends: Bratwürstchen mit Sauerkraut

Nachts: Evtl. raue Mengen Alkohol... steht aber noch nicht fest. Wenn nicht gibts warscheinlich noch nen Thunfischsalat.

lg
Hage

 

Naja ich hab mal Thenshis AD-Tagebuch gelesen. Der hat sich da zum Teil 60g auf einmal reingepfiffen. Mein Fett-Eiweißverhältnis war an den beiden Tagen jetzt auch absolut im grünen Bereich.

Ich weiß... das mit dem Alk wäre wenn dann nur am Ladetag was, aber naja... man soll sich ja auch nicht sein ganzes Leben vom Sport kaputt machen lassen, ist nur einmal jung... bla bla, du kennst das Gerede ja

Der Körper verwertet es ja nicht wie KH´s. Das Problem ist heute eher, dass es kein reiner Alk sein wird...

lg
Hage

 

Bin heute Nacht krank geworden...
Halsschmerzen, Schnupfen, Husten, Durchfall (liegt vlt auch an AD)
Zudem hab ich starke Rückenschmerzen, vermutlich bin ich bei den Kniebeugen zu stark ins Hohlkreuz gekommen... muss ich nächstes mal wieder filmen.

Heute schon Steak mit Schwarzwurzeln und gemischtem Salat gehabt... lecker

Nächste Woche beginnt dann warscheinlich der Bau unseres Recks Die Kniebeugengewichte werden langsam zu schwer, um sie weiterhin auf der Drückbank sitzend aufzunehmen. Ich hoffe, dass wir das Reck dann auch fürs Bankdrücken benutzen können, muss ich aber noch schauen, wie ich das am besten hinkriege. Gebaut wird das ganze aus Holz, aber wirklich doppelt und dreifach... hab keinen Bock dass da irgendwann die 150 Kilo runterkrachen.

lg
Hage

 

So... heute nicht in der Schule und dafür beim Arzt gewesen
-> eitrige Rachenentzündung, Antibiotika, 7 Tage Sportentzug
naaa klasse...
Ideal für die AD. Kein Muskelschutz durch Krafttraining, kein Cardio... heute nur Nudelsuppe und Tee, weil ich nix anderes runterkriege. Selbst das lindert die Halsschmerzen immer nur für 5 Minuten. Nicht mal das Schmerzmittel schlägt richtig an.
Spätestens übermorgen sollte es aber wieder gehen. Dann werd ich mich sauber nach AD ernähren und mit dem Training halt noch warten...

lg
Hage

 

Dankeschön für die Besserungswünsche

Sooo, langsam gehts wieder
Mit Training werd ich zwar wirklich noch warten, bis ich kein Antibiotikum mehr nehme, aber ansonsten bin ich wieder fit und seit gestern auch wieder voll in der AD. Die 30g einzuhalten fällt mir ziemlich schwer, weil ich darauf achte mich einigermaßen hochwertig zu ernähren. Aber unter 40 bleib ich auf jeden Fall immer.
Gewicht lag vorgestern bei 76 Kilo. Muss morgen unbedingt wieder wiegen.
Sah heut morgen im Spiegel schon ziemlich flach aus.

Schlaf die letzten Tage nachmittags auch immer ein bisschen, weil ich totalst müde bin. Heute wars mal richtig krass. Hoffe dass das nur jetzt die ersten paar Tage bleibt und sich dann normalisiert.

lg
Hage