Hartes Training...

Irok89 · 23.03.2016

Aus gegebenem Anlass mal wieder ein kleiner Rant:

"Hartes und Intelligents Training sind kein Widerspruch!"

Der evidenzbasierte Bereich des Krafttrainings ist mittlerweile immer mehr in den deutschen Studios vertreten. Die Leute verstehen langsam das als Anfänger ein GK Training angebracht ist und widmen sich vor allem den Grundübungen.
Trotzdem scheinen viele in den Grundübungen nicht wirklich vorran zu kommen. Die gleichen Leute die ich vor einem halben Jahr 60kg habe beugen sehen sind mittlerweile bei 65kg mit grinden angekommen. Im Internet und hier in der Gruppe bestätigt sich dieses Phänomen. Da Kraft und Muskelmasse zu einem großen Teil korrelieren schlägt sich das ganze natürlich auch da wieder und noch viel schlimmer, der Bro mit den Dropsets an der Beinpresse beim wöchentlichen Legday hat mehr Muskelmasse zugelegt als die meisten "aufgeklärten" die ich im Gym sehe.

Leider lässt sich das ganze in 95% der Falle immer wieder auf das gleiche Problem herunterbrechen. Die Personen wissen nicht wie man sich richtig anzustrengen hat.
Guckt man sich die Bros an (zumindest die die vorran kommen) wird vor dem Training der Extra Scoop Booster geballert und dann gehts unter dem Geschrei vom Kollegen an die Legpress.
Daneben steht der "science" Guy und macht ein paar zaghafte Kniebeugen mit 60kg und hat dabei noch Angst vorm Übertraining. Sicher, der MASS Plan ist dann daran Schuld das man keine Gainz macht.
Wer wird hier wohl mehr Gainz einfahren? Ich denke das kann sich jeder selbst denken.

"Aber die Kniebeugen waren doch anstrengend"

Hier sind wir beim Hauptproblem. Anstrengung ist Subjektiv. Der Körper Adaptiert sich daran und genau dort liegt der Knackpunkt.
Der Leichtathlet der es gewohnt ist sich den Arsch aufzureissen und mit Kraftsport anfängt weiss wie es sich anfühlt die Komfortzone zu verlassen und trainiert z.B. Beispiel mit 80% seines wahren 1Rms für 5 Wdh. Die Coachpotatoe die nie in einem Sportverein war und deren höchste Alltagsbelastung darin besteht einen leeren Bierkasten zu tragen trainiert ebenfalls bei 80% ihres 1Rm.
Das Problem: die Körperspannung und die Technik

Nimmt man das 1Rm des Leichtathleten spiegeln das 1Rm eine Kniebeuge wieder die ihn voll ausbelastet.
Das 1Rm der Couchpotatoe hingegen ist so stark durch schlechte Technik und fehlende Körperspannung (Anstrengend!!!) limitiert dass das 1Rm der Beuge vlt. nur 60% des 1Rms entspricht welches die Muskulatur zum beugen beansprucht. Die Coachpotatoe empfindet das ganze zwar als Anstrengend, kommt aber nie wirklich aus ihrer Komfortzone raus was nötig ist um die Muskulatur ausreichend zu Stimulieren: Stagnation ist die Folge.
Niemand kommt auf die Idee das Kniebeugen auf einem Wackelbrett den Quadrizeps voll ausbelasten, warum sollten es Kniebeugen ohne gescheite Körperspannung dann tun? Warum sollte es ein Bankdrücken während dem ihr auf der Bank rumrutscht tun?

Die gute Nachricht: sich Anzustrengen ist etwas das man lernen kann. Die schlechte: es ist Anstrengend.

Das Ganze geht auch nicht von Heute auf Morgen, aber es ist eine Thematik an der man IMMER arbeiten sollte.
Ein kleines Beipiel von mir selbst: als ich vor einem halben Jahr wieder nach langer Pause wieder ins Training eingestiegen bin war ich zwar nach recht kurzer Zeit wieder bei 100kg Bankdrücken angelangt, jedoch musste auch ich nach langer Pause feststellen das ich nichtmehr wusste wie sich schweres Training anfühlt.
Nach einem gefühlten "All out" Satz mit 100kg und 5 WDH war das erste was ich gehört habe ein "da wären aber noch 3 gegangen" von David Worf. Er hatte recht. Im Amrap Test zwei Wochen später bin ich bei 9 Wiederholungen mit 100kg gelandet. Alles was ich getan habe ist mir bewusst zu machen wie sich "hart" wirklich anzufühlen hat und vor allem mir einzugestehen das ich vorher wie eine Pussy trainiert habe. Mittlerweile gehen die 170x5 mit Superram (Slingshot) auf der Bank relativ leicht hoch, ein Gewicht von dem ich vor einem halben Jahr nichtmal geträumt hätte das ich es alleine aus dem Rack heben könnte.
Ein anderes Beispiel: letztens hatte eine bekannte im Gym eine Freundin mit dabei, sie war noch nie in einem Fitnessstudion, allerdings Sportbegeistert und wusste wie man sich anstrengt.
Sie hob im ersten Training 90kgx4 (sie wusste nichtmal dass das viel ist).
Genetischer Outlier? Mit Sicherheit ist sie begabt, aber viel wichtiger ist das sie wusste wie sich "schwer" anfühlt und wie Training sich anzufühlen hat.

Du positionierst die Füße 5mal um während dem Bankdrücken?
Herzlichen Glückwunsch, deine Technik ist scheisse und du strengst dich nicht an!

Du kannst während dem Kniebeugen in der Gegend rumgucken?
Herzlichen Glückwunsch, deine Technik ist scheisse und du strengst dich nicht an!

Dir war noch nie schlecht nach dem Heben oder Beugen?
Herzlichen Glückwunsch, deine Technik ist scheisse und du strengst dich nicht an!

Du nimmst noch etwas von deiner Umgebung war während eines schweren Satzes?
Herzlichen Glückwunsch, deine Technik ist scheisse und du strengst dich nicht an!

Dave Tate hat es mal gut auf den Punkt gebracht: https://youtu.be/_QnwAoesJvQ?t=516

Worauf will ich hinaus?
Mich pissen die Ausreden langsam an. Man sollte die Fehler zuerst bei sich selbst suchen bevor man es auf andere Faktoren schiebt.
Wenn du als Anfänger kaum vorran kommst oder stagnierst ist es zu 95% nicht der Plan der scheisse, nicht das Übertraining und nicht von sonst irgendwem die Schuld. Du trainierst schlicht und einfach nicht hart genug und/oder gibst dir nicht genug Mühe. Wer kein Interesse daran hat nicht wirklich schwer zu trainieren und die Komfortzone mal zu verlassen der soll sich eine andere Sportart suchen in der er besser aufgehoben ist. Kraftsport sollte nämlich vor allem eins: Spass machen.

Technikgruppe: wir Analysieren immer wieder Videos in der Technikgruppe. Dies ist ein kostenloser Service und wird von einigen wenigen (besonders Merlin Heggemeier) am Leben gehalten. Da auch unsere Freizeit begrentzt ist wird es dort keine Analysem im Ausmaß eines personal Training geben. Abgesehen davon lassen sich Dinge wie Körperspannung verdammt schlecht über Videos begutachten. Eure Technik wurde als Ok befunden?
Herzlichen Glückwunsch, sie ist so gut das ihr euch nicht abfuckt mit dem was ihr tut. Alles was darüber hinaus geht müsst ihr mit Trainingspartnern oder einem personal Coach klären, Videos sind dafür nicht geeignet.

Wenn sich hier in all dem jemand wiedererkennt (auch ich war mal an dem Punkt, und nein, ich habe nicht aufgehört daran zu arbeiten) sollte dies ein Reminder sein sich mal wieder dem eigentlichen Problem zu widmen. Hypertrophie und Kraft sind Anpassungen des Körpers auf eine ungewohnt hohe Belastung. Ungewohnt hoch = ungewohnt Anstrengend!
Es geht hierbei aber nicht um irgendein Hardcore Mindset welches man besitzen muss um Kraftsport zu betreiben, lediglich sich bewusst zu machen wieso so viele Personen oder man selbst stagniert.
Das schöne an der ganzen Sache ist, der Sport ist ehrlich. Man bekommt zurück was man reinsteckt, das ändert auch die Tatsache nicht das der Trainingsplan "besser" ist als der eines anderen.
Ich könnte noch Studen so weiter machen, allerdings soll es das erstmal von mir, auch im Namen einger anderer Admins, erstmal gewesen sein.

Zum Schluss noch einen Cue den ich mir von Janosch Matrisch gerne mal klaue: "Einfach mal fester an der Stange ziehen!"
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Hier mal n nettes Zitat aus ner Facebook Gruppe...

Für den ein oder anderen ggf ganz interessant...

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Chris08 · 24.03.2016

AW: Hartes Training...

Bringt's so ziemlich auf den Punkt - muss mich aber noch zu den dazuzählen die seit Längerem bei nem Gewicht festhängen

Zum Glück ist's nur beim Bankdrücken - der Rest ist aber gut hochgegangen. Kurze Frage dazu, will keinen extra Thread dafür machen: Mache zZ. 4x12,10,8,6 Wdh. Bankdrücken - sollte ich da das Volumen geringer gestalten um da mal mit dem Gewicht vorran zu kommen? z.B. 3x8 oder so?

Ansonsten ist der Post mal ganz gut, vor allem für die Beginner

@Irok: Kannste mal ausprobieren das Zitat in Nicht-Kursiv zu posten bzw. zu editieren? Falls das überhaupt geht; man kanns zwar lesen aber ist etwas nervig

Irok89 · 24.03.2016

AW: Hartes Training...

Bezüglich bankdrücken...

Geh auf 4x6wdh...
Nimm das selbe Gewicht wie jetzt...
Halte das Gewicht Ca ne Sekunde auf der Brust... <- also quasi pausierten bankdrücken...
Und dann Steiger mal ne weile

Ist nicht auf kursiv?!
Hab es lediglich mit

vorher und nachher gepostet... :/
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Chris08 · 24.03.2016

AW: Hartes Training...

Jo, ist bei den Zitaten ja normal - ansonsten vielleicht als Nicht-Zitat posten; kann aber auch sein dass nur ich das so empfinde

Und jo, werd' ich machen - danke!

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