HardGainer - Trainingsplan

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  1. #1 ritanok, 13.02.2013
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    Hallo erstmal, dies ist mein erster Beitrag hier im Forum,

    ich bin das, was man als einen HardGainer bezeichnen würde. Ich bin 1,94 m groß und wiege 80 kg. Ich esse viel und regelmäßig aber nehme eigentlich nicht zu. Jetzt möchte ich mein Training und die Ernährung umstellen um Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Esse jetzt mindestens 5 mal am Tag, so ausgewogen wie möglich, und nehme zusätzlich Weider MegaMass 4000 als Ergänzung zwei bis dreimal täglich, je nachdem ob Trainings- oder trainigsfreier Tag.

    Was mir fehlt, ist ein verlässlicher Trainingsplan. Ich möchte dreimal die Woche trainieren. Am Wochenende gehe ich oft laufen, so 30 Minuten.

    Ich habe bereits im Internet nach speziellen Trainingsplänen für HardGainer gesucht. Die Pläne die man so findet haben gemeinsam, dass sie kurze Trainingseinheiten mit hoher Belastung enthalten. Allerdings unterscheiden sie sich auch in wesentlichen Punkten.

    Der hier ist einer, dessen Prinzip es ist, nur eine Übung pro Muskelgruppe pro Tag zu trainieren und dafür alle Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit zu beanspruchen.

    Der hier schlägt eher ein Splittraining mit mehren Übungen pro Muskelgruppe vor.

    Kann mir jemand einen Tipp geben, was besser ist? Oder kann man das so nicht sagen?

    Danke!
     

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  3. #2 jo.bouscheljong, 14.02.2013
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    Es gibt keine Hardgainerpläne. Ob zu oder Abnehmen entscheidet sich in der Küche. Wenn du sagst du nimmst nicht zu , Dann Kohlenhydrate,Kalorien und Eiweiss hoch Rechne deinen Kaorienbedarf in Gram aus und packe 500gr dazu. Nicht nur an trainingstagen sondern jeden Tag. Laufe nicht zu viel ,denn es macht keinen Sinn die Na hrunsaufnahme zwecks zunahme hochzufahren, ums beim Laufen wieder wegzuschmeißen . Wenn du magst, lese mal den Beitrag: Eine Basis für den Anfang oder mehr ? . Oder fahre einen vernünftigen 2 Split. Am Anfang kann mann auf die Anzahl der Übungen pro Muskel bzw Gruppe schon sagen : Weniger ist mehr. Viel Erfolg.
     
  4. #3 rosch1986, 14.02.2013
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    Da hat sich war irrtümlich in deinem Gedächtnis verankert.

    Der Kalorienbedarf wird - wie es die Bezeichnung bereits aussagt - in Kalorien bzw. Kilokalorien (kcal) angegeben.

    Zum Zunehmen wird ein tgl. Überschuss von 300-500 kcal angesetzt.
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 14.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Ups, @ rosch, du hast völlig recht und ich mit meinem Kopf im falschen Film . Hatte sich wirklich so festgesetzt. Sorry @ ritanok für die Fehlinfo. Hoffe du hast sie noch nicht gelesen.
     
  6. #5 ritanok, 14.02.2013
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    Mensch, jetzt habe ich Stunden verbracht um meinen Kalorienbedarf in Gramm auszurechnen und dann das...;)

    Ne was mich nur interessiert hat ist, ob es eher kontraproduktiv ist, mehrere Übungen pro Muskelgruppe an einem Tag zu machen, also den Muskel quasi voll auszulasten und dann ggf. auf einen Split-Trainingsplan umzusteigen oder ob das auch ein gangbarer Weg ist. Andernfalls würde ich eben, wie in dem anderen Trainingsplan empfohlen, pro Trainingseinheit alle Muskelgruppen mit je einer Übung trainieren.

    Was würdet ihr mir empfehlen?
     

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  8. #6 jo.bouscheljong, 14.02.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Weisst du , der nachteil am Spliten ist das du viel Potenzial verschenkst( evtl). Soll heißen wenn du noch nicht so viel Regenerationszeit für eine Muskelgruppe brauchst ist bei einem Plan wo du dann drei mal in der Woche die selbe Muskelgruppe trainierst mehr Zuwachs durch häufigeres Belasten zu erwarten . Da mußt du für dich selber ausprobieren was besser funktioniert . Ein anderer Weg wäre in einem 2 Split jeden Muskel mit mehr Übungen zu belasten 3-4 mal die Woche. Zb Montag Te 1 Mittwoch Te2 Freitag Te1 darauf die Woche dann halt umgekehrt,usw. Oder aber Montag und Donnerstag Te1 und Dienstag und Freitag Te 2 . Viel Erfolg.
     
  9. #7 Thomas_K., 15.02.2013
    Thomas_K.

    Thomas_K. Benutzer

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    Ich persönlich würde jedem Naturalathleten einen Ganzkörperplan oder max. 2er Split ans Herz legen. In Sachen "Masseaufbau" profitieren die meisten Naturals wohl am meisten von einem ordentlichen GK-Plan. Wenn man seinen Fokus etwas gezielter auf bestimmte Muskelgruppen legen möchte ist ein 2er Split die bessere Wahl...


    Gruß,
    Naturalathlet :D
     
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