Hallo alle miteinander

Ich gehe jetzt stark auf die 50 zu und habe den Entschluss gefasst etwas gegen meine immer schlechter werdende Form zu unternehmen. In meinen Dreißigern war ich noch schlank und hatte eine relativ athletische Figur und einen flachen Bauch. Ich trainierte fast jährlich für ein paar Monate (casual) um in Form für den Sommerurlaub zu kommen und gab es dann wieder auf wenn ich meine gewünschte Form erreichte.
Das letzte Jahrzehnt jedoch kam immer etwas dazwischen wenn ich die nötige Motivation aufbrachte um starten zu wollen.
Mal war es die Schleimbeutelentzündung in der Schulter, mal der Meniskus dann kam Corona und die Demenz-Krankheit meiner Mutter ließ uns allen in der Familie nicht sehr viel Freizeit und Motivation.
Nun steh ich da mit 100 kg bei einer Größe von 1.81m und einem geschätzten Körperfettanteil von über 30% (Spiegel).
Ich bin seit jeher Raucher und ich habe bisher fast jeden Abend meine 1-2 Bierchen getrunken beim abendlichen Seriengucken.
Das abendliche Bier, dass den Fettabbau hemmt da die Leber mit dem Abbau vom Alkohol beschäftigt ist, der Bewegungsmangel und natürlich und besonders in den letzten Jahren sehr deutlich der Muskelabbau im Alter.
Ich bin fett geworden ohne dass meine Nahrungsgewohnheiten sich verändert haben. Ich esse nicht mehr als früher und meide Süßkram seit ich zurückdenken kann. Ich trinke nur Wasser und Kaffee (ungezuckert) und auch nur selten Junkfood.
Wenigstens sind meine Blutwerte und mein Blutdruck in Ordnung .
So nun genug Hintergrundgeschichten, ich habe vor drei Wochen mit dem Training angefangen und das Seriengucken mit Bierchen auf 2 Tage in der Woche reduziert. Zudem achte ich darauf täglich meine 120g Proteine einzunehmen bei einem Kaloriendefizit von 200 bis 500 kcal.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

#1 Brust und ob. Rücken
-Kreuzheben (LH) 2x8
-Schrägbankdrücken 2x10
-Brustpresse (flach) 2x10
-Butterly (weit) 2x10
-Latzug (weit,og) 2x12
-Rudern (ng) 2x10
-Überzüge (Seil) 2x12

#2 Beine, unt. Rücken, Bauch
-Kniebeugen (LH) 2x8
-Beinbeugen (liegend) 2x12
-Beinpresse 2x10
-Wadenheben (stehend) 2x20
-Crunches 2x20
-Beinheben (hängend) 2x20

#3 Schultern, Bizeps, Trizeps
-Schulterpresse 2x10
-Seitheben (masch.) 2x12
-Reverse Butterflies 2x12
-Trizepsdrücken (Seil) 2x12
-SZ-Curls 2x10
-Trizepsmaschine 2x12
-Preacher Curls (masch.) 2x12

Es wird nach Schema 1-0-2-3-0-1....trainiert (also alle Muskelgruppen ca.1,5x Woche bei ausreichender Regeneration wie ich meine.
Meine Startgewichte waren noch nie so schlecht wie bei diesem Anlauf und ich denke für WKM und dergleichen bin ich noch nicht so weit.

Ich hatte in der ersten Woche mit einem Zweiersplit begonnen (OK / UK je 2x in der Woche) aber schnell gemerkt, dass meine Arme zu müde waren für die Übungen am Ende da sie durch das Brust- und Rückentraining schon vorbelastet waren. Anscheinend fehlt es mir unter anderem extrem an Kraftausdauer.
Diesen Plan hab ich vor bis Jahresende durchzuziehen und dann schaue ich weiter. Ich hoffe in dieser Etappe wenigstens 5-6 kg zu verlieren ohne weitere Muskulatur einzubüßen.

LG

Lakedaimon